या bootcamp आव्हान कठीण विविध करत यांचा समावेश आहे, आपल्या शरीराच्या प्रत्येक पैलू आव्हान डिझाइन एकूण शरीर हलवेल: शक्ती , सहनशक्ती , शिल्लक आणि चपळाई हृदय व रक्तस्त्राव आहे, ताकद असते आणि तिथे भरपूर व्यायाम असतात जे आपल्या हृदयाचे ठोके तुमच्यासाठी वेळ आहे म्हणून अनेक सर्किट्ससाठी भारदस्त ठेवतील.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. हे वर्कअट इंटरमीडिएट / एडव्हान्स ऑपरेशर्ससाठी उत्तम आहे.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells , एक औषध चेंडू , व्यायाम चेंडू आणि एक पाऊल किंवा खंडपीठ
Bootcamp आव्हान Workout कसे करावे
- प्रत्येक सर्किटमध्ये व्यायाम करा, एकापाठोपाठ एक, व्यायाम करताना फारच लहान असतो
- लहान परिश्रमासाठी प्रत्येक सर्किट एकदाच करा, दोनदा दीर्घ काळापर्यंत
- आपल्या फिटनेस स्तर, उपलब्ध उपकरणे आणि उद्दीष्टे फिट करण्यासाठी व्यायाम सुधारित करा
अप वार्मिंग - व्यायाम आपल्या शरीरात तयारी
कोणत्याही कार्डियो मशीन किंवा ऍक्टिविटीच्या कमीत कमी 5 मिनिटे आपण गरम व्हाल याची खात्री करा. आपल्या रक्त वाहणार्या मिळवण्याच्या प्रयत्नात चोवीस प्रयत्न करा, चालत जाणे, जॉगिंग करणे किंवा इतर कार्डिओच्या हालचाली करा
सर्किट 1: बरपेस सह प्रारंभ करा
बरपेस
चपटा आणि जमिनीवर आपले पाय पुढे ठेवा.
स्फोटक हालचालीमध्ये, पाठीमागच्या स्थितीत पाय मागे सरकवा. पाय मागे हात उभे करा आणि उभे रहा.
अधिक तीव्रतेसाठी अंतरावर एक उडी जोडा, इच्छित असल्यास किंवा, बदल करण्यासाठी, उडी मारण्याच्या ऐवजी पाय मागे घ्या.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
फ्रंट व रिव्हर्स लुनज
समोर आणि मागचा झुडुप
मध्यम / जड वजन धारण करणे, डावा पाय पुढे एक लंकाशात पुढे जा.
डाव्या गुडघा वर हिप स्तरावर उचलायला प्रारंभ करण्यासाठी परत पुश करा.
डाव्या पायाला परत रिव्हर्स लंजेकडे घेऊन प्रारंभ करण्यासाठी परत जाण्यासाठी बोट मागे ठेवा.
30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि बाजू बदला
पुशव जेक
पुशव जेक
फिकट स्थितीत सुरू करा आणि त्याच वेळी पंख लाटून पटपटीत वाकवा. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी. एका गुळगुळीत हालचालीत, परत आपल्या स्टेजमध्ये उडी मारणे, आपल्या पायड्यामध्ये परत एकत्र करणे
सुधारणेच्या रूपात, खालच्या बॅकांपासून संरक्षण करण्यासाठी गुडघे वाकणे ठेवा.
30 सेकंदांकरिता सुरू ठेवा, थोडक्यात विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी 30 सेकंदांचा प्रयत्न करा. Yowza!
पुन्हा सर्किट 1 किंवा पुढील सर्किटवर जा
सर्किट 2 - औषध बॉल टचसह रियर लूनज्सह प्रारंभ करा
मेड बॉल टचसह रियर लूनज
औषध चेंडू ओव्हरहेड धरा आणि उजव्या पायासह सरळ लेग लंजेकडे परत या.
लेग लाँग लाँग लावून आणि अंग चेंडूला पायाचे बोट लावा. शक्य तितक्या लवकर जा!
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट
ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि आपल्या मध्यम किंवा भारी वजन खांद्यावर किंवा आपल्या बाजूंवर धरून ठेवा.
एक फूटपाथाच्या कडेला आलेला वेल खाली आणि उभे करण्यासाठी गुल होणे मध्ये ढकलणे त्याच वेळी, वजन ओव्हरहेड लावा.
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
डबल आर्म रोसह रियर लंग
डबल आर्म रोसह रियर लंग
प्रत्येक हातात वजन धरा आणि सरळ पाय घेऊन मागील पायगाडीने मागे सरकवा.
पुढे टीप, सपाट परत करा, आणि कोपर दोहोंच्या दुहेरी हाताने खेचून काढा.
पाय स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंदापर्यंत सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करा.
हिप थेंबसह साइड ब्रिज
हिप थेंबसह साइड ब्रिज
अंगारा आणि पाय वर संतुलित आपल्या बाजूला खोटे बोलणे (कपाटे आणि पाय स्टॅक केलेले). फेरफटका मारण्यासाठी गुडघा जमिनीवर ठेवा.
सतत धार धारण करणे, हिप काही इंच कमी.
हिप अप आणा आणि प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद परत करा.
पुन्हा सर्किट 2 किंवा सर्किट 3 वर जा
सर्किट 3 - सिंगल आर्म स्क्वॅट आणि स्विंगसह प्रारंभ करा
स्क्वॅट आणि स्विंग
गुडघेदणे दरम्यान वजन झोके, एक जड वजन (किंवा kettlebell) दाबून ठेवा आणि कमी वाजणे.
वजन वाढविणे, वजन वाढवणे गतीचा वापर करा आणि पेटीचे थेंब टाळण्यासाठी मागे सरळ ठेवून पेट ओढून घ्या.
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
स्लाइडिंग साइड लुनज
स्लाइडिंग साइड लुनज
डाव्या बाजू खाली कागदाचा प्लेट किंवा ग्लायडिंग डिस्क ठेवा आणि डाव्या हातामध्ये एक जड वजन ठेवा.
वजनातील उजव्या पायाला ठेवा आणि गुडघेदून वाकून एका जागी बसवा ज्याप्रमाणे आपण बाहेरील पाय बाजूला करा.
आपण हे करू शकता तर मजला वजन घ्या.
बॅक अप पुश करा, आपण उभे रहात असलेल्या डाव्या पायरीस सरकवा.
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
स्वच्छ आणि दाबा
स्वच्छ आणि दाबा
मांड्या समोर मध्यम / जड वजन ठेवा आणि बाण एका वरच्या ओळीत ओढून घ्या
खाली वरचे लोखंडी काप आणि वजन वाढवा जेणेकरून ते खांद्यावर उभे राहतील आणि वजने ओव्हरहेड दाबा.
प्रक्रिया उलट करा आणि 60 सेकंदांकरिता पुन्हा करा.
सिंगल आर्म ओव्हरहेड स्क्वॅट
ओव्हरहेड स्क्वॅट
दोन्ही हातांमध्ये हलका-मध्यम वजन असलेल्या मोठ्या रुंदीमध्ये उभे रहा.
उजव्या हाताने घ्या, डाव्या हाताला पाय वारंवार अडकवून द्या. उजव्या हाताने (ऐच्छिक) खाली पहाटे पायवाटेत खाली उभी पर्यंत जोपर्यंत मजला मजला समांतर नसते.
प्रत्येक बाजूस 30 सेकंदांपर्यंत हात मागे ठेवा आणि पुन्हा पुन्हा करा.
सर्किट 3 पुन्हा करा किंवा सर्किट 4 वर जा
सर्किट 4 - स्टेपमध्ये टू नलसह प्रारंभ करा
चरणावर पायाचे बोट टिपा
एक पायरी, एक पायर्या किंवा लहान प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा.
डाव्या कोनास टप्प्यावर टॅप करा, त्वरेने हवेत पाय पालट करा आणि उजव्या पायाचे बोट असलेल्या पायरीवर टॅप करा.
60 सेकंदांसाठी वेगाने जलद चर करू शकता जितके तुम्ही करू शकता!
स्प्लिट स्क्वॅट
स्प्लिट स्क्वॅट
मध्यम / जड वजन धारण, आपण मागे एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म वर डावा पाय ठेण्याची
गुडघे वाकणे आणि लाळ (टो चे मागे डोके गुडघा) मध्ये कमी करा.
समोर टाच माध्यमातून पुसणे आणि 30 सेकंद पुनरावृत्ती आणि नंतर बाजू स्विच करा.
पॉवर स्क्वॅटसह हामर कर्ल
पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्ल
आतल्या तळवे सह जड वजन धरा.
आपण आपले कपाट खाली उतरतो म्हणून आपण बसू शकता, आणि आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी करण्याइतकी हातमडा वाक्यामध्ये वजन वाढवा.
वजन कमी करा आणि 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
ट्रायसीप किकबॅक
ट्रायप्स किकबॅक
परत फ्लॅटसह कूळे मधे टीप
कोळ्याच्या पुढील कोप बाजूने खेचून घ्या आणि बाहेरील बाजूंना हात लावा.
खाली आणि 60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा
पुनर्रचना सर्किट 4 किंवा आपण पूर्ण केले!
अधिक