आपले मस्तिष्क सामर्थ्य वाढविणे प्रारंभ करा
ताकद प्रशिक्षण व्यायाम आणि वर्कआउट पद्धतींचा वापर करत आहे जो आपल्या पेशी शक्तीचा विकास करतात त्याला वजन प्रशिक्षण किंवा प्रतिरोध प्रशिक्षण असेही म्हणतात.
सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामाच्या ताण, शरीराचे वजन किंवा प्रतिकार बॅंडसारख्या उपकरणास सामोरे जाण्यासाठी स्नायूंना अलग पाडणार्या व्यायाम वापरते. यामुळे स्नायूची शक्ती आणि स्नायूंना सहनशक्ती वाढते आणि परिणामी स्नायूंच्या संख्येत वाढ होऊ शकते.
अधिक: नवीन प्रशिक्षकांसाठी वजन प्रशिक्षण मार्गदर्शक
सामर्थ्य प्रशिक्षण आरोग्य फायदे
संतुलित प्रशिक्षण एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रमाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. आपण धावणे, चालणे किंवा दुचाकी चालविणे यासारख्या हृदयरोगाचा आनंद घेतल्यास, ताकद प्रशिक्षण आपल्या आवडत्या कार्डिओ व्यायामामध्ये वापरल्या जाणाऱ्या स्नायूंना काम करण्यापेक्षा शिल्लक स्नायूच्या टोनिंग आणि विकासास मदत करते. ताकद प्रशिक्षण दुर्बल पेशी द्रव्य तयार करते, जे चयापचय वाढते कारण स्नायू चरबीच्या उतीपेक्षा बाकीच्या कॅलरी बर्न करतात.
अधिक: सामर्थ्य प्रशिक्षण आरोग्य फायदे
आपल्याला किती प्रशिक्षण आवश्यक आहे?
शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वे म्हणूया प्रौढ ( जुन्या प्रौढांसह ) प्रत्येक आठवड्यात दोन ते तीन दिवस शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम करावे. या वर्कआऊट्समध्ये 8 ते 10 ताकद-प्रशिक्षण व्यायाम, प्रत्येकी 8 ते 12 पुनरावृत्त समाविष्ट असणे आवश्यक आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षण उपकरणे
प्रतिकार बॅन्ड आणि फ्री वेटसह आपण सखोल प्रशिक्षण देऊ शकता किंवा होम जिम किंवा फिटनेस सेंटर उपकरणासह फॅन्सी मिळवू शकता.
- विरोध बँड्स निवडणे आणि वापरणे : ही किंमत फारच थोडी आहे आणि तुम्ही ते कुठेही, आपल्या कार्यालयासाठी किंवा प्रवास करताना आपल्यासोबत घेवू शकता.
- 10 घर ताकद प्रशिक्षण गियर स्वस्त मोहरे : आपल्या घरी शक्ती workouts साठी अधिक कल्पना
- घर व्यायाम उपकरणाची निवड कशी करावी : जर तुम्हाला घरगुती व्यायामशाळा आवडत असेल तर येथे उपकरणांची निवड कशी करायची ते येथे आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षण यासाठी तापमानवाढ
आपल्या कसरत च्या शक्ती प्रशिक्षण भाग करण्यापूर्वी, प्रकाश-तीव्रता हृदय व व्यायाम 5 ते 10 मिनिटे सह अप गरम. हे ट्रेडमिलवर चालणे किंवा जॉगिंग , काही वेळा ब्लॉक चालविणे, व्यायाम बाईकवर चालणे, किंवा चालणे असे होऊ शकते. या सरावमुळे आपल्या हृदयाची गती वाढेल त्यामुळे आपल्या शरीरात अधिक रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजन मिळेल यामुळे ते अधिक चांगले काम करू शकतील.
कूलिंग डाउन आणि स्ट्र्रेचिंग
आपल्या ताकद कष्टकरानंतर, प्रकाशाच्या ह्दयासह पुन्हा थंड होऊ द्या आणि नंतर लवचिकता राखण्यासाठी आपण वापरलेल्या स्नायूंना सौम्यपणे स्पर्श करु नका.
इंधन आणी रिफ्रॉलिंग
बरेच ताकद प्रशिक्षण सत्रे इतके कमी आहेत की आपल्याला सत्रादरम्यान स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा ऊर्जा बार वापरण्याची आवश्यकता नाही. पण आपण व्यायाम करण्यापूर्वी आपण निरोगी जेवण घ्यावे किंवा स्नॅप घ्यावा आणि नंतर एक निरोगी पोस्ट-व्यायाम जेवण किंवा नाश्ता जे प्रथिने आणि कार्ड्स प्रदान करतील ज्यामुळे शरीराला इंधन, पेट्रोल इंधन भरणे आणि त्याची स्नायू तयार करणे आवश्यक आहे.
अधिक: वजन प्रशिक्षकांचे आहार
सामर्थ्य प्रशिक्षण Workouts
- मूलभूत ताकद आणि स्नायू कार्यक्रम : मूलभूत ताकद आणि स्नायूंच्या इमारतीसाठी सर्वांगीण कार्यक्रम.
- बेसिक स्नायू प्रोग्राम : जो कोणी शरीरनिष्ठा, वैयक्तिक विकास आणि शरीराचे आकार घेण्याचे उद्देशाने स्नायू तयार करतो
- टोटल बॉडी रेझिस्टन्स बॅन्ड वुडआउट : हे रेसिडन्स बॅण्ड कसरत इंटरमीडिएट / एडव्हॅस्ड प्रेसिअर्ससाठी आहे आणि यात संपूर्ण शरीरासाठी मूलभूत हालचाली समाविष्ट आहेत, धीर धरण्यावर लक्ष केंद्रित करणे.
> स्त्रोत:
> नेल्सन, मी; डब्ल्यूजे रेजेस्की; एस.एन. ब्लेअर; पी डब्ल्यू डंकन; जॉनचे न्यायाधीश; एसी किंग; सीए मॅकरा; आणि सी. कस्टॅनडेससेपpa. " जुन्या प्रौढांमधे शारीरिक क्रियाकलाप आणि सार्वजनिक आरोग्यः अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनची शिफारस ." मेड विज्ञान खेळ व्यायाम. , व्हॉल. 3 9, नंबर 8, पीपी 1435-1445, 2007.
अमेरिकेसाठी 2008 शारीरिक हालचाली मार्गदर्शिका: सक्रिय, निरोगी आणि आनंदी व्हा: सक्रिय रहा, निरोगी आणि आनंदी व्हा वॉशिंग्टन, डी.सी.: अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग; डिसेंबर 11, 2008.