खड्डे खणून काढा आणि मजला बाहेर काढा
आम्ही वारंवार व्यायाम करतो जसे क्रून , सायकली आणि पट्ट्या मजला व्यायाम महत्वाचे आहेत, परंतु अचूक व्यायाम चालू आपल्या ऍबला अधिक कार्यक्षम पद्धतीने लक्ष्यित करू शकते, ज्याप्रकारे आपले शरीर वास्तविक जीवनात जाते खालील हालचाली आपल्याला आव्हान देणार्या स्थायी व्यायांसोबत मजल्यावरील कसे उतरायचे ते दाखवते.
वुड चॉप्स उलट करा
रिव्हर्स लाकड चॉप्स पेटसाठी उत्कृष्ट असतात कारण ते शरीरास फिरवत असतात आणि शस्त्रे कवटातून आणि शरीराच्या विरूद्ध खांदेपर्यंत आणतात. या गतिशील व्यायामासाठी ऍब्स आणि परत सर्व चळवळ संपूर्ण शरीरात स्थिर करणे आवश्यक आहे.
लाकूडछाप करण्यासाठी बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत:
- रोटेशन शिवाय : एक पर्याय म्हणजे संपूर्ण शरीरास चळवळीतून (जसे येथे दाखविल्याप्रमाणे) फिरवावे किंवा आपण कूल्हे, गुडघे आणि छाती पुढे चालू ठेवू शकता आणि अधिक कोर स्थिरीकरणसाठी शरीरात शस्त्र हलवू शकता.
- वेगवेगळ्या प्रकारच्या उपकरणासह : तुम्ही प्रतिकारक बॅंड्स , औषधीय चेंडू , डंबेल किंवा बॅलास्ट बॉल वापरू शकता.
- विविध पदांवर : व्यायाम हालचाली करताना बसणे, गुडघे टेकणे किंवा प्रसूत होणारी ही हालचाल करा.
क्षैतिज लाकडी चोप्स
वर दर्शविलेल्या दुर्गम लाकडाच्या चॉप्स प्रमाणेच, क्षैतिज लाकडी चॉप्स रोटेशनच्या माध्यमातून आपल्या शरीराला घेऊन जातात, हात एका बाजूकडून दुसरीकडे हलवतात आणि प्रत्येक स्नायूंना ऍबमध्ये मागे टाकतात आणि काही कोर स्थिरीकरणाने त्यात फेकले जातात.
या कल्पनांसह मसालेदार गोष्टी:
- हालचालींची अधिक श्रेणी जोडा - शरीरास तोंड पुढे ठेवून फक्त धार आणि हात फिरवत बसू शकता, किंवा अधिक हालचाल जोडण्यासाठी जसे की आपण फिरवा तसे आपण पाय वर जाऊ शकता.
- विविध जोडा - आपण नवशिक्या असल्यास, अधिक स्थिरतेसाठी दर्शविल्याप्रमाणे किंवा अडखळलेल्या स्थितीत चालविण्याचा प्रयत्न करा गुडघे टेकणे, बॉलवर पडलेली किंवा एक पाय वर उभे असताना देखील विविध जोडा.
- विविध प्रतिकार जोडा - आपल्या शरीराचे वजन, प्रतिकार बैंड, एक औषध चेंडू, एक dumbbell किंवा केबल्स वापरा.
मेडिसिन बॉलसह साइड डास
बाजूच्या झुळके आपल्या कमर (ज्याला शरीरातील चरबी गमावण्यापासून येते) अपुरे पडणार नाहीत, तर हा ओव्हरहेड बाजूचा वाकणे कमरच्या स्नायूंना मजबूती आणण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे (ओलिकी) तसेच ऍब आणि निचरा मागे टाकणे.
व्यायाम वापरण्याऐवजी हा व्यायाम धीम्या, नियंत्रित वेगाने केंद्रित करा जो परिणामी कमी करेल आणि आपल्याला दुखापत करेल. आपण या कल्पनांसह गोष्टी बदलू शकता:
- भिन्न पदांवर प्रयत्न करा - हे उभे, बसणे, गुडघे टेकणे, एका पायावर उभे राहणे किंवा बोसू किंवा इतर अस्थिर पृष्ठभागावर उभे राहणे
- वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करा - आपल्या शरीराचे वजन, लाईट डंबेल, केबल्स, बँड किंवा इतर विविधतांसाठी व्यायाम चेंडू वापरा.
ओव्हरहेड स्क्वॅटस
ओव्हरहेड फ्लाईट एक प्रगत अ व्याषणाचा व्यायाम आहे जो किपेक्षा अधिक सोपा आहे. आपला ऍसब आणि बॅक हाताने ओव्हरड्यात आणण्यासाठी शरीरावर स्थितीत ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम करा आणि हे गतिशील, संपूर्ण शरीर व्यायाम करा.
प्रारंभ करताना ही टिप्स वापरा:
- वजन कमी करू नका - वजन कमी न करता चांगल्या स्वरूपाचा (हिप बॅकसह स्क्वॉटिंग, कोर ब्रॅकेट, हात सरळ) सराव करणे सोपे आहे. आपण वजन जोडू शकता तेव्हा, प्रकाश डंबेल किंवा केटलबॉल सह प्रारंभ करा.
- भविष्यासाठी - वजन वाढणे हे देखील अधिक आव्हानात्मक बनते. जोपर्यंत आपण हलवा सराव आणि आपण शोधत अधिक आरामदायक वाटत होईपर्यंत सुरुवातीला अपेक्षा पाहिजे.
- आपल्या मागे पहा - आपल्याकडे कोणतीही परत किंवा हिप समस्या असल्यास, आपण हे व्यायाम सुधारित करू किंवा वगळू शकता.
औषध बॉल मंडळे
मेडिसिन बॉल सर्कल संपूर्ण शरीर वाढविण्यासाठी माझ्या आवडत्या व्यायामांपैकी एक आहे, विशेषत: एबीएस आणि बॅक. या प्रक्रियेत आपले संपूर्ण शरीर वापरताना आपण हे सर्वात मोठे वर्तुळ बनवून वजन वर्तुळ काढण्याचा विचार आहे. हा व्यायाम अधिक प्रभावी करण्यासाठी टिपा:
- हालचालींची संपूर्ण श्रेणी मधून हलवा - जसे की आपण आपल्या मंडळा बनविते, जसे की आपण वळता आणि हालचालीमधून फिरता तेंव्हा पाय वर गुडघे आणि धुरा वाकणे पाय लावण्यापासून टाळा, जे आपल्या गुडघेला चिमटावू शकते.
- हलक्या वजनाचा वापर करा - जास्त वजन जोडून आधी हालचाल करण्यासाठी वापरण्यासाठी हलक्या औषध चेंडू किंवा डंबेलसह प्रारंभ करा.
- पेट ओकून खाली सरळ ठेवा - जसे आपण मजल्याकडे जाल, पुढे सरकवून ठेवण्याऐवजी सरळ ठेवा.
स्टॅटिक लूंगसह औषधे बॉल रोटेशन
मेड बॉड रोटेशनसह स्टॅटिक लंग हे लोअर बॉडीमध्ये धीरोमान निर्माण करताना ऍब आणि परत काम करण्यासाठी आणखी एक उत्तम व्यायाम आहे. औषधाची चेंडू हळू हळू एका बाजूने घोटतेवेळी आणि दुसरीकडे एक पाय ठेवण्यासाठी आपल्या पाय आणि कूल्हेच्या स्टेबलायझर स्नायूंना जोडण्याचे हे उद्दीष्ट आहे.
एक फेरबदल म्हणून, आपण फिरत असतांना शरीराच्या जवळ औषधोपचार ठेवा, धडकावर केंद्रित संपूर्ण हालचाली ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. जसजसे आपण बळकट होतात, तेंव्हा लांबचा लीव्हर निर्माण करण्यासाठी हात सरळ करा आणि तीव्रता वाढवा. आपण बॉलला स्क्वेअर करू शकता जसे की आपण छातीवर फिरू शकता, यामुळे संपूर्ण शरीर व्यायाम बनवा.
आपण हे व्यायाम डंबेल, एक प्रतिरोधक बॅन्ड किंवा अगदी व्यायाम बॉलसह देखील करू शकता.
औषध बॉलसह आकृती 8 चे
आकृती 8 फुफ्फुसांमध्ये शरीराची कमतरता आणि स्थैर्य यावर एकूण शरीर व्यायाम आणि कमी संतुलन आणि संपूर्ण संतुलन आणि समन्वय यांचा समावेश आहे.
ही हालचाल प्रभावी होण्यासाठी प्रत्येक प्रत्येक हालचाल वेगळा करून सुरूवात करणे आवश्यक आहे: उजवा पाय घेऊन लंन्ज पुढे जा आणि त्या स्थितीत ठेवा, आपले शिल्लक मिळवा. नंतर, बॉलला धार लावून धरणातून फिरवा आणि आपल्या आकृती 8 च्या पहिल्या सहामाहीत बॉल खाली व खाली खेचून घ्या. नंतर त्याच पाय पुन्हा एक रिव्हर्स लंजेमध्ये परत घेण्याआधीच उजवीकडे वळा. आपण आपल्या आकृती 8 पूर्णतेने दुसऱ्या टोकाला गती ठेवून त्या स्थानावर रहा. पाय बदलण्याआधी एका बाजूला सर्व रेपर्स करा.
आपण डंबेल किंवा कॅटलबेलसह देखील हे हलवू शकता.
स्थायी साइड काच
स्थायी शिल्लक अवघड आहे आपल्या शिल्लक आणि स्थिरतेसाठी जोडलेल्या आव्हानासह, सर्व गोष्टींवर अवलंबून आहे. खरोखरच तुकड्यांना जोडण्यासाठी, संपूर्ण श्रेणीत जा आणि हालचाली मंद आणि नियंत्रित ठेवा. आपण कोपराकडे गुडघा आणताच पुढे सरकल्यापेक्षा छाती उघडी ठेवा - अशी कल्पना करा की आपली काठी भिंतीवर आहे आणि आपण ही व्यायाम करत असताना भिंतीवर सरकता आहोत.
आपण या हालचालीचा वेग वाढवून आणि आपण शक्य तितक्या जलदगतीने हे पाऊल थोडे अधिक कार्डियो बनवू शकता. गती काही लक्ष कोरपासून दूर करते आणि हृदयाचे ठोके टाकते. जवळजवळ कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम या साठी हा एक महान उबदार व्यायाम आहे.
क्रॉसओवर क्रॉसिंग स्थायी
खनिज क्रॉसओवर क्रॉर्च खूपच मजला वर केले सायकल चालवा सारख्या दिसते, obliques वर जोर देऊन. खरोखर या व्यायाम पासून सर्वात बाहेर जाण्यासाठी, मंद आणि गुडघा ते कोपर पेक्षा, कूपर दिशेने खांदा आणत केंद्रित करा. यामुळे डोकेवर फिरवत राहणे आणि गुडघाकडे हात लावण्याऐवजी कोरला गुंतविणे यावर लक्ष केंद्रित केले जाईल.
या व्यायामासह आपल्याकडे अनेक पर्याय आहेत आपण ही हालचाल मंद आणि नियंत्रित ठेवू शकता, ज्यामुळे आपल्या कोर आणि संतुलन आणि स्थिरतेवर अधिक लक्ष केंद्रित केले जाईल किंवा आपण गोष्टी गतिमान करून हालचाल आणखी गतिमान करू शकता, ज्यामुळे हे कार्डिओ व्यायाम अधिक करेल.