आपल्यापैकी बरेच जण म्हणत नाहीत की आपण व्यायाम करत नाही? हे सामान्यत: कारण आम्ही त्यासाठी खूप वेळ घालवित आहोत.
एक व्यस्त शेड्यूल आपल्या कामात परत घेण्यास सोपे आहे आणि हे सहसा खरं आहे की आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी आणि निरोगी मिळण्यासाठी व्यायाम वेळ निश्चित करण्याची आवश्यकता आहे हे खरं आहे.
कार्डिओ आहे , आम्हाला 30-60 मिनिटांसाठी आठवड्यातील बरेच दिवस आणि नंतर ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट करावे लागते जे आपल्याला आठवड्यातून 2-3 वेळा करायला पाहिजे.
आपण आधीच कोणत्याही व्यायाम प्राप्त करण्यासाठी संघर्ष करत असल्यास, त्या पूर्ण करण्यासाठी अशक्य दिसत नाही.
तुमच्या वर्कआउट्समध्ये ते शक्य आहे, जर तुम्ही वेळ वापरण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शिकला तर खरोखरच शक्य आहे.
योग्य वेळी आपला वेळ वापरणे
आपण ऐकले असेल की संपूर्ण दिवसभरचे लहान वर्कआउट्स कॅलरीज जशी एक, दीर्घ कसरत म्हणून जशी प्रभावी आहेत. हे छान आहे, परंतु थोड्या विषयांमध्ये आपल्या दीर्घ व्यायामास कसे बदलायचे हे आकृती ठरविण्याचा गोंधळ आहे.
जर तुमच्याकडे फक्त एका वेळी 10 ते 15 मिनिटे असतील तर आपण किती उबदार राहावे? आपण कोणते व्यायाम करावे? एक प्रभावी व्यायाम मिळविण्यासाठी आपण तीव्रता कशी ठेवू शकता?
कार्डिओच्या बाबतीत, आपल्याजवळ असलेल्या वेळेत आपण कष्ट करू शकता अशा अनेक मार्ग आहेत. की आपल्या वर्कआऊट्सची तीव्रता आहे.
सर्वसाधारणपणे, कसरत जितकी जास्त असते तितके कमी तीव्रता असावी. त्याचप्रमाणे, वर्कआउट लहान, जितक्या तीव्रतेने आपण आपल्या व्यायामांमध्ये पंप केला पाहिजे.
जर तुमच्याकडे फक्त 10 मिनिटे असतील तर तुम्ही त्या 10 मिनिटांत काम करू शकता. आपण दिवसातून 10 वेळा 3 वेळा शोधू शकता, तर आपण एक उत्तम व्यायाम मिळवू शकता.
लघु कार्डिओ वर्कआऊट्स
जर तुमच्या हृदयासाठी काही मिनिटे असतील तर तुमचे लक्ष तीव्रतेने व्हायला हवे. कोणताही क्रियाकलाप, जोपर्यंत आपण त्यावर कठोर परिश्रम करू शकाल आणि आपल्या हृदयाची गती वाढवू शकतो
सराव करावयाची काळजी घ्या, आपली व्यायाम कितीही कमी असली तरी आपण आपल्या शरीरास तिच्यासाठी तयार न करता उच्च-तीव्रतेच्या कसरतमध्ये उडी मारू इच्छित नाही.
खाली 10 मिनिटांच्या बाह्य कसरतचे एक उदाहरण आहे ज्यामध्ये चालणे , धावणे आणि जैक उडी मारणे समाविष्ट आहे . आपण उच्च प्रभाव आवडत नसल्यास, आपण चालत राहू शकता आणि वेगाने चालत जाणे, कार्यस्थळावरील टेकड्या जोडणे किंवा निम्न प्रभाव व्यायाम करून तीव्रता वाढू शकता. आपण हे 10-मिनिट लो इंपॅक्ट सर्किट कसरत वापरून पहा. आपल्या तीव्रतेचा मागोवा घेण्यासाठी हे परिवलित उपक्रम स्केल वापरा:
10-मिनिट आउटडोअर कसरत
1 मिनिट: एक झटपट वजासह गरम व्हा - RPE - 5 पर्यंत
1 मिनिट: स्पीडवॉल्क - आपल्या आरपीई 6-7 पर्यंत कमी होईपर्यंत
1 मिनिट: रन - आरपीई 8
1 मिनिट: जॅकिंग्ज - आरपीई 8
1 मिनिट: स्पीडवॉल्क - आरपीई 8
1 मिनिट: चालवा - RPE 9
1 मिनिट: जम्पिंग जॅक - आरपीई 9
1 मिनिट: चालवा - RPE 9
1 मिनिट: जम्पिंग जॅक - आरपीई 9
1 मिनिट: स्प्रिंट - आरपीई 9
1 मिनिट: शांत करण्यासाठी वेगाने चाला - आरपीई परत 3-5 पर्यंत
आपण कार्यस्थानी काही कार्डियो देखील मिळवू शकता. जर आपल्याला पायऱ्या फुटल्या असतील तर 10 मिनिटे घ्या आणि आपले वर्कआउट 1 मिनिटांच्या अवयवांमध्ये विभागणे जसे की वरील यादी केलेली आहे. सराव सुरू करा (पायऱ्या चढत फिरणे) आणि वैकल्पिकरित्या पायऱ्या धावणे आणि प्रत्येक मिनिटाने चालणे.
आपण घरी बूट करण्यासाठी या बूट कॅम्प परिचारिकाचा प्रयत्न देखील करू शकता.
आपण 10-मिनिटे टाइम्स-वेवर वर्कआऊटससाठी अधिक कल्पना देखील शोधू शकता
सामर्थ्य प्रशिक्षण Workouts
शक्ती प्रशिक्षण येतो तेव्हा, आपण हृदय वारंवार म्हणून समान गोष्ट करू शकता. सेट्सच्या दरम्यान विश्रांतीशिवाय कंपाऊंड व्यायाम (एकापेक्षा अधिक स्नायू गट लक्ष्यित करणारे व्यायाम) केल्यामुळे, आपण 10 मिनिटांमध्ये ताकद प्रशिक्षण कसरत मध्ये निचरा करू शकता, हे सर्व तुमच्याकडे असल्यास
आदर्शपणे, आपल्या ताकदीच्या प्रशिक्षणासाठी हे स्नायूंवर लक्ष ठेवण्यासाठी अधिक वेळ घालवणे चांगले असते, परंतु आपण नेहमीच वेळ असतो जेव्हा आपण वेळेवर कमी असतो
खाली काही ताकद प्रशिक्षण पद्धतींचा समावेश आहे.
- 10 मिनिटे विरोध ताण सह प्रशिक्षण
- त्वरीत ठीक उच्च शरीरात - हे व्यायाम 10 मिनिटांपेक्षा जास्त आहे परंतु लहान व्यायामांसाठी कंपाउंड व्यायाम प्रदान करते
- जलद निश्चित लोअर बॉडी
- 10-मिनिट स्ट्रेंथ सर्किट कसरत
कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि आपल्या फिटनेस स्तरा प्रमाणे कसरत सुधारित करा.
लघु सर्किट वर्कआउट्स
आपण वेळेवर कमी असताना व्यायाम करण्याच्या माझ्या आवडत्या पद्धतीनुसार त्याच वर्कआउटमध्ये हृदयरोग आणि ताकद जोडून अधिक कॅलरीज बर्न करताना आपल्याला कमी वेळेत आवश्यक असलेल्या सर्व व्यायामांमध्ये फिट.
- 10-मिनिट मेट कॉन कसरत
- 10-मिनिट बॉडी वेट सर्किट वर्कआउट
- संपूर्ण शरीर कॅलोरी-बर्निंग सर्किट
- सामर्थ्य आणि ऊर्जा प्रवास सर्किट कसरत
खालची पातळी अशी आहे की काही व्यायामा व्यायाम नसण्यापेक्षा नेहमीच चांगला असतो. आपला शेड्यूल फोडण्याकरिता काही वेळ घ्या आणि अशा वेळेच्या त्या भागांमध्ये शोधा की जेथे आपण व्यायामशलाकामध्ये पिळून जाऊ शकता. आपण सकाळी 10 मिनिटांच्या हृदय व व्यायाम देखील करू शकता आणि नंतर दिवसात 10 मिनिटांच्या शक्तीचा प्रयत्न करू शकता. आपण त्यांना एकत्र कसे ठेवले, ते सर्व महत्त्वाचे नाही