लवचिकता आणि संतुलनास येतो तेव्हा, व्यायाम बॉल दोन्ही लक्ष्यीकरण एक उत्कृष्ट साधन आहे. बॉल इतके अष्टपैलू बनते की तो काही आधार म्हणून वापरला जाऊ शकतो, जसे की खाली दर्शविलेले काही व्यायाम, किंवा त्याचा वापर आपल्या शिल्लक आव्हान करण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
कधीही आपण अस्थिर पृष्ठभागावर आहात, आपण केवळ शिल्लक नसून इतर महत्वाची गोष्टी जसे समन्वय, स्टेबलायझर स्नायू आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे कोर .
हे कसरत फिटनेस सर्व भागात लक्ष्यित करते काही अद्वितीय आणि कधी कधी आव्हाने हलवण्यास ज्यामुळे आपल्या संपूर्ण शरीराला स्टॅबिलायझर म्हणून काम करण्याची आवश्यकता असते.
शिल्लक आणि स्थिरता निर्माण करताना आपण कपाळ आणि छाती सारख्या कडक भाग उघडू शकाल
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल आणि एक चटई
कसे
- आपल्या वर्कआउटनंतर, ऊष्णतेने किंवा आपल्या स्नायूंना उबदार असताना, कमीतकमी 1 प्रतिनिधीसाठी दर्शविल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा, प्रत्येक ताण 15-30 सेकंद धरून ठेवा.
- अधिक लवचिक फायदेसाठी, दर आठवड्याला 3 वेळा या व्यायाम करा, प्रत्येक व्यायाम 2-3 वेळा करा.
- प्रत्येक ताणून आराम करा आणि उडी मारणे किंवा टाळणे टाळा.
- कोणतीही व्यायाम द्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते
1 - चेस्ट पसरवा
बॉलवर बसून हळू हळू पाय बाहेर फेकून द्या.
आपल्याला आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीवर धरा
बॉलवर आपले नितंब आणि डोकं शांत करा आणि आपले हात हळूवारपणे बाहेरील बाजूंवर आणि जमिनीच्या दिशेने हळू हळू बाहेर पडा. आपल्या छातीत आणि कोरमध्ये खोलचा ताण जाणवू.
3-5 श्वासासाठी धरा.
2 - संपूर्ण शरीर ताणणे
हा संपूर्ण शरीर ताण बॉलच्या सहाय्याने आपल्या शरीराच्या पुढील आणि मागे दोन्ही बाजूंना पसरविण्यासाठी योग्य आहे.
आपल्या पाय रुंद सह बॉल समोर उभे रहा. आपले हात बॉलवर ठेवा आणि गुडघ्यात थोडी झुकती ठेवून चेंडू पुढे आणा.
हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे ताणण्यासाठी चेंडू फिरवून करताना आपल्या छातीसह खाली दाबा
3-5 श्वासासाठी धरा.
3 - मागे पसरवा
या बाजूचा ताण खांद्यांच्या पाठीवर आणि खांद्यावर मागे टाकण्यासाठी योग्य आहे
आपल्या समोर चौथ्या पाय आणि पाय सह उभे रहा. उजवा हात घ्या आणि बॉलवर लावा त्यास फिरवा जेणेकरून आपल्या हाताच्या बाजूचा अंग अंगठ्याला उभा राहून बॉलवर असेल.
आपल्या हाताच्या बाजूचा वापर करून, बाणास डाव्या बाजूला ठेवा आणि हिप्स स्क्वेअर ठेवा. आळा आणि परत एक ताणणे वाटत असेल तोपर्यंत बॉलला रोल करा
3-5 श्वास घ्या आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करा.
4 - एक लेग बॅलेन्स
या शिलामुळं, तुम्ही संतुलन राखता येताच तुम्हाला चेंडू धरला जाईल.
आपल्या डाव्या पाय वर उभी असलेल्या पायांनी उभी असलेल्या पाय वरून उभे रहा.
बॉल सरळ डोक्यावर धरून ठेवा. आता, उजव्या बाजूचा सरळ आपल्यामागे सरळ उंबरठ्यावर उमटवून कूल्हेवरून टिप करा, बॉलच्या समांतर असला तर बॉल कमी करा.
आपले शरीर डोके पासून तेलसाठी सरळ रेषेत असावी.
बॉल खाली मजला घ्या आणि आपले पाय उजव्या बाजुला ठेवून त्यावर हात वर करा. शरीराचे डोके आणि पायाचे बोटांपर्यंत लांबचे पाय लांब करण्यासाठी बॉलला थोडेसे खाली आणण्याचा प्रयत्न करा.
5 श्वास रोखून इतर लेग वर पुन्हा करा.
5 - सुधारित अर्धा चंद्र
हा व्यायाम एक अर्धा चंद्राचा चेंडू आहे जो आपल्या समतोलसाठी समर्थन आणि आव्हान आहे.
आधीच्या ओळीत सुरूवात करा, एका पायावर बॉलवर चेंडू लावण्यावर हात लावा आणि बॉलवर आराम करणारे हात
आता आपले शरीर बाजूला करा जेणेकरून आपली छाती आणि नितंब समोरच्या भिंतीवर तोंड दिसेल, तरीही इतर पाय वर संतुलन करेल.
जर आपण हे करू शकत असाल तर, वरच्या हाताने वर आणि आपल्या खांद्यावर थेट आपल्या बॉलला शिल्लक ठेवा.
3-5 श्वास दाबून ठेवा आणि दुस-या बाजूला पुन्हा करा.
6 - लोंज स्ट्रेच
या साठी, आपण हिप flexors आणि वरच्या शरीर ताणून लंघ एक प्रकारचे मध्ये बसणे चेंडू वापरणार आहोत.
चेंडूवर विश्रांती देऊन आणि एक पाय पुढे घेऊन (9 0 डिग्री वाकलेला), बॅड लेग सरळ बाहेर आणि पायाचे बोट वर संतुलन करुन सुरू करा.
आपल्याला बॉलवर विश्रांती पाहिजे
आपण किंवा ओव्हरहेडच्या समोर आपले हात बाहेर आणा आणि हिप च्या माध्यमातून ताणून पहा.
3-5 श्वास घ्या आणि इतर लेप वर पुन्हा करा.
जर असे वाटेल तर, बॉलशिवाय चालण्याचा प्रयत्न करा.
7 - योद्धा दुसरा
या योगाच्या हालचालीमध्ये वाढीव आधार म्हणून व्यायाम चेंडू वापरला जातो.
मागील व्यायामातील लंन्ज स्ट्रेचपासून सुरूवात करा, एक पाय पुढे आणि वाकलेला आणि दुसरं सरळ पाठीच्या वरच्या बाजूला असलेल्या बॉलवर बसून.
आता, आपला उजवा पाय पुढे असल्यास, डावीकडे वळाच्या दिशेने फिरवा. आपण आपले पाय चालू करावे जेणेकरून उजवा पाय बाजूच्या भिंतीवर आणि डाव्या पायकडे सरळ असेल, तर वॉरियर II मधून समोरची भिंत समोर येईल.
उजवा हात सरळ बाहेर खांदा पातळीवर घ्या, डाव्या हाताने मागे 3-5 श्वास दाबून ठेवा आणि दुस-या बाजूला पुन्हा करा.
8 - इनर जांघ बॉल स्ट्रेच
आपल्या व्यायाम चेंडूवर बसून पाय वेगवेगळ्या टोकाकडे काढा, थोडासा कोन बाहेर काढा.
पुढे वाकणे, परत सपाट ठेवणे आणि आपल्या गुडघ्यांच्या आतील बाजूस कोपर ठेवा.
ताणून आराम करा, आपली कोपरांचा वापर करून हळुवारपणे एखाद्या गहरा वस्तीसाठी गुडघे बाहेर काढा आपल्याला आतल्या मांडीतला हाला वाटला पाहिजे.
3-5 श्वासासाठी धरा.
9 - परत उभे ठाम
हे उभे खांदा आपल्या पाठीला उंचावण्यासाठी योग्य मार्ग आहे. एका मोठ्या बॉलसह हे थोडे अवघड आव्हान असू शकते, परंतु तरीही ते कार्य करते.
बॉलवरून आपल्या हाताने आच्छादने करून आपल्या छातीवर बॉल लावून आणि हँगिंग करुन प्रारंभ करा.
पुढे हात पुढे करा म्हणजे आपले हात जमिनीच्या दिशेने बुडलेले असताना आपण मांडीचे आडवे आराम करत आहात.
आपल्या शरीरात आराम करा, आपले पाय आपल्याला आधार देऊन, आणि परत मोकळे करा 3-5 श्वासासाठी धरा.