1 - तुर्की मिळवा
तुर्की अप-अप हा असामान्य कॅटलवेल व्यायामांपैकी एक आहे, परंतु संपूर्ण शरीरासाठी उत्कृष्ट आहे. संपूर्ण चळवळ संपूर्ण डोक्यावर वजन करून, आपण शरीराच्या जवळजवळ प्रत्येक स्नायू - पाय, कोर आणि शस्त्रे - शक्ती, सहनशक्ती आणि समन्वय बांधणी करताना व्यस्त रहा. हे देखील एक उत्तम कार्यात्मक कार्य आहे, आपण आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाला उभे राहण्यास आणि त्यांचे समूळ उच्चाटन करण्यापासून परावृत्त करीत आहात. या हालचालीसाठी काही एकाग्रता तसेच समन्वय आवश्यक आहे, त्यामुळे आपला वेळ हलविण्याच्या प्रत्येक टप्प्यात हलू द्या आणि जो पर्यंत आपण सोयीस्कर नाही तोपर्यंत ते वजन न करण्याचा प्रयत्न करा. त्यावेळी, हालचाल द्रवपदार्थ होईपर्यंत अधिक गती जोडा.
- उजव्या हातात एक मध्यम केटलबॉल धारण करुन लेट ओढून कोपराने सरळ खांदा लावा.
- हाताने लांब ठेवून वजन वाढवणे, आपण उजव्या गुडघे वाकल्यावर डाव्या कोपरावर उभे रहा.
- उजव्या पायाच्या खाली डाव्या पायस ओलांडत असताना डाव्या हाताला वर फिरत रहा.
- जोपर्यंत आपण डाव्या गुडघा आणि उजव्या पायावर विश्रांती घेत नाही तो पर्यंत पुश करा, आर्मने अजूनही खांद्यावर सरळ विस्तार केला आहे
- आपण एका हाताने उभे राहून, स्थायी स्तरावर असतापर्यंत सुरू ठेवा.
- तसाच खाली वळा, हात लांब केला, जोपर्यंत आपण जमिनीवर सर्व मार्गाने खोटे बोलू शकत नाही आणि बाजुला स्विच करण्यापुर्वी 8 ते 10 वेळा पुन्हा करा.
2 - केटलल आकृती 8
कॅटलबेल आकृती 8 हे काम करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे, विशेषत: अर्धशिशी आणि समन्वय यांच्यासह. आकृती 8 मधील पाय दोन्ही पायांवर वजन काढणे, हातात हात ठेवण्याची कल्पना करणे. या प्रक्रियेसह आपला वेळ घ्या आणि वजन कमी करण्यास ध्यानात ठेवा. आपण एकमेकांपासून दुसर्या बाजुला फिरता म्हणून तिरकस फायरिंगवर लक्ष केंद्रित करा.
- उजव्या बाजूने मध्यम-जड केटलबॉल धारण करणे सुरू करा.
- एखाद्या फुटाच्या खालच्या बाजूने आणि पायमधिल वजन कमी करा, बाहेरील लेगच्या डाव्या हातासह हॅन्डलवर हिसका.
- उजव्या पायाचे वर्तुळ दाबून उजव्या बाजूच्या बाजूने पाय तिच्यावर लावा.
- 8 ते 16 रिपेर्ड्सच्या 1-3 संचांसाठी, आकृती 8 मध्ये वजन हलविणे चालू ठेवा.
3 - रशियन पिळणे
रशियन मोहीम एक गतिशील रोटेशनसह कोर कार्य करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, रोटेशनमध्ये असलेल्या कोर आणि वरच्या शरीरातील तिरकस आणि लहान स्नायूंना कार्य करणे. या चळवळीशी काळजी घ्या आणि जेव्हा आपण प्रथम सुरू कराल तेव्हा लहान आणि नियंत्रित रोटेशन ठेवा. आपल्याला कोणतीही समस्या असल्यास, आपण हे व्यायाम वगळू शकता
आपण एक व्यायाम चेंडू वर या हलवा करू शकता
- बाजूला खांदा-रुंदीचे पाय उभे राहा आणि दोन्ही हाताने एक मध्यम केटलबॉल धरून ठेवा. आपण वजन (किंवा 'शिंगे') चे एक बाजू धरून ठेवू शकता, जे सोपे आहे, किंवा हँडल, जे अधिक गति जोडते
- कोपर झाकणे आणि शरीरात ठेवल्यास, पेटीचा आकुंचन आणि उजवीकडील होडी फिरवा, जोपर्यंत आपण आरामशीरपणे फिरवू शकतो आणि पेटवर लक्ष केंद्रित करतो खाली स्थिर शरीर आणि कूल्हू स्क्वेअर ठेवा
- डाव्या कडे डावीकडे फिरवा, पुन्हा ओलिकीवर लक्ष केंद्रित करा
- आपण आरामशीर असल्यास आणि अधिक तीव्रता इच्छित असल्यास, आपण फिरवा म्हणून वजन झोसा प्रयत्न, हिप्स स्क्वेअर आणि abs braced ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे सुरू झोके घेणे थोडी गती वाढवते, त्यामुळे हलक्या वजनाचा वापर करा आणि जर आपण फारच तंदुरुस्त असाल आणि वजनावर नियंत्रण असेल तर केवळ या आवृत्तीचा प्रयत्न करा.
4 - दोन हात
केटलबेल स्विन्ज संपूर्ण शरीर, विशेषत: कोर आणि लोअर बॉडी यांच्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम आहे. आपल्या स्विंगची शक्ती प्रत्यक्षात आपल्या हिपांमधून येते (हिप-थ्रॉस्ट गतीमध्ये), हे एक शक्तिशाली हालचाल बनवते जे वजन वाढवून वजन वाढवून आपल्या शरीराला स्थिरता मिळवून देते. आपण कॅटलबेल प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, या अभ्यासाने आपले फॉर्म खाली मिळविण्यासाठी (उदाहरणार्थ, स्त्रियांसाठी 10 ते 15 एलबीएस किंवा 20-25 एलबीएस पुरुषांसाठी) वजन कमी करा. आपल्याला सापडेल की वजन जास्त आहे, वजन वाढवण्यासाठी आपण जास्त हिप-थ्रू लावू शकाल - परंतु जोपर्यंत आपणास सोयीस्कर वाटतील आणि हालचालींत सुरक्षित राहणार नाही तोवर खूप जास्त होणार नाही.
- हळू-हळू-चौकोनाच्या दोन्ही बाजूंना एक मध्यम-जड केटललेल धरा.
- वजन आणि हालचाली यांच्या भावना जाणून घेण्यासाठी काही उबदार प्रसंगी सुरुवात करा. पाय आखूड करणे आणि पाय दरम्यानचे वजन (हाताने आतील मांडीला स्पर्श करणे) द्वारे प्रारंभ करा धूळ उजवा आणि लोखंडी कडेला ठेवा.
- चळवळीच्या खालच्या भागात आपले वजन परत हलवा आणि वजनाने जवळजवळ हिप स्तरापर्यंत आणण्यासाठी हिप्सच्या मधे जा.
- काही झोपेच्या सराव केल्यानंतर वजन वाढवणे सुरू ठेवा, जोपर्यंत आपण स्तरावर पोहचू शकत नाही तोपर्यंत वजन कमी करतांना आणि प्रत्येकवेळी आपण हिप-यामधून पॉवर करता.
- चळवळीच्या शीर्षस्थानी, कॅटलवेलला वजनरहित असावा. आपल्या शस्त्रांऐवजी वजन हलविण्याकरिता आपले नितंब आणि पाय वापरा.
- 8-16 reps च्या 1-3 संचांकरिता स्विंग चालू ठेवा
- वाढीव तीव्रतेसाठी, आणि आपल्याला सोयीस्कर वाटल्यास, आपण आपल्या डोक्यावर वजन वाढवू शकता.
5 - पर्यायी स्विंग
वेटिंग स्विंग दोन हाताने स्विंगला एक नवीन आयाम जोडते, आपले संतुलन आणि समन्वय तपासते कारण तुम्ही एकीकडे दुसरीकडे दुसरीकडे वळविता. आठवणीत ठेवणे हा सर्वात महत्वाचा मुद्दा म्हणजे कॅटलन वाजपेयी वजनाने वाट पाहतेवेळी स्विंगच्या वरच्या भागाचे वजन करणे. स्विंगच्या तळाशी हात बदलण्याचा प्रयत्न करणे अस्ताव्यस्त आहे आणि आपण कदाचित वजन कमी करणे थांबवाल. वजन वाढण्याआधी हालचाल कमी करण्यासाठी हा हलका वजन कमी करा. या एकावर आपला पकड गमावणे सोपे आहे.
- उजवीकडे एक मध्यम केटलबेल धरा, पाय हिप-रूंदीच्या बाजूला.
- खाली वाकणे आणि वजन खाली आणि परत गुडघेदांदरम्यान ओढणे, धूळ उजवा ठेवून आणि ब्रशच्या काठावर ठेवून.
- आपण खांदा पातळी करण्यासाठी केटबोल अप स्विंग म्हणून अप hips अप जोरदार कॅटलबेल वजनरहित असावा.
- डाव्या हाताने केटबेल घ्या आणि जेव्हा आपला पकड सुरक्षित असेल, तेव्हा उजव्या हाताने बरोबर जा आणि डाव्या हातासह स्विंग चालू ठेवा.
- 8 ते 16 रिपेर्सच्या 1-3 संचांकरिता एक हात वरुन दुसरीकडे झोपा आणि वजाबाकी चालू ठेवा.
6 - एक हात दिसणे
केटलबेल एक हाताने स्विंग दोन हाताने स्विंग सारख्याच प्रकारे कार्य करतात परंतु आपल्या संपूर्ण शरीरावर जास्त मागणी आहे. दोन हाताने स्विंगच्या रूपात आपण आपल्या कूल्हेच्या सामर्थ्याचा उपयोग करून कोर, लोअर बॉडी आणि शस्त्रांचा वापर कराल परंतु वजन सुरक्षितपणे ठेवण्यासाठी आपल्याला मजबूत पकड देखील आवश्यक आहे. आपला फॉर्म खाली आणण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी (किंवा अपघातामध्ये जे काही घडते तेवढ्या खोलीत वजन ओसरणे) आपल्याला या प्रकाशाचे वजन कमी करावे लागेल. आपण सहजपणे हाताळू शकता वजनाने प्रारंभ करा आणि हळूहळू तिथून आपले मार्ग कार्य करा.
- उजव्या बाजुला हलक्या मध्यम मांडीचा पिल्लू धारण करणे आरंभ करा
- आपण हलके हिप स्तरावर वजन झुकणे म्हणून आपण पाय दरम्यान आणि परत पाय दरम्यान आणि परत हिट अप thrusting म्हणून squatting, चळवळ वापरले करण्यासाठी एक उबदार अप स्विंग करा. शिल्लकसाठी डाव्या हाताने बाजूला घ्या.
- एकदा आपण चळवळीशी सुसंवाद साधल्यावर, वजन वाढविण्याकरिता हिप-थ्रेश चळवळीचा उपयोग करून वजन वाढवा.
- खांदा काम आणि फरक जोडा, आपण वजन परत आणण्यासाठी आणि आपण खांदा पातळीवर वजन स्विंग म्हणून थंब अप फिरवा म्हणून थंब खाली फिरवा
- चळवळीच्या शीर्षस्थानी, कॅटलवेलला वजनरहित असावा. आपल्या शस्त्रांऐवजी वजन हलविण्याकरिता आपले नितंब आणि पाय वापरा.
- बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 ते 16 रिपेसाठी स्विंग चालू ठेवा.
7 - एक हाताने हलवा
एक हाताने पुल काही जोडलेल्या शक्तीसह एक हाताने उभे राशीसारखे आहे. ही कल्पना म्हणजे आपल्या कूल्हे आणि पाय ऊर्जेचा वापर करून आपण वजन वाढवू शकता. सर्व कॅटलबेल व्यायामांप्रमाणेच, हलका वजन कमी करून अभ्यास करा आणि हळूहळू वजन कमी करा कारण आपल्याला आरामदायक वाटते आपल्याला कोणत्याही खांदळ्याच्या समस्या असल्यास, आपण हे व्यायाम वगळू शकता
- उजवीकडे एक मध्यम केटलबेल धरा, शिल्लक साठी डाव्या हाताने बाहेर आणि हिप-रुंदीच्या बाजूला असलो.
- स्टॅन्ड खाली ठेवा, धरणे सरळ ठेवा आणि आपण वर येता तसतसे कूल्हे अप करा.
- वरच्या बाजूने कोपरा वाकवून तो खांदा (किंवा फक्त कंधेच्या वरच्या वर) पातळीवर खेचून घ्या, छाती दिशेने वजन वाढवा.
- बाजू खाली सरकण्यापूर्वी 8 ते 16 रिपेसाठी बॅक-डाउन करा आणि पुन्हा करा.
8 - कमाल उंच
उच्च पुल दुसर्या उच्च-तीव्रता केटलल व्यायाम आहे जो संपूर्ण शरीर कार्य करते, ज्यात कूजन, कोर, कंधे आणि शस्त्रांचा समावेश असतो. या अभ्यास मास्टरींग इतर केटलवेल व्यायाम करण्यास मदत करेल, जसे स्वच्छ आणि स्नॅच या पाऊल मध्ये वजन झोके आणि वजन अप प्राप्त करण्यासाठी hips अप thrusting यांचा समावेश आहे. चळवळीच्या शीर्षस्थानी, आपण कोपर वाकणे आणि हाताने थोडीशी वर आणि मागे घेतो. हे खरंच खांदा करते आणि, आपण एका वेळी एक हात वापरत आहात म्हणून, आपण व्यायामाची कमाई करेपर्यंत हलक्या वजनाने सुरुवात करा.
- उजवे हाताने हलके मध्यम केटलबॉल ठेवा, फूट बाजूला ठेवा.
- गुडघेदांमधिल वजन कमी करत असताना गुडघे आणि वाकणे वाकवून घ्या.
- कूल्हे चेहऱ्यावर जाणे आणि थोडासा कोन वर वजन उचलणे म्हणून वजन कडक असा जोर धरा.
- स्विंगच्या शीर्षावर, कॅटलवेलला वेटलेस वाटले पाहिजे.
- बाजू खाली स्विच करण्यापूर्वी वजन कमी करुन 8-16 रेसिपीची पुनरावृत्ती करा.
9 - दोन हात पुल
हा व्यायाम सरळ पंक्तीसारखा असतो, परंतु या व्यायामासाठी गतिशील घटक जोडण्यासाठी हिप यांची जोडलेली शक्ती आहे. आपण वजन वाढवण्यास मदत करण्यासाठी त्या शक्तीचा वापर करून आपण आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवून केटलल वर काढता याप्रमाणे कल्पनेला उचलेल याची कल्पना आहे. तुमच्याकडे खांद्याच्या समस्या असल्यास, आपण हे व्यायाम वगळू शकता
- दोन्ही हातांमध्ये एक मध्यम केटलबॉल ठेवा, हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय ठेवा.
- खाली वाकलेले, हात सरळ ठेवा, धूळ उजवी आणि पेटीची थापी
- केटलेल वरून आणि खांदे वर आणि खांद्यावर लावून आणताना उभे राहून कूल्हे लावा.
- शरीराचे वजन जवळ ठेवा आणि आपल्या हातांच्याऐवजी वजन वाढवण्यासाठी आपल्या कूल्हेची शक्ती वापरा.
- परत खाली आणा आणि 8 ते 16 रिपेच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
10 - स्वच्छ
कॅटलबेल स्वच्छ एक पारंपारिक व्यायाम आहे ज्यामुळे आपण स्वत: ला दुखापत न घेता कंधेच्या पातळीपर्यंत वजन वाढवू शकता. या अभ्यास मास्टरींगमुळे आपण इतर केटलवेल व्यायाम जसे की स्वच्छ, पुश आणि प्रेस किंवा ओव्हरहेड प्रेस करू शकता. या निर्णयाची किल्ली कप्प्यामध्ये वेट फिरवण्याकरता वजन वाढविण्यास मदत करण्यासाठी हिप आणि पाय वापरणे आहे जेणेकरून वजन कंधेच्या पातळीवर अवलंबून असेल या हालचालीची काळजी घ्या आणि आपल्या मनगटाविरूद्ध वजन कमी करू नका. जेव्हा सहजतेने काम केले जाते, तेव्हा वजन कोंडा किंवा रेंगाळ्यांमध्ये वेदना किंवा वेदना होऊ नये, म्हणून आपला फॉर्म खाली मिळविण्यासाठी हलक्या वजनाने सुरुवात करा.
- उजव्या हाताने मध्यम-जबरदस्त केटलबेल धरा, हिप-रूंदीचे पाय हळुवारपणे बाजूला करा
- प्रामुख्याने धूळ सह एक फूट मध्ये खाली आणि पेट braced
- आपण वर येताच अप हिप अप जोरदार, सरळ अप केटॉल्फ वर खेचणे
- कोपरा खाली कोप करा म्हणजे आपण केटलवेल वर खांदा लावून खांदा उंचीवर धरतो.
- मनगटाचे तटस्थ ठेवून केटलौलचा वजन आणि हालचाल थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या अंतराने चोळत फिरणे
- बाजू कमी करण्यासाठी वजन कमी करा आणि 8 ते 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.