सुरुवातीच्यासाठी व्यायाम टिपा

सुरुवातीच्यासाठी व्यायाम

बहुतेक बहुधा व्यायाम घेण्याबद्दल काही ऐकल्याशिवाय एक दिवसापेक्षा जास्त काळ जाऊ शकत नाही कारण हे बहुधा आपल्याला लठ्ठपणा , काही प्रकारचे कर्करोग , मधुमेह ... या यादीमध्ये चालू आहे आणि चालू आहे .

काय आहे कधीकधी गोंधळात टाकणारे म्हणजे काय ते व्यायाम करण्याची आहे. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे उपक्रम करावे? आपण आपले जीवन, उद्दिष्ट्ये, अनुसूची आणि फिटनेस स्तरावर फिट असणारे एक व्यायाम कार्यक्रम कसे सेटअप करता?

किती पुरेसे आहे?

खाली आपण व्यायाम पूर्ण विघटन आणि आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व घटक आपल्या सर्व गरजा पूर्ण करणार्या वर्कआउट प्रोग्रामची स्थापना करतील.

व्यायाम फायदे

शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या दोन्ही गोष्टी आपल्यासाठी करू शकतात त्या अद्भुत गोष्टींबद्दल स्मरण करून देणे नेहमीच चांगली असते.

हे इतके महत्त्वाचे का आहे हे लक्षात ठेवण्यासच हे प्रोत्साहन देत नाही, दररोज उठणे आणि आपल्या शरीराला हलविण्याची गरज असलेल्या बांधिलकीचा किनारा वाढण्यास मदत होते.

व्यायाम बद्दल आश्चर्यकारक गोष्ट म्हणजे आपल्याला लाभ मिळविण्यासाठी जास्त गरज नाही. दिवसातून केवळ काही मिनिटेच आपले आरोग्य आणि कल्याण सुधारू शकतात. येथे काही गोष्टी आहेत ज्या आपल्याला व्यायाम करण्यास मदत करतात.

जरा विचार कर त्याबद्दल. व्यायाम ही प्रत्येक गोष्ट आपण प्रत्येक दिवशी करू शकता ज्याबद्दल आपल्याला नेहमी चांगले वाटेल. जरी फक्त पाच मिनिटांचा चालत असला तरीही, आपण आपले आरोग्य सुधारू आणि आपल्या शरीरासाठी काहीतरी चांगले करू शकाल.

FITT तत्त्व

व्यायामाचे जग नियंत्रित करणारे काही मूलभूत तत्त्वे आहेत आणि त्यांना जाणून घेणे आपल्या वर्कआउटच्या विविध घटकांची मांडणी आणि हाताळणे हे आपल्याला मदत करू शकते.

FITT हे प्लायतेस टाळण्यासाठी आणि आपल्या शरीरात आव्हान ठेवण्यासाठी आपण हाताळू शकता अशा व्यायाम परिवर्तनांचे लक्षात घेण्याचा एक सोपा मार्ग आहे:

जेव्हा आपण पुरेशी तीव्रता, वेळ आणि वारंवारतेवर कार्य करता तेव्हा आपले शरीर सुधारेल (हे प्रशिक्षण परिणाम देखील म्हटले जाते) आणि आपण आपल्या वजन, शरीरातील चरबी टक्केवारी , हृदयाची सहनशक्ती, आणि सामर्थ्य यातील बदल पाहू शकाल. जेव्हा आपले शरीर आपल्या वर्तमान FITT स्तरावर समायोजित करते, तेव्हा त्यांच्यापैकी एकावर नियंत्रण करण्यासाठी वेळ आहे.

उदाहरणार्थ, जर आपण आठवड्यातून तीन वेळा 20 मिनिटांसाठी चालत असाल आणि आपण सुधारणा पाहणे थांबविले असेल, तर आपण खालीलपैकी एक किंवा अधिक मार्गांनी आपला कार्यक्रम बदलू शकता:

वारंवारता - चालण्या एक आणखी दिवस जोडा.


तीव्रता - जॉगिंग, स्प्रिंग वॉकिंग किंवा हिल ट्रेनिंगचे लहान स्फोट समाविष्ट करा.
वेळ - आपल्या नेहमीच्या व्यायाम वेळेसाठी 10 ते 15 मिनिटे जोडा
प्रकार - वेगळा क्रियाकलाप करा, जसे की सायकल चालविणे, पोहणे किंवा एरोबिक्स

प्रत्येक चार ते सहा आठवडे यातील कोणत्याही परिवर्तनास बदलल्याने आपल्याला ती प्रशिक्षण परिणाम चालू ठेवण्यास मदत होईल.

प्रोग्रेसिव्ह रेझिस्टन्स ( ओव्हरलोड प्रिन्सिपल )

आपली शक्ती, सहनशक्ती आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी आपल्याला आपल्या वर्कआऊट्सची वारंवारता, तीव्रता आणि वेळ वाढीने वाढवावी लागेल. आपल्या शरीरात उत्तेजित करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे विविध क्रियाकलाप प्रयत्न करणे. आपण सामान्यत: ट्रेडमिलवर चालत असल्यास, बाइक चालविण्याचा प्रयत्न करा जे वेगवेगळ्या स्नायू वापरेल आणि आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी देईल. आपण डूंबेलसह बाईसपॉप्स कर्ल करत असल्यास, एक लोखंडास बदलू शकता.

विशिष्टता

हे तत्त्व त्यास असे वाटते आहे. याचाच अर्थ आपल्या वर्कआऊट्स आपल्या लक्ष्यांसाठी विशिष्ट असावेत. आपण आपल्या रेसिंग वेळा सुधारण्यासाठी प्रयत्न करीत असल्यास, आपण स्पीड workouts वर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. आपले मुख्य ध्येय फक्त आरोग्य, फिटनेस आणि वजन कमी असल्यास, आपण एकूण शरीर शक्ती , हृदय व स्वस्थ आहारावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

आपली प्रशिक्षण आपल्या उद्दीष्टांशी जुळते याची खात्री करा.

विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती

आपल्या वयाचे वजन आणि तंदुरुस्ती लक्ष्यापर्यंत पोहचण्यासाठी आम्ही शक्य तितकी कसरत करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो, विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती देखील आवश्यक आहे. आपण अनेकदा दररोज कार्डिओ करू शकता (जरी आपण खूप तीव्र व्यायाम झाल्यानंतर विश्रांती घेऊ इच्छित असाल), तर आपल्याला ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट्स दरम्यान कमीत कमी एक दिवस विशार मिळेल. आपण आपल्या शरीराला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त होण्यासाठी आवश्यक वेळ देण्यासाठी दोन दिवस सलग स्नायूंना कार्य करू नका याची खात्री करा.

व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे

FITT चा तत्त्व आपल्याला व्यायामाचा व्यापक दृष्टीकोन प्राप्त करण्यास मदत करतो, परंतु खरोखर मजबूत, योग्य, शरीर प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला तीन प्रमुख घटकांची आवश्यकता आहे. हे कार्डियो, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि लवचिकता प्रशिक्षण यांचा समावेश आहे. या सर्व घटकांसह तुम्हाला एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम दिला जातो ज्यामुळे लवचिकता, शिल्लकता आणि स्थिरता यावर कार्य करताना आपल्याला शक्ती आणि धीरोदा वाढविण्यास मदत होईल.

प्रत्येक घटकासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे जाणून घेण्यामुळे आपल्याला योग्य व्यायाम कार्यक्रम सेट करण्यास मदत होईल.

कार्डिओ मार्गदर्शक तत्त्वे

कार्डिओचा व्यायाम हा कोणत्याही प्रकारचा तालबद्ध क्रियाकलाप आहे आणि त्यात चालणे , धावणे , एरोबिक्स, सायकलिंग, पोहणे आणि नृत्य यासारख्या उपक्रमांचा समावेश आहे.

हृदयातून हृदय आणि फुफ्फुसाला मजबूत होते, सहनशक्ती वाढते आणि कॅलरी बर्न होते, ज्यामुळे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत होते. आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर फिटनेस असलेल्या कार्डिओ कार्यक्रमास रहावे, तर हृदयावरील व्यायामासाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे खालील प्रमाणे आहेत:

मध्यम तीव्रतेवर कार्य करणे म्हणजे आपण काम करीत आहात परंतु तरीही बोलू शकत नाही, जे या परिश्रमाचे कार्यरत स्तर 5 वर आहे.

लक्षात ठेवा आपण संपूर्ण दिवसभर आपल्या वर्कआउट्सला विभाजित करू शकता आणि समान परिणाम प्राप्त करू शकता.

कार्डिओ संसाधने

ताकद प्रशिक्षण मार्गदर्शक तत्त्वे

ताकद प्रशिक्षण हे आणखी एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो शरीराच्या हृदयापेक्षा भिन्न पद्धतीने कार्य करतो. ताकद प्रशिक्षण देऊन, आपण स्नायू, हाडे आणि संयोजी ऊतकांना मजबूत करण्यासाठी वजने (डंबल्स, बारबेल्स, प्रतिकारक बॅंडस , मशीन इ.) उचला.

कार्डिओ म्हणून वजन कमी करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण अगदी महत्त्वाचे आहे. वजन उचलून, आपण दुर्बल पेशीच्या ऊतींचे निर्माण करतो, ज्यामुळे चयापचय वाढतो आणि शरीराची कमतरता कमी होतो कारण आपण आपला कॅलरी आहारातही पहात आहात.

ताकतीसाठीचे सामान्य मार्गदर्शन खालील प्रमाणे आहे:

सामर्थ्य प्रशिक्षण संसाधने

लवचिकता मार्गदर्शक तत्त्वे

स्टिलिंग हा बहुतेक वेळा अनदेखी घेण्यात येणारा व्यायाम असतो, जस जसे आपण वयस्कर होतो तसतसे आम्हाला चपळ ठेवणे सर्वात महत्त्वाचे आहे. आणि, हृदयाची आणि ताकदीच्या प्रशिक्षणाच्या विरोधाबाहेर हे आरामदायी आहे आणि ते चांगले वाटते

तंतुमय दिवसभरात कोणत्याही वेळी करता येते, परंतु आपल्या वर्कआऊट्स नंतर ताणून काढणे देखील महत्वाचे आहे, खासकरून जर तुमच्याकडे दीर्घकालीन कडक भाग असतील स्ट्रिचिंगसाठी मार्गदर्शक तत्वे खालीलप्रमाणे आहेत:

धैर्य टाळा आणि विश्रांती आणि तणाव कमी करण्यासाठी प्रोत्साहित करा त्याच वेळी आपण योगास आपल्या दोन्ही शरीरास एकत्रित करण्याचा एक उत्तम मार्ग असल्याचे विसरू नका. Pilates देखील कोर मजबूतीसह आणि स्थिरतेसह लवचिकतास प्रोत्साहन देते. या दोन्ही क्रियाकलाप पारंपारिक कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण नियमानुसार एक उत्तम पर्याय आहेत.

लवचिकता, योग आणि Pilates स्त्रोत

हे सगळे एकत्र ठेवून

या सर्व मार्गदर्शकतत्त्वे उत्तम आहेत, परंतु आपण एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम कसा ठेवू शकता जिथे आपण आपले हृदय, ताकद आणि लवचिकता एकाच वेळी मिळवाल?

शेड्यूल सेट करण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत, परंतु हे नमुना अनुसूची आपण नवशिक्या असल्यास आपण कसे प्रारंभ कराल हे दर्शविते:

दिवस 1 दिवस 2 दिवस 3 दिवस 4 5 दिवस 6 दिवस
20-मिनिट कार्डिओ
लोअर बॉडी स्ट्रेच 		एकूण शारीरिक ताकद
एकूण शरीर ताण 		विशिष्ठ किंवा पसरवा 20-मिनिट कार्डिओ
लोअर बॉडी स्ट्रेच 		एकूण शारीरिक ताकद
एकूण शरीर ताण 		विशिष्ठ किंवा पसरवा

संपूर्ण प्रोग्राम सेट करण्याबद्दल अधिक.

व्यायाम स्वत: ला प्रवृत्त

मूलभूत व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे आणि तत्त्वे जाणून घेणे महत्त्वाचे असताना, व्यायाम पद्धतीचा प्रारंभ करण्याचा सर्वात महत्त्वाचा टप्पा प्रेरणास्थानचा विचार शोधत आहे. त्याशिवाय, जगातील सर्व सल्ले आपल्याला कोणत्याही चांगल्या गोष्टी करणार नाहीत.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की प्रेरणा केवळ घडू नाही. हे असे काहीतरी आहे की आपण दररोज घडू देतो. व्यायाम करण्यासाठी आपल्याकडे अनेक कारणे असल्यास, आपल्याला नेहमी हालचाल करण्यास काही हरकत नाही, तरीही प्रेरणा देणे कठीण असते. व्यायामचा सर्वात कठीण भाग प्रारंभ होत आहे. आपण हे मिळवू शकता तर, आपण अर्धा लढाई जिंकली आहे. काही कल्पना:

प्रेरणा स्रोत

व्यायाम करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे सोपा आणि प्रवेशयोग्य अशा गोष्टीसह प्रारंभ करणे. आठवड्याचे काही दिवस चालून पहा आणि आपण अधिक क्रियाकलाप करण्याचा प्रयत्न करत नाही तोपर्यंत ते पुरेसे असू द्या. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की आपण जितके शक्य तितक्या आपल्या शरीराला हलवा.

> स्त्रोत:

अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. (2003). एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण . सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम.

अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. "अमेरिकेसाठी 2008 शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वे."

Related Content

सुरुवातीच्यासाठी व्यायाम टिपा

फिटनेस

ओटीपोटात वर्कआउट आणि माहिती

फिटनेस

व्यायाम करण्यासाठी प्रेरणा शोधत आहे

फिटनेस

सामर्थ्य प्रशिक्षण सूचना आणि वर्कआउट्स

फिटनेस

चालू सल्ला, तंत्र आणि वर्कआउट्स

फिटनेस

Fresh articles

SPIbelt रनिंग बेल्ट पुनरावलोकन

चालू आहे

ब्रुसेल्स स्प्राउटस पोषण तथ्ये

कॅलरी संख्या आणि पोषण तथ्ये

स्प्लिट आणि रनिंग मध्ये नकारात्मक स्प्लिट

चालू आहे

नमुना कसरत साठी चेस्ट व्यायाम

सामर्थ्य

चालण्यासाठी स्वत: ला प्रोत्साहन देण्यासाठी शीर्ष 10 मार्ग

चालणे

Intresting articles

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्सचे सर्वोत्तम प्लान्ट स्त्रोत

पाककृती

एका महिन्यामध्ये आपण किती स्नायू जोडू शकता?

सामर्थ्य

पिळणे व्यायाम सह लंजिए

सामर्थ्य

गर्भधारणेदरम्यान इंडोर सायकलिंग करणे सुरक्षित आहे का?

फिटनेस ट्रेंड्स

बेस्ट हॅम्बर्गर पाककला साठी टिपा

आहार योजना