वजन प्रशिक्षक च्या शरीर सौष्ठव आहार

शरीरसत्वावरील आहारांबद्दलची खूप सल्ले म्हणजे मार्क बंद. राजनैतिक असण्याचे काहीच नाही: वजन प्रशिक्षण आणि शरीरसौष्ठवांच्या साइटवर जे काही प्रथिने आपल्याला आवश्यक आहेत त्याविषयी आपण जे वाचता ते , आपल्याला आवश्यक असलेली पूरकता, आपण कसे खावे आणि का फक्त साधा चुकीचा आहे वजन प्रशिक्षण आणि शरीर सौष्ठव पोषण फिटनेस विज्ञानांमध्ये कशासही असे विज्ञान आहे: हे जीवशास्त्र आणि बायोकेमेस्ट्री आणि फिजियोलॉजी आहे आणि त्याचे नियम आणि पुराव्याचे आधार आहे.

त्यापेक्षाही वाईट म्हणजे पूरक आहार विक्री करणे, ज्यापैकी बहुतेक गरजेचे नाहीत, व्यावसायिक वजन प्रशिक्षण आणि बॉडीबिल्डिंग 'इंडस्ट्री' मध्ये इतका मोठा व्यवसाय बनला आहे की आपण शरीर सौष्ठवाने आहार आणि पोषणचे मूळ मूल्यमापन करीत आहात हे माहित करणे जवळजवळ अशक्य आहे.

वजन प्रशिक्षण आणि बॉडीबिल्डिंगसाठी आहार आणि पौष्टिकतेबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे खरं तर, हे सर्वसाधारण निरोगी अॅथलीट्सच्या आहारापेक्षा वेगळे नसते, परंतु विविध प्रशिक्षण टप्प्यांत संख्या आणि जेवण वेळेवर काही जोर दिला जात नाही. हे, तथापि, जेथे तपशील अत्यंत महत्वाचे बनते आहे.

एक निरोगी आहार सह प्रारंभ

जरी एटकिन्स आणि दक्षिण समुद्रकिनारा आणि ओरिश्श सारख्या विविध आहार लोकप्रिय झाले असले तरी आहारातील आहार आणि पोषणशास्त्रज्ञांमधील सर्वसाधारण एकमत हे आहे की एक निरोगी आहारा थोडी वेगळी आहे-आवश्यकतेमध्ये कमी कठोर आणि प्रमुख पोषक तत्वांवर अधिक संतुलित. अमेरिकेसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये सामान्य जनतेसाठी आपण मुख्य शिफारसी पाहू शकता.

यूके आणि ऑस्ट्रेलिया सारख्या इतर पाश्चात्य देशांच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे समान आहेत.

सारांश मध्ये, शिफारसी खालील प्रमाणे आहेत:

• भरपूर फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, नट आणि बियाणे खा. काही दुबळा मांस, मासे, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने; आणि मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड तेले
• मर्यादित चरबी, कोलेस्टेरॉल, मीठ, अल्कोहोल आणि अतिरिक्त शर्करा आणि साखरेचा पदार्थ जास्त प्रमाणात घ्या.

• खूप पाणी प्या
• सामान्य वजन टिकवून ठेवा
• नियमित व्यायाम करा.

शिफारस केलेले आहार आहारात किंवा भत्ते (आरडीआय किंवा आरडीए) सर्व अत्यावश्यक पोषक घटकांसाठी - प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि जीवनसत्वे आणि खनिज पदार्थांकरिता तयार केले जातात.

मार्गदर्शक तत्त्वे आणि RDI मध्ये सहसा गर्भवती महिला आणि किशोरवयीन मुले आणि मुले यांच्यासह पुरुष आणि महिलांसाठी थोड्याफार सुधारित शिफारसी समाविष्ट होतात. जुन्या प्रौढांमधे विशेष आवश्यकता असू शकतात आणि शिफारस करण्यात येते.

वजन प्रशिक्षण पोषण

जे लोक व्यायाम करतात ते गतिमान लोकांसाठी वेगळ्या आवश्यकता असतात कारण ऊर्जेचा मोठा खर्च सहसा अन्नाचा जास्त सेवन आवश्यक असतो. जितके तुम्ही जितके अधिक व्यायाम कराल तितके जास्त प्रमाणात क्रियाशील राहण्यासाठी खावे लागतील जेथे टूर डी फ्रान्सिस सायकलस्वारांसह काही एलिट ऍथलीट्सनी त्यांची क्रियाकलाप टिकवून ठेवण्यासाठी भरपूर प्रमाणात अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे. पुरेसे सोपे आहे, आणि हे प्रासंगिक exercisers लागू होते, पण वजन प्रशिक्षण आपण वजन प्रशिक्षण घेण्यात एक कारण आहे तर आपण लागू होऊ शकत नाही.

वजन कमी झाल्याचे पोषण. या प्रकरणात, आपण एक ऊर्जा कमी करणे आवश्यक आहे; ज्याचा अर्थ असा होतो की आपण जे अन्न वापरतो त्या ऊर्जा आपण व्यायाम आणि रोजच्या जीवनात वापरण्यापेक्षा कमी आहे. ऊर्जा शिल्लकमध्ये 15 ते 20 टक्के तूट निर्माण करणे हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की वेळोवेळी वजन कमी होते.

आपले वजन प्रशिक्षण, या प्रकरणात, स्नायू राखण्यासाठी प्रयत्न करताना चरबी कमी मदत आहे.

तरीही वजन कमी करणार्या चरबीमुळे शिगेवर व हाडावर धारण करण्याची अतिशय अवघड गोष्ट करावी लागते. हे अवघड आहे कारण शरीराला चरबी सारखे ऊतक तोडण्यासाठी आणि एकाच वेळी स्नायू निर्माण करण्यासाठी वापरले जात नाही. अॅनाबॉलिक स्टेरॉईड्समध्ये ब्रेक डाउनला अपचय करावयाची आणि अप बिल्ड असे म्हणतात अॅबोलिझम म्हणतात. ही एक परस्परविरोधी प्रक्रिया आहे.

वजन कमी झाल्यामुळे वजन कमी करणे इतके महत्त्वाचे आहे: आपण चरबी गमावल्यास ते स्नायू राखण्यास मदत करते.

शरीर सौष्ठव साठी पोषण जर आपण खेळांसाठी वजन गाडी, भारोत्तोलन स्पर्धा, बॉडीबिल्डिंग किंवा फिटनेस किंवा देखावा राखण्याचा एक मार्ग म्हणून आपण एक आदर्श वजन गाठले आहे तर आपण कदाचित स्नायू मिळविण्यास आणि कमी शरीरातील चरबी राखण्यात अधिक स्वारस्य बाळगाल.

प्रत्येक प्रकरणात आहारासंबंधी सूचना भिन्न असेल. या लेखातील, आम्ही शरीरसौष्ठव आहार आणि पोषण महत्व आहोत म्हणून आता काय आवश्यक आहे यावर एक नजर टाकूया.

स्नायू बिल्डिंग, शरीर सौष्ठव आहार

अतिरिक्त स्नायू तयार करण्यासाठी आपण सध्या खातो त्यापेक्षा जास्त खाणे आणि नियमितपणे वजनासह काम करणे आवश्यक आहे. आपण प्राप्त करू शकता किती स्नायू, किती लवकर आणि परिभाषा आपल्या आनुवंशिकता आणि वय द्वारे बहुधा निर्धारित आहे. परंतु जवळजवळ कोणत्याही वयोगटातील प्रत्येकाने वजन प्रशिक्षणसह काही स्नायू आणि शक्ती प्राप्त करण्यास सक्षम व्हायला हवे. योग्य पोषण स्नायूंच्या बांधणी प्रक्रियेतील महत्त्वाचा घटक आहे.

आपण आधीच अधिक वजन असल्यास निश्चितपणे काहीतरी आपण आधीच माहित आहे की त्या अति मूत्यांत एक चांगली कल्पना नाही प्रथम फिट मिळवा.

मांसपेशी मिळविण्यामागील उद्दीष्टे खाल्ल्यास तुम्ही काही चरबी मिळवता. समजा आपण 6 फूट (180 सेंटीमीटर) आणि 154 पाउंड (70 किलोग्रॅम) एक सडपातळ माणूस आहात असे म्हणू या आणि आपण अतिरिक्त स्नायूंपासून बल्कमृत करू इच्छिता आणि अखेरीस शरीरातील चरबी कमी टक्केवारीत स्थिर करू शकता.

आपण असे कसे करावे ते येथे आहे:

1. ओव्हर्ट आपल्या दैनंदिन ऊर्जेचा (कॅलरी) वापर सुमारे 15% वाढवा. आपण हे गौणदंडासह करू शकता किंवा नेटवर विविध सूत्रांचा वापर करून आपण आपल्या सामान्य आवश्यकतांची पूर्तता करू शकता आणि त्यानंतर त्यानुसार आहारात वाढ करू शकता. जॉयन लार्सनच्या उत्कृष्ट आरोग्यपूर्ण कॅलक्यूलेटरचा प्रयत्न करा. हे सर्व प्रथिने नसतील परंतु पूरक प्रथिने किंवा प्रथिन पदार्थांमधे वापरली जाणारी अतिरिक्त प्रथिने, चरबी कमी असावीत. या लेखात नंतर अधिक, पण आपण वजन प्रशिक्षकांसाठी प्रथिने आवश्यकता सध्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वे जवळ राहतील पाहिजे. वजन प्रशिक्षण काही अनुभव एक खेळ आहारतज्ञ नोकरीसाठी देखील एक पर्याय आहे.
2. वजनाने ट्रेन हात, पाय, खांदे, छाती, परत आणि उदरपोकळी यासारख्या सर्व प्रमुख मोठ्या स्नायू गटांना लक्ष्यित करणारा एक वजनवान प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा . आपण वापरत असलेले अतिरिक्त ऊर्जा स्नायूंच्या वाढीला इंधन देईल कारण व्याप्ती वाढ सुलभ करते.
3. कट, हार आणि शेड याचा अर्थ असा की आता आपण अतिरिक्त स्नायू आणि चरबी वापरली आहे, आणि आपल्याला स्नायू राखतांना त्या चरबीपैकी बरेच कमी करणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेदरम्यान चरबी प्राप्त करणे काही अपरिहार्य आहे परंतु आपण विशेषतः या वेळी निरोगी अन्न खाण्याबाबत सावधगिरी बाळगली पाहिजे. जलद खाद्यपदार्थ किमान ठेवल्या पाहिजेत. निरोगी परंतु मोठे खा.

ऊर्जा तूट पुन्हा दिसला

वजन कमी करण्याच्या संबंधात आपण आटोमॉलिझम आणि अॅबोलिझिझम बद्दल जे सांगितले ते आठवा? आपण आता फक्त ते करण्याचा प्रयत्न करणार आहात: चरबी शिंपडा आणि आपण मिळविले सुंदर स्नायू वर धारण चरबी गमावण्याच्या आणि स्नायूला टिकवून ठेवण्याच्या उद्देशाने आपल्या ऊर्जेचा वापर 15 टक्क्यांनी कमी केला पाहिजे. आपण आत्ताच ज्यांच्याबद्दल आत्ताच कमजोर नसला आहात, त्यामुळं आता तुम्हाला असे अतिरिक्त स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी थोडा अधिक खावे लागतील, परंतु आत्ताच नाही.

हा लठ्ठ, अपात्र आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारी आणि स्नायूला धारण करण्याचा काही वेगळा परिसर आहे. आमच्या तरुण आणि फिट पुरुष वजन प्रशिक्षक अधिक सामान्य संप्रेरक चयापचय आहे पण तरीही तो योग्यरित्या हे करावे आहे खरेतर, बॉडीबिल्डर्स स्पर्धा साठी स्वत: तयार करण्यासाठी नियमितपणे या क्रमवारी करतात: ते मांस खाल्ल्याने आणि काही चरबी खाऊन टाकतात, मग ते चरबी काढून टाकतात ज्यामुळे स्नायू त्यामधून बाहेर पडतात. त्याला 'कटिंग' असे म्हणतात.

चरबी आणि साखर खाली, प्रथिने अप

या कटिंग टप्प्यात, आहार चरबी कमी, सुमारे 20 टक्के असावी आणि प्रोटीनचे सेवन राखले पाहिजे, जे स्नायूचे संरक्षण करण्यात मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, जर आपण प्रथिनेचे प्रमाण आपल्या शरीराचे वजन प्रति एक ग्रॅम / पौंड (2.2 ग्रॅम / किलोग्रॅम) केले तर आपण त्यापेक्षा जास्त चरबी आणि कार्बोहाइड्रेट्स कापून टाकत असताना त्या प्रोटीनचे प्रमाण कायम ठेवू शकाल. आणि मिठाई आणि पांढरा बटर उत्पादने, सर्व करताना ते फळे मध्ये antioxidants पुरवठा ठेवत असताना, veggies, आणि संपूर्ण धान्य

अशी पोषण योजना ही पोषक आहार (प्रोटीन, चरबी, कार्बोहायड्रेट) यासाठी दिसेल:

बल्किंग टप्प्यात

• प्रथिने: 15-20%
• चरबी: 20-30%
• कार्बोहायड्रेट: 50-60%

अवस्था कापणे

• प्रथिने: 20-25%
• चरबी 15-20%
• कार्बोहायड्रेट 55-60%

एकतर टप्प्यामध्ये आपण खरोखर प्रथिन (2.2 ग्रॅम / किलोग्राम) शरीराचे वजन 1 ग्रामहून अधिक नसावे. अॅथलीट्ससाठी प्रथिनांच्या आवश्यकतांबद्दलच्या विज्ञानावर आधारित, थोड्या अधिक शक्यतांमुळे एक निरोगी व्यक्तीला दुखापत होणार नाही परंतु शक्यता आहे, हे आपल्याला फक्त-महाग पूरक किंवा अन्नासाठी केवळ एकुणच मदत करणार नाही. कुठल्याही प्रकारचे किडनी रोग आणि आपण जास्त प्रमाणात प्रथिने घेण्याबाबत सावध असणे आवश्यक आहे. हे लागू असल्यास सल्ला देण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

मी प्रथिने आहारावर जोर देतो कारण काही पुरुष वजन प्रशिक्षकांच्या प्रवृत्तीमुळे हाक आणि पूरक आणि प्रसंगोपात संपूर्ण टर्कीच्या स्वरूपात प्रथिनेमध्ये फावडे होणे शक्य आहे हे जाणून घेतल्याशिवाय ते किती उपयुक्त आहे किंवा किती ते ingesting आहेत. उपरोक्त संख्या प्रत्यक्षात शक्य आवश्यकतांच्या श्रेणीच्या शीर्षस्थानी आहेत. स्पोर्ट्स मेडिसीनच्या अमेरिकन कॉलेजाने दररोज किलो प्रति किलो वजनाच्या 1.6 ते 1.7 ग्रॅम ताकदवानांसाठी आवश्यक असलेल्या पद्धतींचा अंदाज (सुमारे 0.8 ग्रॅम प्रति पौंड) आपण उच्च तीव्रता किंवा लांब सत्र न केल्यास आणि फक्त काही दिवस आठवड्यातूनच, ही देखील आवश्यकतांपेक्षा जास्त प्रमाणात होण्याची शक्यता आहे.

शरीरनिष्ठा आहार आहार भोजन

आता आपण स्नायु केले आणि शरीराचे कमी चरबीचे थर मिळाले तर आपण त्या मार्गाने राहण्यासाठी उत्तम आहार आणि प्रशिक्षित मार्ग जाणून घेऊ इच्छित असाल. एलिट एथलीट्सची खाण खेळ पोषणतज्ञ आणि प्रशिक्षकांद्वारे अतिशय गांभीर्याने घेतले जाते- किंवा ते असावे - कारण स्प्रिंट किंवा लांब सेकंदांमध्ये काही सेकंदाच्या काही अपभणांकांनी सुवर्ण पदक आणि "आपणास धन्यवाद. येणाऱ्या". हौशी स्थानांमधेही, आपण आपल्या कष्टांची जास्तीत जास्त कमाई करणा-या पद्धतीने खाल्ल्याने आपल्या कसरतत वाढवत आहात हे जाणून घेणे हे केवळ छान आहे. व्यायामाच्या आधी आणि नंतर व्यायाम वेळ आणि घटनेचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

पूर्व व्यायाम भोजन

वेट प्रशिक्षक सहसा प्रशिक्षण घेत असलेल्या सहनशक्ती क्रीडापटूच्या ऊर्जेचा खर्च करीत नाहीत, म्हणून अशा प्रयत्नांना इंधन भरण्यासाठी लागणारे कार्बोहायड्रेटचे सेवन माहित असणे आवश्यक नाही. उदाहरणार्थ, एक अति-प्रशिक्षण मॅरेथॉनर किंवा ट्रायथलीटरला दिवसाला 7-10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति किलो वजनाचे वजन (3-5 ग्राम / पाउंड / बीडब्ल्यू / डे) लागते. हा कार्बोहायड्रेट भरपूर आहे हे माझ्याकडून घ्या - 150 पाउंड पेक्षा जास्त (70 किलो) अॅथलीट किमान साठी ब्रेडच्या 32 पेक्षा अधिक काप.

तरीसुद्धा, सामान्यतः स्पोर्ट्स पोषणतज्ञांच्या मदतीने व्यायाम करण्याआधी आणि ताकदीचा ऍथलीटसाठी सुधारित करण्यासाठी जे काही जेवणाचे खालचे काही तत्त्व आहेत. लक्षात ठेवा, हे आपण प्रशिक्षित किंवा स्पर्धा करण्यापूर्वी खाण्यासाठी आहे

• व्यायाम करण्यापूर्वी आणि व्यायाम करताना विविध खाद्यपदार्थांची सफ़लता शोधा आणि शोधा. हे महत्वाचे आहे कारण आपल्यापैकी बरेच जण फायबर, फरसबी, दुधासारख्या पदार्थांचे वेगवेगळे परिणाम करतात आणि असेच विविध प्रकारचे.
• काही प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटसह चरबी आणि फायबरयुक्त जेवण खा. इतर जेवणांमध्ये फायबर स्वस्थ आहाराचा भाग असू शकतो
• व्यायाम करण्यापूर्वी 3-4 तास मुख्य भोजन खाणे आवश्यक आहे.
• व्यायाम करण्यापूर्वी 1-2 तास आधी लहान जेवण घेतले जाऊ शकते.
• एका तासाच्या आतच क्रीडाग्राही आणि जेल सारख्या पातळ पदार्थात किंवा प्रथिने हिसका किंवा खूप जड नसलेले पदार्थ उत्तम असू शकतात.
• जर ते उच्च कार्बोहायड्रेट जेवण खात असतील तर फारच कमी टक्के लोक रक्तवाहिन्यामध्ये एक प्रतिक्रियात्मक प्रतिक्रिया घेतात, म्हणून हे व्यायाम करण्याच्या जवळ काही लोक योग्य नाहीत. हायपोग्लेसेमिया नावाची या अवस्थेतून ग्रस्त असलेल्या ऍथलिट्सची संख्या, एकदा विचार केल्यापेक्षा खूप कमी आहे. जेवण करण्यासाठी प्रथिने जमा करणे हे प्रतिबंधित करू शकते.
• धावण्याच्या प्रकारच्या खेळांना गोंधळ घालणे आणि वजन कमी करणे, पोहणे किंवा सायकलिंग सारख्या स्थिर किंवा समर्थित खेळांपेक्षा अस्वस्थता निर्माण करणे असे वाटते; म्हणून आपण धावपटू नसल्यास पूर्व-जेवण विविध असू शकते. (तरीही माझ्याजवळ हंसचे लिव्हर ओले नसतील तर तळलेले चिकन आणि तांदूळ असतील.)
• वजन सत्राच्या 30-60 मिनिटांच्या आत सुमारे 10 ते 20 ग्रॅम प्रथिने प्रथिने करा. संशोधनाने असे दिसून आले आहे की अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे सेवन, जे संपूर्ण प्रोटीनच्या 10-20 ग्रॅमच्या बरोबरीने आहे, वर्धित कार्यपद्धतीनंतर वाढीव स्नायू प्रोटीन पुनर्प्राप्ती आणि पुनर्बांधणी प्रोत्साहन देते. प्रत्येक किलोग्राम प्रति वजन एक ग्रॅम (सुमारे 0.5 ग्रॅम / पाउंड) कार्बोहायड्रेट प्रथिने घेतल्यास या अॅनाबॉलिक बूस्टची मदत होऊ शकते. काही प्रशिक्षक हे प्रोटीन 'शूटर' म्हणून संबोधतात

येथे काही खाद्यपदार्थ आणि जोड्या आहेत जे किमान 10 ग्रॅम प्रथिने आणि 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रदान करतात.

• फ्लेवर्स केलेला कमी चरबीयुक्त दूध, 17 एफएल. औन्स (500 मिली)
• 7 औन्स किंवा 200 ग्रॅम फ्लेवडर्ड दही असलेला 1 कप फळ भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
• स्किम दुधाचा एक मोठा ग्लास आणि ब्रेड आणि मध किंवा जाम (नाही बटर) च्या दोन काप
• विविध प्रोटीन बार आणि प्रथिने हलते आणि पावडर - टक्केवारी आणि मात्रासाठी लेबले तपासा.

एक वजन सत्र दरम्यान refueling

जोपर्यंत आपण अत्यंत तासापेक्षा जास्त काळ तासापेक्षा जास्त वेळ घेत नाही तोपर्यंत तीव्र हृदय किंवा ताकद-सहनशीलता वजन कार्यक्रम समाविष्ट करा किंवा सत्रापूर्वीच्या काही तासांत खराब खाल्ल्यास, आपल्याला पाण्याचा त्रास कमी करण्यासाठी आपल्याला पाण्याची गरज नाही. आकार आणि चांगला आकार याचा अर्थ असा नाही की आपले रक्त आणि स्नायूतील ग्लुकोजला फार कमी प्रमाणात मिळते ज्यावेळी कॉर्टेकोल आणि इतर हार्मोन्स आपले स्नायू खाली खंडित करण्याचा प्रयत्न करतील.

हे एक उत्तम उदाहरण आहे परंतु ते लक्षात घेण्यासारखे आहे. सेबॉलिक कॉर्टिसॉलकडून आपल्याला संरक्षणासाठी आपल्याला महाग आणि संभाव्य निरुपयोगी पूरक आवश्यकता नाही, फक्त आपल्यास स्पोर्ट्स ड्रिंक, जेल किंवा बारमधून काही कार्बोहायड्रेट आवश्यक आहे.

पोस्ट-व्यायाम भोजन

व्यायाम कसे करावे ते आपण कसे खावे ते व्यायाम पोषण मधील सर्वात महत्त्वाचे सिद्धांत आहे. प्रत्येक सत्रा नंतर आपण पुरेशी परतफेड न केल्यास, स्नायूमध्ये आपला ग्लुकोज (ग्लाइकोजेन) स्टोअर्स कमी होऊन थकवा, खराब कामगिरी आणि अगदी रोगप्रतिकारक शक्ती दडपशाही आणि संक्रमण देखील होऊ शकते. ग्लुकोज एथलीट आणि व्यायाम करणारे मुख्य इंधन आहे. आपण ते कार्बोहायड्रेट पदार्थ आणि पेय पासून मिळवा एवढेच नाही तर आपल्या सत्रामुळे अपुर्या इंधन भरणा केल्यामुळे त्या स्नायूंच्या कामाचा लाभ घेता येणार नाही कारण त्या स्नायूंना दुरूस्ती आणि बांधकाम असे अॅनाबॉलिक रेटेल.

वजन प्रशिक्षक जास्त ग्लुकोज इंधन वापरत नाहीत जसे उच्च तीव्रता किंवा उच्च कालावधी एरोबिक क्रीडा जसे ट्रॅक आणि सहनशक्ती चालवणे आणि सायकल चालवणे, परंतु इतकेच नव्हे तर आपण प्रशिक्षणात सर्वोत्तम होऊ इच्छित असल्यास ते ग्लाइकोन स्टोअर्स सर्वात वर ठेवले जातील. उच्च तीव्र पुनरावृत्ती, कदाचित अपयश होण्याकरिता, कमी-रिप्रिकाची ताकद शंभरापेक्षा कमी होते जेथे थेट एटीपी (एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट) हे मुख्य इंधन असू शकतात अशा ठिकाणी स्नायूंचा धीरपणा आणि हायपरट्रॉफी कार्यक्रमांनंतर तुम्हाला ग्लुकोजची कमी कमी दिसून येईल. जड वजनाचे पुनरावृत्ती कमी संख्या शक्ती विकसित करण्यासाठी वापरली जाते, तर हळूहळू वजन आणि स्नायूंच्या सहनशक्तीची निर्मिती करण्यासाठी जास्त पुनरावृत्ती वापरली जाते. नंतरचे अधिक ऊर्जा खर्च होण्याची शक्यता आहे.

येथे आपल्या वर्कआउटनंतर पुनर्प्राप्त कसा करावा ते येथे आहे

• वजन सत्र पूर्ण झाल्यानंतर 30 मिनिटांत पुनर्प्राप्ती पोषण सुरू करा .
• शक्य तितक्या लवकर प्रथिनचा वापर करा : गुणवत्तायुक्त प्रथिनांचे 10-20 ग्रॅम, प्रि-व्यायाम जेवणसाठी शिफारस केलेले समान.
• शक्य तितक्या लवकर कार्बोहायड्रेटचा वापर करा : प्रति किलो वजनाचे एक किलो वजनाचे वजन (0.5 ग्रॅम वजनाचे वजन प्रत्येकी एक वजन) एक उपयुक्त प्रारंभ बिंदू आहे. आपण सत्रांत कोणत्याही एरोबिक व्यायाम केले यासह, वर्कआउटच्या तीव्रता आणि कालावधीनुसार कार्बोहायड्रेटचा वापर करा.

कार्ड्स उजव्या मिळवत

जेव्हा आपण ट्रेन किंवा स्पर्धा करता तेव्हा आपल्या वजन आणि ऊर्जेची पातळी गाठताना कार्बोहायड्रेटची मात्रा कमी किंवा खाली हलवा. आपण किती वारंवार किंवा तीव्रतेने काम करता त्यानुसार कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढवा. एकत्रित वजन आणि हृदयाच्या एका तासापासून मध्यम ते उच्च तीव्रतेचे एक तासचे सत्र दर किलो वजन कर्जास किमान 5 ग्रॅम (2.5 ग्रॅम / पाउंड) असणे आवश्यक आहे.

येथे कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता आहे व त्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे. व्यायाम केल्याने तीव्रतेने आवश्यक मात्रा वाढते. जर प्रकाश व्यायाम, कमी संख्या निवडा; केवळ व्यायाम केल्या जाणार्या दिवसांवर लागू होते; आपण वजनासह घन कार्डिओ सत्र जुळत असाल तर उच्च दर निवडा केवळ अंदाज

• अनौपचारिक क्रियाकलाप - 3-4 ग्रॅम / किलोग्राम / बॉडीवेट / दिवस (पाउंडसाठी 2.2 ने भागाकार)
• 30-60 मिनिटे व्यायाम / दिवस - 4-6 ग्रा. / किग्रा / बीडब्ल्यू / दिवस
• 60-90 मिनिटे व्यायाम / दिवस - 5-7 ग्रा. / किग्रा / बीडब्ल्यू / दिवस
• 120 मिनिटे किंवा अधिक / दिवस - 6- 9 ग्रा. / किग्रा / बीडब्ल्यू / दिवस

आपण दररोज एकापेक्षा अधिक सत्रं करत असाल तर नियमित व्यायाम पुन्हा सुरू होईपर्यंत पोस्ट-व्यायाम स्नॅक्स प्रत्येक तासासाठी चालू ठेवा. आपण नंतरच्या सत्रासाठी उठणे हे महत्वाचे आहे. काही वजन प्रशिक्षक दिवसात दोन वजनाची सत्रे घेतात, पण काही जण कार्डिओच्या सुरुवातीच्या अधिवेशनात किंवा नंतरचे वजन किंवा उलट सत्र करतात.

आपण याबद्दल गंभीर आहात आणि एक अचूक दृष्टीकोन देऊ इच्छित असल्यास, त्या कोणत्याही अल्प कॅलरीज काउंटर पुस्तकांपैकी एक विकत घेणे किंवा कोणत्याही प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट किती अन्न आहे हे पाहण्यासाठी वेबसाइटवर उडी मारणे योग्य आहे.

प्रथिने अधिकार मिळवत

मांसपेशी तयार करण्यासाठी आणि आपल्या वजन प्रशिक्षण किंवा बॉडीबिल्डिंग क्रियाकलापांना समर्थन देण्यासाठी आपण निश्चितपणे कोणत्याही स्वरूपात अति प्रमाणात प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता नाही. प्रथिने दररोज प्रत्येकी 1 ग्रॅम वजनाचे प्रथिन जास्त नसावे. कदाचित आपल्याला काय आवश्यक आहे त्यापेक्षा थोडा अधिक असू शकतो परंतु आपल्याला त्यापेक्षा जास्त आवश्यकता नाही.

शिल्लक अधिकार मिळविणे

आपले क्रियाकलाप टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्याला पुरेसे अन्न आणि कार्बोहायड्रेट खाण्याची आवश्यकता नाही खूप कमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आणि आपला स्नायू खाली ग्लुकोजसाठी मोडेल आणि त्या सर्व हार्ड अॅन्ड ग्रन्सला उलट करेल. कार्बोहायड्रेट्स फॅटनिंग आहेत असे सांगणारे मत यावर विश्वास ठेवू नका. सर्वकाही मेदयुक्त आहे सर्व काही खाऊ नका. तरीही, आपण आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन चांगल्या प्रकारे सुधारित करू शकता जेव्हा आपण अतिप्रमाणात व्यायाम करत नसल्यास रिफाइन्ड पीठ, साखर, मिठा आणि इतर जलद गढून गेलेला किंवा प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट टाळू शकता.

आपण माहित असणे आवश्यक किमान

आपण इच्छित नसल्यास गणना केलेल्या मोजमापांची सविस्तर माहिती अधिक काळजी करू नका. जे लोक या सुस्पष्टता वापरू शकतात त्यांच्यासाठी तपशील आहे, परंतु बहुतेक लोक तसे करीत नाहीत. अनुभव आणि आपल्या शरीराचे कार्य कसे माहित मिळविण्यासाठी कदाचित अधिक महत्वाचे आहे, तसेच येथे प्रदान माहिती आत चाचणी आणि त्रुटी म्हणून. हे मुख्य बिंदू तपासा.

• सत्राच्या सुमारे तीस मिनिटे आधी काही प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट खा.
• अशा सत्रांमधे जे मध्यम ते उच्च तीव्रता एक तासापेक्षा बरेच लांब पुढे जातात आणि कार्डिओ समाविष्ट करतात, सत्रादरम्यान स्पोर्ट्स ड्रिंक घेतात.
• काही प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट तत्काळ किंवा सत्राच्या अखेरच्या 30 मिनिटांत खा.
• जास्त प्रथिन पूरक वापरू नका आपण पातळ चिकन, मासे, सोया, स्किम दूध आणि काही लाल मांस यांचे प्रमाणित गुणवत्तायुक्त प्रथिने मिळवू शकता.
• काही वजन प्रशिक्षक तीन मोठ्या जेवण पेक्षा दिवसातून सहा लहान जेवण चांगले करू याबद्दल चिंता करू नका; हे सगळ्यांनाच आवडत नाही तथापि, नेहमी नाश्ता खा.
• फळे, भाजीपाला, सोयाबीन, संपूर्ण धान्य आणि गुणवत्तेत मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स नेट, बियाणे आणि ऑइलसमध्ये कमी असलेले सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रोलचे प्रमाण कमी करा.
• हरवलेले पाणी बदलण्यासाठी भरपूर द्रव प्या. चहा आणि कॉफी सारख्या पेये ह्यामध्ये योगदान देतात. या पेयांचा लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव overstated गेले आहे.

शरीरनिष्ठा आहार मध्ये पूरक

आहार पूरक मोठे व्यवसाय आहेत. काही काम, काही नाही, काहींनी कामगिरीवर काही परिणाम होतो, काही धोकादायक असतात आणि काही अवैध असतात आणि आंतरराष्ट्रीय खेळांमध्ये आपल्याला बंदी घातली जाईल. खरं तर, अनेक पैसे वाया आणि एक फसवणे आहेत

प्रथिने पावडर पूरक, विशेषतः दह्यातील घास-खाली पूरक, व्यस्त वजन प्रशिक्षकांसाठी पूरक मध्ये एक स्थान आहे, ते फक्त ते अनेक करून सुस्पष्टता आणि ज्ञान वापरत नाही आहात, आणि स्वस्त उपाय उपलब्ध असू शकते. त्या नंतर अधिक

वजन प्रशिक्षणात कायदेशीर पूरक प्रभाव आणि उपयोग व्यापक विषय आहे, जे मी वेट वेस्टमेंट वर लेखांच्या एका मालिकेत निदान करेल.

बॉडीबिल्डिंग आहार गोळा करणे

व्यायाम करण्यासाठी प्रेसिजन पोषण जटिल असू शकते आणि म्हणून व्यायाम फिजिओोलॉजिस्ट आणि क्रीडा पोषणतज्ञ या दिवशी खेळांच्या संघांसाठी अत्यंत मूल्यवान आहेत. जरी आम्ही उत्साही शौकिन आणि शनिवार व रविवार योद्धा यासारख्या शारीरिक कारकीर्दीत एखाद्या रेस किंवा बिस्कीच्या बिछानाच्या दुसऱ्या भागाबद्दल खूप काळजी करण्याची गरज नसली तरीही आम्ही आमच्या क्रीडा आणि क्रियाकलापांसाठी चांगले खाऊ शकतो. यात काही शंका नाही.

या कल्पनांना सराव मध्ये ठेवा, हे आपल्यासाठी कार्य करते का ते पहा आणि आपल्याकडे काही प्रश्न किंवा सूचना असल्यास मला कळवा.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन; अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन; कॅनडातील डायटीशियन संयुक्त स्थान स्टेटमेंट: पोषण आणि ऍथलेटिक कामगिरी. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन आणि डायटीशियन ऑफ कॅनडा मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2000 डिसें; 32 (12): 2130-45

> लाम्बरर्ट सीपी, फ्रॅंक एलएलएल, इव्हान्स डब्ल्युजे. शरीरसौष्ठव च्या खेळासाठी Macronutrient विचारांवर. स्पोर्ट्स मेड 2004; 34 (5): 317-27

> बर्क एल, टिपटन के एट अल प्रशिक्षण आणि स्पर्धेनंतर चांगल्या रितीसाठी पोषण. स्पेशल रिपोर्ट, डिपार्टमेंट ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, ऑस्ट्रेलियन इंस्टिट्यूट ऑफ स्पोर्ट, 2006.