या व्यायामाची माहिती घेण्यासाठी वेळ घ्या आणि तुम्हाला असे आढळेल की त्याच्याकडे जागरुकता प्रशिक्षण साधन आणि त्यासोबतच अॅब वर्कआउट म्हणून अनेक उपयोग आहेत. आपण आपल्या abdominals मध्ये ट्यून करण्यात मदत करण्यासाठी आणि एक खोल स्कूप तयार करण्यासाठी त्यांचा कसा वापर करावा यासाठी आपण समर्थित रोल मागे वापरू शकता रोल बॅक अशक्य बिंदू आणि ठिकाणे प्रकट करेल जे आपण आपल्या पाठी, खांदे किंवा मानांना कृती करू देत नाही.
आपण खरोखर आपल्या व्यवसायात कसे कार्य करीत आहात हे पाहण्यासाठी श्वास, केंद्रीकरण, एकाग्रता, नियंत्रण, सुस्पष्टता आणि प्रवाह: खरोखर आपण Pilates तत्त्वे समजून घेण्यासाठी वेळ म्हणून समर्थित रोल मागे वापरू शकता. अभ्यासक्रमाच्या सूचनांच्या शेवटी मी सपोर्ट रोल बॅक मध्ये श्वासांचे नमुना कार्य करण्यासाठी सूचनांचा एक संच समाविष्ट केला आहे.
रोल अप आपल्यासाठी एक कठिण व्यायाम आहे, कारण हे बर्याच लोकांसाठी आहे, समर्थित रोल मागे एक परिपूर्ण प्राथमिक व्यायाम आहे
1 - सेट अप
- आपल्या सिथ हाडांवर बसून बसणे सुरू करा. पायांवर गुडघे पडलेले पाय आणि पाय सपाट आहेत.
- फक्त आपले गुडघेदच्या मागच्या बाजूला आपले हात मांडा.
- आपल्या ओटीपोटाचा मजला आणि ओटीपोटात स्नायू व्यस्त करा जेणेकरुन वरचे शरीर सहजपणे समर्थित असेल. खांदे खाली सोडल्या जातात आणि मान शिथील आहे
- आपले पाय वाकवा हे रोखलेल्या पायांच्या पाठीवर ठेवण्यात मदत करेल, आणि आपण परत रोल कराल तेव्हा आपल्या टाच आणि सिस हाडांमधील संबंध. हे अस्वस्थ असल्यास, हे ठीक आहे, पाय सपाट ठेवा.
- पूर्णत: श्वास घेण्यास एक मिनिट घ्या, लांबवर आणि मणक्याचे वर लक्ष केंद्रित करा
आपण आपल्या रोल बॅकची सुरुवात करण्यापूर्वी, लक्षात ठेवा की ही एक स्कूप व्यायाम आहे, एका ढालीचे हालचाल नाही. हा एक लिफ्ट आहे आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या मागे खेचते, तसेच रीताच्या जाड लांबीचा वक्र जसे आपण सिटच्या हाडे बंद करतो.
शरीराच्या मध्यभागास लक्षात ठेवा ज्यामुळे पाय पायाची बोटांपासून गुडघ्यापर्यंत आणि गुडघापर्यंत सरळ सरळ संरेखनात सरळ असावा.
2 - रोल मागे सुरू करा
- मूत्रपिंड सुरू करण्यासाठी खाली असलेल्या ओब्स्टमॅंड्सची गळती करा. फक्त आपल्या गुहय रोमांटिक हड्डीच्या वरुन फार कमी प्रारंभ करा प्रतिसादात आपल्या पाठीचा विस्तार वाढवा आणि "वर आणि उलट" वक्र तयार करा. छाती उघडे आणि खांद्याला खाली ठेवा.
- जसे आपण परत ड्रॉप करता आणि ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील एक खोल ओढा कायम ठेवल्यास आपल्या वक्र ठेवा. आपल्या ऍबचा उपयोग करून स्वत: ला हात ठेवून मदत करा, आणि परत किंवा मान अतीव्यस्तपणे सहभागी होण्यास परवानगी देऊ नका. नोबडा जेथे abs च्या विविध भागांमध्ये दिसतात. आपल्या कर्व आपल्या खांद्यावर न घेता आपण किती वक्र बनवू शकता ते पहा.
- आपण सहजतेने जाऊ शकता म्हणून मागे जा जर आपल्या अॅबने शेकणे सुरू केली (जे ओके आहे), किंवा आपल्या गळ्याला ताण येतो, थोड्याच वेळात परत
3 - परतावा
कमी abs सह सरळ परतावा आरंभ. जोपर्यंत आपण आपल्या सिस्ट हाडावर पुन्हा उभे राहू शकत नाही तोपर्यंत आपल्या सी वक्र ठेवा, नंतर आपण मेघांच्या दिशेने आकाशात फेकून द्या, कंधे सोडत असतांना शेपटीला खाली मजला पाठवा.
पुनरावृत्ती: 4-6 वेळा एक श्वास नमुना सह पुन्हा कार्य.
4 - श्वासोच्छ्वास
एकदा आपण चळवळीचा क्रम मिळविल्यानंतर आपण श्वासोच्छ्वासाच्या प्रवाहांना कशी मदत करतो ते खेळू शकता. आपण एकाच व्यायामासह काही भिन्न श्वास पद्धती वापरून प्रयत्न करू शकता.
खालील कोणत्याही पॅटर्न वापरून पहा. प्रत्येकजण आपणास आपल्या स्कूपला गती देण्यासाठी श्वासोच्छ्वास कसा साधावा, आपल्या पाठीवर भरण्यासाठी श्वासोच्छ्गाचा वापर करा, आणि एखाद्या व्यायामामध्ये नियंत्रण आणि प्रवाह वाढवायचे असेल तर आपणास भिन्न अंतर्दृष्टी देऊ करेल. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला कोणत्या पॅटर्नचा उपयोग करावा हे स्पष्ट करा.
श्वासोच्छ्वास:
- परत जाण्यासाठी श्वास घेणे. परत येणे श्वास करा.
- परत जाण्यासाठी श्वास घेणे. होल्ड करा आणि श्वास करा. वक्र परत येणे श्वास घेणे सरळ बसावे असे टाळा.
- मागे जा. परत श्वास घेणे.
- मागे जा. धरा आणि श्वास घेणे. पुढे येण्याचे टाळा. सरळ बसून श्वास घेणे