कमी एकत्रित ताण सह छाती, आर्म आणि खांदा ताकदीचा उद्रेक धूळ
ढोंगी अप अप आपण प्राथमिक पुश अप करत समस्या असल्यास एक पुश अप नियमानुसार सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. व्यायाम आजही मुख्य छातीत स्नायूंना लक्ष्य करते (मुख्य किरकोळ आणि किरकोळ) पण आपल्या कोपरांवर कमी ताण ठेवते आणि वजन उचललेल्या शरीराच्या वजनाचे प्रमाण कमी करते. Incline push ups फक्त कुठेही करता येते आपल्याला फक्त स्थिर पृष्ठे आहेत जसे डेस्क, भिंत किंवा फर्निचरचा दुसरा भाग आणि काही मिनिटे.
जर आपल्याला आढळून आले की मानक धूळ अप करणे खूप अवघड आहे, किंवा आपल्याला मजला सहजपणे खाली येत आहे (आणि परत पुन्हा परत) किंवा खांदा, मनगट किंवा हाताची दुखापत असलेल्या लोकांसाठी ओढणे पुश अप हे एक परिपूर्ण तडजोड आहे. उधळपट्टी पुश अप तुम्हाला एक साधी "पुश पुल" पासून प्रगती करण्यास मदत करू शकते, ज्यास भिंतीचा वापर करून जवळपास स्थितीत उभे राहता येते आणि नंतर काउंटर टॉप, किंवा टेबल, एक बिनचूक खुर्चीवर आणि नंतर कमी पायरी किंवा खंडपीठापर्यंत पोहोचता येते. ही साधी चळवळ छातीच्या मुख्य स्नायूंना लक्ष्य करते, छातीतील प्रमुख आणि किरकोळ.
छातीचा व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त, अपघातास खांदा (त्रिकोणाची), हात (बायोगॅस) तसेच एब्स, पीठ, कपाळ्यातील पाय आणि स्टेबलायझर्सच्या रूपात काम करणाऱ्या स्नायूधारकांच्या रूपात स्नायूंची लाँग यादी बसत नाही. हालचाली दरम्यान स्पाइनल स्तंभ. धीमे आणि मुद्दाम गती वापरणे खरोखर आपले कोर व्यस्त ठेवू शकते आणि प्री प्रीझर व्हॅप अप नित्यक्रम किंवा पोस्ट-व्यायाम पध्दतीचा भाग म्हणून वापरला जाऊ शकतो.
उद्रेकची उंची
आपण जितके जेंव्हा आपण जसजसे जसजसे जसजसे जेंव्हा जेंव्हा जेंव्हा जबरदस्तीने जाय तसा आशिल्ल्या ची उंची मधे बदल करू शकता तुमी तुल्यबारा समायोजन करूंक शकतात, आणि कालांतराने तुमी मजल्यापासून मूलभूत पुश अप करू शकाल. नवशिक्यासाठी हे अचूक आहे, जे उच्च शरीर आणि खांदा पुनर्वसन करणार्या व्यक्तीसाठी, किंवा जे वरिष्ठांना त्यांच्या शरीराची गुणवत्ता आणि स्वातंत्र्य सुधारण्यासाठी उच्च शरीराची उभारणी करणे आवश्यक आहे.
आपण एक भिंत सह प्रारंभ करू शकता, आणि आठवड्यातून आठवड्यात आपण मूलभूत पुश अप करत नाही तोपर्यंत मजल्यापर्यंत जवळ हलवा तिथून आपण अधिक तीव्रता आवश्यक असल्यास पुश अप नाकारण्याची आपली पद्धत कार्य करू शकता.
वॉल पुश अप
किमान आक्रमक अपवित्र खिडकीचा वापर करून त्यात अंतर्भूत करण्यासाठी भिंतीचा वापर केला जातो. मी हा व्यायाम अनेक बर्याच शाळांसोबत वापरतो ज्यांनी शून्याने सुरु केले आहे आणि बांधकाम केले आहे. हे कसे करावे ते येथे आहे:
- भिंतीवर उभे रहावे, भिंतीतून काही पाय आपल्या पायाजवळ उभे करा.
- थोड्या प्रमाणात लीन करा आणि खांदाच्या रूंदीपेक्षा मोठ्या भिंतीवर हात ठेवा.
- विस्तृत प्लेसमेंट टाळा. आपले हात खूप मोठे पसरल्यास व्यायामाची व्याप्ती कमी होईल आणि एकंदर प्रभावीपणा कमी होईल.
- हळूहळू आणि जाणूनबुजून कोपर वाकणे आणि शक्य तितक्या भिंतीत जा.
- हळूहळू आणि मुद्दाम आपल्या कोपरांना सरळ होईपर्यंत भिंतीवर ढकलून द्या, परंतु लॉक केलेले नाही.
- शक्ती आणि सहनशक्ती तयार करण्यासाठी म्हणून अनेक 20 reps पुनरावृत्ती
- जेव्हा हे व्यायाम खूप सोपे होते तेव्हा आपण वापरत असलेली पृष्ठे कमी करणे प्रारंभ करा, खालीलप्रमाणे
मूलभूत अपवित्र पुश
मूलभूत आच्छादन पुसणे बेंच, तक्ता किंवा इतर सघन पृष्ठभाग वापरून केले जाते जे सुमारे तीन फूट उंच असते. ही शैली योग्यरित्या कशी करायची ते येथे आहे:
- बॅंच, टेबल किंवा बिछान्याच्या काठावर उभे रहा (छायाचित्र पहा).
- खांदाच्या रूंदीपेक्षा थोडासा अधिक विस्तीर्ण बेंचच्या काठावर आपले हात ठेवा.
- आपले पाय आणि शरीर पूर्णपणे सरळ आहेत म्हणून आपले पाय पुन्हा तयार करा
- आपले हात आपल्या शरीराचे लंब आहेत याची तपासणी करा.
- आपल्या शरीरास सरळ ठेवताना हालचाली कराव्यात आणि आपल्या कोपरला वाकणे हळूहळू आपल्या छातीवर बेंचच्या काठावर जा.
- पुन्हा, संपूर्ण चळवळ संपूर्ण आपल्या शरीरात ताठ ठेवा.
- आपल्या कोपरांवर वाढ होईपर्यंत बेंच वरून आपल्या शरीराचा दूर ठेवून प्रारंभ स्थितीवर परत या, परंतु लॉक केलेले नाही.
- धीमे, स्थिर पुनरावृत्त्यासह चालू रहा.
टिपा:
जेव्हा आपण सलग 20 किंवा अधिक करू शकता, तेव्हा आपण बेंचची उंची कमी करू शकता, मानक पुल अप प्रारंभ करू शकता किंवा एखादी कमी स्थिर पृष्ठभागावर धूळ काढू शकता, जसे की स्थिरता बॉल पुश किंवा बॉसो चेंडू ढकलणे
याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या शक्ती आणि शिल्लक आव्हान ग्राउंड एक पाऊल उचल किंचित lifted त्यांना करू शकता.