या सेटमध्ये असलेल्या Pilates व्यायामाने कमी वेदना कमी होण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी आणि मागे जाण्यास मदत करण्यासाठी वारंवार शिफारस केली जाते. ते पाठीसाठी कोरचा आधार मजबूत करतात, चांगले संरेखन शिकवतात आणि घट्ट पायाच्या स्नायूंसाठी सौम्य भाग देतात.
जर आपल्याला सध्याच्या वेदना आहेत तर आपल्या व्यायामशाळा कोणत्याही अभ्यासक्रमापूर्वी हाती घ्या. आपण हे देखील लक्षात ठेवावे:
- आपण जर पित्ताशयाचे नवीन असाल किंवा आपल्या मागे या क्षणी नाजूक असेल तर आपण प्रथम मूलभूत Pilates व्यायामांसह कार्य केले जाऊ शकता.
- श्वासोच्छ्वास करा! दीप श्वासोच्छ्वास आपल्या ट्रंकच्या सहायक कोर स्नायूंना सक्रिय करते (इतर अनेक लाभांमधे, जसे की आपण जिवंत ठेवले).
- आपले ओटीपोटात आणि परत स्नायू एकमेकांना परस्पर सहाय्यक आहेत. या व्यायामांमध्ये आपल्या ऍबमध्ये गुंतवून आपण मागे वळायचे असाल.
- आपल्या कानाला लांब आणि आपले कान खांदे खाली आणि आपल्या कानापासून दूर ठेवा, जसे जिराफ
- सममितीकडे लक्ष देणे आणि समतोल करणे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आपण आपल्या खांद्यावर आणि आपल्या कूल्हे सुद्धा होऊ इच्छित असाल.
- हे व्यायाम लक्षात ठेवा. धीमा होऊ नका, सभ्य राहा आणि दुखापत करून काहीही करू नका.
पीठ पेन्शन कशी मदत करू शकते
चला सुरू करुया!
पेल्वक कर्ल वरुन वाकवून घ्या
ओटीपोटाचा झुकता जवळजवळ प्रत्येकजणला शिकवला जातो जो परत दुखत आहे, विशेषतः कमी वेदना. हे आपल्याला उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर त्या मार्गाने करतो जे कमी बॅकांचा आधार आणि समर्थन करते. येथे आम्ही ओटीपोटाचा झुकतापासून सुरूवात करतो आणि ज्यांना सोयीस्कर वाटते त्यांना पॅल्व्हिक कर्लसह स्पायनल अॅस्ट्रिक्युशनकडे जा.
- गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. आपले पाय, गुडघ्या आणि गुडघे सरळ रेषेत आणि हिप-अंतर असत हा व्यायाम तटस्थ रीतात सुरु होतो. तटस्थ मणक्यामध्ये, मणक्याचे नैसर्गिक कर्व्ह उपस्थित असतात, त्यामुळे निचरा परत चटईत दडलेला नाही.
- श्वास घेणे.
- श्वास घ्या: आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना अडकवून एक ओटीपोटाचा तिरपा करा, त्यांना ओढून घ्या जेणेकरून आपले पोटचे बटण आपल्या स्पाइनकडे सरकेल हे कार्य पुढे चालू ठेवा जेणेकरून मणक्याचे अंतर कमी होईल आणि पेट खाली जमिनीवर असलेल्या कमी दाबाला दाबा. ओटीपोटाच्या झुकण्याच्या अवस्थेमध्ये, आपली परत मजला विरूद्ध फार लांब आहे आणि ओटीपोटाला झुकलेला आहे ज्यामुळे हिप हाडांपेक्षा जघन हाड थोडा जास्त असतो.
- मजल्याकडे परत सोडणे किंवा पेल्व्हिक कर्लवर जाण्याची श्वास घेणे.
- श्वास घेणे: आपल्या पायांखालील बुडबुडे टाईपबोनला कमाल मर्यादेच्या दिशेने फिरणे सुरू करा. कूल्हे वाढतात, नंतर खालच्या मणक्याचे आणि, शेवटी, मधल्या मणक्याचे.
- आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्यावर विश्रांती घेऊन आपल्या कूल्हेपासून आपल्या खांद्यावर एक सुंदर सरळ रेषा. या बिंदूंपर्यत ढकलू नका आपल्या उदरपोकळी आणि हॅमस्ट्रिंगसह या हालचाली समर्थन करा
- श्वास घ्या: जसे की आपण आपला श्वास सोडू देता, आपल्या ओठातून खाली जमिनीवर सरकवण्यासाठी ओटीपोटात नियंत्रण वापरा. वरच्या मजुरापासून सुरूवात करा आणि कमीत कमी स्प्रिंट मजल्यापर्यंत स्थिर होईपर्यंत, मणक्यांच्या मध्यावर करा
- श्वास घेणे: तटस्थ मणक्यात सोडणे.
ही व्यायाम 3 ते 5 वेळा करा.
छाती लिफ्ट
परत वेदना एक सामान्य कारणे परत दुबळे नाही स्नायू, पण कमकुवत उदर पेशी चेस्ट लिफ्ट हा एक उत्तम अठ्ठाविकास आहे.
काळजीपूर्वक हा व्यायाम करा आपले हात आपल्या डोक्याच्या पाठीमागे काही समर्थन देतात, परंतु कामाला अब्बासमधून येण्याची गरज नाही-गतीपासून नाही किंवा आपले डोके वर खेचत नाही जर आपल्याला डोकेदुखी झाल्यास, थांबा आणि पुढच्या व्यायामावर जा.
- गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोपा, जमिनीवर सपाट पाय. पाय आणि पाय हे समांतर आहेत, जेणेकरून आपले हिप, गुडघा आणि घोटया एका ओळीत असतील आणि पाठीमागून थेट तुमच्यापासून दूर इशारा देत आहेत.
- आपण म्युटिकवरील थोडा लिफ्ट कमी केल्याच्या नैसर्गिक वक्र सह तटस्थ मणक्याचे स्थितीत आहात.
- आपण आपले डोके मागे हात लावून बोटांच्या स्पर्शाने स्पर्श करत असतांना आपले खांदे खाली ठेवा. आपले हात आपल्या कवटीच्या पायाला प्रकाश आधार देईल, परंतु सर्व उपप्रकार संपूर्ण व्यायामांमध्ये खुले राहील.
- श्वास घेणे.
- श्वास धरा: हळूहळू आपले पोट बटण खाली आपल्या मणक्याचे वर खेचून घ्या आणि सतत चालू ठेवा, आपल्या मणक्याचे चटणीच्या बाजूने लांब उडवून द्या. त्याचवेळी, आपली हनुवटी खाली किंचित झुळूक करा आणि हळूहळू खांबाच्या पायावर मॅट बंद करत नाही तोपर्यंत चारी बाजुच्या वरच्या ओळीला उंच करा.
- आपण लिफ्ट केल्याप्रमाणे खालच्या बरगड्या खाली एक तीव्र वातावरण आहे.
- लक्षात ठेवा, काम आपल्या पेट मध्ये आहे, जे एक खोल अंतर्ग्रहण स्थितीत आहेत तुमची मान आणि खांदा शिथील रहातात आणि हालचालीमुळे पाय ताणत नाही.
- शीर्षस्थानी विराम द्या आणि श्वासाद्वारे ओटीपोटम खोलवर ओढून काढा.
- श्वास धरा: हळूहळू मॅटवर परत जाताना उदरपोकळीत काढा.
- श्वास घेणे.
- 6 ते 8 वेळा पुन्हा करा
स्वान तयारी
हंस प्रॅक्टीस परत विस्तारकांना मजबूत करते, स्नायू आम्हाला सरळ धरतात या स्नायू पीठ पडल्या गेलेल्या लोकांमध्ये वारंवार कमकुवत असतात.
ही कृती हळूहळू विकसित करा आपण आमच्या मॉडेल म्हणून उच्च म्हणून येऊ शकत नाही. ठीक आहे. प्रारंभ करण्यासाठी फक्त काही इंच ठीक आहेत.
- खाली चपटा चेहरा वर झोपायची
- आपल्या हातांना आपल्या कप्प्याखाली आणण्यासाठी आपल्या कोपछेला वाकवून आपल्या शरीरात बंद करा. खांदे कान पासून दूर पाहिजे.
- पाय सहसा एकत्र असतात परंतु हे व्यायाम पाय-खांदा-रुंदीच्या बाजूने स्वीकार्य आहे.
- आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंना चिकटवा व्यायाम संपूर्ण ओटीपोटावर उरले
- श्वास घ्यायला: आपल्या मणक्याचे केस वाढवणे, आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस ऊर्जा पाठविणे, जसे की आपण आपले बाह्य भाग आणि हात चटणीमध्ये वरच्या भागापर्यंत उंच चकती ठेवण्यासाठी दाबा. आपण कदाचित फक्त काही इंच उभाराल.
- आपल्या मान लांब ठेवा आपले डोके परत झुकण्याद्वारे क्रीज बनवू नका.
- आपल्या शेपटीच्या दिशेने शेपटीने खाली पाठवून आपल्या कमी पाठीचे रक्षण करा.
- श्वास घ्या: जेव्हा आपण कर्क रीलिझ केल्याने आपल्या उदरपोकांना उचलून घ्याल तेव्हा आपल्या मणक्याचे अंतर वाढवून आपल्या कळा पाशात परत येतो: कमी पोट, मध्य-पोट, कमी पसंत आणि अशीच.
- 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा
मुलांचे पोझ
मुलाच्या डोके मागे एक सोपा आणि शांत तराजू आहे.
- आपल्या बीट वर आपल्या बटणावर आपल्या चटईवर गुडघे टेकणे करून प्रारंभ करा
- आपल्या पायाची बोटं एकत्र करून, आपले गुडघे कमीत कमी हिप अंतराने उघडा.
- अग्रेषित करा आणि आपल्या मांडीवर आपले कपडे घालू नका म्हणजे आपले माथे जमिनीवर पडतील.
- आपल्या समोर आपले हात बाहेर खेचून वैकल्पिकपणे, आपण आपल्या बाजूंच्या बाजूने आपले हात सोडू शकता. दोन्ही वापरून पहा आणि जे तुम्हाला चांगले वाटते ते पहा.
- गंभीरपणे श्वास घ्या आणि आराम करा. आपल्या खालच्या पीठ, माने, किंवा नितंबांवर कदाचित तुम्हाला वाटत असलेल्या कोणत्याही तणावाचे प्रकाशन करा. या व्यायाम वेळ काम करण्याची द्या. आपल्या शरीरात ताणून मध्ये आराम करण्याची परवानगी काही मिनिटे लागू शकतात.
आर्म आणि लेग रीच गुढघे
या व्यायामामुळे हृदयाची स्थिरता मिळते- पूर्वीच्या पीडित वेदना सहन करणार्या लोकांसाठी हे फार महत्वाचे आहे.
- आपल्या हातावर आणि गुडघेपासून सुरुवात करा
- आपले हात थेट आपल्या खांद्याखाली आहेत आणि आपले गुडघे थेट आपल्या कपाटात आहेत आपले पाय आणि पाय समानांतर आणि हिप अंतर दूर करा.
- आपला पाठ एक तटस्थ मणक्याच्या अवस्थेमध्ये आहे (नैसर्गिक कर्व्हला परवानगी देऊन) आणि आपल्या पेटांच्या स्नायूंना पाठिंबा देऊन त्यास पाठिंबा दिला जातो. आपल्या पाठीमागचा किंवा आर्चरचा अप करू नका.
- आपली मान आपल्या मणक्याचे दीर्घ विस्तार मानले जाते त्यामुळे आपला चेहरा मजला समांतर आहे, खाली टक लावून पाहणे.
- या व्यायामासाठी खांदाची स्थिरता आवश्यक आहे आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्यापासून खाली सरकण्यासाठी आपल्या कवटीच्या (विंग हाडे) खाली सरकण्यासाठी थोडा वेळ घ्या म्हणजे आपले कंधे तुमच्या कानांपासून दूर आहेत, छाती खुली आहे, आणि आपल्या खांद्याच्या थडग्यावरील खांबा तुमच्या पाठीवर बसल्या आहेत, पोकिंग नाही.
- श्वास घेणे: आपले उजवे हात सरळ आपल्या समोर सरळ करा आणि आपल्या डाव्या पाय सरळ आपल्या मागे एकाच वेळी वाढवा. आपले हात आणि पाय मजला समांतर असेल.
- शिल्लक एक ते तीन श्वासास धरा.
- श्वास धरा: हात आणि गुडघे परत या
- श्वास घेणे: एकाच वेळी आपल्या डाव्या हाताचे सरळ आपल्या समोर सरळ आणि आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूला सरकवा.
मांजर-गाय
कॅट-गायी बॅकस्ट्रेड आणि परत विस्तारक व्यायाम दरम्यान चालते. हे मणक्याचे लवचिकता वाढविते. बरेच लोक ते सरावस्थानाचा व्यायाम म्हणून वापरतात.
- आपल्या हात आणि गुडघे वर सुरू करा आपले हात थेट आपल्या खांद्याखाली आहेत आणि आपले गुडघे थेट आपल्या कपाटात आहेत हे ठीक आहे की आपल्या पायाची बोटे खाली घुसली जाऊ शकतात.
- आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना आपल्या मणक्याचे समर्थन करण्यासाठी झोकून द्या म्हणजे आपल्या कानावरून आपल्या हिपपर्यंत सरळ रेषा असेल.
- श्वास घेणे. नंतर, आपल्या श्वास बाहेर पडूल्यावर, आपल्या ओटीपोटात स्नायू आपल्या खिशात ओढून घ्या आणि जसे आपण खिडकीवरील खिडकीसारख्या आपल्या पाठीचा कमान लावा. त्याच वेळी, आपले डोके आणि टेल्बोन जमिनीच्या दिशेने खाली येऊ द्या.
- आपण आपल्या शरीराचे मोठे वर्तुळ तयार करण्याच्या उद्देशाने आपल्या डोक्याला आणि टेल्बोन एकत्रित करीत आहात हे कल्पनेने पुढे जा.
- मांजरीपासून बनलेला, मणक्याचे वक्र उलटा करण्यासाठी श्वासाद्वारे वापरा तुमची शेपटी वर चढते, आणि तुमची छाती पुढे सरकावते तुमची मान हा तुमच्या मणक्याचे दीर्घ विस्तार आहे आपले डोके पडणे बंद करू नका.
- आपल्या उदरस्थानी सह या हलवा समर्थन हा स्पाइनसाठी एक लांब व्यायाम आहे. कृपया जुन्या घोडासारखं जाऊ नका!
व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, मांजरीपासून गाय आणि मागे जा, हळू हळू, श्वासोच्छ्वासाने कमीत कमी दोन वेळा.
जलतरण
पोहणे ताकदीचा विस्तार घेतो जो हंस प्रिएशनपेक्षा थोडा पुढे काम करतो. हे परत सामर्थ्यवान आहे, परंतु आपण दीर्घ कालावधीसाठी मोकळी ठेवणे आवश्यक आहे आणि कार्य करण्यासाठी पेट ओढणे आवश्यक आहे.
- पाय आणि पाय एकत्र करून आपल्या पोटावर लेटा.
- आपल्या कंधेच्या ब्लेड्सवर आपल्या पाठीवर व आपल्या कंधेपासून दूर कान ठेवून आपले हात सरळ ओव्हरहेड करा.
- आपला ऍब्स पुल करा जेणेकरून आपण आपल्या पेटीचे बटण जमिनीपासून दूर उंच कराल.
- आपल्या केंद्रातून बाहेर येताना, आपले हात आणि पाय आतापर्यंत उलट दिशांना वाढवा जे ते नैसर्गिकरित्या मजला वरून उचलेल.
- त्याच वेळी आपल्या मणक्यात इतकी लांबी वाढवा की आपल्या मणक्याचे उद्रेक आपल्या मणक्याचे जास्तीत जास्त वाढते म्हणून वाढते. आपला चेहरा मॅटकडे वळवा- आपल्या मानला ढकलून पाहू नका
- फ्लोअरला आपल्या गुहांशाच्या हाडवर अँकरिंग करून आपल्या खालच्या पाठीमागे संरक्षण करा.
- उजवा हात / डावा पाय उचलून नंतर डाव्या हाताने / उजवा पाय वर हलवून आणि लहान डाळींमध्ये खाली पंप करून आपल्या हाताला आणि पाय आपल्या केंद्रापासून फार लांब पोहोचत रहा.
- बोनस आव्हान: आपल्या श्वासाचे हालचाल समन्वित करा जेणेकरून आपण 5 किकचा मोजणीसाठी श्वास घेता, आणि 5 ची गणना करता.
- 5 संख्येचे 2 किंवा 3 चकती-हलवून आणि श्वास करा, आणि 5 संख्या हलवित आणि श्वास सोडतात.
स्पाइन स्ट्रेच
पाठीचा खंदक परत आणि अश्रुधूम्यास दोन्हीसाठी चांगला ताण आहे. पण आपल्या पोटातले स्नायू वापरुन हे ताकदीचे समर्थन आणि नियंत्रण करण्यास देखील ते आपल्याला शिकविते.
- आपल्या सिनी हाडे वर उंच बसा.
- आपले पाय बाजूला खांदा रुंदी बद्दल थेट आपण समोर आहेत. आपले गुडघे कमाल मर्यादा चेहरे, आणि आपले पाय flexed आहेत.
- जर आपल्या हॅमस्ट्रिन्स तंग आहेत तर आपण लहान उशी किंवा दुमडलेला टॉवेलवर बसू शकता. आपण आपल्या गुडघ्यात किंचित वाकणे देखील करू शकता
- आपल्या डोक्याच्या वरचे टोक आकाशापर्यंत पोहोचा पण आपल्या खांद्यावर शिथील रहा.
- श्वास घेणे आणि आपले हात तुमच्यासमोर समोर उभे करा, खांदा उंची
- वैकल्पिकरित्या, आपण आपले पाय दरम्यान आपण समोर मजला वर बोटांच्या ठेवा शकता.
- आपण पुढे जाणे आपल्या मणक्याचे वाढवा म्हणून लांब झडणे. आपण एका खोल सी-वक्र जात आहात कोसळू नका. आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना आपोआपच चालवण्यास मदत करा.
- आपल्या बोटेकडे आपल्या बोटेपर्यंत पोहोचा
- श्वास घ्या आणि थोडे पुढे जा आणि आपल्या ताणतणावाचा आनंद घ्या.
- श्वास सोडणे आणि सरळ आपल्या शेवटास आणण्यासाठी खाली उदरयुक्त पदार्थ वापरून आपल्या परतावा आरंभ करा. बसून पर्यंत आपल्या मणक्याचे रोल करा
सॉ
पूर्वीच्या व्यायामानंतर आपल्या पाठीचा अजूनही आनंद होत असेल तर आपण ट्रॅन्जच्या व्यायामात थोडा रोटेशन जोडू शकता. हे हळुवारपणे हलवा
- सरळ बसा आपले पाय बाजूला खांदा रुंदी बद्दल समोर आपण विस्तारित केले आहेत. जर तुमच्याजवळ घट्ट कूल्हे असेल तर, आपल्या कपाळावर आच्छादन थोडा लिफ्टवर लावावा लागेल, जसे की दुमडलेला टॉवेल
- आपण आपल्या बाहेरील बाजूंना आपल्या खांद्यावरही उभे केले तरीसुद्धा खांदे खाली ठेवा.
- श्वास घेणे: आपण संपूर्ण धड चालू केल्याने उंची मिळवा, परंतु आपल्या ऍब्सचा वापर करा आणि एकमेकांसोबतच आपले कपाटे ठेवा आपले टक लावून आपल्या कानाजवळ जाते
- श्वास रोखून द्या: पुढे जाताना आपल्या पाठीमागून आपल्या पाठीमागचा पाठपुरावा करा आणि आपल्या पुढच्या हाताने खोड्या बोटाच्या समोरच्या बाजूच्या पलिकडे पोहोचू या.
- हे एक लहान पाऊल असू शकते हिप्स खाली आणि अगदी ठेवणे देखील सर्वात महत्वाचे आहे.
- एकदा तुमचा पोहोच त्याच्या सर्वात लांबच्या बिंदूपर्यंत पोहोचल्यावर, आपण श्वास घेतो आणि बसून परत येताच आपली स्थिती स्थिर ठेवा.
- प्रारंभ स्थितीत येताना, आपल्या रोटेशनला पूर्ववत करा आणि पूर्ववत करा.
- ह्या व्यायामाची पुनरावृत्ती प्रत्येक बाजूला 3 वेळा करा.