आपले हिप आणि जांभ वर्कआउट वाढवा
फुफ्फुसे आणि स्टेपअप हे लेग आणि बट स्नायू काम करण्यासाठी चांगले व्यायाम आहेत.
फुफ्फुसांनी आपल्याला "विशाल पाऊल" अग्रेषित करणे आणि परत घेणे, पाय बदलणे आवश्यक आहे. जर आपण हे हाताने डंबले किंवा केटलबॉल घेऊन केले तर आपण त्यांना भारित फुफ्फुसे म्हणू शकता.
स्टेपअपला आपल्याला एका चरण किंवा बॉक्समधून वारंवार स्टेप व डाउन करणे आवश्यक आहे, पाय फिरणे या अभ्यासामध्ये ताकद आणि हृदय व प्रशिक्षणाचे घटक आहेत.
भारित लंकेप्रमाणे, येथे वर्णन केलेल्या डंबेल स्टेलअपमध्ये तीव्रता आणि वर्कलोड वाढविण्यासाठी स्टेपअपचे वजन जोडते. आपण किती वजन जोडू शकता यावर अवलंबून, आपण काय करता त्या चरणांची संख्या आणि चरणीची उंची, हे एक मागणी, प्रगत व्यायाम असू शकते.
वेटेड डंबबेल स्टेपअप
- हळू हळू प्रारंभ करा जिम मध्ये किंवा घरी एक पाऊल किंवा बॉक्स निवडा, आणि वजन न करता stepups करत सराव. एरोबिक्स वर्गात बर्याच जिममध्ये चरण सत्र सामान्य आहेत.
- 3 मिनिटांच्या 3 सेटसह प्रारंभ करा; म्हणजे, पाय-वर आणि खालच्या दिशेने, वेगाने 3 मिनिटे पायराटा, एक मिनिट विश्रांती; पुढील 3-मिनिटांचे संच आणि विश्रांतीसाठी पुनरावृत्ती करा; आणि शेवटी तिसऱ्यांदा पुनरावृत्ती करा. आपल्या फिटनेस स्तरास अनुकूल करण्यासाठी गति आणि विश्रांती वेळ समायोजित करा.
- एकदा आपण काही प्रमाणात फिटनेस विकसित केले की आपण डंबबेल्स जोडणे प्रगती करू शकता. प्रत्येक हाताने एक प्रकाशाचा डंबेल ठेवून सुरूवात करा - एक पाऊंड किंवा किलॉची सुरूवात सह.
- प्रत्येक हाताने डंबेलसह स्पीकिंगचा सराव करा.
- अतिरिक्त वजन जोडून पुढे प्रगती करा.
- अखेरीस, जेव्हा आपण डंबलेसह पायऱ्याचा चांगला सोल्युशन घेऊन आरामदायी असाल, तेव्हा आपण पुढेही बॉक्स किंवा बेंच स्टेपअपसाठी प्रगती करू शकता, जे मानक चरणांपेक्षा अधिक आहेत. हे आपणास जिम येथे शोधा किंवा घरी योग्य काहीतरी वापरा (खाली सुरक्षा टीप पहा). आपल्या फिटनेस स्तरासाठी वेळ आणि विश्रांतीची वेळ समायोजित करा.
स्टेपअप सेफ्टी इशारा
आपण हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की आपण स्टेपअपसाठी वापरत असलेले प्लॅटफॉर्म सखोल आणि चांगले अँकर केले आहे जेणेकरून ते स्लीप, स्लाइड, तिरपा किंवा संकुचित होणार नाहीत, आपल्याला इजा करणार नाहीत.
या व्यायामाची जास्त गरज नाही, विशेषकरून जर आपण गुडघेदुतात वेदना निर्माण करतात किंवा आपण गुडघाच्या दुखण्याला बळी पडत असल्यास. प्रत्येक आठवड्यात दोन ते तीन सत्र पुरेसे असावे
बस एवढेच. ताकद, स्नायू आणि हृदयाची इमारत एकत्रित करण्यासाठी हा एक शक्तिशाली पण सोपा व्यायाम असू शकतो.