मजबूत पाय आणि बट्ट स्टेप्प-अपसह बट्ट तयार करा
डंबेल बॉक्स स्टेप-अप शरीराच्या प्रत्येक बाजूला डंबेल ठेवून उच्च बॉक्समधून वर सरकते आणि खाली ठेवते. पुढील पायरी चरणांसाठी पर्यायी पायरी किंवा पर्यायी संचसह स्वॅपिंग होऊ शकते.
डंबेल बॉक्स स्टेप-अप मध्ये वापरलेला "उच्च बॉक्स" किंवा प्लॅटफॉर्म सामान्यत: "पाऊल" पेक्षा जास्त असतो आणि सर्वात चांगले-सुसज्ज gymsंमध्ये असे उच्च बॉक्स उपलब्ध आहेत डंबेल बॉक्स स्टेप-अप पायची मजबूती निर्माण करण्यासाठी आणि बट क्षेत्रास ट्रिम करण्यासाठी तसेच योग्य संच पूर्ण झाल्यास एक ठोस कार्डिओ कसरत प्रदान करण्यासाठी चांगला व्यायाम आहे. एक चांगला प्रारंभ पॉइंट प्रत्येक पायाने 10 चरणांचे 3 संच असतात.
आपण या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन बद्दल अधिक शोधा.
काही अतिरिक्त डंबेल व्यायाम पहा.
1 - कसे करावे डंबेल बॉक्स स्टेप-अप
- डंबेलच्या बॉक्सला व्यवस्थितपणे चालवण्यासाठी, शरीराच्या प्रत्येक बाजूवर प्रत्येक हाताने एक डंबबेल्सचा एक संच ठेवा, मांडीवर आणि बाजुला उभे राहा. वजन वजन वापरले पाहिजे जे प्रत्येक पायाने 10 चरणांचे 3 संच पूर्ण करण्यास अनुमती देईल. त्यामुळे आपण खूप वजनदार वजन न वापरणे सुनिश्चित करू इच्छित आहात.
- सुमारे 12 इंच (30 सेंटिमीटर) एक बळकट बॉक्स किंवा उच्च स्टेज निवडा. आपण कमी ऊंचींचा वापर करू शकता परंतु हा व्यायाम उच्च बॉक्स किंवा पायरीवर असला पाहिजे. वापरलेला उच्च बॉक्स घन आहे याची खात्री करा. बळकट आणि अन-स्लिप पृष्ठभागावर आहे जेणेकरून व्यायामाची प्रक्रिया पूर्ण करताना उभ्या राहणाऱ्या जागेत घनदाणी असावा. आपले पाऊल घसरू नका, आणि जेव्हा आपण त्यावर पाऊल
- बॉक्स वर चरण वाढवा, इतर लेग सह अनुसरण नंतर सुरू स्थितीत आणि पुन्हा पुन्हा खाली चरण. बहुतेक लोक प्रत्येक पायरीसाठी समान पाय घेऊन जातात. आपण वैयक्तिक पायर्यांसाठी किंवा फक्त पुढील 10 चरणांच्या पुढील संचासाठी चरण-अप पाय समायोजित करू शकता.
2 - नोंदविण्याकरीता मुद्दे
- फिसलून आणि संभाव्य फॉल्स टाळण्यासाठी आपल्याकडे स्थिर बॉक्स किंवा चरण प्लॅटफॉर्म असल्याची खात्री करा.
- आपण प्रत्येक चरण किंवा प्रत्येक संचासह पाय वैकल्पिक करू शकता.
- आपण बॉक्स व्यायाम करून किंवा डंबल्स न करता या व्यायामाचे परिणाम (आणि तीव्रता ) वाढवू शकता. हे पॅलीमेट्रिक्सचे एक रूप आहे. डम्बेल्ससह हे व्यायाम करण्यासाठी आपण मजबूत आणि फिट असणे आवश्यक आहे.
- प्रत्येक पाय साठी 10 च्या 3 संचांच्या सहाय्याने प्रारंभ करा किंवा कमी पुनरावृत्त्या सुरू करा जोपर्यंत आपण स्नायू तयार करीत नाही आणि मजबूत होण्यास सुरुवात करा.
- व्यायाम संपूर्णपणे श्वास लक्षात ठेवा.
- व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी गरम करणे. दरम्यान किंवा व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर कोणत्याही वेळी आपण गुडघा, हिप किंवा टोटा दुखणे असल्यास थांबवा.