आपण कदाचित कोंबड्यांचे व्यायाम पाहिले असेल, परंतु आपल्याला त्यातून अधिक मिळविण्यासाठी काय माहीत आहे? व्यवस्थित पूर्ण झाले, हिप फ्लेक्सर्ससाठी ते एक सोपा आणि प्रभावी तात्पुरते प्रदान करते - स्नायू ज्यामुळे कण आणि लेड जवळ एकत्र येतात. आम्हाला सर्वात आमच्या हिप flexors ताणणे आवश्यक आहे आम्ही घट्ट हिप flexors खूप जास्त बसून प्राप्त, आणि आम्हाला काही व्यायाम आणि हिप flexors घट्ट बसवणे की चालणे आणि बाइक सारखे व्यायाम करू.
1 - आपले हिप फ्लेक्सर्स उभे करा
स्थायी लंग हे सोपे हिप लवॉलक स्टॅंच आहे. आणि आपण जवळजवळ कुठेही, कोणत्याही वेळी हे करू शकता. आपण अभ्यासक्रम सुरू करण्यासाठी प्रतीक्षा करीत असतांना काय करावे हे खूप चांगले व्यायाम आहे (प्रतीक्षा करताना स्वत: ला काय करावे याबद्दल आश्चर्य वाटेल?). आपल्या शरीरास अधिक लाभ मिळविण्याच्या त्रासातून येणाऱ्या टिपांसाठी या दिशानिर्देश वाचा.
कसे स्थायी उडी करू
1. आपल्या पाय समांतर सह उभे. जमिनीवर दिशेने इशारा असलेल्या आपल्या शेपटीच्या आकाराचे टोक असलेल्या एका चांगल्या आसनाकडे घ्या, तुमच्या डोक्याच्या वरचा पाय आकाशाकडे पोचला आहे, आणि आपल्या खांद्यांना आरामशीर
2. आपल्या उजव्या गुडघा टेकून आपल्या पायांच्या बॉलवर सरळ पायऱ्या चढवा. आपण आरामशीर आहात म्हणून जा, पण आपल्या उजव्या गुडघे आपल्या पायाची बोटं गेल्या झुकणे करू नका
- आपले कपाळेही ठेवा आपल्या हिप हाडांचा हेडलाइट्स म्हणून विचार करा ज्याकडे पुढे जाणे आवश्यक आहे.
- आपली छाती खुली आहे आणि आपली टक लावून सरळ पुढे आहे.
3. स्थिरता साठी आपल्या उजव्या गुडघा वरील आपले हात विश्रांती
4. आपले मागील पाय सरळ करा, परंतु आपला गुडघा लॉक करू नका. लिफ्ट हे आकुंचन (लेग मागे) पासून येऊ द्या.
5. आता, आपण स्थिर वाटत असल्यास, ताणून वाढवा. पण डाव्या हिप मध्ये ओढा करून (एक सामान्य चूक) करू नका
- ताणण्यासाठी वाढीचा मार्ग म्हणजे त्याच कमीत कमी थाप आणि हिप हाडे त्याच विमानात ठेवणे आणि ओटीपोटाचा मजला आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना ओलसरपणा आणणे आणि परत हिप संयुक्त समोर आणणे. ही एक लहानशी पण शक्तिशाली हालचाल आहे जेथे काळी ओटीपोटात फेकली जाते - बॅकबेंड नाही.
- अशा प्रकारे असे आपल्या ऍबचा उपयोग करा जो असे दिसते की आपण आपले पाय आपल्या बाहेरील शेपटीवर पकडत आहात. हे आपल्या कमी बॅक संरक्षित करण्यास मदत करेल.
- (काही वेळेसाठी एक बॅकबेंड मोहक आहे, जोपर्यंत आपणास सर्वात जास्त मिळत नाही तोपर्यंत त्यात हिप हड्न हलवणे आणि परत मिळवू शकता.)
6. आपण गंभीरपणे श्वास घेता तेव्हा तासाला सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा. आपण "ताणून मध्ये" श्वास विचार कदाचित.
7. आपले हात वर काही वजन समर्थन आणि पाय पाय मागे समांतर पाय मागे पाय मागे करून ताणून सोडा.
8. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती.
अधिक साठी सज्ज? ही पद्धत एका योगाच्या ताणून काढा.
2 - योग आणि पिट्सस हे शस्त्रांसह लंग आहेत
आपण पूर्वीप्रमाणे केले तसे लंग एकदा आपण आपल्या हिपच्या त्रासातून बाहेर येताच, आपले हात वर खाली जाताना आपल्या खांद्यावर ब्लेड खाली ठेवून संपूर्ण ताणून गती वाढवा. आपण थोडी अधिक परत परत येऊ शकता, परंतु आपल्या पसने फॉरवर्ड करू नका. या ताणचा फोकस केंद्र आणि हिपच्या समोर अजूनही आहे.
समांतरपणे आपले पाय, आणि आपल्या कूल्हे आणि खांद्यावर देखील ठेवणे सुनिश्चित करा आनंद घ्या!
हे ताण म्हणजे योद्धा योद्धा सारखे एकसारखे 1 पाऊल. पाय फक्त समांतर राहून वगळता, तर वारियर 1 मध्ये बॅक लेग बाहेर येतो आणि टाच निघून जातो. नेहमीप्रमाणे, मी सुचवितो की आपण दोन्ही प्रयत्न करा!