मागे आणि शस्त्रास्त्रांसाठी व्यायाम
पुलडाउन व्यायाम एक वर्कस्टेशनवर बदलानुकारी प्रतिकार सह केला जातो, सामान्यतः प्लेट्स एक थाहा पॅडच्या खाली आपल्या वरच्या जांभ्याजवळ बसून असताना, आपण हँगिंग बार खाली हनुवटीवर आणा आणि मग एका पुनरावृत्तीसाठी सोडू शकता.
Lat pulldown व्यायाम बॅक स्नायू, विशेषत: लॅटीसिमस डार्सी किंवा "लॅट्स", काॅग्सच्या खाली पेशी कार्य करते आणि मागे व मागे पसरते. या व्यायामाद्वारे परतच्या स्नायूंना अलग ठेवून, इतर स्नायू जसे दंडुला विश्रांती मिळते जेणेकरून ते लॅट्सला चांगले व्यायाम मिळवण्यापूर्वी थकून जात नाहीत.
पर्यायी कपटांचा वापर केला जाऊ शकतो: विशिष्ट स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी विस्तृत, अरुंद, अंडर-अंडर-ओन्ड पट्ट्या डोके मागे खेचला जातो तिथे भिन्नता टाळा. या जाती आणि खांद्यावर इजा होऊ शकते.
आपण वजन प्रशिक्षण अधिक मार्गदर्शन आवश्यक असल्यास नवशिक्या मार्गदर्शक पहा.
1 - लाट पुलडाउन प्रारंभ स्थिती
- पुलडाउनच्या आसनावर आरामात बसा, मजल्यावरील सपाट पाय, आणि बारची उंची बघा.
- आपल्याला बारची समर्थन करणारी साखळी किंवा केबल लांबी कमी करून किंवा आपली आसन उंची वाढवून बारची लांबी समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. आवश्यक असल्यास यासह मदत करण्यासाठी व्यायामशाळा मिळवा बार उंचावर असावा की आपल्या लांबच्या हाताने सहजतेने जागा न घेता बाहेर पडू शकेल.
- गुडघा पॅड समायोजित करा जेणेकरून अर्ध्या जांघे पॅडच्या खाली घट्टपणे टंकले जातील. आपण बार प्रयत्न प्रयत्न करता तेव्हा हे आपण मदत करेल
- सुरवातीस, बार-ग्रँडसह बारिक ग्रिपसह (दर्शविल्याप्रमाणे) बार पकडणे, पकड पकडणे. इतर पोझिशन्स आणि grips शक्य आहेत.
2 - व्यायाम हालचाली
- सुरुवातीची स्थिती पासून, तो हनुवटी सह अंदाजे पातळी आहे तोपर्यंत बार खाली खेचा. आपल्या उंचावरील धडधा उमटून ठेवा पण काही हालचाली बारमध्ये अडकविण्यासाठी काही हालचाल ठीक आहे. आपली कामे पट्टी खाली आणण्याचे कार्य करीत नाहीत याची खात्री करा. पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि मागे वळा नका
- स्क्वेअर खांदे कायम ठेवताना खांदा ब्लेड एकत्र गुंडाळून घ्या.
- तळाशी स्थिती पासून, क्रमाने हळूहळू चढ-उतार नियंत्रित करताना बारला प्रारंभ स्थितीवर परत या. त्याला फक्त वजन प्लेट्समध्ये क्रॅश करू नका.
- आपण एका सेटमध्ये 8 ते 12 पुनरावृत्त्या पूर्ण करेपर्यंत सुरू ठेवा. विश्रांती, नंतर आपल्या कार्यक्रम संच पूर्ण करणे सुरू ठेवा.
3 - नोट्स पॉइंट्स
- पूर्वरता सह मध्यम पकड उजवा बाईप्स आणि मधल्या पाठीमागून काम करते, तर रुंद पिच अधिक परत स्नायू आणि एक घट्ट पकड पुलडाउनची भरती करते.
- विस्तारलेल्या जवळच्या कोप्यांसह सरळ हाताने पुलडाउन, सहसा उभे केले जाते, उच्च शस्त्रांच्या मागच्या बाजूस असलेल्या बाहुल्यांना लावतात.
- पिठात अडथळा दूर करून घट्ट पकडण्यासाठी परत पकडणे, पट्टी वर कोणत्याही स्थितीत असलेल्या बाहेरील बाजुला बाईप्समध्ये अधिक कार्य करते - रुंद, मध्य किंवा जवळ
- खांदाच्या रोटेशन आणि बारसह शक्य असलेल्या स्पायनाच्या संपर्कात असलेल्या सुरक्षेच्या कारणांसाठी मान मागे पुलडाउन करण्याची शिफारस केलेली नाही.