इजा कमी करण्यास मदत करण्यासाठी एक साधे, 5-मिनिट नियमानुसार
स्नोबोर्डिंग एक डौलदार परंतु अशी मागणी करणारी खेळात आहे ज्यात सामर्थ्य, चपळाई आणि धीरोदाची आवश्यकता आहे. जखम टाळण्यासाठी आणि आपल्या सर्वोत्तम कामगिरीसाठी, आपण उतार मारण्याबाबत विचार करण्यापूर्वी अगदी योग्यरित्या ताणणे महत्वाचे आहे.
येथे फक्त सात कडक थांबे आहेत ज्यामुळे आपण आपल्या कूल्हे आणि कमी शरीराची नसून शरीराचे उच्च शरीरे देखील लवचिकता सुधारण्यासाठी करू शकता. आपण या घराबाहेर करू शकता आणि क्रमाने अनेक वेळा पुनरावृत्ती करू शकता तर आवश्यक.
हिप फ्लेजेस स्ट्रेच
स्नोबोर्डिंगसाठी हिप फ्लेक्स हे सर्वात महत्वाचे स्नायू आहेत तुमचे पाय आणि ट्रंक एकत्र आणण्यासाठी ते जबाबदार आहेत, आपल्या छातीकडे आपले पाय वर चढवून किंवा आपल्या पायाला छाती न घेता.
त्यासाठी सर्वोत्तम पट्ट्यांपैकी एक म्हणजे स्थायी लंग आहे. यासाठी आपल्याला असे करणे आवश्यक आहे:
- आपल्या पाय समांतर सह उभे.
- आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या उजव्या पायाला जा, जेथे जायचे असेल तेथे पाऊल करा, आपल्या पायांच्या बोटावर आराम कर
- आपल्या डाव्या गुडघा धारण करून स्वत: ला शिल्लक.
- आपल्या मागच्या पायाला सरळ करा परंतु गुडघा ला बंद करू नका.
- ताणून वाढवण्याशिवाय ताण वाढवा.
- 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- उलट लेग वर पुनरावृत्ती करा
स्थायी वासरू पसरवा
आपल्या वासराच्या पाठीमागे गॅस्ट्रोकेनमियस स्नायू आपणास सूचित करतो आणि उडी मारताना विस्फोटक हालचाली करतात.
या स्नायूंना उबविण्यासाठी सरळ परंतु प्रभावी मार्गांपैकी एक उभे वासरू या विस्तारासाठी, आपल्याला याची आवश्यकता असेल:
- 12 इंच मागे उभे राहून एक भिंत किंवा झाडाला तोंड द्या.
- आपल्या मागे उजव्या पायाला विस्तारित करा, दोन्ही पाय सपाट जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या मागच्या गुडघा सरळ सरळ ठेवा.
- योग्य वासराला तणाव वाटत नाही तोपर्यंत भिंतीवर किंवा झाडाकडे झुंज द्या.
- 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- उलट लेपसह पुनरावृत्ती करा
हिप आणि लोअर बॅक स्ट्रीच
स्नोबोर्डिंगसाठी हा एक महत्त्वाचा ताण आहे कारण हे कूल्हे उघडतात, तर कूजन, मांडीचे किंवा खालच्या बाजूचे स्नायू काढतात. हे हिप flexors आणि psoas लक्ष्ये
एकाग्र कूजन आणि खालच्या ताळासाठी:
- पुढे आपल्या उजव्या पायासह फॉरवर्ड लंजेझ पोजिशनमध्ये सुरुवात करा.
- आपले डाव्या गुडघा जमिनीवर ठेवा
- आपल्या उजवा कोपर आपल्या उजव्या गुडघाच्या आतील बाजूस ठेवा.
- आपण आपल्या उजव्या गुडघा मध्ये उजवीकडे कोपर दाबा म्हणून, डाव्या फेकणे
- आता आपण आपल्या डाव्या हाताने आपल्यापर्यंत पोहोचू शकाल, जोपर्यंत आपल्याला सौम्य खिडकी जाणवत नाही. सुमारे 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- उलट लेपसह पुनरावृत्ती करा
स्थायी क्वैड स्ट्रेच
स्नोबोर्डिंग करताना क्वॅडिशिप (क्वाड्रिसप्स) बहुतेक काम करतात गुडघेद सरळ करतेवेळी आपले लेग वाढवणार्या मांडीच्या समोर हे स्नायू आहेत.
येथे एक साध्या परंतु प्रभावी quads आहेत जे आपण उभे असताना करू शकता:
- समर्थनासाठी एक भिंत किंवा वृक्ष धारण जमिनीवर प्रामाणिकपणे उभे राहा.
- आपल्या उजव्या गुडघा टेक आणि आपण मागे एड़ी आणा.
- आपल्या डाव्या बाजूने मागे वळा आणि उजव्या पायाचा आवाज उघडा
- सरळ वर उभे रहा आणि हळूवारपणे नितंबांवर उजवीकडे ओढून घ्या.
- 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- उलट लेपसह पुनरावृत्ती करा
बसलेली हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हे ताण हॅमस्ट्रिंगमध्ये लांबी आणि कमी बॅक ठेवण्यास मदत करू शकतात (दोन्ही ज्यात घट्ट व लहान बोर्डर असतात). Hamstrings मांडीच्या मागच्या बाजूला स्थित आहेत आणि आपल्या गुडघापासून आपल्या ढुंगण पर्यंत वाढवा. ते बहुतेकदा quads च्या विरोधात काम करतात.
बसलेले हॅमस्ट्रिंग ताणून चालवण्यासाठी:
- सरळ आपल्या पाय सह दोन्ही ग्राउंड वर बसून एक जागा शोधा
- कमर वाजून वाकून दोन्ही हाताने पुढे जा.
- आपले डोके सरळ पुढे ठेवून पुढे पुढे सरकवा.
- 30 ते 40 सेकंद दाबून ठेवा.
स्थायी खांदा ताण
हे मूल खांदा ताणून छाती आणि वरच्या शरीरास उघडण्यात मदत करू शकते आणि तुम्हाला फॉरवर्ड गोलाकार ठेवू शकते. आपले डोके वर ठेवा आणि आपल्या गर्दीला पुढे वाकविण्याची तीव्र इच्छा आपण टाळा. सुरू करण्यासाठी:
- आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
- आपल्या कपाळाला स्कायडायव्ह दिशानिर्देशित करून, शक्य तितक्या कमी आपल्या डाव्या हाताला आपल्या शक्य तितक्या खाली पोहोचवा.
- डाव्या हाताने बरोबर कोपरा घ्या.
- हळूवारपणे डोक्याच्या दिशेने कोपरा खेचा.
- 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- उलट हाताने पुनरावृत्ती करा
आयटी बॅण्ड स्ट्रेच
Iliotibial (आयटी) बँड कणखर फायबर आहेत जे आपल्या जांभ्याबाहेर चालतात जे सांधे स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. निरुपयोगी राहण्यासाठी निवासींना याची आवश्यकता आहे. स्थायी आयटी बँड स्टॅच सुरू करण्यासाठी:
- सरळ उभे रहा
- डावा पाय मागे आपला उजवा पाय क्रॉस करा
- डावा पाय दिशेने जाणे, आपल्या उजव्या हाताने आपल्या डोक्याच्या वर आणि आपल्या डोक्याच्या वर
- आतापर्यंत आपण आयटी बँडचा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत आणखी उजवा हात वाढवा.
- 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- उलट लेपसह पुनरावृत्ती करा
अधिक