सिंगल सरळ लेग स्ट्रिच हा इंटरमिजिएट पॉलीट मॅट व्यायाम आहे जो ओटीपोटात सहनशक्तीला आव्हान देते आणि पाय मागे पडते. सिंगल लेग स्ट्रेच पेक्षा हे वेगळे व्यायाम आहे.
या अभ्यासासाठी फेरबदलमध्ये डोके खाली सोडणे, गुडघे थोड्या कोशात होणे, आणि पायामधील अंतर कमी करणे किंवा कमी करणे.
अडचण: सरासरी
आवश्यक वेळ: 5 मिनिटे
हा उप-यंत्रणा, शरीर वजन व्यायाम आहे. आपल्याला फक्त व्यायाम चटई लागते. आपण ते Pilates स्टुडिओ किंवा व्यायामशाळेत करू शकता.
सिंगल स्ट्रिप लेग स्ट्रीच कसे करावे
- चटणीवर सपाट झडप घालून सुरूवात करा पण आपल्या पायांच्या वरच्या छताकडे जा. पाय आणि गुल होणे, हे शिंपल्यापासून थोड्या प्रमाणात फिरवले आहे.
- आपली मणके वाढवा, आपल्या उदरपोकळीत ओढून घ्या, आणि आपली हनुवटी आणि वरचा भाग चटईवर लावा. खांदा ब्लेडच्या टिपा चटईला स्पर्श करतात आपण संपूर्ण व्यायाम या वरच्या शरीराचे लिफ्ट ठेवू. हे उदरपोकळीत समर्थित आहे, मागे किंवा मांसाचा दबाव आणून नाही या प्रक्रियेसाठी चेस्ट लिफ्ट चांगली इमारत-ब्लॉक व्यायाम आहे.
- आपल्या उजव्या टखने किंवा गुडघा खाली, आपण घट्ट hamstrings असल्यास आपल्या डाव्या पायला 45-अंश कोनावर पसरवा.
- व्यायाम अधिक किंवा कमी कठीण करण्यासाठी आपण विस्तारलेले लेगचे कोन समायोजित करू शकता. पायाखालचे खालच्या बाजूने, परिभ्रमण राखण्यासाठी ओटीपोटांना कष्ट करावे लागते.
- श्वास घेणे : आपल्या दिशेने हलक्या हाताने खेचून काढा दोनदा आपल्या पायाला पल्स करा, आपला ताण वाढवा.
- पटकन पाय स्विच करा
- श्वास धरा : आपल्या डाव्या पाय आपल्या दिशेने खेचून घ्या दोनदा आपल्या पायाला पल्स करा, आपला ताण वाढवा.
- पटकन पाय स्विच करा
- 6 ते 10 वेळा पुन्हा करा
- आपण आपल्या गळ्यात एक ताण वाटत सुरू असल्यास, विश्रांती वेळ आणि नंतर पुन्हा सुरू.
टिपा
- आपण आपले डोके खाली ठेवून आणि / किंवा गुडघे थोड्याशा झुकवून एकेक सरळ रेषेत फेरफार करू शकता
- जर बाहेर जाण्याचा लेग कमी करुन तुम्ही अडचण वाढविले तर आपण आपल्या खालच्या पाठीवर मॅट बंद वरून खाली ठेवण्यासाठी आपल्या उदरस्थानाचा वापर करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
- श्वासोच्छ्वासाने आणि पायांच्या हालचालींवर एक सुंदर सुगम ताल मिळविण्याचा प्रयत्न करा.
- या सारख्या खोल बुद्धिमत्तेमध्ये, आपण आपल्या पाठीवर आणि बाजूंनी गंभीरपणे श्वास घेण्याची इच्छा बाळगाल.
- व्यायाम, पोहणे , एका सरळ चेंडूच्या ताकदीसाठी चांगला काउंटर स्टॅंच प्रदान करेल.
स्नायूंना लक्ष्यित
या व्यायामामुळे मांडीच्या पाठीच्या कमानीच्या स्नायू उंचावल्या आहेत. आपण वरच्या आकारात एक ताणून देखील वाटू शकते. ओटीपोटात स्नायूंना आव्हान दिले जाते कारण ते पाय बदलत असताना आणि शरीराची स्थिती कायम ठेवताना आणि पाय बदलत असताना स्कॅन्सिंग मोशन कायम ठेवण्याशी संबंधित आहेत. या अभ्यासामुळे आपल्याला आपले कोर नियंत्रण आणि चळवळ आणि श्वास समन्वय साधण्यास प्रशिक्षित केले जाईल.
हॅमस्ट्रिंगला चालणे आणि चालवणे यापासून व्यायाम मिळते आणि म्हणून त्यांना हृदयविकाराचा पाठलाग करणे अशक्य आहे.