डोंगरासांचा समावेश असलेल्या सभागृहाला तुम्ही कसे चालवू शकता? वॉकर्सने केवळ अंतरावरून वाट चालण्यासाठी नव्हे तर उंची आणि डावपेचांसाठी देखील प्रशिक्षित केले पाहिजे. आपण रॉकी पर्वत किंवा आल्प्समध्ये उंच उंचीवर किंवा कॅमिनो डी सांतियागोच्या डोंगराळ प्रदेशात चालत असाल तर आपल्याला त्यासाठी प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.
जर तुम्ही कमी उंची गाठले असाल, जसे की समुद्रसपाटीच्या जवळ, तर तुमच्या शरीरात आपण श्वास घेत असलेल्या हवेमध्ये ऑक्सिजनची उच्च पातळी ठेवू शकता.
आपण समुद्रसपाटीपासून वेगाने जात असता, वायूमध्ये कमी ऑक्सिजन असतो आणि आपल्याला त्याच प्रमाणात ऑक्सिजन मिळविण्यासाठी तीव्र आणि अधिक वारंवार श्वास घेणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत आपण जोडत नाही तोपर्यंत आपण स्वत: ला उच्च उंचीवर श्वासोच्छ्वास मिळवू शकता.
आपण एका सपाट प्रदेशात राहता, जिथे आपण कधीही चढाई आणि उतारावर चालत नाही, तर आपल्याला टेकड्यांशी अडचण असेल कारण त्याप्रमाणे आपले स्नायू वापरत नाहीत. ते वर जाऊन आणि उतरताना वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात आणि वर चढत असताना कमी उंचीवर असला तरीही आपल्याला स्वत: ला श्वास घेता येईल.
Altitudes चालणे तयार करीत आहे
1. आसन: पहिले पाऊल म्हणजे मूलभूत गोष्टींसह प्रशिक्षित करणे - शक्य तितके सर्वोत्कृष्ट श्वास घेण्यासाठी आपली छाती उघडण्यासाठी चांगल्या चालण्याच्या आसनावर काम करणे आणि चालणे . जमिनीवर किंवा आमच्या मोबाईल फोनकडे पाहून, कत्तलखोर्यांसह चालत जाणे म्हणजे आपण सपाट आणि समुद्र सपाटीपासून दूर जाऊ शकता. परंतु डोंगरावर आणि पातळ हवावर, आपल्याला पूर्ण श्वासासाठी आपल्या छातीचा विस्तार करण्यास सक्षम होण्यासाठी चांगल्या आसवणीची गरज आहे.
2. श्वासोच्छ्वास: खोल, पूर्ण श्वास घेण्याचा सराव करा. आपण समुद्रसपाटीपर्यंत राहणार नसल्यास, आपण उथळ, अकार्यक्षम श्वास घेत असाल. ऊर्ध्व जात असताना आणि उच्च उंचीवर असताना पूर्ण श्वास घेण्याद्वारे आपण श्वास घेण्यास अधिक तयार होईल.
3. टेकड्या जोडा: पुढील, आपल्या चालण्याचे workouts करण्यासाठी हिल्स जोडा .
आपल्याला एक मोठा डोंगराची आवश्यकता नाही, आपण स्लॅडेड ड्राईव्हज, ओव्हरपास किंवा पार्किंगची ढिगाऱ्याच्या ढिगार्या वापरु शकता (अर्थातच पादचारी सुरक्षेसाठी सावधगिरी बाळगा!). एक अंतराल चालणे व्यायाम साठी हिल्स पर्वत किंवा विभागांचा वापरा - काही मिनिटे चढणे, नंतर उतरणे, पुन्हा चढणे, उतरणे, आपल्या कसरत संपूर्ण पुनरावृत्ती. टेकड्यांसह मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला एरीबिक फिटनेस आणि स्नायू विकसित करण्यास मदत करेल ज्यासाठी आपल्याला आपल्या डोंगराळ, उच्च उंचावरील चाला
4. हिल सबस्टीटयूट: जर आपल्याजवळ डोंगरी नसेल तर आपण सुरक्षितपणे वर-खाली चालत जाऊ शकता, चढ- उतार असलेल्या स्लाईड्स तयार करा. शक्य असल्यास, ट्रेडमिलचा वापर करा ज्यामध्ये कमीत कमी गुणधर्म आहे ज्यामुळे आपण आपले डाउनहिल स्नायू तयार करत आहात. पायर्या चढून जाणारी पायर्या टेकडी चालण्यापेक्षा थोडासा वेगळा स्नायू जोडणी वापरतात. पण जर तुमच्याकडे डोंगराळ किंवा ट्रेडमिल नसेल तर चढाईवर चढण्यासाठी स्नायू चढणं वापरा.
5. चांगली चढण आणि उतारावर चालणार्या फॉर्मला जाणून घ्या
6. टेकड्यांवर धीमे व स्थिर: डोंगराळ कसरत हे स्वत: चे कठिण परिश्रम आहे, म्हणून त्याला दीर्घ कसरताने एकत्र केले जाऊ नये किंवा वेगाने केले जाऊ नये. आपला श्वास पकडण्यासाठी आपण न थांबता बळजबरी करू शकता तशीच जलद जा.
सराव सुरू झाल्यानंतर 15-20 मिनिटे हिल वर्कआउटपर्यंत प्रारंभ करा आणि 30 ते 45 मिनिटांचा आपला वेळ वाढवा.
7. आपले एरोबिक फिटनेस तयार करा: उच्च उंचीच्या इव्हेंटसाठी, आपले एरोबिक फिटनेस तयार करून आपल्या शरीरात ऑक्सिजन कसा वापरतात हे सुधारण्यावर कार्य करा. एरोबिक चालणे वर्कआऊट्स किंवा एनारोबिक थ्रेशोल्ड चालत्या परिश्रमात दर आठवड्याला दोनदा व्यायाम करा आणि आपल्या शरीरात ऑक्सिजनचा वापर सुधारित करा. हे वर्कआऊट्स तुम्हाला एक झोनवर घेऊन जाईल जिथे आपण कठीण आणि जलद श्वास घेत आहात.
8. चालण्याच्या अगोदर आल्टिटयेटाइज करा: पारंपरिक वातावरणाशी जुळवून घेण्याचा एक पारंपरिक मार्ग म्हणजे तुमचे उंची अनेक दिवसांपर्यंत वाढवणे.
ते एका रोड ट्रिपसाठी काम करू शकतील आपण एका उच्च उंचीच्या गंतव्यस्थानाकडे जात असाल तर, धीमी हालचाल करण्याच्या आणि प्रथम काही दिवसांसाठी सोयीस्कर करण्याच्या योजनेची योजना करा. जर आपण अर्ध्या मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉन चालवत असाल किंवा लांब पल्ल्याचे चालत असाल, तर आठवड्यात एक वाजता समुद्रसपाटीपर्यंत पोहोचेल जेणेकरुन आपले शरीर अनुकूलन करू शकते.
9. ट्रेकिंग पोल्स: जर आपण आपल्या चालण्याच्या ट्रेकिंग पोलचा वापर करणार असाल तर सर्वोत्तम प्रभावासाठी त्यांचा वापर कसा करावा ते जाणून घ्या.