सुपरबँड्स हेवी ड्युटी रिव्हेंट बॅन्ड आहेत ज्यात सामर्थ्य वाढविण्याकरिता डिझाइन केले आहे.
आपण आपल्या जिम येथे क्रॉसफिट बॉक्स किंवा पुल-अप बार जवळ पॉप अप करत असाव्यात सुपरबँड पाहिला असू शकतो. या लांब, लॅपड रिसीन्सी बॅंड्स एक आश्चर्यजनक जाडी आणि भारी कर्तव्य प्रतिकार देतात ज्यामुळे त्यांना तुलनात्मकपणे wimpy tubing पासून वेगळे केले जाते जे आपण सामान्यतः "प्रतिरोधक बॅंड्स" हे शब्द ऐकता तेव्हा वाटते. पण सुपरबाँड नातवांना किंवा लोकांना दुखापतीतून बरे होण्यास भाग पाडलेले नाहीत.
नाही, ते एथलीट आणि गंभीर व्यायामशाळेसाठी डिझाइन केले आहेत जे प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे शक्ती प्राप्त करण्यासाठी नवीन मार्ग शोधत आहेत.
प्रतिकार बॅण्ड व्यायाम फायदे
जरी आपण सुपरबँड किंवा जुन्या शाळेचे प्रतिकार टयूबिंग वापरत असलो तरीही, प्रतिकार बॅन्ड व्यायाम करण्याच्या फायद्यांना मुख्यत्वे समानच आहेत.
वाहतूक
बँड हलके आणि वाहतूक सोपे आहेत. फक्त काही लोळणे आणि त्यांना एका सूटकेस किंवा जिम पिशवीमध्ये फेकून द्या आणि आपल्याला कुठेही जाण्यासाठी प्रतिरोध प्रशिक्षण उपकरणे उपलब्ध असतील.
परिणामकारकता
प्रत्येक व्यायामाच्या शिखरावर मोठी प्रतिकार असणारी ही संख्या सतत वाढतच चालली आहे म्हणून बँडचा प्रतिकार वाढतो. आपण डंबेल उचलता तेव्हा आपल्याला माहित आहे की आपण संपूर्ण मोशनच्या माध्यमातून वजन निश्चित प्रमाणात उचलता आहात. आपल्याला काय लक्षात येऊ शकत नाही ते आहे प्रत्येक चळवळीच्या शिखरावर, आपल्याला थोडा ब्रेक मिळेल उदाहरणार्थ, एक खांदा प्रेस करा. आपण डोकं ओढून घेताना, डंबल उचलून काढता तेव्हा तुम्ही वजन वाढवण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात काम करीत आहात.
जेव्हा आपले दरिद्री पूर्णपणे वाढतात, तेव्हा आपल्या चांगल्या संरेखित हाडे आपणास चळवळ मागे घेण्यापूर्वी वजन कमी करण्यास मदत करतात आणि गुरुत्वाकर्षणासह वजन (नियंत्रित रीतीने) आपल्या खांद्यावर परत येण्यास मदत करतात.
प्रतिकार बॅन्ड खांदा दाब करताना, प्रतिकार पातळी आंदोलनाच्या सुरूवातीस तुलनेने प्रकाश आहे.
जेव्हा आपला कोपर पूर्णतः वाढविला जातो तेव्हा आपण त्याच्या उच्चतम प्रतिकारांपर्यंत पोहोचतो तसे हळूहळू वाढते. फॉर्म स्थिर ठेवण्यासाठी, आपले स्थिर स्नायूंना चळवळीच्या शिखरावर रहावे लागते आणि संयुक्त स्थिरीकरण वाढविण्यास मदत होते, जे वेळोवेळी इजा झाल्याची शक्यता कमी करू शकते.
गतिशीलता
दिशा व आकारात बँड हलवता येतात ज्याचा भार हलविला जाऊ शकत नाही. गुरुत्वाकर्षण हा एक अंतर्निहित घटक आहे ज्याचा वजन उंचाताना आपण दुर्लक्ष करू शकत नाही. आपण लोखंडी जाळीची चौकट तयार करता तेव्हा, आपण त्या वजनानुसार कार्य करण्यासाठी गुरुत्वाकर्षण वापरण्याआधी वजन वाढवू शकतो जेणेकरून स्क्वॅट अधिक आव्हानात्मक बनवेल. जसे की, विशिष्ट चळवळ नमुन्यांची आणि व्यायाम कठीण आहेत, अशक्य नसल्यास, मानक वजनासह कार्य करणे. उदाहरणार्थ, सरळ उभे असताना आपण एक जड डंबेल किंवा लोणी छाती प्रेस करताना कठीण वेळ काढणार आहात. गुरुत्वाकर्षणामुळे लोखंडी जाळीचे वजन आणि डंबेलचे वजन जमिनीच्या दिशेने खेचले जाईल कारण आपण आपल्या छातींच्या समोर आपले कोपरे वाढवित असाल आणि आपण तितके जास्त वजन (किंवा इच्छित स्नायू गटांना काम) उचलू शकणार नाही कारण भौतिकशास्त्र व्यायाम बदला
विरोध बँड्स भिन्न आहेत जोपर्यंत बँडची एक बाजू लंगडत असते, तेवढ्याच कमाल विरोध बॅन्ड हलक्याफ असतात, कारण आपण पूर्वनिर्धारित वजनांवर कार्य करण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणावर विसंबून राहण्याऐवजी, प्रतिकार निर्माण करण्यासाठी बँड विस्तारित करण्यासाठी एका ठराविक छाती दाबाचा वापर करू शकता.
याचा अर्थ आपण प्रतिकारक बँड सह सुरू करू शकता असे चळवळ नमुन्यांची आणि व्यायाम प्रत्यक्ष अंतहीन असतात.
अष्टपैलुत्व
वीज आणि हालचाल प्रशिक्षण दरम्यान बँडचा वापर केला जाऊ शकतो प्रतिकार बॅंड फक्त शक्ती प्रशिक्षण साठी चांगले नाहीत. बँड्स अॅएरोबिक वीर्य व्यायामांवर प्रतिकार करू शकतात, जसे की स्प्रिंटिंग आणि जंपिंग आणि चपळाई व्यायाम, जसे की स्लाईड्स आणि ग्रेपेव्हन्स. पुन्हा, संभाव्यता प्रत्यक्ष अंतहीन आहेत
हेवी ड्युटी प्रतिरोध बँड्स, किंवा "सुपरबँड"
क्रॉसफेटने सुपरबँडची संकल्पना लोकप्रिय केली, सहाय्यक पुल-अप करण्यासाठी अॅथलीट्सचा मार्ग म्हणून ते बॉक्सवर सादर केले. पण तेवढय़ात, जड बँडचा वापर वाढला आणि मार्केट स्फोट झाला.
सुपरबँड खरेदी करताना, खालील गोष्टी विचारात घ्या:
- रंग आणि वजन ब्रांड सर्वत्र प्रमाणित नाहीत . विविध प्रतिकार पातळी ओळखण्यासाठी प्रत्येक ब्रँडकडे भिन्न रंग-कोडिंग सिस्टम आहे. ब्रँड-टू-ब्रँड आणि ब्रॅंडच्या ब्रॉडबँडमध्ये ब्रॅण्डमध्ये वेगवेगळे बदल होतात. खरेदी करताना आपण खरेदी करत असलेल्या बॅण्डसाठी रंग-कोडिंग आणि प्रतिकारता स्तर काय आहेत यावर लक्ष द्या.
- आपण वेगवेगळ्या बँड खरेदी करावे . कारण भिन्न स्नायू गट इतरांपेक्षा अधिक मजबूत असतात (उदाहरणार्थ, आपल्या quads आपल्या बाईप्सपेक्षा अधिक बलवान असतात), हात वर अनेक वेगवेगळ्या बँड असणा-या संपूर्ण शरीर-प्रशिक्षणासाठी उपयुक्त आहे. सर्वसाधारणपणे बोलणे, एक उत्तम-गोलाकार नियमानुसार आनंद घेण्यासाठी एक प्रकाश, मध्यम आणि भारी बँड खरेदी करणे ही एक चांगली कल्पना आहे.
- लांब लूप अनुलंब किंवा क्षैतिज पदांना अँकर करून केबल प्रणाल्यांप्रमाणेच कार्य करू शकतात . फक्त एका आडव्या पोस्टवर (एक पुलअप बार सारखी) बँड किंवा उभ्या पोस्टच्या भोवती (एक मजबूत रस्त्यावरील चिन्ह किंवा जंगल जिम पोस्ट) लपवा, नंतर एका बाजूला एक बाजू खेचून जोपर्यंत ते सुरक्षित नाही.
6 पूर्ण शरीर कसरत साठी प्रतिरोध बँड व्यायाम
आपण सुपरबॅन्ड ट्रेनिंग करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, पूर्ण-व्यायामाच्या कसरत नियमानुसार खालील व्यायाम विचारात घ्या.
स्क्वॅट प्रेस
फूटपाणीच्या फुलातील झुडूप दडवून ठेवण्यासाठी, प्रथितयश बॅण्डवर आपल्या पायांसह उभे रहा, त्यास सुरक्षित ठिकाणी ठेवा. जवळजवळ खांदा-अंतर असणारे पाय तुमच्या पायावर उभे करा. दोन्ही बाजूंच्या प्रतिकारक पट्टीच्या शीर्षावर पकड करा, आपल्या दोन्ही कोपटी ओढून घ्या आणि आपल्या खांद्यावर आपल्या तळवेला "रॅकेजिंग" करा, आपल्या तळवे पुढे जात आहेत. बँडचे उभ्या भाग आपल्या शरीराच्या बाहेर केले पाहिजेत, जणू ते आपल्याला बॉक्सिंग करत आहेत. आपल्या नितंबांवर परत दाबा आणि गुडघे वाकवून आपण आपल्या मजल्याकडे कमी करा. आपल्या नितंब आपल्या quads सह समांतर फक्त खाली ड्रॉप तेव्हा, आपल्या पळता माध्यमातून दाबा आणि स्थायी परत आपल्या हिप्स चालविण्यास आपण असे करताच, आपले हात आपल्या डोक्यावर सरळ दाबून, आपली कोपरे पूर्णपणे वाढवा. आपल्या कोपरा वाकवून बँड परत खांदा-उंचीवर ठेवा हे एक पुनरावृत्ती आहे
8 ते 12 पुनरावृत्तीने दोन ते पाच संच करा.
बॅन्ड पुशअप
जमिनीवर गुडघा आणि आपल्या हातांच्या पाठीमागे सुपरबॉम्ब लिहा, प्रत्येक हातात लोएड बँडच्या एका बाजूला पकडतांना, प्रत्येक पाळ्यामध्ये "हुकुड" असे आपल्या हाताचे तळवे ठेवा, म्हणजे बँड तुमच्यापासून दूर जाऊ शकत नाही. याप्रमाणे, आपल्या समोरच्या पठारावर आपल्याजवळ दोन लांबीच्या बँड फ्लॅट असले पाहिजेत. आपल्या हातात आणि गुडघे एक खांबाच्या स्थितीत घ्या, आपल्या तळवे आपल्या खांद्याखाली घ्या, आपल्या गोळ्या उचलून घ्या, आणि आपले शरीर एड़ीपासून डोक्यावर सरळ रेषा बनवते. बँड या स्थितीत तंग वाटत पाहिजे. नसल्यास, आवश्यकतेनुसार आपल्या हातात बँड समायोजित करा. येथून, आपल्या छातीवर मजला कमी करून, आपल्या छातीवर मजला कमी करा. आपल्या छातीचा स्पर्श होण्याआधीच, चळवळी मागे घ्या आणि स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीत परत लावा, बँडच्या प्रतिकारांविरुद्ध धक्का द्या.
सहा ते 10 पुनरावृत्तीने दोन ते पाच सेट करा.
सहाय्यक पुलअप
आपण मदतीशिवाय पारंपारिक पुल-अप करू शकत नसल्यास, सुपरबँड हे शक्य करू शकतात. आपल्या सुपरबँडला पुलअप बारमध्ये सुरक्षितपणे संलग्न करा. एका हाताने एक गुडघा ठेवा ज्यामुळे तुम्ही दोन्ही हाताने पुलअप बार पकडता. आपण पोहोचू शकत नसल्यास, स्थितीत येण्यासाठी चरण किंवा बॉक्स वापरा. बार पासून टांगलेल्या, बँड ताणला पाहिजे, आपल्या गुडघा दिलेल्या लूप आत. आपण आपल्या कोपर वाकवून बारकडे स्वतःकडे खेचणे प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या पाठीच्या मोठ्या स्नायू वापरा; जसे तुम्ही करता तसे, व्यायाम आपल्याला व्यायाम करण्यास मदत करण्यासाठी अतिरिक्त समर्थन प्रदान करेल. जेव्हा आपल्या हनुवटी बार साफ करते, तेव्हा काळजीपूर्वकपणे हालचाली उलटा आणि आपला पंख वाढवा.
सहा ते 10 पुनरावृत्तीने दोन ते पाच सेट करा.
बांधील डेडलिफ्ट
ब्रांडेड डेडलिफ्ट करण्यासाठी, मजला वर एक जड बँड फ्लॅट लिहा, आपल्या समोर क्षैतिज स्थित. आपले पाय हिप-फाटेच्या बाजूला असलेल्या बँडच्या शीर्षावर उभे राहा जेणेकरून बँड फ्लोअरवर सुरक्षित होईल. आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा आणि आपल्या मागे सरळ आणि खांद्यावर परत ठेवा. आपले कूळे परत दाबा, आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या धड्यांना पुढे जाण्याची परवानगी द्या, जोपर्यंत आपण खाली पोहचू शकत नाही आणि प्रत्येक हाताने बँडचे दुमडलेले दुहेरी आकलन करू शकता, त्यांना आपल्या ढुंगणांबाहेर तणाव खेचू शकता. हे सुरु स्थिती आहे. आपले कपाळे जोरदार अग्रेषित दाबा, आपल्या hamstrings आणि glutes वापरून बँड ताणून म्हणून उभे आपल्या धेंडा "पुल" करण्यासाठी आपल्या कूल्हेला परत दाबून हालचाली उलटा, आपले गुडघे वाकवून आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी कूल्हेपासून पुढे जाणे.
आठ ते 12 पुनरावृत्तीने दोन ते तीन संच करा.
पादचारी बंड वॉक्स
एक लांब, looped बँड घ्या आणि तो एक लहान मंडळ तयार करेपर्यंत तो स्वतः एकदा किंवा दोनदा तो लूप करा. वर्तुळ आत दोन्ही पाय चरण, आणि आपल्या पायऱ्या सुमारे बँड स्थान, फक्त आपल्या ankles वरील आरामदायी साठी समायोजित, बँड च्या loops आपली त्वचा विरुद्ध फ्लॅट खोटे खात्री करा. जवळजवळ हिप-फेन्स आपल्या पायांची स्थिती सांगा, म्हणजे बँड म्हणजे दमल्यासारखे पण कडक नाही. आपल्या गुडघे आणि नितंब किंचित वाकणे आपल्या डाव्या पायाने डाव्या बाजूला एक बाजू घ्या, बॅंड ताणण्यासाठी आणि प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यासाठी आतापर्यंत पुरेसे. आपले डावा पाय लावा, नंतर आपले उजवा पाय नंतर डावीकडे लावा, पेरणी म्हणून ते आपले पाय पुन्हा हिप-फेन्स वेगळे आहेत. उजवीकडील चरणावरील दिशानिर्देश बदलण्यापूर्वी पुनरुक्तीच्या पूर्ण संचासाठी डावीकडे वळा
10 ते 12 पुनरावृत्त्या दोन किंवा तीन संच एकतर दिशेने करा.
बॅंड-रेस्पेंस्ट्रड स्प्रिंट
सुरक्षीतपणे एक कमाल उभ्या पोस्टमध्ये एक सुपरबॉन्ब संलग्न करा, जो जवळजवळ हिप-उंचीवर स्थित आहे. बँडमध्ये राहा आणि आपले पाय थोपवून आणि हिप-अंतरासह आपल्या पाठीमागे तोंडाने पोस्ट करा बँड आणि आपली स्थिती समायोजित करा ज्यामुळे बँड टॉवट, पण कडक नसेल, आणि म्हणून बँड आपल्या कूल्हेच्या पुढ्यात फ्लॅट ठेवतात. आपल्या कोपर, वाकणे, एक हात पुढे जात आहे आणि दुसरी परत करा, जसे आपण सुरवातीपासून दूर जायला तयार आहात. जेव्हा आपण सज्ज असाल, तेव्हा बँडच्या प्रतिकारांविरुद्ध अग्रेसरणे सुरू करा, आपले हात जलद आपल्या हाताने पंप करा आणि आपल्या गुडघे पुढे नेऊ शकता. बँड तंग होईपर्यंत पुढे चालवा, नंतर बँड च्या प्रतिकार विरोधात ठिकाणी चालवा.
20 ते 30 सेकंदात तीन ते पाच संच करा.