उफेल चालण्याचे फायदे आणि ते कसे करावे
अनेक वॉकर्समध्ये चढाव चालताना प्रेम / तिरस्कार आहे. हे अतिरिक्त श्रम घेते आणि म्हणूनच आपण कदाचित आपल्या शरीरासाठी चांगल्या गोष्टी करीत आहात पण त्या प्रयत्नामुळे आपण हफिंग, पफिंग, आणि कदाचित पसीनाही मिळते, जे तुम्हाला अप्रिय वाटू शकते. चढावर चालण्यामुळे कोणते फायदे होतात, आणि आपण ते कार्यक्षमतेने कसे करू शकता?
उफेल चालण्याचे फायदे
- वेगवेगळ्या लेग स्नायूंचे कार्य: चढउतार चालणे आपल्या मांडीच्या पुढच्या बाजूस तसेच आपल्या नितंब स्नायूंना जमिनीवर चालण्यापेक्षा जास्त काम करते. आपल्या लेग स्नायूंना संतुलित करण्यासाठी हे चांगले आहे, म्हणून आपण आपल्या चतुष्कोणांच्या दुर्लक्ष करताना आपल्या ग्लुस आणि हॅमस्ट्रिंगंना कमी लेखत नाही.
- अधिक कॅलरी बर्निंग: वर चढत चालत आपण दर मिनिट 3 ते 5 कॅलरीज जळत आहात जे आपण पातळीवर चालत जाल. हा फरक चयापचयी समकक्ष (एमईटी) मध्ये मोजला गेला आहे. वरच्या दरांवर 4.3 एमईटी शिकत असताना 5 टक्के ग्रेड आणि 6 टक्के ते 15 टक्के ग्रेडिंगसाठी 8 एमईटी असा दर दिला जातो.
- वाढीव व्यायाम तीव्रता: हळुवार चालना, धीमे गतिनेही आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवते आणि हे सुनिश्चित करता की तुमचे चालणे मध्यम ते जोरदार तीव्रतेच्या व्यायामावर आहे जेथे आपणास आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी आणि फिटनेस निर्माण करण्यासाठी सर्वात फायदे मिळतील.
- हिली वॉक्ससाठी विशिष्ट प्रशिक्षण: जर आपण डोंगराळ क्षेत्रात चालत असता, जसे की कॅमिनो डी सॅंटियागो , तर टेकड्यांशी ट्रेनिंग करणे चांगले आहे. वर चढताना चालत जाणे आपल्याला जितके सोपे जाईल.
उफेल चालण्यासाठी टिपा
- उबदारपणा : चढउतार चालणे आपल्या स्नायूंना अधिक तीव्रतेने कार्य करेल. ते तुम्हाला उचलायला लागणार आहेत तसेच आपले पुढे चालवणार आहेत. एक उंच टेकडी हाताळण्याआधी 5 मिनिटापर्यंत आपण चालत रहावे.
- आपली पावले लहान करा : चढण चालण्यासाठी नवीन गियरकडे जाताना एक बाइक जाताना, आपण चढून चालत असताना आपले पाऊल लहान करा यामुळे प्रत्येक पाऊलाने आपल्या शरीराला उखडण्यास सोपे जाईल.
- आपले स्टेप रेट कायम किंवा सजवणे : कमीत कमी चरणासह, आपण प्रत्येक चरणापर्यंत जात नाही. आपण आपला चरण दर कायम ठेवू शकता, कारण डोंगरामुळे थोडा जास्त वेळ लागेल. किंवा, आपण आपली वेगवान देखरेख ठेवू इच्छित असल्यास डोंगरावरील लहान, जलद पद्धतींचा प्रयत्न करू शकता.
- लीनिंग : टेकडीमध्ये थोडा कलणे नैसर्गिक आहे, परंतु आपण जर खूप झिरपणे असाल तर आपण स्वतःला शिल्लक ठेवू शकाल. त्यास जास्तीत जास्त ठेवण्याचा प्रयत्न करा आपल्या नितंबांवर आपला धोंडा ठेवा आपण असंतुलित करू शकाल असे गहाळ करू नका. कडवटपणा टाळण्याचा आणखी एक कारण म्हणजे एकतर फार लांब पुढे किंवा मागे वळण्यामुळे आपल्या निम्न पाठीवर मात होऊ शकते.
- आपल्या गुड्यांना जास्त उंच करु नका : 6 इंचांपेक्षा जास्त आपण आपले गुडघे उंचावत नाही. आपण स्वत: आपल्या गुडघे वाढवण्याची आढळल्यास आपण आपल्या चरण आणखी कमी करणे आवश्यक आहे.
- प्रबोधन : पर्वत आपल्या हृदयाचे ठोके, श्वास, आणि व्यायाम पातळी वाढवतील कारण अधिक स्नायू तुम्हाला दोन्ही बाजूने व बाजूने चालविण्यासाठी वापरतात. आपल्या प्रयत्नांना तीव्रतेने ठेवा, जिथे आपण फक्त एकच शब्द धुंडाळण्याऐवजी वाक्यात बोलू शकता. याचा अर्थ असा की आपण मंद गतीने जाल. दुसरीकडे, आपण आपल्या चालण्याच्या नियमित रूपात उच्च तीव्रता अंतराने जोडण्यासाठी टेकड्या वापरू शकता.
- हार्ट रेट : उच्च हृदय दर पातळी प्राप्त करण्यासाठी धीम्या वॉकर्स किंवा अचूक वॉकर्ससाठी हिल्स चांगली मार्ग आहेत. विविध दरांमध्ये परिश्रम आणि श्वास घेण्याची तीव्रता जाणवताना पहाण्यासाठी डोंगरावरील आपला हृदयाचे परीक्षण करा.
- ट्रेकिंग पोल्स : काही लोक चढणे चढण्यासाठी ट्रॅकिंग पोल वापरतात. हे आपल्याला वरच्या शरीरातून थोडी साहाय्य देऊ शकते ज्यामुळे आपल्याला वर चढवायला मदत होते. आपण अनिवार्यपणे उतारावर जाता तेव्हा आपल्याला स्थिर राहण्यास मदत देखील होऊ शकते.
काय उणे खाली उतरणे आवश्यक आहे - ट्रेडमिलवर वगळता
आपल्या चढाव चालण्याने एखाद्या ट्रेडमिलवर चालत असल्यास, आपल्याला कोणत्याही उतारावर जाण्याची आवश्यकता नाही (जोपर्यंत आपल्या ट्रेडमिलची एक नकारात्मक आक्रमक सेटिंग नसेल).
वास्तविक जगात, आपल्याला सामान्यतः दोघांनाही करावे लागते. आपण योग्य उतार चालणे तंत्र आहे याची खात्री करा. आपल्या गुडघेदांना वाकणे करा आणि जेव्हा आपण उतारावर जाल तेव्हा आपल्या लाडक्या लांब जा. उतारावर जाणे आपल्या गुडघे वर चढून चालणे कठीण आहे
> स्त्रोत:
> एन्सवर्थ बीई, हास्केल डब्ल्यूएल, हरमन एसडी, एट अल 2011 शारीरिक कार्याचा संग्रह मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.124 9 / mss.0b013e31821ece12.