गुडघ्या वॉर्म-अप व्यायाम

इजा टाळण्यासाठी कोणत्याही ऍथलेटिक उपक्रमांमार्फत उबदार होणे आवश्यक आहे. घोट्याच्या खुणा स्पेलिंगच्या दुखापतींमधील सर्वात सामान्य प्रकारांपैकी एक आहेत, प्रत्येकासाठी शिकलेल्या गोटल व्यायाम अपनियोजन महत्वाचे आहेत. खाली तीन सोपे पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा ऊष्मायन व्यायाम पुनरावलोकन करा

तापमानवाढ होण्याचे फायदे खालील प्रमाणे असू शकतात:

• सुधारीत एकूण रक्त प्रवाह आणि परिसंचरण
• सुधारीत न्युरोमस्क्युलर कंट्रोल

• हालचाली आणि हालचालींची सुधारीत स्वातंत्र्य
• इजाचा धोका कमी करणे

जर आपण ऍथलेटिक कार्यात काम करत असाल किंवा त्यामध्ये सहभागी होणार असाल, तर योग्यप्रकारे तापमान वाढवणे अत्यावश्यक आहे. आपला गुडघ्यापर्यंत वास कसा करायचा हे शिकण्यासाठी सर्वोत्तम आरोग्यसेवा व्यावसायिकांपैकी एक म्हणजे एक भौतिक चिकित्सक. आपले पीटी आपल्या वर्तमान पातळीच्या फिटनेस आणि इजा जोखीमांचे मूल्यांकन करू शकते आणि आपल्यासाठी योग्य व्यायाम लिहून देऊ शकते.

आपल्या ऍकल्ससाठी हा किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर आणि शारीरिक चिकीत्साश्याद्वारे हे जाणून घ्या की व्यायाम आपल्यासाठी सुरक्षित आहे का हे तपासा. आपले शारीरिक थेरपिस्ट देखील आपल्याला असे गिटार व्यायाम कसे करावे हे दाखवू शकतात.

अकिलिस कंडरा

1. आपल्या पायांनी सरळ तुझ्यासमोर बसा.
2. एक टॉवेल वापरणे, ते आपल्या पायांच्या तळापर्यंत लूप करा.
3. आपल्या छातीत दिशेने तौलता ढकलून जोपर्यंत घट्ट खांदा घट्ट धरला जात नाही.
4. 10 सेकंद दाबून ठेवा.
5. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

हा व्यायाम टॉवेल वासराला म्हणून ओळखला जातो आणि एक सर्वसमावेशक stretching कार्यक्रमाचा भाग असू शकतो.

जर आपण आपल्या पायांमध्ये, गुदगुल्या किंवा पाय वेदना होतात तर हा व्यायाम थांबवा.

घोट्याचे उलटापालट

1. आपल्या पायांनी सरळ तुझ्यासमोर बसा.
2. शक्य तितक्या लवकर आपले पाऊल वळवा.
3. 10 सेकंद दाबून ठेवा.
4. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

आपले पाऊल आतमध्ये घुसते म्हणून, आपण आपल्या कमान आणि पायच्या खाली उजाळा दिसेल तो थोडीशी झुकता पहा.

हे घडते तेव्हा, आपण योग्यरित्या व्यायाम सुरू करत आहात हे मला माहीत आहे.

घोट्याचा अंतराळ

1. आपल्या पायांनी सरळ तुझ्यासमोर बसा.
2. शक्य तितके शक्य आपले पाऊल बाह्य वळण करा.
3. 10 सेकंद दाबून ठेवा.
4. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा फ्लेक्सियॉन आणि डोरी फ्लेक्सिओन

1. आपल्या समोर आपले पाय बाहेर बसा.
2. आपल्या घोट्याच्या हालचालीवर लवचिकपणे वाकवून घ्या म्हणजे आपल्या पायाची बोटं आपल्या गुडघ्यांना वळवा.
3. ही स्थिती तीन सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
4. आपल्या टोक्या आणि पायाची बोटं आपल्यापासून दूर ठेवा
5. ही स्थिती तीन सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
6. व्यायाम पुन्हा 10 वेळा करा.

हळू हळू हलवा आणि आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा गती श्रेणी माध्यमातून पूर्णपणे हलविण्यासाठी परवानगी.

घोट्याचा वर्णमाला

1. आपल्या समोर आपले पाय बाहेर बसा.
2. पूर्ण गतिशीलतेस अनुमती देण्यासाठी आपण आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय आणि पाय एखाद्या बेडच्या काठावर स्तब्ध करू शकता
3. आपल्या पायाची बोटं असलेली वर्णमाला अक्षरे काढा.
4. एकदा आपण ते ते ते Z करा, इतर पाय वर पुन्हा करा.

गुडघ्यापर्यंत आपली गोळी योग्यरित्या हलवण्याकरता रोजची घडी बसू शकते. टप्प्याचे मध्यांतर, तुटलेली घोट्याच्या भिंती, फोडीटिस, फांसिटायटीस किंवा इतर कमी अंतरीतील दुखापतीनंतर ते तुमच्या शारीरिक उपचार पुनर्स्थापना कार्यक्रमाचा देखील एक भाग असू शकतात. आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्याला अचूकपणे आपल्यास गुदव्ल्यात ठेवण्यासाठी आणि योग्यरित्या हलविण्यासाठी काय करावे हे आपल्याला नक्की सांगू शकेल.

एक शब्द पासून

खेळ वा व्यायाम करण्यापूर्वी योग्य उबदार खेळणे हे तुमचे शरीर जाण्यास तयार आहे हे सुनिश्चित करू शकता.

आपल्या गोकुळांना व्यवस्थित उबदार आणि ताणण्यासाठी वेळ दिल्याने, आपण आपला ऍथलेटिक कामगिरी वाढवू शकता आणि आपल्या दुखापतीचे नुकसान कमी करू शकता.