आपण मूठमार्ग चालत असताना किंवा आपल्या ट्रेडमिलची कसरत करण्यासाठी झुकणे जोडता तेव्हा आपण अधिक कॅलरी बर्न करत आहात असे नक्कीच वाटते. पण चढत्या चढण्यामुळे आपण किती अधिक कॅलरी बर्न करीत आहात? उत्तर दोन स्त्रोतांमधून मिळते: मेटॅबोलिक समानार्थींसाठी संशोधन मापन, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने वापरलेल्या समीकरणे.
अधिक कॅलरीज बर्न चढ-उतार चालत जाणे
चयापचयी समकक्षांमधील संशोधनामध्ये वेगाने चालणार्या कॅलरीजचे प्रत्यक्ष मोजमाप वापरले जाते जे दरवेळी फ्लॅट, फर्म ग्राउंड वर चालत असलेल्या वेगाने 3.5 मैल वेगाने चालत असतात.
फरक 150 पौंड व्यक्तींनी बनलेल्या कॅलरीजच्या वाढीसह किंवा 150 पाउंड व्यक्तीसाठी अतिरिक्त 48 कॅलरीज प्रति मैलने वाढला होता. फ्लॅट ग्राऊंडवर, त्या व्यक्तीने 80 कॅलरीज प्रति मैल बर्न केली असेल. चयापचयाच्या समतुल्य (एमईटी) चे हे संशोधन कॅलरीज चार्ट्स आणि काही कॅलक्यूलेटर चालविण्यासाठी वापरले जाते.
दुसरे पद्धत "अमेरिकन मेडिकल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन रिसोर्स मॅन्युअल फॉर व्यायाम टेस्टिंग अँड प्रिस्क्रिप्शन" या समीकरणाचा वापर करते. हे दर्शविते:
- प्रत्येक 1 टक्का ग्रेडसाठी, आपण 150 पौंड व्यक्तीसाठी 12 टक्के किंवा प्रति मैलपेक्षा 10 कॅलरीज जितक्या वाढतात त्या आपल्या कॅलरी वाढवतात.
- जेव्हा आपण 10 टक्के स्तरावर असतो तेव्हा आपण प्रत्येक मैलामध्ये दोनदा कॅलरी मोठ्या प्रमाणात शोषत असतो .
म्हणूनच, हायकिंगला नेहमी कॅलरी कॅलक्यूलेटरमध्ये सूचीबद्ध केले जाते कारण चालण्यापेक्षा मैलावर अनेक कॅलरी बर्न होतात.
हिल्स आणि ट्रेडमिलल्सवर आरामात
उतारांची रक्कम एक मोठा फरक बनवते. सर्वच टेकड्या सारख्या नसतात, त्यांच्याकडे भिन्न संख्या (टक्केवारी ग्रेड) असतात.
ट्रेडमिलवर, आपण अचूकपणे आपली टक्केवारी 1 टक्क्यांनी, 2 टक्के इत्यादी सेट करू शकता. घराबाहेर चालत असताना, आपण आपल्या चालणास नकाशा करण्यासाठी MapMyWalk.com सारखा एक साधन वापरण्याची आवश्यकता आहे आणि पाहा की उतार खरोखर काय आहे 5 टक्क्यांपैकी शिल्लक हा एक वास्तविक हफर-पफर आहे.
काय उफिल खाली उतरणे आवश्यक आहे
आपण ट्रेडमिलवर असल्याशिवाय, काय वर चढले पाहिजे.
आपण त्या सर्व अतिरिक्त कॅलरी बर्न गमावतो कारण आपण आपल्या चालाचा भाग घेण्यासाठी उतारावर जात आहोत?
नाही, एमईटी रिसर्चमध्ये असे दिसून आले आहे की जेव्हा आपण उताराने जात आहात तेव्हा आपण फक्त मैलावर 6.6 टक्के कमी कॅलरी बर्न करा म्हणजे फ्लॅट ग्राउंड वर चालण्यापेक्षा. याचा अर्थ 150 पाउंड व्यक्तीसाठी प्रति मैलामध्ये 5 कमी कॅलरी बर्न करणे. एकंदरीत 1 मी मैलच्या चढ-उतारावर 1-मैलांचा उताराचा प्रवास करून त्या माणसाने 43 मैल जास्तीत जास्त कॅलरीज बर्न करून ते 2 मैलच्या अंतराने चालले असते.
आपण कॅलोरी डिस्प्लेवर विश्वास ठेवू शकता?
आपण आपल्या ट्रेडमिल प्रदर्शन किंवा आपल्या फिटनेस बँड किंवा हृदय गती मॉनिटरवर मोजले जाणारे कॅलरीजवर खरोखर विश्वास ठेवू शकता? संख्या कदाचित एकमेकांशी जुळत नाहीत. त्यांच्यापैकी कोणता, जर असेल तर, बरोबर आहे हे माहित करणे कठीण होऊ शकते. प्रत्येक बाबतीत, अॅप किंवा प्रदर्शनात एक योग्य वजन सेट केल्याने ते योग्यरित्या गणना करण्यात मदत करेल
आपण वर चढत असतांना काही फिटनेस बँड्स आणि स्मार्टवाचने आपल्या हृदयाचे ठोके आणि उंचीचे अंतर वापरतात. ते कॅलरी अंदाज परिष्कृत करण्यासाठी हे वापरु शकतात. इतरांकडे हे कार्य करीत नाहीत आणि जेव्हा आपण चढावर किंवा डाउनहिल जात आहात तेव्हा माहित नसते ट्रेडमिलला अपरिहार्य माहीत आहे आणि आपल्याला त्यावर विश्वास ठेवावा लागेल की डेटा कॅलरी प्रदर्शनात भरतो.
आपल्या चालण्याचे Workouts करण्यासाठी हिल्स जोडत
आपण आपल्या नेहमीच्या चालण्याच्या मार्गावर आधीपासूनच टेकड्या असू शकतात किंवा आपल्या ट्रेडमिलवर चालणार्या वर्कआऊट्समध्ये उतार वापरू शकता.
परंतु आपण चांगले फॉर्म, आसन आणि तंत्र वापरता का?
- चढ-उतार कसे चालवावे : या अभ्यासासाठी हे तंत्र वापरा. आपले चरण कमी करा आणि त्याच गति राखण्याचा प्रयत्न करा गुडघेही जास्त उंच करु नका. फॉरवर्ड किंवा बॅकवर्ड एकतर विषयावर न घेता आपल्या कपाळावर आपले धोंडे ठेवा
- डाउनहिल कसे चालावे : उतारावर जाण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांवर ताण येऊ शकतो, गुडघेदुखी असणार्या समस्या कदाचित आधीच अनुभवल्या जातील. डाउनहिल्सवर आपले गुडघे संरक्षित करण्यास मदत करण्यासाठी उत्तम तंत्र शिका
- ट्रेडमिल हिल workouts : आपल्या तीव्रता चालना आणि हिल्स वापरून ट्रेडमिल वर अंतरानं करा. आपल्या हृदयाचे ठोके वाढविण्यासाठी तुम्हाला गती वाढविण्याची गरज नाही.
> स्त्रोत:
> एन्सवर्थ बीई, हास्केल डब्ल्यूएल, हरमन एसडी, एट अल 2011 शारीरिक कार्याचा संग्रह मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.124 9 / mss.0b013e31821ece12.
> स्वाइन डीपी, ब्रेंडर सीए. व्यायाम परीक्षण व नियमनासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे ACSMs संसाधन मॅन्युअल . फिलाडेल्फिया: वॉल्टर क्लुप्टर आरोग्य / लिपिनकोन्त विल्यम्स व विल्किन्स; 2014