दीर्घ अंतर चालण्यासाठी टिपा आणि प्रशिक्षण

लाँग-डून्स वॉकींग

कधी चालत जायचं? आणि कधी थांबू नये? लांब, दीर्घ वाटचाल आमच्या मानवी मेकअपचा भाग आहे. लोक संपूर्ण इतिहासाच्या ठिकाणी पाय ठेवण्यासाठी स्थलांतर करतात आज आपण त्या वेगवेगळ्या प्रकारे wanderlust विझवणे शकता

आपण एक दिवस, आठवडे किंवा महिने चालत जाऊ शकता आपण एकटे , एखाद्या गटासह, किंवा एखाद्या संघाचा भाग म्हणून एकाच ठिकाणी चालू शकता. आपण आपल्या स्वत: च्या खुणेसाठी विझवण्याचा प्रयत्न करु शकता, एका अधिकृत मार्गाने 40,000 इतरांसह एक 1000 वर्षीय पारंपारिक मार्ग किंवा टॅगचे अनुसरण करू शकता.

हे गंतव्य नाही; तो प्रवास आहे.

चालविणे मॅरेथॉन आणि अर्ध मॅरेथॉन

आपल्यापैकी बरेचसे 13.1-मैलाचे अर्धे मॅरेथॉन आणि 260 मीटर मैलॅथॉन आमच्या बाल्टीच्या यादीत आहेत. आपले पहिले पाऊल म्हणजे चालणारा-अनुकूल शर्यत शोधणे . ज्या उभ्या रेसची उदारता संपली आहे ते पहा आणि इतर चालक आणि रन-वॉकर्स सहभागी आहेत.

आता आपण मॅरेथॉन किंवा अर्धी वाहतूक करण्यासाठी प्रशिक्षित करणे सुरू करू शकता आपण आपल्या प्रशिक्षणास शर्यतीपासून 5 ते 6 महिने अगोदर अग्रेषित करायला हवे.

• मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉन चाला साठी काय वापरावे

• लास वेगास पट्टी वर एक आकर्षक चाला आउटडोअर आनंद घ्या

आपण आधीपासून एका वेळी दोन तास किंवा अधिक चालत नसल्यास, आपल्याला प्रथम आपला बेस मायलेज तयार करणे आवश्यक आहे. आपले मायलेज आणि सहनशक्ती वाढविणे, तीन मैल चालणे, दर आठवड्याला तीन दिवस आणि आठवड्यात एकदा एकदा मायलेज-बिल्डिंग दिवसाची योजना सात ते आठ आठवडे करणे.

एकदा आपण प्रगती केली की, तुम्ही मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षणासाठी तयार आहात:

• मॅरेथॉन मायलेज-बिल्डिंग शेड्यूल : 1 9-आठवड्याचे शेड्यूल
• अर्ध मॅरेथॉन मायलेज-बिल्डिंग शेड्यूल : 16-आठवडा शेड्यूल
• मागे-पडताळा मॅरेथॉन आणि अर्ध मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण शेड्यूल : 1 9-आठवडे प्रगत वेळापत्रक एक Goofy चॅलेंज, डोप्ने चॅलेंज, किंवा एवन 39 चालासाठी तयार करण्यासाठी

आपण वंशांसाठी नेहमी वापरत असलेले अन्न, गियर आणि शूजसह प्रशिक्षित व्हा, जेणेकरून आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे आपल्याला माहिती असेल रेस डेवर नवीन काहीही करण्याचा प्रयत्न करणे टाळा.

• मॅरेथॉन एनर्जी अल्पाहार आणि हायड्रेशन स्ट्रॅटेजी
• मॅरेथॉन आणि अर्ध मॅरेथॉनसाठी शूज़ निवडणे
• मॅरेथॉनसाठी कपडे आणि गियरची निवड
• Chafing आणि फोड टाळणे
• रेस डे प्रेप : यामध्ये हवामानाच्या परिस्थितीसाठी तयार करणे, आपल्या सर्व गियरची खात्री करणे आणि सुरवातीस आणि अंतिम रेषावर काय अपेक्षा आहे हे जाणून घेणे हे देखील समाविष्ट आहे .

रिले

तो एकटा जाऊ इच्छित नाही? मिलन साठी एक संघ तयार करा रिलेच्या प्रवासामध्ये सामान्यतः प्रत्येक व्यक्तीला एक किंवा दोन पाय जास्तीत जास्त अंतर चालणे समाविष्ट होते, जसे की तीन ते सहा मैल, आणि पुढच्या कार्यसंघाच्या सदस्यांना पुढील पायरी सोसता. रिले एकमेकांना प्रोत्साहन देत आहे आणि एकमेकांना आधार देत आहे. बर्याच मॅरेथॉन आणि अर्ध मॅरेथॉन दोन किंवा त्याहून अधिक संघांचे रिले देत आहेत. इतर 12 ते 12 दरम्यान चालणारे एक पथ खूप लांबून चालत आहे, जसे 128 मैलाचे कोस्ट रिलेसाठी पोर्टलॅंड.

अल्ट्रामॅरथॉन आणि सेंच्युरियन रन

अल्ट्रामॅरेथॉन धावा आणि लोकप्रियतेत वाढते आहे

एक अल्ट्रामॅरथॉन हे 42 कि.मी. (26 मैल) मैरॅथोनपेक्षा जास्त प्रसंग आहे आणि बरेच जण लांब आहेत, जसे बेल्जियमचा बोर्नेंम (डोडॅन्टोचेट डेथचा मार्च) म्हणून 100 किलोमीटरचे डोडेनटोच. लोक नियमितपणे सेन्चुरियनचे शीर्षक मिळवितात, जे आपण 24 तासांमध्ये 100 मैल चालवून किंवा चालवून कमावता.

मल्टी-डे वॉकिंग इव्हेंट

दोन दिवस किंवा त्यापेक्षा जास्त दिवसासाठी प्रत्येक दिवशी लांब अंतर चालणे हे भयंकर थकवा चाचणी आहे. आयएमएल वॉकिंग असोसिएशनच्या इव्हेंटमध्ये किमान दोन दिवस 20K ते 50 के पर्यंत चालणे समाविष्ट आहे. निजमेगेन वेराडागे चार दिवसीय शिखरे ही आपल्या प्रिमियर इव्हेंटमध्ये एक आहे आणि 100 वर्षांहून अधिक काळ (द्वितीय विश्व-संघाच्या विरामांसह) आयोजित केली गेली आहे. Komen 3-दिवस चाक तीन दिवसांसाठी 20 मैल एक दिवस आहेत हे आणि इतर जगभरात प्रचंड लोकप्रिय आहेत.

पिलग्रीम रन

हे वाट अध्यात्मिक महत्व एक गंतव्य विश्वासू त्यानंतर मार्ग आहेत अशाच एक चाला कॅमिनो डी सांतियागो आहे, स्पेनमधील सॅंटियागो डि कॉम्पोस्टिला येथील सेन्ट जेम्सच्या कबरची पूजा करण्यासाठी गेल्या अनेक वर्षांपासून तीर्थयात्रे चालत होती.

फ्रान्सहून 800 किलोमीटर / 500 मीलीचा कॅमिनो फ्रान्सिस मार्ग अतिशय आव्हानात्मक आणि तसेच आध्यात्मिक प्रेरणा देणारी माणसे शोधण्याकरिता आज खूप लोकप्रिय आहे. इतर कॅमिनो मार्ग संपूर्ण युरोपभर पसरतात. " द वे " या चित्रपटामुळे अलिकडच्या वर्षांत या चालला आणखी लोकप्रिय झाले आहे.

अनुभवी पेरेग्रिनो (यात्रेकरू) पासून कॅमिनो डी सैंटियागो कसे चालवायचे याविषयी माहिती मिळू शकेल. पण आपण कॅमिनोसाठी प्रशिक्षण योजनेत गंभीर असणे आवश्यक आहे, कारण मार्ग खूप डोंगराळ आहे आणि बहुतेक यात्रेकरू दररोज 12 ते 20 मैल चालतात. आपण निविदा फुले म्हणून बाहेर प्रारंभ केल्यास, आपण लवकरच स्वत: ला जखमी सापडतील आणि आपल्या शोध पूर्ण करण्यास अक्षम

एक खंड ओलांडून चालत

एखाद्या खंडभोवती किंवा जगभरात चालण्यासाठी लोक आश्चर्यकारक शोध घेतात पॅसिफिक क्रेस ट्रेल वर ऍप्लाचियन ट्रेल किंवा जंगली होऊन जाण्यामुळे नवीन पुस्तके आणि मूव्हीमुळे नवीन लोकप्रियता आहे. लोक जगावर चिरडले आहे, आणि एकाने 10 फूट क्रॉस वाहून ते केले. ओले ओलेससन आणि त्याची पत्नी हेलेन हे कॅनडाच्या अटलांटिक महासागरापर्यंत आर्क्टिक महासागर आणि प्रशांत महासागरातील पॅसिफिकपर्यंत जातात.

• सुरवातीपासून समाप्त करण्यासाठी मॅरेथॉन चालण्यासाठी ट्रेन

• मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेस दिन आहार, द्रवपदार्थ आणि ऊर्जा नाश्ता

त्यांनी दररोज सुमारे 40 किलोमीटर (25 मैल) बनवले. प्रत्येक दिवस हा मॅरेथॉन आहे. अलीकडील सेवानिवृत्तीसाठी खराब नाही असे चालणे कसे करावे याचे संशोधन करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे त्या लोकांनी केलेल्या पुस्तकांची पुस्तके वाचणे .

प्रशिक्षण, नियोजन आणि दीर्घ अंतरापर्यंतचे उरलेले बचाव

लाओ त्झू यांनी 2,500 वर्षांपूर्वी म्हटले होते, "हजार मैलचा प्रवास एके पायरीने सुरु होतो." आपले दीर्घ अंतर चालण्याचे प्रवास बरेच महिने अगोदर प्रशिक्षण आणि नियोजन सह प्रारंभ करते.

• प्रशिक्षण आणि नियोजन दीर्घ अंतर चालणे : आपण दिवसातून दिवस चालणे किंवा एका दिवसात लांब अंतर चालविण्यासाठी कसे प्रशिक्षित करू? आमच्याकडे प्रशिक्षण योजना आणि सल्ला आहे. आपल्या ट्रेनिंग वेळेव्यतिरिक्त तुम्हाला अनेक सोयीसुविधांचा विचार करावा लागेल.
• दीर्घ अंतर चालण्याचे आणि पुनर्प्राप्तीचे धोके : लांब-लांबच्या वाटेवर सुरक्षित आणि निरोगी राहण्यासाठी आपण काय शोधले पाहिजे आणि एकदा आपण पूर्ण केले की काय अपेक्षा आहे.

चला पहिले पाऊल उचलू या

बर्याचजणांसाठी एक दीर्घ अंतरावरची वाट चालणे हे एक स्वप्न असते. आपण चालण्यासाठी तयार केले होते आपण आपला चालत जास्तीत जास्त फरक वाढवण्यासाठी आपला वेळ काढल्यास आपण आपले स्वप्न साध्य करू शकाल. त्या वाटेवर अडथळे येणार नाहीत. आपण कदाचित फोड मिळेल . आपण किडे, उष्णता, सर्दी, पाऊस आणि पर्वत या स्वरूपात निसर्गाला सामोरे जायला लागेल. फक्त आपले अंतिम ध्येय लक्षात ठेवा.

हा प्रवास आहे, गंतव्य नाही आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान, तसेच आपल्या चालावर, आपण आपल्याबद्दल गोष्टी शोधू शकाल आपण एक नवीन मार्गाने जग आणि स्वत: ला पहाल. पुढील पायरीपासून आपण जेथून घेतलेला मार्ग स्वाद घ्या.

> स्त्रोत:

> हॉफमन एमडी व्यायाम संबंधित पाय फोड टाळण्यासाठी व्यावहारिक धोरणासाठी इटिऑलॉजिकल आधार. वर्तमान क्रीडा चिकित्सा अहवाल 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.124 9 / जेएसआर.0000000000000297.