शास्त्रीय पिलेट्स वर्कआउट जाणून घ्या
आजच्या पद्धतीत पिलेट्सचे व्यायामा सादर करण्याच्या पद्धतीमध्ये असंख्य फरक आढळून आले असले तरी, जोसेफ Pilates यांनी विकसित केलेल्या Pilates मॅट व्यायामांसाठी मूळ पारंपारिक ऑर्डर आहे.
खाली एक शास्त्रीय Pilates चटई workout पहिल्या 10 व्यायाम सॅम्पल आहेत, मूलभूत सराव समावेश. पारंपारिक कार्यक्रमात व्यायाम करणे एक आव्हानात्मक कसरत तयार करतात, विशेषतः abdominals साठी काही सराव अप अभ्यासांसोबत बर्याच प्रशिक्षक आणि वर्ग या शास्त्रीय कार्यक्रमाच्या आधी असतील.
प्रत्येक अभ्यास त्यांच्या मूळ ताकदीची सुरुवात करण्यास किंवा शारीरिक आव्हाने ज्यांनी सुरुवात केली आहे त्यांच्या सहाय्यासाठी संशोधन स्मरणपत्रे वापरतात
सौ
शंभर कोर शक्ती, तग धरण्याची क्षमता, आणि समन्वय बनवतो. आपण एक गतिशील श्वास नमुना अभ्यास म्हणून या व्यायामासाठी आपण पूर्णपणे ओटीपोटात स्नायू व्यस्त पाहिजे.
सौमधे फेरबदल पाय जास्त किंवा थोडा मुळाशी काम करणे, आणि डोके खाली सोडून देणे
आपण आपल्या फॉर्ममध्ये सुधारणा करण्यासाठी मदत करू शकणारे शतके तयार करण्यासाठी आपण करू शकता अशा अभ्यास आहेत.
रोल अप
रोल-अप पेट ओढ्यासाठी एक मोठे आव्हान आहे आणि मणक्यासाठी एक आश्चर्यकारक वाक्य आहे. असे सांगितले गेले आहे की एका सुविख्यात रोल अप सहा नियमित साइट-अपांइतके आहे, आणि सपाट पेट तयार करण्याकरिता क्रूचेपेक्षा बरेच चांगले आहे.
रोल-अप साठी समर्थित रोल बॅक आणि छाती लिफ्ट चांगला प्रशिक्षण व्यायाम आहेत.
रोल रोल
रोल ओव्हर हे व्यायामंपैकी एक आहे जो जोसेफ Pilatesने मणक्याचे उत्तेजक म्हणून पाहिले. यामध्ये सूक्ष्मातील बरेच काही बोलणे समाविष्ट होते आणि हे नियंत्रित करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू वापरणे.
लक्षात ठेवा, रोलवर फक्त खांद्यावरच जातो तो मान वर रोल नाही
एक लेग सर्कल
एक लेग सर्कल कोर स्थिरतेला आव्हान देते, कारण एखाद्याने संपूर्ण ट्रंक जपून ठेवावे - हिप-यासह-स्वतंत्रपणे एक लेग स्लाईड म्हणून.
मजला वर पाय सपाट सह गैर-काम लेग भ्रष्टाचारी येत या हलवा संपादीत. वर्किंग लेडीची गुडघा थोडीशी भ्रुण होऊ शकते.
एक बॉल सारखे रोलिंग
रोलिंग व्यायामांचा पहिला भाग, बॉल सारखे रोलिंग , मणक्याला उत्तेजित करते आणि उदरपोकळी कार्य करते आणि शरीरात हालचाल आणि श्वासाच्या आतील प्रवाहात ट्यून करते.
बॉल सारखे रोलिंग करणारी फेरी गुडघ्यांच्या मागे मांडी धरून ठेवते आणि शरीराबाहेर पाय बाहेर काढतात. आपल्याला मागे किंवा मानांच्या समस्या असल्यास रोलिंग व्यायाम करु नका.
सिंगल लेग स्ट्रेच
एका लेग स्टॅंचला सहसा व्यायाम म्हणून कमी करण्यात आले आहे ज्यामुळे कमी प्रमाणात ऍब होते. अर्थात, हे संपूर्ण कोर कार्य करते, ज्यात शक्ती आणि तग धरण्याची आवश्यकता असते कारण एक वरच्या शरीराचे वक्र कायम राखते आणि पाय आणि आर्म पोझिशन्स स्विच करताना तो ताठ स्थिर ठेवतो.
आपले डोके खाली सोडून किंवा आपल्या पायांना उच्च पातळीवर ठेवून एकल लेग स्टॅप सुधारित करा
डबल लेग स्ट्रेच
अधिक ओटीपोटात ताकद आणि धीरोदात जाऊन, आम्ही सिंगल लेग स्टॅन्चेचे दुहेरी- पायरीने अनुसरण करतो. शस्त्रे आणि पाय दूरपर्यंत पोहोचून आणि परत एकत्र मिळून हा हलवा शरीराच्या मध्यभागी काम करण्याचा एक ग्राफिक मार्ग आहे.
स्पाइन स्ट्रेच
स्पाइन स्टॅंच हा खरोखरच चांगले वाटणारी एक Pilates चटई व्यायाम आहे तरीही एबीएस ने उचलले गेलेले व्यायाम केले तरी, मणकणास पसरवण्यासाठी जोर वाढला आहे. स्पाइन स्टॅंच हे हॅमस्ट्रिंगसाठी एक तासासह आणि अधिक आव्हानात्मक व्यायामांकडे जाण्यापूर्वी स्वत: ला केंद्रस्थ करण्यासाठी एक क्षण असू शकते.
स्पाइनचा ताण कमी करण्यासाठी फारसा बदल करण्याची गरज पडते, परंतु घट्ट कुत्री असणा-या व्यक्तींना लहान लिफ्टवर बसणे किंवा गुडघे थोडा घट्ट बसू शकतात. झाडाची लांबी अगदी खाली असलेल्या हाताने करता येते, फ्लोअरच्या बाजूने बोटांच्या अंगठ्या होतात.
ओपन लेग रॉकर
ओपन लेग डूंगर एक खोल ओटीपोटात नियंत्रण व्यायाम आहे. रोलिंगला गतीपेक्षा खोलवर येणे आवश्यक आहे, गतीपासून नव्हे. आपल्या डोक्याला फेकणे, किंवा पाय वर खेचून स्वत: ला झटका मारणे, त्याचे भाग नाही.
काही साठी, रोलिंग व्यायाम कठीण आहेत आणि काही, ते परत आरोग्यासाठी नाही. ओपन लेग बॅलन्स लेग रॉकर उघडण्यासाठी पर्याय आहे.