कमी सोडियम चीझी चिकन, ब्रोकोली आणि जंगली तांदूळ पुठ्ठा

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 218

चरबी - 8 ग्रा

कार्बास - 22 ग्रा

प्रथिने -17 ग्रा

एकूण वेळ 45 मिनि
तयारी 15 मिनिटे , कूक 30 मिनिटे
सर्व्हिंग 9 servings (प्रत्येक 1 कप)

निरोगी राहण्यासाठी आणि आपल्या शरीरातील आवश्यक आवश्यक पोषक सर्व मिळवण्यासाठी सर्व खाद्य गटांकडून विविध प्रकारचे अन्न खाणे महत्वाचे आहे. मी भोजन करण्यास शिफारस करतो जी किमान एक झीज प्रथिने, एक संपूर्ण धान्य किंवा स्टार्च आणि एक फळ किंवा भाजी. दिवसभर आपल्याला ऊर्जा पुरवणे आणि आपले रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी हे घटक महत्वाचे आहेत.

जेव्हा आपल्याकडे प्रथिने, धान्य आणि भाज्या वेगवेगळ्या आहेत तेव्हा कल्पना करणे सोपे आहे, परंतु मिश्रित पदार्थांसारखे मिश्रित पदार्थ जसे आपल्याला कॅसॉर्लेसमध्ये विविध प्रकारचे पदार्थ मिळत आहेत हे सांगणे कठीण होऊ शकते. या चीझी चिकन, ब्रोकोली आणि जंगली तांदूळ पुड्यांस भाज्या, संपूर्ण धान्य, जनावराचे प्रथिने, आणि दुग्धशाळेसह लोड केले जाते. हा एक सोपा आणि स्वादिष्ट जेवण आहे ज्यामध्ये सर्व अन्न गट आहेत आणि आपल्या कुटुंबास प्रेम करणारे एक!

ही कृती आरामदायी अन्नाची आवड आहे पण ते फायबर समृध्द भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांनी भरले आहे. गोठवलेला ब्रोकोली, उरलेला चिकन आणि उरलेला जंगली तांदूळ तयार करणे अगदी सोपे आहे

साहित्य

• 12 औन्स नीरस, त्वचा रहित कोंबडी स्तन
• 1/4 चमचे समुद्र मिठ
• 3/4 चमचे ताजे तुटलेली काळी मिरी, वाटून
• 2 tablespoons ऑलिव्ह तेल, वाटून
• 1/2 मध्यम पिवळा कांदा, ड्युसिंग
• 2 पाकळ्या लसूण, minced
• 3 कप फ्रोझन ब्रोकोली फ्लोरेट्स
• 1 चमचे संपूर्ण गव्हाचे पीठ किंवा सर्वमात्र मैदा
• 1 1/2 कप मसाले दूध
• 3/4 कप धारदार चीडर, ताजे किसलेले, वाटून
• 2 कप शिजवलेले संपूर्ण धान्य वन्य तांदूळ मिश्रण
• स्वयंपाक स्प्रे
• 1/4 कप संपूर्ण गहू पॅनको ब्रेडक्रंब

तयारी

1. 350F उष्णता ओव्हन 1/2-इंच चौकोनी तुकडे करावेत. मीठ आणि 1/4 चमचे मिरचीचा हंगाम

2. एका मोठ्या दांडीवर, मध्यम गॅस वर तेल 1/2 चमचे गरम करा. कोंबडी घालून शिजवावे, चिकन घालावे. मोठ्या कढईत चिकन काढा.

3. त्याच कढईत तेल गरम करावे. लसूण, कांदा आणि ब्रोकोली घालू नये. कूक, ढवळणे, कांदा नरम होईपर्यंत आणि ब्रोकोली हिरवा असतो. चिकन सह वाडगा मध्ये घालावे

1. उष्णता कमी करून दांडीला शिजवुन तेल घालावे. तेलावर पिठ भुरभूरून पेस्ट बनवा. हळूहळू एकत्र जोडणे, दूध घाला. चीज मध्ये नीट ढवळून घ्यावे आणि 1/2 काळे मिरचीचा चमचे टाका. उष्णता काढा

2. मोठ्या कढईत चिकन आणि ब्रोकोली भात घाला. एकत्र हलवा. हलक्या चीज सॉस मध्ये नीट ढवळून घ्यावे

3. स्वयंपाक स्प्रेसह एक 9x 9-इंच बेकिंग डिश फवारणी करा. बेकिंग डिश मध्ये तांदूळ मिश्रण प्रचार. उर्वरित 1/4 कप चीज आणि ब्रेडक्रंबांसह शिंपडा.

4. 15 ते 20 मिनिटे बेक करावे, किंवा चीज वितळली जात नाही आणि कॅसलॉले शून्यात फुले येतात. ओव्हनमधून काढून घ्या आणि गरम सर्व्ह करावे

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

जर आपण संपूर्ण धान्य गवंडी तांदूळ शोधू शकत नाही, तर भेंडी भात वापरा.

शाकाहारी पर्याय साठी, चिकन बाहेर सोडा.

आपल्याजवळ कुठल्याही भाज्या जोडा, जसे की गाजर, फुलकोबी, पालक, कॉर्न किंवा बेल मिरी.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

दुपारच्या जेवणाची भुरळ घालण्यासाठी हे पुलाव चांगले आहे. ओव्हन मध्ये पुन्हा गरम करणे, Foil सह झाकून आणि 350F वर बेक होईपर्यंत द्वारे warmed.

अतिरिक्त भाज्या साठी भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) सह सर्व्ह करावे