हे एक दरम्यानचे स्तर Pilates चटई नियमानुसार आहे. हे उदरपोकळीच्या ताकदांवर तसेच बॅक, बाजू, फ्रंट बॉडी, आणि हॅमस्ट्रिंग्सवर केंद्रित करते. आपण पूर्वी जास्त प्रशिक्षण दिले नसेल तर, आपण सुरुवात करू शकता Pilates Beginner व्यायाम किंवा जलद कसरत 1 . दोन्ही उत्कृष्ट दैनंदिन आहेत ज्यात कमी कठीण व्यायाम समाविष्ट आहेत.
या मालिकेत एक सराव समाविष्ट नाही तथापि, कोणत्याही वर्कआउटमध्ये ट्यूनिंगचे काही क्षण आणि संरेखन प्रस्थापित करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. या नियमानुसार सुरूवात करण्यापूर्वी आपण सराव सुरू करू शकता.
जाण्यासाठी सज्ज? प्रत्येक चरण व्यायाम प्रदर्शित करेल आणि त्या चालण्याच्या पूर्ण व्यायाम सूचनांचा एक दुवा प्रदान करेल. जेव्हा आपण प्रत्येक व्यायाम जाणून घेता तेव्हा आपल्याला फक्त हे चरण-दर-चरण स्मरणपत्र म्हणून तपासण्याची आवश्यकता असेल. आत्तासाठी, प्रत्येक कसरतवर जा आणि ते चांगले जाणून घ्या, नंतर या क्रमाने परत येण्यासाठी आपल्या परत बटण वापरा.
1 - सौ
हे क्लासिक पावले व्यायाम अत्याधुनिक तंत्रज्ञानासाठी एक शक्तिशाली सराव म्हणून वापरले जाते. हे आपल्या व्यायामाच्या सुरुवातीस होते म्हणून, पाय उंच ठेवून किंवा मजल्याच्या समांतर समोरील बाजूने गुडघे टेकून आपण ते संपादीत करू शकता.
2 - सिंगल सरळ लेग स्ट्रेच
हे ताणले जाते तरी, हा व्यायाम पूर्ण ओटीपोटाचा व्यायाम आहे. आपले हात हलके हलवून आपल्या दिशेने खेचत आहेत, परंतु आपण आपल्या ऍबचा वापर करीत आहात आणि पाय पकडल्यामुळे स्वत: ला धारण करीत नाही
3 - क्रॉस क्रॉस
क्रिस् क्रॉस मणक्याच्या रोटेशन जोडते, आमच्या ओटीपोटाच्या कसरतमधील ओलॉक्ससाठी अधिक आव्हान निर्माण करते.
4 - नेक रोलसह हंस
गर्दन रोलसह हंस परत विस्तारीत व्यायाम आहे. आपल्या Pilates वर्कआउटमध्ये विस्तार व्यायाम समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे ते आपण करीत असलेल्या अनेक पुढे जाण्याचा व्यायाम करण्यास मदत करतात.
5 - डबल स्ट्रिप लेग कमी करते
आपल्या उदरपोकळीत खेचणे, आपल्या सिस्टीम हाडे एकत्र करा, आणि मिड-लाइनमध्ये रहा. डबल स्ट्रिप लेग कमी कमी फक्त अंदाजे बाहेर आपण खेचणे आवडेल. हे कसे दिसते? आपल्या पाठीचे माथे बंद असतील, आपल्या वरच्या मांडी दरम्यान एक मोठी जागा असेल आणि तुमची मान जोराने खळखळते. त्याऐवजी, आपल्या पेट खाली आहेत आणि आपण कमी आणि लिफ्ट केल्याने आपली हालचाल नियंत्रित होते.
6 - इंद्रधनुष्य
जादूच्या मंडळासह किंवा त्याशिवाय इंद्रधनुष्य करा. आतील व बाहेरील मांडीवर टर्निंग करण्यासाठी इंद्रधनुष्याचा एक चांगला व्यायाम आहे. कसून रहा - सर्व काही मजबूत उदरपोकळींमधून येतात
7 - एक लेग सह टीझर
टीझर एक अविश्वसनीय कोर शक्ती बिल्डर आहे. हे सामर्थ्य, तग धरण्याची क्षमता, नियंत्रण, शिल्लक, श्वास आणि प्रवाहीता वाढविते- आम्ही जे काही व्यायाम करतो ते एक Pilates व्यायामासाठी करतात लेग सह टीझर हे सुधारित आवृत्ती आहे एकदा आपण टीझरशी परिचित असाल, तर दोन्ही पाय सह टीझर पुढे वाढवा.
8 - बॉल सारखे रोलिंग
बॉल सारखे रॉलिंग, मणक्याला उत्तेजित करते आणि उदरपोकळी कार्य करते आणि शरीरातील हालचाल आणि श्वासाच्या आतील प्रवाहात ट्यून करते. बॉल सारखे रोलिंग सुरू करण्यापूर्वी आपण व्यायाम रोलिंगसाठी टिपांचे पुनरावलोकन करू शकता.
9 - मरमेड साइड स्ट्रेच
ओह, मोठा ताण श्वास घ्या आणि लांबी घ्या- ऊर्जेचा वापर सिट हाडांमधून आणि डोक्याच्या वरच्या भागातून करा.