8 श्वासोच्छ्दाखत एकूण शरीर ताणणे

कार्डिओ आणि ताकदीचे प्रशिक्षण , किंवा दोघांचे काही संयोजन, कोणत्याही सघन कसरत कार्यक्रमाच्या कोनशिला आहेत. पण एक व्यापक कार्यक्रमातील सर्वात दुर्लक्षित घटकांपैकी एक म्हणजे व्यायाम-विस्तार.

तंतुमय करणे हे काहीतरी आहे ज्याला आपण करायलाच हवे असे वाटत असले तरी, ते वगळण्याचे खूप सोपे आहे अशा कसरतचा भाग देखील आहे. आपण असे समजू शकता की आपल्याकडे त्यासाठी वेळ नाही, त्याची आवश्यकता नाही, किंवा आपला वेळ वाया घालवू इच्छित नाही, परंतु हे संभवत: कोणत्याही कसरत समाप्त करण्याचा सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक आहे.

आपल्या स्नायूंना उबदार असताना ताणले जाणारे बरेच फायदे आहेत:

• एकूणच जास्त लवचिकता निर्माण करणे
• विश्रांती आणि तणाव आराम
• आपल्या शरीरास पूर्व-व्यायाम स्थितीत परत येण्यास मदत करणे
• आपल्या मनाची आणि शरीरास आपण आत्ताच केलेल्या कार्यशैलीचा प्रभाव प्रतिबिंबित आणि अनुभवण्याची संधी दे

स्टिलिंग बद्दल मोठी गोष्ट म्हणजे फायदे मिळविण्यासाठी आपण व्यायामांवर बराच वेळ खर्च करण्याची गरज नाही. या एकूण शरीर लवचिकता कसरत आपल्याला ते कुठेही करू शकता - कार्यस्थळावरून, कार्यस्थळावर किंवा आपण टीव्ही पाहत असताना देखील ते कुठेही करू शकता.

हे व्यायाम लवचिकता, समन्वय आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन देतात. कठोर परिश्रमानंतर त्यांना चांगले वाटते या कसरत शरीराच्या सर्व प्रमुख स्नायूंना लक्ष्य करते, ज्यात गर्भावस्थेसह छाती, खांदे, पीठ, शस्त्रे, कपाटे आणि पाय यासारख्या कठीण असतात. आपण या आजूबाजूला असलेल्या कोणत्याही अतिरिक्त तणावातून मुक्त होण्यासाठी या व्यायामांचा प्रयत्न करा. आपल्याकडे कोणत्याही वैद्यकीय अटी, आजार किंवा जखम आहेत ज्या आपल्या ताणण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करू शकतात.

ताणून कसे करावे

आपण एक चेअर, व्यायाम चेंडू, किंवा खंडपीठ लागेल

• पाच ते 10 मिनिटे लाईट कार्डिओ बरोबर गरम होऊ द्या किंवा व्यायाम केल्यानंतर किंवा स्नायू गरम असताना स्नान करा.
• प्रत्येक ताण 10 ते 30 सेकंद धरून ठेवा आणि एक ते तीन वेळा करा.
• चांगले परिणामांसाठी आपण करू शकता तर दररोज ताणण्याचा प्रयत्न करा
• वेदना किंवा अस्वस्थता असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा आणि फक्त आपण जितके करू तितके खोल. ताणून चांगले वाटले पाहिजे आणि दुखापत नये. जर आपले स्नायू थरथरत आहेत, तर आपल्याला थोडा मागे घ्यावा लागेल आणि आपल्या स्नायूंना अधिक आराम मिळेल.

1 - तुरुंग ताण

1. उभे राहा आणि आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी भिंतीवर धरा.
2. उजव्या पायाच्या वरचे टोक काढा आणि आपले गुडघे वाकवा, फुलांच्या दिशेने पाऊल उचलून, गुडघ्यावर थेट मजला इशारा द्या. आपल्याला आपल्या लेग्सच्या समोर खाली एक ताण असावा वाटला पाहिजे.
3. एक सखोल ताणून पुढे आपल्या कपाळावर घट्ट केस ओतणे.
4. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा, 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.

2 - स्टॅन्डिंग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

1. परत फ्लॅट ठेवून आपल्या डाव्या पाय पुढे आणि टिप पासून टीप करा.
2. आपल्याला लेगच्या मागच्या बाजूला एक ताण दिसतो तोपर्यंत खालच्या दिशेने खाली जा.
3. आपले बॅक काही आधार देण्यासाठी हात वरच्या जांघे वर हात ठेवा.
4. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा, 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.

आपल्याला संशयास्पद वाटत असल्यास किंवा आपल्या hamstrings तणावग्रस्त असल्यास, आपल्याला अधिक लाभ देण्यासाठी प्रतिकार बॅन्ड वापरून पहा.

3 - चेस्ट आणि खांदा ताण

1. बसा किंवा उभे करा आणि आपल्या मागे, हात सरळ
2. कमाल मर्यादा toward आपले हात लिफ्ट, म्हणून फक्त म्हणून उच्च जाणे आरामदायक आहे आपल्याला आपल्या खांद्यावर आणि छातीत एक ताण असावा.
3. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करणे 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

जर आपले खांदे अगदी कडक आहेत, तर विमानासारख्या बाजूंना आपले हात बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करा.

4 - अपर बॅक स्ट्रीच

1. आपल्या समोर परत एकत्र येण्यासाठी आपल्या शरीरापासून दूर आपल्या हाताने दाबून, आपल्या समोर एकत्र आपले हात आकलन करा आणि आपल्या मागे गोल करा.
2. खात्री करा की आपण एबला करार करतो, खरोखर या ताणून अधिक मिळवा.
3. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करणे 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

5 - दंडुंची ताठ

1. बाजूने आपले हात बाहेर घ्या, थोडेसे मागे, अंगठे वरून, जसे आपण एखादे हलवणारी आहात
2. आपले अंगठे खाली आणि परत फिरवा पर्यंत जोपर्यंत ते बाईप्स ओढण्यासाठी मागच्या भिंतीकडे निर्देशित करत नाहीत.
3. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करणे 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

6 - खांदा ताण

1. आपल्या उजव्या हाताने सरळ आपल्या छातीवर घ्या आणि आपल्या कोपराभोवती डाव्या हाताला वळू द्या, खांदेमध्ये ताणणे गती करण्यासाठी हळुवारपणे उजवा हात वर खेचून घ्या.
2. आपल्याला एका ताणतणावा वाटत नसल्यास खांदा ड्रॉप करण्याचा प्रयत्न करा
3. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा, 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.

7 - बॅड साइड स्ट्रेच

1. बसलेले किंवा उभे राहून आपले हात सरळ वरच्या बाजूला ठेवा, छताने तोंड असलेले तळवे
2. आपल्या डाव्या बाजू खाली एक ताणून वाटत, वर ताणून आणि मग उजवीकडे
3. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा, 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.

8 - चाळीस ताण

1. आपल्या डोक्यामागे डाव्या कपाळावर वाकुन घ्या आणि उजवा हात वापरा आणि डाव्या कोपर्याला हाताने हलवा जोपर्यंत आपल्याला आपल्या बाहुल्यांमध्ये ताण नसतो.
2. एक ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा, 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.