कॅथेड फ्रेडरिकच्या शॉक ट्रेनिंग सिस्टम
- प्रशिक्षक : कॅथे फ्रेडरिक
- वर्कआउट प्रकार : सामर्थ्य प्रशिक्षण
- उपकरणे : डंबल्स, लोअर, बॉल, स्टेप / बेंच, बँड, चेअर, अॅक्वायी स्क्वॅट रॅक आणि पुल-अप बार
- किंमत : $ 2 9 9 (41 डीव्हीडी) किंवा प्रत्येकी $ 12 9 प्रत्येकी मासिक मेसिकाइकल
- योग्यता स्तरः प्रगत
आपली शक्ती प्रशिक्षण पुढील स्तरावर घेण्यास तयार आहात? कॅथेची एसटीएस प्रोग्राम आपल्यासाठी ते तीन, चार आठवड्यांच्या चक्रांबरोबर करू शकते जे सहनशक्ती, हायपरट्रोफी आणि सामर्थ्य यावर लक्ष केंद्रित करतात.
आपल्याला दुर्बल, मजबूत आणि योग्य शरीर देण्यासाठी एसटीएस नियतकालिके , स्नायू गोंधळ, एक प्रतिनिधि अधिकतम आणि प्रगतिशील ओव्हरलोडचे सिद्धांत समाविष्ट करते.
हे कसे कार्य करते
Cathe च्या एसटीएस कार्यक्रम उपलब्ध सर्वात व्यापक, आणि सर्वात प्रभावी, workout माल आहे. हा काळजीपूर्वक संशोधन कार्यक्रम 12 आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कालावधीत असतो, 40 पेक्षा जास्त व्यायाम आणि मार्गदर्शक तत्त्वांच्या 3 स्तरांमुळे आपल्याला मार्गदर्शन करते.
एसटीएस नियत कालावधीवर आधारित असतो, वर्कआऊट्सचे संयोजन करण्याचा एक मार्ग जेणेकरुन तुम्ही प्रत्येक मेसोसायकल दरम्यान प्रशिक्षणच्या विविध पैलूंवर लक्ष केंद्रित कराल. एसटीएस सह, आपण मिळवा:
- वर्कआउट्सला 3 मेसोस्काक्लल्समध्ये विभाजित केले आहे : मेसोसिकल 1-एंड्युरन्स, मेससायक्ल 2-हायपरट्रॉफी आणि मेससायक्ल 3-स्ट्रेंथ प्रत्येक मेससायकल 4 आठवडे लांब असतो आणि त्यात 12 वेगवेगळ्या वर्कआऊट असतात.
- 3 आठवड्यात कामकाज : वर्कआऊट स्नायू गटांद्वारे विभाजित केले जातात (उदा. सोम: चेस्ट / खांदे / बायोगॅप्स, बुध: बॅक / ट्रिप्सप्स आणि शुक्र: पाय) आणि मेससायक्ल 1 9 0 मधील एक रेप टॉप (1 आरएम) पैकी 65% प्रगत मेससायक्ल 3 मधील 1 आरएमच्या%
- पर्यायी पायमूळे : कॅथ्यामध्ये मेसोसिका 3 साठी वेगळी लेगची नियमानुसार एक शिला रॅक किंवा लोखंड असलेल्या भारित व्हेस्टचा समावेश असतो.
एक रेक्स मॅक्स
एसटीएस ची सर्वात महत्त्वाची संकल्पना ही एक रेक्स कमाल (1 आरएम) आहे, कमाल वजन जे आपण वेगवेगळ्या व्यायामांसाठी उचलू शकता. आपण प्रत्येक व्यायामासाठी किती उंची गाठू शकता हे जाणून घेण्यामुळे आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणातून अधिक फायदा होईल याची जाणीव होईल.
मला असे आवडते की हे एसटीएसचा एक भाग आहे कारण आम्हाला 1RM ची गणना करण्याबद्दल किंवा आपण कशासाठी काळजी करावी. सी.टी.एस. मॅन्युअल मध्ये चरण-दर-चरण सूचना समजून घेण्यासाठी आणि एक ऑनलाइन 1 आरएम कॅलक्यूलेटर समजण्यासाठी प्रक्रिया करणे सुलभ करते ज्यामुळे गणिते एक स्नॅप बनतात. प्रक्रिया स्वतः थोडा वेळ घेणारी आहे, परंतु अत्यंत प्रवेशजोगी आणि योग्य प्रयत्न.
मेस्किलीज
जेव्हा आपण प्रथम एसटीएस कार्यक्रमास पहाता तेव्हा आपल्याला सर्व डीव्हीडी (तेथे 41) आणि जाड एसटीएस उपयोजक मार्गदर्शकासह दडपल्यासारखे वाटू शकतात. कार्यक्रम, तथापि, एक रेषेचा फॅशन आणि अनुसरण करणे सोपे मध्ये बाहेर ठेवले आहे. मेसोसायकल्स एकमेकांना तयार करतात आणि आपल्या प्रशिक्षणाच्या प्रत्येक टप्प्यासाठी तयार करतात.
मेसोसाइकल 1 - स्नायुएन्ड्युरन्स
सहनशीलता workouts त्वरीत हलवा व्यायाम दरम्यान अल्प विश्रांती. वर्कआऊट प्रत्येक आठवड्यात वेगळे असतात आणि 1RM च्या 65% (प्रत्येक अभ्यासानुसार सुमारे 15 प्रतिनिधि) सुरू होतात, प्रत्येक आठवड्यात 5% वाढवून आठवड्यातून 70% पर्यंत.
- स्वरूप : सर्किट (उदा. छातीचा व्यायाम, एक कंधे व्यायाम आणि एक द्विचर व्यायाम)
- स्प्लिट : तीन प्रशिक्षण सत्रात स्नायु विभाजन केले जातात - दिवस 1 - छाती / खांद्यावर / बाईप्स, दिवस 2 - परत / बाहुले आणि 3 दिवस - पाय.
- व्यायाम : विविध प्रकारचे क्लासिक्स (उदा., उडतो, ओव्हरहेड प्रेस आणि स्क्वॅट्स) आणि असामान्य हालचाली (उदा. बाजूच्या फुफ्फुसांचा स्लाईडिंग, 45-डिग्री lunges आणि लेग विस्तारांसह भिंत स्क्वॅट्स). पुशअप आणि पुल-अपचे असंख्य संच देखील आहेत (ती रॅक वापरते, परंतु आपल्याकडे एखादे पर्याय नसल्यास पर्याय दर्शवितो).
मेसोसाइकल 2 - हायपरट्रॉफी
या workout 4R पेक्षा जास्त कालावधीमध्ये 70% पासून 80% पर्यंत 1RM (8-12 reps) पर्यंत वाढविते आणि अधिक पारंपारिक सरळ-सेट प्रशिक्षण दरम्यान सेट करते.
- स्वरूप : ड्रॉप सेट्स आणि डबल वेव्ह लोडिंग (प्रत्येक सेटसाठी 5% ने वाढणारे वजन) यासारख्या प्रशिक्षण संकल्पनासह सरळ सेट्स.
- स्प्लिट : 3 प्रशिक्षण सत्रात स्नायु तुटल्या आहेत - दिवस 1 - छाती / खांदे / बायोगॅप्स, दिवस 2 - पाय, दिवस 3 - बॅक / बाईप्स.
- व्यायाम : विविध प्रकारच्या हालचाली जसे की बेंच प्रेस, बाजूचा वाढ, हनुवटी, पुल, कमी विमान, स्क्वॅट आणि डेडलीफ्ट.
मेसोसाइकल 3 - सामर्थ्य
या मालिकेत, आपण 1 आरएमच्या 80-90% वर कार्य करतो, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपण केवळ 6-8 reps करू शकता एवढे पुरेसे उचलू शकता.
प्रत्येक आठवड्यात आपण आपले वजन 5% वाढवता आणि आपली रेस 1 ने कमी करते. उर्वरित कालावधी 3 मिनिटे लांब असतात जेणेकरून आपले स्नायू यातून बरे होऊ शकतात.
- स्वरूप : पुनर्प्राप्ती अधिकतम करण्यासाठी पुश-पुल, वैकल्पिक पेशी गट.
- स्प्लिट : 3 प्रशिक्षण सत्रात स्नायु वेगळे केले जातात - दिवस 1 - छाती / परत, दिवस 2 - पाय, दिवस 3 - खांद्यावर / बाईस / ट्रायप्स
- व्यायाम : इतर चक्रांप्रमाणेच आपल्याला अनेक समान हालचाली दिसतील पण लेग वर्कआउट्स वेगळ्या असतील. एक पर्याय म्हणजे फुफ्फुस रॅक किंवा स्पॉटटरशिवाय आमच्यासाठी प्लायओ लेज आणि भारित व्यायाम तसेच धीमा, नियंत्रित पॅलीमेट्रिक यान यांचा समावेश आहे. दुसरा पर्याय म्हणजे पाय - स्क्वाट रॅक, जे ताकदापेक्षा अधिक सज्ज आहे. आपण लोअर बॉडीसाठी सुरक्षिततेने हाताळू शकणारे सर्वात जास्त वजनाचे वजन उचलण्यासाठी एक लोखंडी चौकोनी चिमटासह एक वेटेड व्हॅस्ट वापरु शकता. मला हे आवडते की कॅथी या पर्यायाचा समावेश आहे, विशेषत: ज्या स्त्रिया अपघातास टाळण्यासाठी त्यांचे वजन कमी करतात त्यांच्यासाठी. Cathe आणि इतर महिला exercisers स्त्रिया जड उंचा करण्यास सक्षम आहेत सिद्ध आणि आम्ही त्या मार्ग प्रशिक्षण करून प्रचंड स्नायू तयार करणार नाही. पुरुषांना एक अतिशय आव्हानात्मक कसरत करायला आवडेल, विशेषत: कारण बरेच स्त्रियांना स्त्रियांच्या दिशेने सज्ज व्हाव्यात.
प्रत्येक mesocycle नंतर, आपण पुन्हा एक आठवडा काढा आणि पुढच्या एकासाठी तयारी करा. लक्षात ठेवा की, त्या सर्व वर्कआउट्ससह, रेखीय प्रगती आपल्यास अपील करत नसेल तर आपण जसे मिक्स आणि जुळत असाल.
साधक आणि बाधक
साधक
- पूर्णपणे संशोधन आणि व्यापक - कॅथेन विविध प्रकारच्या प्रशिक्षण संकल्पना वापरते आणि त्यास संपूर्ण मालिकेत स्पष्ट करते, ऑपरेटरला त्यांच्या शरीराची सखोल समज देऊन आणि स्नायू कशी कार्य करतात
- व्हिडिओ चांगले-स्वरूपित केले जातात - प्रत्येक डीव्हीडी व्यायाम, आवश्यक उपकरण आणि अध्याय समाविष्ट दर्शवते. व्यायामादरम्यान, वाचन-बाहेरच्या क्युजची पुढील व्यायाम आणि उर्वरित कालखंड मोजण्याची वेळ दर्शविणारी दर्शविते. कॅथेन आणि टोळी (ज्यामध्ये पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही समाविष्ट आहे) आपल्यासोबत व्यायाम करते, बदलत्या उपकरणे आणि विश्रांती घेण्यासह.
- एसटीएस स्त्री आणि पुरुष दोघांना आवाहन करेल.
- अविश्वसनीय विविधता - प्रत्येक आठवड्यात, आपण भिन्न व्यायाम करा जे प्रत्येक व्यायाम ताजेतवाने करते आणि आपल्या पायाची बोटं ठेवते.
- आव्हान - आम्हाला अनेक आम्ही पाहिजे पेक्षा हलका लिफ्ट. एसटीएस आपल्याला खरोखरच सक्षम आहेत हे पाहण्यासाठी आपल्याला पाठविते
बाधक
- महाग - $ 29 9 वाजता, ही सर्वोत्कृष्ट मालिकांची एक आहे
- भरपूर उपकरणे आवश्यक आहेत - आपल्याला विविध वजने, बॅण्ड आणि बारबल्सची आवश्यकता आहे आणि कॅथेन देखील पुलअप रॅक आणि स्क्वॅट रॅक (जे दोन्ही वैकल्पिक आहेत) वापरते.
- 1 आरएम गणना वेळ घेणारे आहे - प्रत्येक आठवड्यात आपल्या 1RM च्या टक्केवारीची गणना करणे आवश्यक आहे, आपल्याला वेळेच्या पुढे करणे आवश्यक आहे. आपण वर्कआऊट्सच्या आधी संगणकावर काही वेळ घालवत आहात.
- कार्डिओ समाविष्ट नाही - उच्च-तीव्रता ताकद प्रशिक्षणाने दर आठवड्यात 3 तास खर्च केल्यानंतर कार्डिओमध्ये पिळणे कठीण होऊ शकते.
- वेळेची बांधीलकी - आपण वर्कआउट चुकली तर, आपण आपले संपूर्ण वेळापत्रक बंद करू शकता