सुरुवातीच्यासाठी चालण्याचे माहिती

चाला कसे

आपण योग्य चालत आहात? आपण आपल्या आरोग्य, वजन कमी होणे, किंवा एखाद्या इव्हेंट किंवा ट्रेकसाठी प्रशिक्षण सुरु होईपर्यंत आपण त्या प्रश्नावर जास्त विचार केला नसेल. आपण आपला फॉर्म सुधारू शकता जेणेकरून आपण अधिक ऊर्जा, गती आणि कार्यक्षमतेसह चाला आणि प्रशिक्षण योजना आपल्या सर्वोत्तम परिणामांसाठी मदत करण्यास मदत करू शकतात.

मूलभूत

बेंचवर बसून जे लोक त्यांच्या दैनंदिन चालक व्यायाम करत आहेत त्यांना पहा. आपल्याला विविध शैली दिसतील, आणि बर्याच बाबतीत, ते फार कार्यक्षम नाहीत.

आपले ध्येय असलात तरीही, आपल्याला चांगले पवित्रा, पाऊल क्रिया, वळण आणि कार्यक्षम हाताने चालणे आवश्यक आहे- एक उत्तम चालण्याच्या तंत्रासाठी चार चरण .

एकदा आपण या मूलभूत गोष्टी समजल्यानंतर, आपण आपल्या तंत्र आणि सवयींकडे आणखी एक नजर टाकू शकता आणि 10 सर्वात सामान्य पायीळ चुका टाळू शकता . आपण एक ट्रेडमिल वापरत असल्यास, आपण या ट्रेडमिल चालणे चुका टाळू इच्छित असाल.

आपण भिन्न परिस्थितीमध्ये चालणे देखील शिकू शकता

• कसे वजन कमी होणे साठी चालणे सुरू

• शांततापूर्ण निषेध मोहिमेसाठी आरोग्य आणि सुरक्षितता सूचना

चढउतार चालणे किंवा उतारावर कसे चालवायचे ते शिका पावसाच्या पाण्यामध्ये चालणे ( थंड बसणे) कसे घ्यावे हे जाणून घ्या, थंड हवामानात चालणे आणि उष्णतेत चालणे .

निरोगी प्रशिक्षण योजना

आपण फक्त चालणे सुरू किंवा फक्त आपल्या गती तयार करू इच्छिता? ही योग्य अशी योजना आहे जी आपल्याला योग्य दिशेने निर्देशित करतील:

• सुरुवातीच्यासाठी चालणे : आपण व्यायाम करीत नसल्यास आणि आपण चालणे सुरू करू इच्छित असल्यास येथून प्रारंभ करा. हे आपल्या चालण्याचा कालावधी शून्य ते 30 मिनिटांपर्यंत वाढवेल. रोजच्या शारीरिक हालचालींसाठी मूलभूत आरोग्य शिफारशींची पूर्तता करण्याच्या आपल्या मार्गावर चांगले फॉर्म जाणून घ्या. अधिक संरचनेसाठी, 30-दिवसांचे द्रुत प्रारंभ व्हायरिंग प्लॅन वापरा. या योजना ज्यांना वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने त्यांचे आरोग्य जोखीम तसेच नवशिक्या वॉकर्स कमी करण्यासाठी चालणे आवश्यक आहे.

• जलद चालणे कसे : चांगले फॉर्म वापरून जलद चालणे जाणून घ्या म्हणजे आपण आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी शिफारस केलेल्या जलद चालण्याच्या गतिपर्यंत पोहोचू शकता. कार्यक्षम चक्राच्या तंत्रज्ञानाच्या पलीकडे, आपण जलद चालण्याचे व्यायाम कार्यक्रमाद्वारे गती वाढवू शकता ज्यामुळे तग धरण्याची क्षमता आणि एरोबिक क्षमता वाढते.
• वॉलिंग पोल्स वापरणे : कोणत्याही गतीमध्ये अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी फिटनेस वॉचिंग पोल कसे वापरावे ते पहा. आपण नॉर्डीक वॉयल पोल तंत्र शिकू शकता ज्यासाठी डंडे जोडलेले असणे आवश्यक आहे किंवा एखादी जोडलेली हातमोजा किंवा कातड्याची आवश्यकता आहे किंवा आपण एक्स्स्ट्रिस्टिडर तंत्र शिकू शकता जे कोणत्याही खांबासह वापरता येईल. आपण नॉर्डिक चालण्याच्या अनुभवाचा अनुभव घेतल्यास, आपण नॉर्डिक वॉकिंग मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करू शकता.
• वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिल वॉकींग प्लॅन : विविध प्लॅनेट्सचा वापर करून ट्रेडमिलवर कॅलरी बर्न करण्याची ही योजना वापरा.

रेस आणि इव्हेंट

आपण कोणत्या अंतराने चालण्यासाठी प्रशिक्षण देत आहात? आपल्याला वेळेत पूर्णतया ओळखायला मिळेल असे एक चालण्याचे कार्यपत्रिका शेड्यूल वापरा. आपण लहान अंतर किंवा लांब अंतरासाठी प्रशिक्षण देत असलात तरी, आपला चालण्याचा वेळ सतत वाढवून देणे ही महत्वाची गोष्ट आहे.

तुम्ही म्हणता ते बाहेर काढता येणार नाही. परंतु सातत्याने वर्कआउट्ससह जे हळूहळू आपला अंतर वाढवतात, तेव्हा आपण किती आश्चर्यचकित होऊ शकतो हे पाहून आश्चर्यचकित व्हाल

• 5 के चाल : हे 3.1-मैल अंतर धर्मादाय आणि मजेदार रन साठी सर्वात लोकप्रिय आहे. तो चालणे तास किंवा कमी आहे.
• 10 के चाला : 6.2 मैल अंतर 9 5 मिनिटे दोन तास चालतो. व्होक्सस्पोर्ट चालणे आणि वॉकर-फ्रेंडली मजेदार रनसाठी हे एक लोकप्रिय अंतर आहे.
• हाफ मॅरेथॉन चाला : वॉकरसाठी 13.1 मैल (21 किलोमीटर) अर्धा मॅरेथॉन एक आव्हान आहे. आपण चार तासांपेक्षा कमी किंवा कमी करू शकता तर बरेच अर्धा मॅरेथॉन वॉकर फ्रेंडली असतात. स्थिरतेने आपले मायलेज वाढवा आणि आपले पाय दुणायला लावण्यासाठी आपल्याला तीन ते चार महिने लागतील.
• मॅरेथॉन चाला : 26.2-मैल (42-कि.मी.) मॅरेथॉनच्या शेवटच्या ओळीत पोहोचण्यासाठी आपल्याला चालत नाही. परंतु त्यासाठी पाच महिने किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रशिक्षण द्यावे लागेल. प्रशिक्षण वेळेव्यतिरिक्त आपल्याला ऊर्जा स्नॅक्स, हायड्रेशन, फोड, शूज आणि गियर टाळण्यासाठी विशेष विचारांची आवश्यकता असेल.
• रेसवॉकिंग : ओलम्पिक-स्टाईल रेसवॉकिंग ही विशिष्ट तंत्र आहे ज्यामुळे हिप रोटेशन आणि वेगवान गती आढळते. हे कसे केले जाते हे समजून घेण्यासाठी येथे मूलभूत गोष्टी आहेत. जर आपण रेसवॉक शिकण्याची योजना केली असेल तर स्थानिक प्रशिक्षक शोधायला आवश्यक आहे जे आपली योग्य तंत्र असल्याचे सुनिश्चित करू शकेल. एकदा आपण हे जाणून घेतल्यानंतर, आपण स्थानिक, निपुण racewalk race जिंकणे सुरू करू शकता किंवा स्थानिक मजा धावण्यासाठी अनेक धावपटू सुरू करू शकता.

मल्टी डे व्हॉक्स आणि ट्रेक्स

आपण दररोज दोन किंवा अधिक दिवसासाठी दीर्घ अंतर चालवू इच्छित असल्यास, आपल्याला फोड फोडण्यापासून आणि चांगले हायड्रेशन आणि पोषण राखण्यासाठी लक्ष देणे आवश्यक आहे. आगाऊ प्रशिक्षणासाठी वेळ खर्च करणे महत्त्वाचे आहे, म्हणून आपण आपले पाय दुणायला मदत करतो, सहनशक्ती निर्माण करतो, आणि काय शूज आणि गियर सर्वोत्तम काम करेल हे जाणून घेणे

• कॅमिनो डी सांतियागो : जर आपण स्पेनमार्गे यात्रेकरू मार्गावर चालत असाल, तर आपण 13 मैल किंवा त्याहून अधिक दिवसांच्या डोंगराळ दिवसांसाठी, आणि बॅकपॅक घेऊन तयार करणे हे गंभीर आहे. आपण प्रवास प्रशंसा आणि कोणत्याही चिंता कमी करण्यासाठी इच्छित असल्यास, या प्रशिक्षण योजना वापरा.
• हिल्स आणि हाय आल्टीट्यूड : हे दोन्ही घटक एकत्रपणे एकत्र येणे जरुरी आहे कारण आपला श्वास दूर आहे. आपण वाढीची योजना आखत असाल किंवा उच्च चढू असाल तर, तयार कसे करावे ते येथे आहे.
• एवोन 39 चाला : या मैदानाचे दोन दिवसासाठी अर्धा मॅरेथॉन किंवा पहिल्या दिवशी मॅरेथॉन आणि दुसऱ्या दिवशी दीड मॅरेथॉन देतात. प्लस, आपण रात्रभर शिबिर करता येथे प्रत्येक भिन्नतेसाठी प्रशिक्षण शेड्यूल आहेत
• सुसान जी. कॉमन 3-दिवसीय द इवर वॉक : आपल्याला दररोज सुमारे 20 मैलांचे तीन दिवस चालण्यासाठी प्रशिक्षण द्यावे आणि दोन रात्री कॅम्पिंग करावे. हे कसे तयार करावे ते येथे आहे

• टाळण्यासाठी चुका करणे 10

• चालण्याचा दिवस सर्वोत्तम वेळ कोणता आहे? सकाळी - दुपारी - संध्याकाळी?

• नासमझी, डॉफी आणि इतर मॅरेथॉन / अर्ध मागे-मागे शर्यत : या प्रशिक्षण योजनेचा वापर बॅक-टू-परत मॅरेथॉन आणि अर्ध मॅरेथॉन आव्हाने साठी करा.
• बॅक-टू-बॅक अर्ध मॅरेथॉन : या योजनेचा उपयोग त्या घटनांकडे करा जेथे तुम्ही दोन किंवा अधिक अर्ध्या मॅरेथॉन दिवसात चालणार आहात.

प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षण गट शोधणे

आपण आपल्या निरीक्षणाचा आढावा घेऊन आपल्या चालकाचे स्वरूप सुधारू शकता आणि आपल्याला पॉइंटर्स देऊ शकता. आपण चुकीचे करत आहात काय स्वत: साठी पाहण्यासाठी कठीण आहे.

आपल्या स्थानिक चालविण्याच्या स्टोअरमध्ये प्रशिक्षण गट पहा, जे सहसा वॉकर स्वागत करतील. तसेच, वॉकर्ससाठी आपले स्थानिक मेकअप गट शोधा आणि आपण चालुक कोचच्या नेतृत्वाखाली काही शोधू शकता. जोडलेले कोच, नर्सवॉकिंग प्रशिक्षक, किंवा नॉर्डीक वॉचिंग कोच शोधण्यासाठी लिंक्डइन ही एक चांगली जागा आहे.

मॅरेथॉन आणि अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि प्रशिक्षण गट : स्थानिक प्रशिक्षण गट उपलब्ध आहेत. त्यात तंत्र आणि प्रशिक्षणातील धडे यांचा समावेश आहे. जरी आपण अंतर जाण्याची योजना करत नसले तरीही, हे गट चालणे प्रशिक्षक यांच्याशी कनेक्ट करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.

एक शब्द

आपण चांगले चालणे कसे याबद्दल केवळ धडे शोधून पहिले पाऊल उचलले आहे आपल्या पवित्रास आणि तंत्राबद्दल अधिक जाणीव राखण्यामुळे आपल्याला अधिक चालत जाण्यास आणि आपल्या वर्कआऊटमध्ये उत्साह वाढण्यास मदत होईल. आपण मौजमजेच्या घडामोडी इव्हेंटमध्ये सामील होण्यासाठी तयार होऊ शकता आणि वेळेवर फिनिशर मेडल आणि रेस टी-शर्ट संकलित करण्यास प्रारंभ कराल!

> स्त्रोत:

अमेरिकन्स साठी 2008 शारीरिक हालचाली मार्गदर्शिका: सक्रिय व्हा, निरोगी आणि आनंदी व्हा वॉशिंग्टन, डी.सी.: अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग; डिसेंबर 11, 2008.