एक शास्त्रीय पिएटिक्स चटई व्यायाम, आपण खांदा स्थिरता आणि ओटीपोटात काम करणे हे एक मोठे आव्हान आहे कारण आपण पाय अजूनही एका बाजूला, शांत वरच्या शरीराजवळ फिरवा. हे आडव्या पेशींसाठी विशेषतः चांगला व्यायाम आहे
कॉर्कस्क्र्यू प्रगत व्यायाम बनते, परंतु ते तयार करणे चांगले आहे. मी येथे दिलेल्या अभ्यासक्रमांच्या निर्देशांचे एक मध्यवर्ती आवृत्ती आहे.
प्लॅन: आपले पाय मध्यभागी असलेल्या अर्ध्या चंद्राचा कर्क घेतात आणि मध्यभागी खाली उतरत आहेत आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत दुसरीकडे वळवून घेतात. चला या चाल खाली सोडूया:
(आपण त्यांना क्लिक केल्यास फोटो अधिक मोठे होतात)
कॉर्कस्क्रीप सेट-अप
आपल्या पाठीवर आपल्या कपाटात आपल्या कानांपासून दूर आणि आपल्या बाजूंनी शस्त्रे ओढून घ्या.
आपले पाय छतापर्यंत वाढवा त्यांना एकत्र ठेवा, शरीराची मिडलाइन मिठी.
आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या पाठीला आपल्या मणक्याच्या दिशेने गहिवर राहण्यास परवानगी देणारे थोडे खोल श्वास घ्या आणि आपल्या मध्यावर मटणीच्या बाजूने लांब करणे आपल्या पाठीमागे परत चटईवर असेल हे तटस्थ स्पाइन व्यायाम नाही.
आपले ओटीपोटात स्नायू एक व्यायाम मिळवणार आहेत पण आपण आपल्या उच्च शरीरात व्यायाम संपूर्ण शक्य तितक्या आरामशीर राहू इच्छित.
बाजूला करण्यासाठी पाय
श्वास घेणे: आपले पोट पाण्यात ठेवून, आपले पाय बाजूला ठेवण्यासाठी ओटीपोटात नियंत्रण वापरा. पाय एकत्र राहतात.
प्रथमच हे एक लहानसे पाऊल हलवा, चटई वर कपाळे ठेवणे जसजसे आपण मज़बूत होतात तसतसे फक्त कूल्हे थोडीशी दिशेने धावू शकतात. (अखेरीस, या व्यायामामुळे चपटे बंद करण्याचे सर्व प्रकारचे श्वास घेते.)
आपले वरचे शरीर शांत व स्थिर राहील. हे चटई वर हात च्या पीठ हलके दाबा दाबा मदत नाही
लेग सर्कल डाउन
पाय खाली वाकलेले आणि कमी केंद्रांमधून हलवा. आपले पाय इतके खाली घेतले नाहीत की आपल्या खालच्या पाठीवर चटई बंद होईल.
आपल्या पाठीवर कमी किंवा मानेचा ताण न लावता आपण ते करू शकता त्यापेक्षा कमी असू शकते. पुन्हा, वरच्या शरीरात अजूनही आहे हे सर्व कार्य आहे
द वर्तुला पूर्ण करा
आपले पाय आपल्या कानाच्या दुस-या बाजूला हलू लागतात म्हणून, आपल्या श्वासोच्छवासाचा वापर त्याभोवती घेवून घ्या. आपण आपल्या भोवती आणत असतांना आणि पोझिशन सुरू करण्यासाठी आपल्याला खाली पोट वर मजबूत सखोलता येणे आवश्यक आहे.
दुस-या दिशेत दुसरे चाप बनवा. आपण प्रत्येक बाजूने 3 केलेपर्यंत सुरू ठेवा.
जरी आपण व्यायाम वेगळ्या हालचालींत मोडीत काढला असला तरी आपल्या Pilates तत्त्वे वर कॉल करा आणि हे एकदम पुष्कळ श्वासोच्छ्वास करुन आणि प्रवाह करा.
जोसेफ Pilates मध्ये ' चटई व्यायामांच्या क्रमाने , कॉर्कस्क्रूच्या वरच्या शरीराची पिळवणूक करून, त्यानंतर