शेवटी इथे आहे! आता आपण सज्ज व्हा आणि मॅरेथॉन कोर्स वर जाण्याची आवश्यकता आहे. आम्ही आपल्या अंतिम प्रेपने प्रारंभ करू, त्यानंतर पेसिंग, पाणी आणि रेस्टॉर स्टॉपच्या टिपांसाठी ऑन-लाइन टिपा पहा आणि त्यास अंतिम रेषावर बनवा.
अंतिम मॅरेथॉन तयारी - आपल्या मॅरेथॉन पूर्वी एक ते दोन दिवस
- मार्ग नकाशाचा अभ्यास करा आणि अभ्यासक्रमांदरम्यान मदत केंद्र, पाणी स्थानके आणि विश्रामगृहे कोठे आहेत हे जाणून घ्या.
- शर्यतीच्या सूचनांचा अभ्यास करा जे आपल्याला माहित आहे की सुरवात कोठे आहे, नक्की किती वेळ लागेल आणि वेळ क्षेत्राचा हिशोब घेता येईल.
- प्रारंभ रेषावर आमच्या शर्यत मार्गदर्शकांसह अटी आणि धोरणांबद्दल परिचित व्हा.
- हवामानाचा अंदाज तपासा आणि त्यानुसार आपले गियर सुधारित करा .
पावसात पाऊस येण्यासाठी टिपा मिळवा - आपले मॅरेथॉनचे कपडे आणि गियर स्वच्छ आणि कोरडे असल्याची खात्री करा.
- आपले सर्व गियर सेट करा आणि ते सर्व सज्ज असल्याचे सुनिश्चित करा.
- आपल्या रेस नंब्यावर पिनिंग किंवा आपले कपडे एकत्र ठेवण्यासाठी अतिरिक्त सुरक्षा पिन करा.
- मध्यम कार्बोहायड्रेटचे जेवण खा, परंतु नवीन काहीही खाऊ नका.
- फायबर आणि खोडपून काढणे वर परत कट.
- भरपूर पाणी प्या आणि अल्कोहोल आणि कॅफीन टाळा.
- प्रारंभ बिंदू, पार्किंग किंवा पारगमन व्यवस्था जाणून घ्या आणि आपल्या वेळापत्रकानुसार योजना करा
- जर आपण मित्रांसोबत जात असाल तर आपल्या योजनांची अंमलबजावणी करा आणि त्यांना पुन्हा निश्चय करा. आपण एकत्र भेटायला कुठेतरी भेटत असाल, तर कुठे आणि केव्हा होईल याबद्दल अचूकपणे सांगा.
- आठ तास नींद टाळण्यासाठी, आपल्या नेहमीच्या वेळेच्या बिछान्यावर जा.
मॅरेथॉन दिन तयारी
- तयार करण्यासाठी पुरेसा वेळ जागे व्हा
- सुरुवातीच्या वेळेच्या दोन तास अगोदर मोठे पेला पाणी (16 औंस किंवा त्याहून अधिक) प्या, नंतर मॅरेथॉन सुरू होईपर्यंत पुन्हा पुन्हा पिण्याची नका. हे आपल्या शरीरासाठी पुरेसा पाण्याचा ताण देण्यासाठी पुरेसा पाणी देते आणि त्यास आरंभिक विश्रामगृहे थांबवाव्या लागतात.
- वेळेची चिप आणि बीआयबीची संख्या व्यवस्थित जोडली आहे याची खात्री करा. जर चिप तुमच्या जोडीवर असेल तर काळजीपूर्वक सूचना वाचा.
- आपले गियर तपासा. हवामानाने ठरविलेल्या कोणत्याही शेवटच्या क्षणी आयटममध्ये फेका, जसे की हातमोजे
- सनस्क्रीनवर ठेवा
- लक्ष केंद्रित करण्यासाठी भरपूर वेळ घेऊन प्रारंभ बिंदू मिळवा आणि एक शेवटच्या स्टॉपसाठी रेस्टॉरंटसाठी रेखांकित करा.
- आपण योग्य गट आणि योग्य प्रारंभ बिंदू असल्याची खात्री करुन घ्या, खासकरून वॉकरसाठी खास वेळ किंवा स्थान असल्यास.
आपल्या मॅरेथॉन चाला साठी पेसिंग
मॅरेथॉन एक सहनशक्ती स्पर्धा आहे. आपण आपल्या शरीराच्या सहनशक्तीच्या मर्यादेवर धडपडत आहात आणि आपल्याला संपूर्ण कार्यक्रमात ऊर्जा टिकवून ठेवणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते कॅमेऱ्यासाठी मोठ्या स्मितसह पूर्ण रेखीत तयार केले जाईल. आपल्या प्रशिक्षण माध्यमातून, आपण आपल्या अंतिम वेळ काय असेल आणि आपण सेट करणे आवश्यक आहे काय वेगवान एक चांगली कल्पना असणे आवश्यक आहे.
आपले पेस अंदाज
काही ऊर्जा-संवर्धन योजना आहेत:
- स्थिर गति: मॅरेथॉन संपूर्ण मैलपर्यंत समान मिनिटे सेट करण्यासाठी निश्चिन्त करा. याचा अर्थ सुरुवातीला परत धरणे, जेंव्हा आपल्याकडे जास्तीत जास्त ऊर्जा असते आणि शेवटी ती जतन होते
- रिव्हर्स स्प्लिटः धीमे गतिने सुरुवात करा आणि शर्यतीच्या मध्यभागी आपली वेग वाढवा, शर्यतीच्या अखेरीस वेगवान मैलांचा प्रवास सुरुवातीपेक्षा वेगवान करा. हे मॅरेथॉनच्या अंतरासाठी करणे अत्यंत अवघड आहे.
- स्लो, वेगवान, सुदैवाने: हा असा नमुना आहे की बहुतेक लोक प्राप्त करतील. पहिल्या सहा मैलमध्ये उबदार होण्यासाठी मंद आणि स्थिर वेगाने प्रारंभ करा शर्यतीच्या मध्यात आपली वेग वाढवा. 21 वर्षांनंतर शेक साठी योजना, बहुतेक लोक घडते जे
आपल्या दीर्घ अभ्यास सराव दरम्यान आपल्या पेसिंगचा अभ्यास करा. स्वत: ला वेळ द्या आणि जाणून घ्या की तुमची स्थिर वेगवान काय वाटते, आपण श्वसन कसे करीत आहात, ते कसे वाटते
पॅक खंडित होतात आणि आपण इतरांना पास करू शकता म्हणून शर्यत सुरुवातीला उत्कंठित होणे सोपे आहे. पण आपल्या धोरणाकडे लक्ष द्या.
आपण विशिष्ट गतीसाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करण्यासाठी किंवा योग्य टेंपोवर गाणी असलेल्या रेस मिक्सची रचना करण्यासाठी पेस चालवण्याच्या संगीताने गुंतवणूक करू शकता.
काही मॅरेथॉन कोर्समध्ये हेडफोन्सला परवानगी देत नाहीत, परंतु सराव करताना संगीत वापरल्याने आपण स्वतःला प्रशिक्षण देऊ शकता आणि लय लक्षात ठेवू शकता जरी आपण रेस दरम्यान ऐकू शकत नाही.
शर्यतीमध्ये आपला चालणे फॉर्म पहा . स्वत ला तपासा. आपण खूप दूर अग्रेषित किंवा मागे आहात? खडकावर? पुढे ढकलणे किंवा पुढे वाकणे? आपण टायर केल्याने, आपल्या काही वाईट जुन्या चालण्याच्या सवयी आपल्या चालण्याच्या स्वरुपात फिरत असतात. त्यांना पहा आणि त्यांना दुरुस्त करा.
मॅरेथॉनवरील रेस्ट्रं स्टॉप
हे आता एक नाजूक विषय वाटू शकते, पण मॅरेथॉन दरम्यान यात काहीच नाजूक नाही. मॅरेथॉन पूर्वी आणि दरम्यान पोर्टेबल शौचालये वापरण्यासाठी तयार करा, कारण ते मोठ्या टोळ्यांवर सामान्यतः उपलब्ध असतात.
सर्वसाधारणपणे, हे ताजे, स्वच्छ भाड्याने घेतलेले युनिट आहेत, आपण आपल्या प्रशिक्षणाच्या पायर्यांवरील उद्याने मध्ये वापरत असलेले जुने वासरे नसतात
अभ्यास आणि पूर्व आणि अंतिम ओळीवर शौचालये कोठे दिली जातात हे पाहण्यासाठी पूर्व-रेस सामग्रिचा अभ्यास करा.
सुरळीत लाईन शौचालयांचा वापर करा : ओळी कदाचित लांबल्या दिसतील , परंतु आपण एखाद्या चिप-टाइम रेसची सुरवातीची रेषा ओलांडण्याआधी कोणतीही अधिकृत रेस टाइम गमावत नाही, जरी सुरुवातीच्या बंदुकीच्या नंतर आपण सुरुवात केली तरी रांगेत या. सुरुवातीच्या बंदुकीचा मार्ग जवळ येत असताना, अनेक रेस लाइन सोडतील. आपला वेळ घ्या, आपला व्यवसाय करा, नंतर प्रारंभ ओळ ओलांडताना विचार करा जर आपण एका जोडीदारासोबत धावत असाल तर त्यांना तसे करण्यास भाग पाडा.
अर्थातच पोर्टा-जॉन्सचे पहिले संच वापरण्याची गरज टाळता येण्याजोग्या काही मिनिटांप्रमाणेच आपण आपल्या अंतिम वेळेत काही मिनीटे वाचवाल अशा सर्व रेसर्स आहेत ज्याने सुरवातीची ओळ शौचालयांचा वापर न करण्याचा निर्णय घेतला आहे. जर आपल्या मॅरेथॉन पार्टनरचा त्यापैकी एक असेल ...
रेस डे वर नवीन काही नाही : हा मंत्र विशेषत: आपण जेव्हढा अभ्यासक्रम घेतो त्यावरच लागतो. अपरिचित ऊर्जेची जैल किंवा क्रीडा प्रकार जे ते कोर्सवर देतात ते कमी करू नका. संशोधन केंद्रांवर कोणते हायड्रेशन पेय आणि स्नॅक्स देऊ केले जातील आणि आपल्या प्रशिक्षण दरम्यान वापरल्या जातील. प्रत्यक्ष वंशापूर्वी ते आपल्याला पेटकेडे आणतात का ते पहा.
पोर्टा-जॉन शिष्टाचार : आपण ओळ समोर समोर असताना जागृत रहा म्हणून आपण वेळ वाया घालवू किंवा आपण मागे त्या दुःखात नाही. दरवाजा उघडण्यापूर्वी नॉक करा , जरी तो रिकामा दिसला तरी racers बहुतेक दरवाजे बंद करण्याचे विसरून जातात. दार लावण्याचे टाळा. टॉयलेट पेपरच्या व्यतिरिक्त जॉनच्या आत कचरा टाकण्याचे टाळा. आपल्या गियरसह काळजी घ्या म्हणजे आपण आपले iPod किंवा सेल फोन टाकीत गमावू नका.
Racers ते असे कुठेही : मॅरेथॉन दरम्यान, अनेक रेसर्सनी वैयक्तिक गोपनीयता आवश्यकतेनुसार कमी केली आहे. प्रत्येक मॅरेथॉनमध्ये त्याचे क्षेत्र आहे जिथे लोक (होय, स्त्रिया तसेच पुरुष) वर चढतात आणि फक्त उघड्या कानात किंवा कमीत कमी पेशी करतात. माझ्या पहिल्या मॅरेथॉनमध्ये, स्त्रियांच्या एका गटाला सुरुवातीच्या ओळखालच्या उद्यानात एक वर्तुळ उभारायचा, त्रुको सोडला आणि लघवीतून बाहेर पडले. एक चांगला शेजारी राहा, शौचालयासाठी कोणाच्याही आवारातील किंवा बाग वापरू नका.
आणखी धक्कादायक: खऱ्या प्रतिस्पर्ध्याकडून सहसा ते थांबत नाहीत, ते फक्त स्वत: ला झपाटल्याशिवाय ओले नाहीत. मी हे सुचवत नाही, पण जर एखाद्या अपघातात घडले तर किमान एक खरा स्पर्धक
पूर्व-रेस पॉटी-तयारी धोरणः
- मॅरेथॉनच्या आधी तीन दिवस आधी आपल्या आहारात फायबर आणि ओलाद्याचा आकार कमी करा, तसेच दालचिनी किंवा गरम मसाल्यासारखे त्रास नाही सोयाबीज, नाही कोबी, ब्रोकोली नाही, साल्सा नाही
- बॅगेल्स आणि केळी चांगले कर्बोदके असतात आणि आतडेतून बाहेर पडण्यासाठी बराच वेळ लागतो.
- दुग्धजन्य पदार्थ टाळण्यापूर्वी त्या दिवसाआधी आपल्याला शस्त्रक्रिया झाल्याची शंका असल्यास किंवा आपण लैक्टोज-असहिष्णु आहात.
- जर आपण " धावपटूंच्या चपळया " वरुन आपल्या लांब किंवा जलद चालण्याच्या शोधात असाल, तर इमियम किंवा इतर अँटी-डायरिया औषधोपचार मॅरेथॉनपूर्वी घ्या.
- आपल्या हिप पॅकमध्ये काही टॉयलेट पेपर आणि वॉप्स पॅक करा. पोर्टा-जॉन अनेकदा धावचीत असतात. आपण हात स्वच्छतागृह एक लहान बाटली वाहून देखील करू शकता.
- मॅरेथॉनच्या दिवशी कॅफिनवर काटछाट करा, ते स्टूल सॉफ्नेर आणि लघवीचे प्रमाण दोन्ही आहे.
- सुरू होण्याच्या दोन तासापूर्वी पाण्याचा ग्लास घ्या आणि मग पिण्याच्या पाण्याचा पहिला थर पर्यंत पिणे.
- चाला सुरू होण्यापूर्वी अंतिम विश्रामगृहे थांबविण्यासाठी वेळेत मिळवा.
अंतिम पाच मैल
मॅरेथॉनचे शेवटचे पाच मैल अतिशय कठीण आहे. आपले शरीर थांबविण्यासाठी तयार आहे आपण आपल्या प्रदीर्घ सराव चालनांपेक्षा लांब जात आहात. आपण फोड विकसित केले असतील, किंवा आपल्या पायांमध्ये नवीन श्वास आणि वेदना सापडतील, कूल्हे, परत, मान
आपण अंतिम फेरीवर लक्ष केंद्रित करू शकता. येथे ते येते, आपण ताणून खाली येत आहात, घोषणाकर्ता नावे आणि क्रमांकांना कॉल करीत आहे, आपण अंतिम ओळीत पास करता आणि आपण ते केले आहे.
आपण आपले पदक आणि जे इतर गुडी त्यांना आपण शॉवर. अभिमान मित्र आपले चित्र स्नॅप करतात.
मॅरेथॉन फिनिश लाइन ओलांडल्यावर 10 गोष्टी करा
- प्रथम, एक गरम दिवसानंतरही आपले शरीर नाटकीय रूपाने थंड होण्यास जात आहे. बर्याच मॅरेथॉन धावपटूंना एक जागा देतात. किमान 15 मिनिटांसाठी ते वापरा. आपण अनियंत्रितपणे थरथरणाऱ्या स्वरूपात किंवा दुर्बल वाटत असल्यास, रेस ऑफिसर्सकडून वैद्यकीय मदतीसाठी संकेत
- प्यायचा - आपल्याला आपले पाणी आणि द्रव पुन्हा भरण्याची गरज आहे.
- खा - खाणे संपल्यावर दिले तर थोडेसे खाण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रथम 5-10 मिनिटे पुढे जात रहा, हळूहळू चालत रहा.
- 10 मिनिटांनंतर, आपले पाय बंद करा आणि शक्य असल्यास आपले पाय उन्नत करा
- स्वयं-मसाज करा किंवा मित्राने तुम्हाला मदत केली, आपल्या अंतःकरणाच्या दिशेने लांब अंतरावरून हलक्या हाताने मालिश केले
- थंड पाण्यात आपल्या पायाची उब पडताळणी करा किंवा सूज खाली आणण्यासाठी आइस्पेलच्या पिशव्यासह मिक्स करा.
- खिळवून ठेवू नका - आपले स्नायू खूप कडक होतील आणि अंतराने फक्त नुकसान सहन केले आहे. जेव्हा त्यांना या स्थितीत पडले असते तेव्हा त्यांना दुखापत होऊ शकते.
- पेय, पेय आणि पेय रस आणि नॉन-फूड सॉफ्ट ड्रिंक पाणी तसेच कार्बोहायड्रेट पुनर्स्थित करेल. अल्कोहोल आणि कॅफीन टाळा
- मॅरेथॉननंतर एक तासासाठी काही खरा अन्न घ्या, कारण फक्त साखर घेतल्याने मळमळ होऊ शकते. केळी, दही आणि फटाके प्रारंभ करण्यासाठी चांगले आहेत.