आपण आगामी 10 केक, अर्ध मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉन बघू शकता आणि आश्चर्य वाटू शकता की आपण कोणत्याही प्रशिक्षणाविना तो बसू शकतो आणि पूर्ण करू शकता. आपण नियमितपणे तंदुरुस्तीसाठी चालत नसलात तरी कदाचित एखादा मित्र किंवा कुटुंब सदस्य आपल्याला त्यांच्याबरोबर सहभागी होण्याचे आग्रह करत आहे. निरोगी व्यक्तीने प्रशिक्षण न मिळाल्याने ते किती दूर राहू शकतात?
आपण मधुमेह, हृदयरोग, किंवा अस्थिरोगाच्या समस्या नसल्यास एक निरोगी व्यक्ती असाल तर आपण कदाचित 5 ते 7 मैल चालवू शकता.
ते अंदाजे 9 ते 11 किलोमीटर किंवा स्थिर वेगाने दोन तास चालत आहेत.
हा आकडा 10K (6.2-मैल) व्होक्सस्पोर्ट चालण्याच्या घडामोडी चालणा-या चालणा-या क्लबच्या अनुभवातून येतो. असंख्य अप्रशिक्षित वॉकर्स येतात आणि 10 किलोमीटर (6.2 मैल) व्होक्सस्पोर्ट चालण्याच्या घडामोडींचा आनंद घेतात. सहसा, ते मित्र आणि कुटुंबातील सदस्यांना नियमितपणे त्यांचा आनंद घेतात आणि त्यांना सामील होण्यास भाग पाडले जातात. हे लोक छातीत फुफ्फुस करणार्या काही वगळता, वाईट परिणामांसह जगतात.
एक ते दोन तास चालण्यासाठी प्रशिक्षण
दोन तासांत सहा मैल चालणे सुरुवातीच्या वॉकरांसाठी शिफारस केलेल्यापेक्षा अधिक आहे जे व्यायाम घेण्यास सुरूवात करतात. थोड्या चालापासून प्रारंभ करणे आणि आपला वेळ हळूहळू बांधणे चांगले आहे.
- एकदा-एक-वर्ष धर्मादाय चाला कसे वाचवावे : जर आपण व्यायाम करायला कधीही जाणार नाही परंतु आपण धर्मादाय चाला साठी साइन अप करण्यास तयार झालात तर हे आपल्याला त्यामार्फत मार्गदर्शन करण्यास मदत करेल. आपण तयार करण्यासाठी लवकरच घाईघाईने प्रशिक्षण देऊ शकता.
- 10 के चालासाठी प्रशिक्षण शेड्यूल : ही एक लोकप्रिय मजेदार धावपट्टी आणि मानक व्हॉल्स्स्पोर्ट वॉच अंतर आहे. काही आठवड्यापर्यंत आपण एक लांब वेगाने या अंतरावर आनंद घेण्यासाठी तयार करू शकता.
- 5 के वॉकसाठी प्रशिक्षण शेड्यूल : धर्मादाय क्षेत्रासाठी हे एक लोकप्रिय अंतर आहे आणि 5 के (3.1 मैल) चालण्यासाठी केवळ एक तास लागतो. प्रशिक्षणाद्वारे आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपल्याला पुरेसा सहनशक्ती आहे ज्यामुळे आपण चालायला आनंद घेऊ शकता.
नवशिक्या च्या चालणे वेळापत्रक
दररोज 15 मिनिटे किंवा 30 मिनिटे चालणे आणि तिथून वाढणे शहाणपणाचे आहे. नवद्याक्ष्याने चालणारे वेळापत्रक दर आठवड्याला चालणार्या सत्र वेळेत 5 ते 10 मिनिटे जोडेल. आपण 30 मिनिटे चालत असतांना आपल्यास ताण नसल्यास, आपण आठवड्यातून एक तासासाठी आपले दीर्घ अंतर चालवू शकता. तिथून, प्रत्येक आठवड्यात आपण सर्वात जास्त चालण्याकरिता 15-30 मिनिटे जोडून आपल्या चालण्याचा वेळ वाढवू शकता.
प्रशिक्षण न मिळाल्यामुळे खूप दूर जावे लागते का?
ज्यांच्या पाय मागील पायवाटेने कठीण बनविल्या जात नाहीत अशा बहुसंख्य लोकांनी 10 किंवा 12 मैलाने फोड निघेल. जर आपण 6 मैलपेक्षा जास्त अंतर चालवत असाल, तर दर हप्ता 1 मैल किंवा दोन आठवडे 2 मैलपर्यंत आपण सतत लांबचा मायलेज वाढवू शकता. व्यायामासाठी थंब्याचा सर्वसामान्य नियम म्हणजे दर आठवड्यात 10 टक्के दराने वाढ किंवा श्रम वाढवणे. यामुळे इजा पोहचण्याचा धोका कमी होईल.
एक अप्रशिक्षित व्यक्ती अर्धा-मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉनमध्ये प्रवेश करू नये, जोपर्यंत ते अर्धा-मॅरेथॉनसाठी तीन महिन्यांपूर्वी आणि मॅरेथॉनसाठी नऊ महिने अगोदर गंभीरपणे ट्रेनिंग करु लागतात.
मॅरेथॉन किंवा अर्ध-मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणामध्ये प्रथम नियमित व्यायाम आणि व्यायाम करून फिटनेस बेस विकसित करणे समाविष्ट आहे.
नंतर आपण दर आठवड्यात एक लांब पल्ले व्यायाम आणि एक अंतर 1 मैल किंवा दोन आठवडे 2 मैलपर्यंत वाढविण्यास मदत करतात. आपण आपल्या दीर्घ वर्कआउट्सवर ऊर्जा स्नॅक्स आणि हायड्रेशनकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी खबरदारी
मधुमेह असलेल्या लोकांना सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे आणि त्यांच्या आरोग्यसेवा प्रदाता सह त्यांच्या व्यायाम योजना चर्चा करणे आवश्यक आहे. हे रक्तातील साखरेची पातळी आणि काळजी या दोन्ही गोष्टींसाठी खरे आहे. स्नेहक, पॅड आणि घाम-वेटिंग सॉक्सच्या उपयोगाने फोडून टाळावे. चांगली बातमी ही आहे की मधुमेहाबरोबर व्यायाम करण्यासाठी चालणे सुचविले जाते आणि ही स्थितीत निरोगी राहणीचा भाग आहे.
एक शब्द
मनुष्य चालण्यासाठी बांधले गेले आहेत, आणि आपण निरोगी आणि एक मध्यम सक्रिय व्यक्ती असल्यास, आपण काही क्षणात एकदा एक किंवा दोन तास चालणे भयभीत होऊ नका. पण एखाद्या इव्हेंटमध्ये सामील होण्यासाठी आपल्याला आमंत्रित केले गेल्यास, आपण किती चालत आहात हे जाणून घेणे आणि आपल्या नेहमीच्या हालचालींवर किती वेळ लागेल हे जाणून घेणे ही चांगली कल्पना आहे मग आपण तयार आणि आधीच काही प्रशिक्षण करू शकता