वजनाचे व्यायाम केल्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी होतो
व्यायाम अस्थी घनता वाढविण्यासाठी आणि हाडांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी ओळखले जाते. तथापि, मजबूत, निरोगी हाडे किंवा ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी येतो तेव्हा सर्वच व्यायाम समान नाहीत; काही फॉर्म हा उच्च घनता कमी करू शकतो, अगदी एलिट ऍथलीट्समध्येही.
काय व्यायाम प्रकार बोन घनता जाहिरात?
मिशिगन विद्यापीठातील अस्थी व संयुक्त दुखापतीपासून बचाव आणि पुनर्वसन केंद्राच्या संशोधकांनी 1 9 61 पर्यंत संशोधनाचा आढावा घेतला ज्यामुळे बोन घनता आणि हाडांच्या आरोग्यावर कोणत्या परिणामांचा अभ्यास केला आहे ते निश्चित केले.
त्यांना आढळले की व्यायाम केल्याच्या तीन लक्षणांमुळे हाडांची घनते वाढते. ते आहेत:
- व्यायामाची ताणता वाढते - या वर्गामध्ये फिट होणा-या व्यायामांमध्ये वेटलिफ्टिंग आणि जिम्नॅस्टिक यांचा समावेश होतो कारण स्नायूंवरील बळ किंवा परिणामांवर प्रभाव टाकणे हे लक्षणीय आहे
- स्नायूंचा मानसिक ताण हे व्यायाम केले जाते - जंपिंग किंवा पॅलीमेट्रिक्ससारख्या पुनरावृत्तीमध्ये जे उच्च परिणाम, वजन वाढविलेले व्यायाम यावर विचार करा.
- व्यायामाची व्याप्ती म्हणजे स्नायूचे ओझे. - जेथे व्यायाम चालू असताना आणि हळूवारपणे उडी मारणे हा हाडांवरील पुनरावृत्तीचा प्रभाव आहे.
व्यायामादरम्यान तीव्रता, रेट आणि वारंवारतातील ताण हे सर्व अस्थी घनतेच्या विकासासाठी एक भूमिका बजावतात परंतु संशोधकांनी हे निश्चित केले नाही की तिन्हीपैकी सर्वात महत्वाचे कोणते आहे. ते असे म्हणतात की अस्थी घनतेत वाढ 12 ते 20 मिनिटे वजनाचे-व्यायाम करणारे व्यायाम, तीन दिवस आठवड्यातून केले जाऊ शकते.
पण तेव्हापासून विज्ञानाने हे सिद्ध केले आहे की त्यापेक्षा कमी वेळेत हे होऊ शकते, आणि उपरोक्त प्रत्येक वर्गामध्ये असलेल्या व्यायाम करण्यावर विचार करणे फायदेशीर ठरेल.
हे लक्षात घ्या: प्रत्येक उडीत 30 ते 30 सेकंद असलेल्या दिवसातून 10 ते 20 वेळा उडी मारणे, धावणे किंवा जॉगिंगपेक्षा जास्त हाड-बिल्डिंग फायदे प्रदान करते, प्रोवो, युटामधील ब्रिघम यंग युनिव्हर्सिटीच्या संशोधनानुसार.
या संशोधकांनी असे आढळून आले की पुनरावृत्त अस्थी तणावमुळे चालणे आणि जॉगिंगमुळे अस्थी घनतेवर परिणाम होतो. तर, दररोज तुम्ही ही उपक्रम करीत असाल, तर दिवसातून किमान 10 वेळा उडी मारणे आवश्यक आहे.
आपण आपल्या सक्रिय जीवनापेक्षा अधिक अधिवेशन करत असल्यास काय? चांगली बातमी अशी आहे की आपण अद्याप हाडांची ताकद पुन्हा प्राप्त करू शकता.
पुरावा देखील हे दर्शविते की कोणत्याही व्यायामामुळे व्यायाम हाड घनता तयार आणि राखण्यास मदत होते. नियमित प्रतिकारक व्यायाम करून अस्थि घनता वाढ झाली आहे जसे, वजन उचलणे, आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा. अशा प्रकारच्या वजनासाठी वापरल्या जाणार्या व्यायामामुळे हाड तयार होण्यास उत्तेजन प्राप्त होते आणि भार वाहणारे हाडे कॅल्शियम टिकते. हाडे विरूद्ध काढलेल्या स्नायूंंचा ताण हाड-बिल्डिंग प्रक्रिया सुलभ करते. म्हणून हाड वर जोर देणारा कोणताही व्यायाम त्या अस्थीला बळकट करेल.
अस्थी घनतेच्या वाढीसाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम
विशेषज्ञ अस्थी घनतेच्या वाढीसाठी आणि हाडांचे नुकसान टाळण्यासाठी सर्व ऍथलिट्ससाठी खालील प्रकारचे व्यायाम करण्याची शिफारस करतात:
- वजन प्रशिक्षण , खासकरून चपटा व्यायाम
- पलेमेट्रिक्स
- जंपिंग
- जिन्याने चालत
- शरीर वजन व्यायाम
- झेल रोपिंग
- चालू आहे
- हायकिंग
- बॅकपॅकिंग
सायकलिंग, जलतरण हाड घनता कमी करते
जलतरण आणि सायकलिंग हे भारोत्तोलक व्यायाम मानले जात नाहीत आणि त्या अस्थि घनतेत वाढ करणार्या व्यायामांच्या सूचीमध्ये सहसा सूचीबद्ध केले जात नाहीत.
खरं तर, काही पुरावे आहेत की एलिट लेवल सायकलस्वारांना खरंतर उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण आणि रेसिंग दरम्यान हळू घनता कमी होते.
अनेक अभ्यासांमध्ये सायकलवर तासांसाठी प्रशिक्षित करणार्या एलिट लेव्हल सायकलस्वारांमधील अस्थी घनतेचे प्रमाण आढळते.
संशोधकांना सायकलस्वारांमधील हाडांचे नुकसान होण्याचे कारण पूर्णपणे नाही, परंतु सध्याचे सिद्धांत पुढीलप्रमाणे आहेत:
- सायकल चालविण्यास नॉन-वेट-असरिंग प्रकार हाडे वर थोडे ताण परिमाण ठेवले.
- कॅल्शियमसह खनिजे, घाम येणेच्या तासांमध्ये प्रचंड प्रमाणात गमावले जातात.
- तीव्र व्यायामाच्या दरम्यान संभाव्य उर्जा असमतोल (अधिक कॅलरी वापरली जातात)
पोषण आणि व्यायाम मजबूत हाडे उभारण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट
हाडांचे जाळे तयार करणे आणि त्यांचे सांभाळणे केवळ भारित होण्याच्या शक्यतेपेक्षा अधिक आवश्यक आहे. हाडांचे जननेंद्रिया तयार करण्यासाठी उत्तम पोषण आणि वजन वाढविण्याचा व्यायाम हा एक आदर्श मार्ग आहे. एकदा आम्ही 30 वर्षांचा होईपर्यंत, आम्ही हाड तयार करू शकत नाही म्हणून लवकर आयुष्यात पुरेसे अस्थी घनता तयार करणे हा ऑस्टियोपोरोसिस नंतर सर्वप्रथम टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. वयस्कर म्हणून, हाडांचे वस्तुमान राखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपण तो तयार करण्याच्या पद्धतीने - आपल्या आहारामध्ये पुरेशा कॅल्शियम मिळविणे आणि वजन वाढविणारे व्यायाम करणे
स्त्रोत:
नॅटिव्ह ए, लॉक्स् एबी, मनोर एमएम, सॅनबॉर्न सी एफ, सुंडट-बर्गन जे, वॉरेन एमपी; अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजिशन स्टँड. स्त्री अॅथलीट त्रिकूट मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2007 ऑक्टो; 3 9 (10): 1867-82.
मन्सके एसएल, लोरिन्गझ सीआर, झर्निक आरएफ. हाडांचे आरोग्य: भाग 2, शारीरिक क्रियाकलाप. स्पोर्ट्स हेल्थ: एक मल्टी ऑफिसप्लीनरी अॅपरीक जुलै 200 9 1: 341-346.
रेक्टर आरएस, रॉजर्स आर, रेवेल एम, हिन्टन पीएस रस्त्यावरील सायकलिंग विरूद्ध चालणा-या सहभागामध्ये पुरुषांच्या कमी अस्थि खनिज घनतेशी संबंध आहे. मेटाबिझिझम, 2007.
टकर एलए, फोसॉन ई, बेली बीडब्ल्यू, आणि लेचेंमिनंट जेडी. आहार, शारीरिक क्रियाकलाप किंवा रजोनिवृत्तीमुळे स्त्रियांच्या बॉडी मास आणि हिप अस्थी खनिज घनता यांच्यात डोस-रिस्पॉन्स रिलेशनशिप आहे का? जे जे आरोग्य प्रचार 2014 मे-जून; 28 (5): 325-327
टकर एलए, स्ट्रॉंग जेई, लेचेंमिनंट जेडी, बेली बीडब्ल्यू. प्रीमेनियोपॉझल महिलांमध्ये हिप हाड खनिज घनतेवर दोन जंपिंग प्रोग्रामचा प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. जे जे आरोग्य प्रचार 2015 जाने-फेब्रुवारी; 2 9 (3): 158-64 doi: 10.4278 / एझिप .130430-QUAN-200.