ब्रोकोली: पोषण तथ्ये

कॅलरीज आणि त्यांचे आरोग्य फायदे

ब्रोकोली ही बर्याच हिरव्या भाजी आहे जे ब्रासिकाच्या वनस्पतीचे घटक आहेत. हा फुलाचा एक प्रकार आहे आणि तिच्या कडे एक जाड, मध्य देठ आहे उदा. हिरव्या रंगाच्या हिरव्या पालेभाज्या आहेत (काही जांभळ्या प्रकार आहेत). ब्रोकोलीला सर्वात पौष्टिक भाज्यांमध्ये वर्गीकृत केले गेले आहे आणि जेव्हा योग्यरित्या शिजवलेले असेल तर ते कोणत्याही जेवण योजनेसाठी मधुर वाढी असू शकते.

ब्रोकोलीच्या अनेक प्रकार आहेत, सर्वात सामान्यतः ठराविक ब्रोकोली डोके आहेत. इतर जातींमध्ये ब्रोकोली रबा, चीनी ब्रोकोली आणि इटालियन वार्लॉमचा समावेश आहे.

ब्रोकोली ताजे आणि गोठवले आहे. ताजा ब्रोकोली ऑक्टोबर ते एप्रिल दरम्यान पीक हंगामासह वर्षभर उपलब्ध आहे

ब्रोकोली पोषण तथ्ये
आकार 1 कप कच्चा चिरलेला (9 1 ग्रॅम)
प्रति सेवा	% दैनिक मूल्य *
कॅलरीज 31
चरबी 3 पासून कॅलरीज
एकूण चरबी 0.3g	0%
संपृक्त चरबी 0 जी	0%
पॉलिअनसेचुरेटेड फॅट 0 जी
मोनोअनसॅच्युरेटेड फैट 0 ग्रा
कोलेस्टेरॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 30 एमजी	1%
पोटॅशियम 288 एमजी	8%
कर्बोदकांमधे 6 ग्रॅम	2%
आहारातील फायबर 2.4 ग्रा	9%
शुगर्स 1.5 ग्रा
प्रथिने 2.5g
व्हिटॅमिन ए 11% · व्हिटॅमिन सी 135%
कॅल्शियम 4% · लोखंड 4%
* 2,000 कॅलरी आहार आधारित

प्रति कप केवळ 30 कॅलरीजच्या वेळी ब्रोकोली हा लोक वजनाने वजन वाढणे किंवा स्नायू मिळविण्याच्या प्रयत्नांना आकर्षित करते. कमी कॅलरी म्हणजे आपण तरी फसवू नये. हे भाजी प्रकोप, फायबर, पोटॅशियम, आणि व्हिटॅमिन सी चीज भरलेले आहे.

ब्रोकोली आरोग्य फायदे

ब्रोकोली हा एक फायबर समृद्ध भाज्या आहे, ज्यामध्ये कपच्या कच्च्या तेलापैकी नऊ टक्के दररोजचा दर असतो. फायबर, कार्बोहायड्रेटचा अपुरा भाग, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी, आंत्राच्या आरोग्याला चालना देऊन, रक्तातील शर्कराचे नियमन करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यास मदत करू शकते.

ब्रोकोली देखील जीवनसत्वे आणि खनिजे सह पॅक आहे

हे व्हिटॅमिन सीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे (एक दिवसापेक्षा जास्त किमतीचा) आणि व्हिटॅमिन के, फोलेटचा एक चांगला स्त्रोत आणि व्हिटॅमिन ए, मॅगनीज, पोटॅशियम आणि बी-विटामिनचा चांगला स्त्रोत. ब्रोकोली हे वनस्पती-आधारित कॅल्शियमचे एक चांगले स्त्रोत आहे.

परिणाम मिसळले जातात, परंतु काही अभ्यासांवरून असे सुचवण्यात आले आहे की ब्रुक्कोलीसारख्या खनिज भाज्या अधिक प्रमाणात खाणे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग (प्रोस्टेट, फुफ्फुस, स्तन) चे धोका कमी करू शकतात. ब्रोकोलीमध्ये ग्लूकोसिनॉलेट्स नावाचे पदार्थ असतात, ज्यामध्ये सल्फर युक्त रसायने असतात. हे पदार्थ ब्रोकोली त्याच्या जोरदार वास द्या.

पचन आणि अन्न तयार करताना, ग्लूकोसिनॉलचे विभाजन केले जाते आणि इंडोल्स, नायट्रिल, थिओसीनेट आणि आयसोथोसायनेट्स असे म्हणतात. इंडोल-3-कॅरिनोल आणि सल्फोराफेन (एक आइसोथिओसायनेट) या नावाने ओळखले जाणारी एक प्रकारचे इन्डोल त्यांच्या अनियंत्रित प्रभावांसाठी वारंवार तपासले गेले आहे.

ब्रोकोली हे प्रति-कॅलरीच्या आधारावर अँटिऑक्सिडेंट फोटोऑनट्रिएंट्सचे उच्चतम पातळी असलेले खाद्यपदार्थ आहे. अँटिऑक्सिडेंट मुक्त रॅडिकलपुरेशी लढण्यास मदत करतात ज्यामुळे दाह आणि रोग होऊ शकतात.

माझ्या ब्रोकोलीचा रंग का होतो?

सर्वात सामान्य कारण म्हणजे बर्याच हिरव्या रंगीत भाज्या जसे ब्रोकोली खाकी रंगीत हिरव्या तयार करतात कारण अतिपयोगी आहे.

सामान्यतः ब्रोकोली साधारण 7 मिनिटे स्वयंपाक केल्यानंतर एक धूंब रंग बदलू लागते.

जर तुम्हाला माहिती असेल की आपण लगेच ब्रोकोली खावेन, वाफ काढावी किंवा नंतर लगेच सर्व्ह करावे. तथापि, आपण नंतर ते स्वयंपाक करण्याच्या योजना आखत असाल तर आपण ते व्हिटॅमिन, खनिजे आणि रंगांचे संरक्षण करण्यासाठी ते भिरकावू शकता.

ब्लॅंचिंग प्रक्रिया अंशतः अन्न स्वयंपाकी करते आणि अनैच्छिक फ्लेवर्स काढून टाकण्यासाठी, फर्मचे पदार्थ मऊ करणे, रंग सेट करणे आणि अंतिम पाककला वेळ कमी करण्यासाठी केले जाते. Blanching जलद आहे. मुका मारण्यासाठी, ब्रोकोली ठेवा, एका वेळी एक फ्लोरेट, उकळत्या पाण्यात मिसळून आणि 30 सेकंदांनंतर काढून टाका. ताबडतोब बर्फाच्या पाण्यात बुडके उडी.

बर्फाने स्वयंपाक प्रक्रियेस अडथळा आणतो आणि रंग सेट करण्यास मदत करतो. आपण आपल्या ब्रोकोली वापरण्यासाठी तयार आहात तेव्हा ते इच्छित म्हणून शिजवावे

ब्रोकोली पिकिंग आणि संग्रह करणे

ताजे ब्रोकोली स्टॅक्स निवडा ज्यात कडक बंद गवर्न हिरव्या फ्लोरेट्सच्या कॉम्पॅक्ट क्लस्टर्स आहेत. पिवळी फुले असलेले डोलणे टाळा.

ताजे ब्रोकोली संग्रहित करण्यासाठी, काही दिवसांसाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये हवाबंद बॅगमध्ये ठेवा.

आपण फ्रोझन ब्रोकोली खरेदी देखील करू शकता जे सहसा सुमारे आठ ते दहा महिने चांगले असते. आपण आपल्या स्वत: च्या ब्रोकोली गोठवू इच्छित असल्यास, प्रथम तो blanch आणि नंतर एक हवाबंद कंटेनर मध्ये फ्रीजर मध्ये संचयित.

ब्रोकोली तयार करण्यासाठी निरोगी मार्ग

ब्रोकोली कच्च्या किंवा स्लॉ म्हणून कच्चे खाल्ले जाऊ शकतात किंवा पाककला निरनिराळ्या पद्धती वापरून तयार करता येते. आपल्या मुख्य जेवण प्रशंसा करण्यासाठी किंवा भोपळा, भाजलेले बक्रोली किंवा सूप बनवण्यासाठी वापरतात

Brownish colored broccoli टाळण्यासाठी, तो ओव्हरचुक न करण्याचा प्रयत्न करा ओव्हरकुक्यूंगमुळे केवळ डोळ्याला ते कमीच आकर्षक होणार नाही, परंतु जीवनसत्वे आणि खनिजांच्या उपलब्धता कमी होईल. ब्रोकोली खूप मऊ होऊ नये. आपण आपल्या ब्रोकोलीला ब्लेंकिंग करून एक सुंदर हिरवा रंग ठेवू शकता - यामुळे केवळ ब्रोकोलीचा रंग वाढविला जाणार नाही परंतु उपनद्या मऊ करणे शक्य होईल.

ब्रोकोली सह पाककृती

आपल्या ब्रूकोलीला आपल्या अंडी डिशमध्ये जोडून किंवा थोड्या कार्बोहायड्रेट डिनरसाठी आधार किंवा साइड डिश म्हणून वापरण्यासाठी आपल्या ब्रोकोलीची भांडी घेऊन सकाळी एक वेजिल्ली डोस घ्या.

• आशियाई ब्रोकोली भिजवून घ्या
• गोमांस आणि ब्रोकोली बाउल
• लिंबू सह भाजलेले ब्रोकोली

> स्त्रोत:

> क्रूसिफोरस भाज्या आणि कर्करोग प्रतिबंध.

> लॅबेन्स्की, एसआर, हाज, एएम पाककला: पाकशास्त्र मूलभूत पाठ्यपुस्तक 3 रा एड अप्पर सेडल रिवर, एनजे: प्रेंटिस हॉल, 2003: 617.

> लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट. आरोग्य साठी पोषक घटकांनी .