मॅरेथॉनसाठी पोषण, हायड्रेशन, आणि ऊर्जा स्नॅक्स

प्रशिक्षणादरम्यान आणि मॅरेथॉन रेस डेवर कसे खावे आणि प्यायचा?

मॅरेथॉन प्रशिक्षणादरम्यान पोषण, द्रव आणि ऊर्जेची स्नॅक्स मिळवणे आणि रेसलाइनवर जाणे आवश्यक आहे. आपण प्रशिक्षणाच्या आठवडे आणि आपल्या लांब प्रशिक्षणाच्या चालनाबरोबरच रेस डेवरच काय खाऊ आणि पिणे कसे वापरावे हे आपण पाहूया त्या आहाराकडे पाहूया.

आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या वाढीव मायलेजमुळे , आपण अधिक कॅलरीज बर्न कराल आणि त्या स्नायूंना पोषण करण्यासाठी स्नायू आणि केशरी तयार करण्यासाठी योग्य पोषण आवश्यक असेल.

मॅरेथॉन प्रशिक्षण दरम्यान आपण वजन कमी कराल?

आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षणादरम्यान कोणत्याही अत्यंत अस्थिर, अस्थिर आहारात जाऊ नका. तथापि, जे आता संतुलित, सौम्यपणे कॅलरी-प्रतिबंधित आहारास प्रारंभ करण्यास किंवा कॅलरीज किंवा अंशांमध्ये वाढ न करता त्यांचे सध्याचे संतुलित आहार राखण्यासाठी जास्त वजन ठेवतात त्यांच्यासाठी चांगली वेळ आहे.

दोन्ही प्रकरणांमध्ये, वॉकर्सने धीम्या व स्थिरतेने चरबी कमी होणे आणि त्यास स्वस्थ स्नायू, अस्थी आणि जनावराचे ऊतकांकडे रुपांतर करणे आवश्यक आहे. मॅरेथॉन प्रशिक्षणाच्या 18 आठवड्यांत, आपण ट्रेनिंग मायलेजपासून 15 पौंड जादा चरबी गमावू शकता- आपण जे जे खात आहात ते वाढवत नाही आणि आपण सुरू केलेल्या वेळी आपले वजन राखत असतांना

जे लोक आपल्या आदर्श वजनाच्या काही पाउंडच्या आत आहेत, ते आपल्या प्रशिक्षण अंतराच्या वाढीसह आपल्या शरीराची लक्षणे ऐका. आपण वजन कमी केल्याने आणि थकल्यासारखे वाटल्यास, आपण संतुलित आहाराचे आपले भाग वाढवणे किंवा आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात संतुलित स्नॅक्स जोडून विचार करावा.

कर्बोदकांमधे एक सहनशीलता ऍथलीटचा मित्र आहे

आपल्या दीर्घ अंतराच्या चालण्याच्या दिवसांमध्ये जाण्यासाठी शरीराला उपलब्ध असलेल्या कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता आहे. अंतर ऍथलिट्ससाठी कमी कार्बन / हाय प्रोटीन आहार अनुशंसित नाहीत. आपल्या दीर्घ अंतर प्रशिक्षण दिवसात आपण डिहायड्रेट होऊ शकता, जे मूत्रपिंडांवर जोर देते. उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घेत असलेल्यांनी त्यांच्या मूत्रपिंडांवर ऊर्जासाठी ऊर्जा प्रथिने टाकण्याच्या उप-उत्पादनांवर आधीच जोर दिला आहे.

पारंपरिक संतुलित आहार 15 ते 20 टक्के प्रथिने, 30 टक्के चरबी आणि 50 ते 55 टक्के कार्बोहायड्रेट ठेवा.

आपल्याला मायक्रोन्युट्रिएंटस मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी विविध प्रकारचे अन्न घ्या जे गोळीमध्ये पॅकेज केले जाऊ शकत नाहीत. नवीन भाज्या आणि फळे वापरुन पहा आपण आपल्या कॅलरीज प्रतिबंधित करत असल्यास, दोषांपासून संरक्षण करण्यासाठी दररोज एक मल्टीविटामिन सोडा.

पॉपिंग पूरक प्रारंभ करू नका. बहुतेक अतिरिक्त जीवनसत्त्वे आपल्या मूत्रमधून बाहेर पडतात आणि पुन्हा आपल्या मूत्रपिंडांवर ताण करू इच्छित नाहीत. अधिक चरबीयुक्त विटामिन आणि काही खनिजे शरीरात साठवून ठेवतात आणि विषारी पातळी पर्यंत तयार करू शकता.

आपल्याला स्नायू तयार करण्याचे वचन देणार्या कोणत्याही पूरक गरजांची आवश्यकता नाही सहनशक्ती खेळ लांब, दुबळे मांसपेशी वापरत नाहीत, बल्क नाही. आपण स्फोटक शक्ती शोधत नाही, परंतु ताकदीने हळू हळू बजावत असलेल्या स्नायू.

आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवस आणि मॅरेथॉन रेस डेसाठी ऊर्जा स्नॅक्स

आपल्याला 10 मैल किंवा त्याहून अधिक दिवसाच्या दीर्घ प्रशिक्षण दिवसात ऊर्जा भरून काढण्याची आवश्यकता असेल. आपण कोणत्या ऊर्जेचा स्नॅक्स सर्वात चांगले सहन करता हे पाहण्यासाठी ही चांगली संधी आहे मॅरेथॉन कोर्सवर काय प्रदान केले जाईल आणि त्याना प्रशिक्षण देण्यासाठी हे देखील उत्कृष्ट आहे.

मॅरेथॉन वॉकर्स धावपटूंपेक्षा एक फायदा आहे- त्यांच्या शरीरात मॅरेथॉन दरम्यान अन्न आणि पेय पासून त्यांच्या ऊर्जा भरले सक्षम आहेत.

बहुतेक मॅरेथॉन वॉकर्स शोधतात की त्यांना कोर्स करताना खाण्याची आवश्यकता आहे. शरीर सर्व उपलब्ध ईंधन बंद जाळतो आणि जे काही उपलब्ध आहे ते जाळून टाकते. शर्यत राहण्यासाठी, साध्या कार्बोहायड्रेटची गरज आहे.

मॅरेथॉन एनर्जी अल्फाचे प्रकार

मध्यम वेगाने चालणारे वॉकर्स फूड, नट, ट्रेल मिक्स किंवा सॉली एनर्जी बारवर नाखू शकू शकतात. परंतु जो गतिशीलतेने चालत आहे जे त्यांना श्वासात सोडतात ते लक्षात येते की च्यूइंगमुळे चोकिंग होऊ शकते, म्हणूनच अनेक जलद वॉकर्स आणि धावपटू ग किंवा पॉवरगेलसारख्या ऊर्जा गॅल्सचा वापर करतात. यापैकी नमुने सहसा वंशापूर्वी दिले जातात.

येथे सामान्य पर्याय आहेत:

• फळे: केळी, संत्रा किंवा सफरचंद काप, आणि वाळवलेले फळ जसे कि मनुका सर्व नैसर्गिक आहे आणि काहीवेळा फळ मॅरेथॉन कोर्सवर दिले जाते. अनेक फळे सह आपण फळाची साल किंवा कोर निकाल लावणे सामोरे आहेत, आणि तो वाहताना तो जखम मिळत पासून ठेवा. वाळलेली फळे आणि फळांच्या चामड्यांची पिशवी, परंतु त्यांना धुवून पाणी द्या.
• ट्रेल मिक्स : हा क्लासिक हायकिंग स्नॅक आहे आणि तो लहान पिशव्यामध्ये चांगले पॅक करतो. आपल्याला चघळण्याचा आणि पाण्याला धुवून टाकण्यासाठी सक्षम असणे आवश्यक आहे. कमी किमतीत आपण पसंत असलेले संयोजन मिळविण्यासाठी मोठ्या प्रमाणातील अन्नपदार्थांपासून आपल्या स्वतःच्या खुणेचा मिक्स एकत्र करा
• ऊर्जा बारः आपल्याला एकावेळी 100 ते 150 कॅलरीजची आवश्यकता असेल, तर मिनी-आकाराचे बार शोधा किंवा लहान भागांमध्ये लहान भागांमध्ये कट करा. अशी पिल्ले शोधा की ज्यामध्ये कोटिंग नाही जी वितळेल किंवा खाण्यासाठी फुटकळ आणि गबाळ असेल
• चिकट बियर्स आणि इलेक्ट्रोलाइट चीज : साधारण चिकटलेले अस्वल आणि इतर जेल कॅन्डीज किमान च्यूइंगने पॅक आणि शोषून घेणे सोपे आहे. क्लिफ शॉट ब्लॉक्स आणि तत्सम ऊर्जा चेशर्स इलेक्ट्रोलाइट्स तसेच शर्करा ऊर्जा प्रदान करतात. ते जलद चालत असताना चघळणे सोपे होते आणि खाली धुण्यास तितके पाणी आवश्यक नसते.
• ऊर्जा जैल्स : हे शरिरामध्ये श्वास घेताना आपण गिळंकृत करू शकणारे कार्बोच्या झटके खाण्यासाठी तयार केले जातात. त्यांना पाण्याने धुतले पाहिजेत.

आपल्या लांब प्रशिक्षण सर्व मॅरेथॉन Fueling नाश्ता आणि पेय प्रयत्न प्रथम चालणे

रेस वेबसाइट ब्राउझ करून किंवा रेस ऑर्गनाइझरद्वारे ईमेलद्वारे पाठ्यक्रम चालवण्यासाठी स्नॅक्स आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स कोणते आहेत ते शोधा. जर ते अभ्यासक्रम किंवा एक्सपो येथे ऊर्जा जेल देत असतील, तर आपण आगाऊ जाणून घेऊ इच्छित असाल तर आपण आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसात प्रथम प्रयत्न करू शकता.

आपण एखादी वंश दरम्यान एक स्नॅक किंवा ऊर्जा जेल वापरू इच्छित असल्यास, आपल्या जास्त प्रशिक्षण दिवसात हे वापरून पहा खात्री करा. अन्यथा, आपण हे शोधू शकता की रेस दरम्यान ते आपले पोट खराब करते, जे नवीन काहीही शोधण्यासाठी एक वाईट वेळ आहे आपल्याला असेही दिसेल की भरपूर प्रमाणात साखरेचा धूर पाण्याने धुऊन घ्यावा, म्हणूनच आपल्या पाण्याच्या थेंब किंवा आपण त्यानुसार चालत असलेल्या रकमेची योजना करा.

प्रत्येक शर्यत प्रदर्शनावर आपण विविध ऊर्जेच्या जैव आणि ऊर्जेच्या बारसाठी बूथ बघतो, प्रत्येकजण सर्वांत चांगला असल्याचा दावा करतात. त्यानंतर काय करावे हे ठरविण्यास बराच उशीर झाला आहे - मॅरेथॉन पुढील दिवशी आहे, आणि आपल्याला "शर्यत दिवशी नवीन काहीही" नियम पाळण्याची आवश्यकता नाही.

रेस करण्यापूर्वी कार्बो-लोडिंग

मॅरेथॉनपूर्वी कार्बो-लोडिंग ही मॅरेथॉनच्या आधी तीन दिवस आधी पास्ता सारख्या उच्च-कार्बोहायड्रेट जेवण खाण्याच्या प्रथा आहे. कार्बची सामग्री आपल्या एकूण कॅलरीजच्या 60 ते 70 टक्के असू शकते. हे मॅशॅथ दरम्यान अधिक उपलब्ध आहे म्हणून आपल्या जास्तीत जास्त ते आपल्या टिशूमध्ये ग्लाइकोजेन स्तर आणते. आपण ते प्रमाणा बाहेर नाही, तथापि. सामान्य भाग घ्या आणि कोणत्याही नवीन पदार्थाचा परिचय करून देऊ नका. पूर्वी वापरावयाचे तंत्र हे आपल्या संचयित कर्बोदकांमधे प्रथम कमी करणे होते परंतु हे संशोधनाने तयार केले गेले नाही.

मॅराथॉनच्या आधी आठवड्यात आपल्या अल्कोहोल आणि कॅफीन मर्यादित करा आपण मॅरेथॉनच्या आधीच्या दिवसांमध्ये जास्त फायबर किंवा गॅसी खाद्य पदार्थांना प्रतिबंधित करू शकता, कमी अवशेषयुक्त पदार्थांसोबत चिकटून राहाल जेणेकरुन आपण शर्यतीच्या वेळी धावपटूंचे खेळू शकणार नाही. जर आपण लैक्टोज असहिल असल्यास, दुधाचे पदार्थ काढून टाका.

मॅरेथॉन आधी काहीही नवीन अधिकार

सर्वात महत्त्वाचे, मॅरेथॉनपूर्वी आठवड्यात आपला आहार लक्षणीय बदलत नाही. आधीच्या महिन्यात चांगले खाण्याच्या सवयींचा सराव करा आणि आपल्या मनोरंजक कॉम्बो कार्बोहायड्रेट वाढीस तीन दिवस आधी घ्या.

मॅरेथॉन ट्रेनिंग आणि रेस डे दरम्यान काय प्यावे

तुमचे मूत्र कसे आहे? आपल्या मूत्रला हलका पिवळा ठेवण्यासाठी आणि आपल्या शरीरातून बाहेरून विषारी द्रवपदार्थ टाळावा यासाठी धीम्या चालताना आपल्याला पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे.

आपल्या सर्व प्रशिक्षणावर चालत असताना, तसेच आपल्या दीर्घ अंतराने चालत असताना, आपल्याला हायड्रेट केलेले राहणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणासाठी जाताना एक तासाचे पाणी (16 औन्स) एका तासात प्या. आपण आपल्या चाला सुरू करण्यापूर्वी अतिरिक्त पाणी पार केली जाते आपल्या चाला दरम्यान दर 15 मिनिटाने अर्धा तास, तापमानावर अवलंबून आणि आपण जो घाम घ्याल, त्यामध्ये आणखी एक कप पाणी प्या. आपण आपला चाला समाप्त करता तेव्हा, एका मोठ्या काचेच्या पाण्याच्या अंतरावर येऊन, घामाने गमावलेला शरीर मीठ पुनर्स्थित करण्यासाठी काही खारट पदार्थ असतात आपल्या फेरफटका नंतर आपला मूत्र गडद पिवळा असल्यास, आपण पुरेसे पिण्याचे नसलेले जर तो पेंढा पिवळा असेल तर तुम्ही योग्य प्रमाणात मद्यपान करीत आहात.

Hyponatremia आणि निर्जलीकरण

मॅरेथॉन मेडिकल डायरेक्टर आणि एसीएसएम मॅरेथॉन द्रवपदार्थ मार्गदर्शक तत्त्वे धीटपणा वॉकर्स आणि धावपटूंना सांगतात की त्यांची तहान हे ठरवता येते की कधी आणि किती पिणे अधिक लोक मद्यपान मार्गदर्शक तत्त्वांच्या आज्ञेत असतात आणि त्यामुळे निर्जलीकरण कमी होत चालले आहे, तर मॅरेथॉन डायरेक्टर्सनी हायपोनाट्रिअमियाची वाढती संख्या पाहिली आहे-विषाणूमुळे शरीराची लवण बाहेर धुवून आणि इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स पेयांऐवजी साधा पाणी पिणे. हायड्रेशनवर अधिक टिपा येथे आहेत:

• लांबच्या चालापूर्वी आणि पुढे स्वत: ला वजन द्या: आपण खूप जास्त किंवा खूप थोडे पाणी पिण्याने हे सांगण्यासाठी, आपल्या दीर्घ चवच्या आधी आणि नंतर स्वतःला वजन द्या. वजन वाढणे हे खूपच मद्यपान करणारा पिण्याचे पाणी आहे. लवणांना पुनर्स्थित करण्यासाठी किंवा आपल्या चालण्याच्या खारटपणाचे प्रिटेझल्स खाण्यास आणि थोडासा साधे पाणी पिण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंकमध्ये जाण्यासाठी आपल्या मद्यपानला समायोजित करा वजन कमी होणे निर्जलीकरणाचे लक्षण आहे-आपण पुरेसे पिणे नसावे हे योग्य मिळविण्यासाठी आपले दीर्घ प्रशिक्षण चालवा वापरा
• कॅफिन : आपल्या शेकडण्यापूर्वी कॅफिन बंद ठेवा यामुळे आपल्याला अधिक वेळा लघवी करण्याची आवश्यकता नाही, तर ती आपल्या सिस्टममधून खूप पाणी काढून टाकते. जर तुम्ही कॉफीचा व्यसनी असाल तर आपल्या चालापूर्वी परत कापून घ्या आणि आपल्या चालीनंतर 16 औन्स पाण्याचा चांगला दिवस घेऊन स्वतःचे उपचार करा. दीर्घ अंतरावर उच्च कॅफीन ऊर्जा पेय वापरू नका
• पाण्याची वाहतूक : आपल्या चालक गियरचा भाग पाणी वाहक असावा. आपल्या पाण्याच्या बाटलीत भर घालून चालत जाताना आपल्याकडे पुरेसे पाणी असल्याची खात्री करुन घ्या. बर्याच लोकांना वाटेत असलेल्या पाण्याच्या झऱ्यातून पुरेसे पाणी मिळत नाही, जे हिवाळा दरम्यान बंद केले जाऊ शकते. वॉरर्सनंही मॅरेथॉनमध्ये बाटली घेतली पाहिजे. आपल्याला पाणी स्थानकांदरम्यान एक पेय लागण्याची आवश्यकता भासते किंवा ते जोडलेले किंवा पाणी किंवा कप बाहेर पडू शकतात. ते आपण टाळण्यासाठी इच्छित असेल अशी एक धोकादायक परिस्थिती असू शकते.
• स्पोर्ट्स पेन्स : स्पोर्ट्स पेये आणि इलेक्ट्रोलाइट बदलीसाठी वापरली जाऊ शकते एक तास पेक्षा जास्त आणि पसीनावून. हे घाम पावल्यामुळे हळूहळू मिठ बदलले आणि आपल्याला साखरेचा झटका देण्यासाठी गोड करणे देखील झाले आहे-सहनशीलता कार्यक्रमात आपल्याला आवश्यक असलेली ऊर्जा.

हायड्रेशन मॅरेथॉन दरम्यान

मॅरेथॉन दरम्यान, तुम्हाला सामान्यतः पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट-प्रतिस्थापक स्पोर्ट्स ड्रिंक जसे की गेटोरेड काही इव्होल्टाइट पेय जे शर्करा नसतात तेच वापरतात-आपल्याला हे माहित असणे गरजेचे आहे की आपण आपल्यासोबत काही ऊर्जा स्नॅक्स मिळवू शकता कारण या प्रसंगी तुम्हाला अजूनही त्या कार्ड्सची आवश्यकता आहे. आपला कार्यक्रम जाणून घ्या आणि हे अंतर कसे आहे, त्यामुळे आपण खूप कमी पिणे आणि स्टेशने किंवा खूप दरम्यान तहानलेले पकडले जाणार नाही आणि ओव्हरलोडमध्ये जा.

मॅरेथॉनच्या दिवशी नवीन काहीही न धुवा. आपल्या व्यायामाच्या दरम्यान चालत असतांना, आपण ओळखत असलेले समान ऊर्जा पिण्याने सराव करून मॅरेथॉनला अर्पण केले जाईल. हे आपल्या पोटात अस्वस्थ करते तर आपण हे समजेल. मॅरेथॉन दरम्यान हाय कॅफीन एनर्जी ड्रिंक्स वापरणे देखील अयोग्य आहे. कॅफीनचा एक उच्च डोस निर्जलीकरण होऊ शकतो.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. पोझिशन स्टँड: पोषण आणि ऍथलेटिक परफॉर्मन्स. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 200 9, 41 (3): 70 9 731 doi: 10.124 9 / mss.0b013e31890eb86

> थॉमस डीटी, एरडमॅन केए, बर्क एलएम. अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअॅटिक्स, कॅनडियन डायटीशियन, स्पोर्ट्स मेडिसीनची अमेरिकन कॉलेज: पोषण आणि ऍथलेटिक परफॉर्मन्स. जर्नल ऑफ द अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्स 2016; 116 (3): 501-528 doi: 10.1016 / j.j.2015-2012.006