जर आपण त्याच जुन्या क्रॉंचच्या थकल्या असाल, तर हे उभे राहण्याचे कसरत आपल्या कोरला संपूर्ण नवीन मार्गाने आव्हान देईल. स्थायी अ व्याम व्यायाम फंक्शनल, अधिक प्रभावी आणि मजबूत, फिट कोरसाठी आपल्या ऍबच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्यित करते.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा दुखापती किंवा अस्वस्थता सुधारित करण्याच्या प्रक्रियेत सुधारणा करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक प्रतिकार बॅण्ड, विविध भारित dumbbells, एक औषध चेंडू आणि केटलल (वैकल्पिक)
कसे
- हलक्या ह्रदयाच्या काही मिनिटांनंतर गरम होऊ द्या
- दर्शविलेला प्रत्येक व्यायाम पूर्ण करा, प्रत्येक हालचाली धीमे आणि नियंत्रित ठेवून
- दीर्घ, अधिक तीव्र व्यायाम पूर्ण अनुक्रमाने पुनरावृत्ती करा
- चळवळ संपूर्ण शरीरात स्थिर ठेवा आणि झोपा किंवा गती वापरुन टाळा
1 - मेडिसिन बॉल मंडळे
मेड बॉल ओव्हरहेड धरून उजवीकडे उजवीकडे कल करा आणि शरीराच्या उजवी कडे बॉल म्हणून गोल फिरवा. वर्तुळात सुरू ठेवा, चेंडू पुढे आणा आणि डावीकडे वळा, पुन्हा पाय वर फिरवणे, जसे की आपण वजनाचे वजन सर्वत्र घेता. एका बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर इतर बाजूला स्विच करा.
2 - स्थायी साइड काच
स्थायी स्थितीत सुरुवात करा, उजवा हात हवेत सरळ आपल्या डाव्या पाय वर आपले वजन शिफडा आणि उजव्या गुडघ्याच्या विरूद्ध उजव्या कोपरला आणतांना आडवी ओढून घेताना हळूहळू बाजूने वर आणि बाहेर घाई करा. चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवून, हात वर आणि पाय खाली घ्या आणि पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
3 - उभे क्रॉसओवर क्रॉंच
डोके मागे हाताने उभे राहा, कोपर बाहेर काढा. उजव्या कपाटाच्या डाव्या खांद्याजवळ आणल्याने उजव्या पायाच्या गुडघ्यावर आणि शरीरावर शिरोधा करून आणा. चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवून सुरूवात आणि पुनरागमन वर परत या. प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
4 - विकर्ण वुडचेप
मजल्याच्या जवळ एक बळकट ऑब्जेक्टसाठी प्रतिरोधक बॅण्ड जोडा. इतर अंतराकडे थांबा आणि जोडले ताण साठी काही पावले दूर घ्या. हात सरळ ठेवून शरीर फिरवा आणि पेट दुमडल्यावर हात वर करा. पाय चालू करा आणि आपण चालू असताना हिप आणि गुडघे फिरवा. बाजू फिरवण्यापुर्वी पुन्हा फिरवा आणि 10-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
5 - क्षैतिज वुडचॉप
कंबर स्तरावर एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे बँड ओघ आणि बाजूने उभे, दोन्ही हात हाताळते असणारी. हात सरळ करुन हाताने शरीरात ओढून घ्या, हळू हळू उलट बाजूला करा आणि ओलिकीचा करार करा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या.
6 - समोर आणि रियर आकृती 8
एक अर्ध वर्तुळ (चित्रा 8 गतीपैकी अर्धा) मध्ये औषध चेंडू उजवीकडे, खाली आणि वर द्रुतगतीने करताना एक योग्य स्वरूपात पुढे पाऊल. सुरुवातीस पाऊल मागे घ्या आणि नंतर उजव्या पाय पुन्हा एका उलटा लंकेमध्ये मागे घ्या, औषध बाण डावीकडे, खाली आणि वर एक आडवी वर्तुळात पूर्ण करा म्हणजे आकृती 8 गति पूर्ण करा. फुगवटा आणि त्याच लेगसह परत चालू ठेवा, बॉलला 16 reps साठी आकृती 8 मधे हलवून पुढे बाजू बदला.
7 - फिरत्या सह स्टॅटिक लंग
एका त्रासाच्या स्थितीत सुरु करा, उजवा पाय पुढे, डावा पाय मागे. सरळ हाताने औषध बॉल धरून ठेवा. कमी शरीराला स्थिर ठेवून, शरीरावर शस्त्रक्रिया उजवी कडे आणण्यासाठी धड्यातील फिरवा. चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवून केंद्र आणि परत डावीकडे परत या. 8 प्रतिनिधि साठी पुनरावृत्ती, नंतर पाय स्विच आणि दुसरा संच पूर्ण 8 reps
8 - ओव्हरहेड स्क्वॅटस
प्रत्येक हाताने डंबल घेवून मोठ्या रुपात उभे राहा. उजवा हात वर घ्या, डाव्या हाताने मजल्याकडे जाताना उजव्या हाताने (ऐच्छिक) खाली पहाटे पायवाटेत खाली उभी पर्यंत जोपर्यंत मजला मजला समांतर नसते. अप परत ठेवून, प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी आर्म अप ठेवणे आणि पुनरावृत्ती दाबा.
9 - केटलबेल विंडमेल्स
उजव्या हाताने एक केटबेल किंवा डंबेल धरा. उजव्या कोप-यात आणि डाव्या बाजूंनी वळवा आणि डावा हात सरळ वर घ्या. उजवीकडून लीन करा, डाव्या हिप लाथ मारणे आणि उजव्या गुडघा बेंड करणे कारण आपण मजला वर वजन कमी करता. विस्तारित डाव्या हाताने आपले डोळे ठेवा. बाजूला स्विच करण्यापूर्वी 16 रेखांकरिता सरळ आणि पुनरावृत्ती करा.