राइडिंग इंटरव्हल्स च्या भत्ता

कसे अंतराळ आपल्या फिटनेस चालना शकता, चरबी-बर्णिंग, आणि बाईक वर मजा

अहो, कालांतराने: लोक एकतर त्यांना प्रेम करतात किंवा त्यांना द्वेष करतात. प्रेमी जसे विविधता आणि आव्हानांची तीव्रता, जी बाइकवर ताकद, सहनशक्ती, गति आणि शक्ती निर्माण करू शकतात. शत्रुंना वाटते की ते लांब पल्ल्यासाठी स्थिर स्थितीत जायला पसंत करतात, जे सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी खूप चांगले आहे परंतु हे सगळेच आहे सत्य हे आहे की, घरातील सायकलस्वारांमधील अंतराळावरील सवारी बद्दल अनेक गैरसमज आहेत.

या चुकीच्या समजुती मुख्यत्वे मध्यांतर प्रशिक्षण, अंतराळांचे स्वरूप आणि त्यांना मिळणारे फायदे यांच्याशी संबंधित आहेत. चला एक करून बघू या.

गोल

आरंभासाठी, लोक अंतराळ प्रशिक्षणाच्या मागे काय लक्ष्य आहेत याबद्दल लोक सहसा अस्पष्ट असतात. मुख्य म्हणजे तीव्र सायक्लिंगची वेळ (जड गियर किंवा वेगवान सह) समाविष्ट करणे ज्यामुळे रडारच्या हृदय दर वाढतात, त्यानंतर सक्रिय पुनर्प्राप्ती (त्यांचे हृदय दर कमी करण्यासाठी) कालावधी

आणखी एक गैरसमज आहे की कालांतराने नेहमी एरोबिक असतात जेंव्हा, सवारीमध्ये एरोबिक आणि अॅनारोबिक मध्यांतरांच्या मिश्रणाचा समावेश असू शकतो. लक्षात ठेवा: एरोबिक मध्यांतर दरम्यान, आपले लक्ष्य क्षेत्र तुमचे अधिकतम हृदयगती (एमएचआर) 60 ते 80% आहे आणि उद्दिष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यांची फिटनेस आणि धीरोदात्तता वाढवणे आहे; कॉन्ट्रास्ट करून, एनारोबिक मध्यांतर दरम्यान, तुमचे हृदयाचे ठोके तुमच्या जास्तीत जास्त हृदयरोगाच्या 80 ते 9 2 टक्के वाढू शकतात, जेणेकरुन आपल्याला स्नायूची शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यास मदत होते.

स्वरूप

मध्यांतर प्रशिक्षण सह अंतराने लांबी आणि गुणांसह विविधता देखील आहेत. दुसऱ्या शब्दांत, पुनर्प्राप्ती वेळ काम प्रयत्न गुणोत्तर नेहमी सुसंगत नाही. बर्याचदा कामाचे 2: 1 गुणोत्तर बर्याच वेळा 90 सेकंदाच्या मेहनतीने 45 सेकंदाच्या वसूलीप्रमाणे होते- इतर फॉरमॅटमध्ये 1: 1 गुणोत्तर किंवा 1: 2 प्रमाण किंवा 1: 3 प्रमाण उच्च - पुनर्प्राप्ती कालावधीसाठी तीव्रता सर्दी.

एरोबिक अंतराल सामान्यत: दीर्घकालीन आणि कार्यशीलतेच्या 1: 1 गुणोत्तरासह पुनर्प्राप्तीसाठी केले जाते, तर अनएरोबिक कालांतराने लहान असतात कारण ते पूर्ण-बोअर तीव्रतेत कार्य करतात (म्हणूनच ते त्यांचे पालन करतात अधिक पुनर्प्राप्ती काळ).

हे 45 मिनिटांच्या कसरतमध्ये कसे दिसेल ते येथे आहे:

• पाच मिनिटांचे सराव सुरू करा (सपाट रस्त्यावर मध्यम वेगाने पावले जाणे).
• 3 मिनिटे: प्रतिकार जोडा आणि जास्तीत जास्त प्रयत्न (किंवा तेज) येथे एक माफक प्रमाणात जड बसलेले चढाव करा.
• 3 मिनिटे: एक वेगळा रस्ता आपल्या प्रतिकार ड्रॉप आणि हळू हळू pedal.
  • दोन वेळा पुनरावृत्ती करा
• 30 सेकंदः मध्यम प्रतिकारशक्तीच्या विरूद्ध स्पीड इंटरवल (110 RPM पर्यंत पोहचत) गुंतवा.
• 30 सेकंदः आरामदायी वेगाने पायल करा (सक्रिय पुनर्प्राप्ती).
  • आणखी दोन वेळा पुनरावृत्ती करा
• 2 मिनिटे: प्रतिकार जोडा आणि जास्तीत जास्त प्रयत्न येथे एक प्रचंड स्थायी चढाव करू.
• 2 मिनिटे: आपल्या प्रतिकार्याला एक सपाट रस्ताकडे सोडा आणि बसलेले असताना हळूहळू पेडल ठेवा.
  • आणखी दोन वेळा पुनरावृत्ती करा
• 30 सेकंदः मध्यम प्रतिकारशक्तीच्या विरूद्ध स्पीड इंटरवल (110 RPMs) बसवा आणि व्यस्त ठेवा.
• 30 सेकंदः आरामदायी वेगाने पायल करा (सक्रिय पुनर्प्राप्ती).
  • एकदा पुनरावृत्ती करा.
• पाच मिनिटे थंड होण्याचे समाप्त करा

इनसाइअर सायक्लिंगमध्ये उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) सह, प्रखर काळ अतिशय तीव्र (पीक वीज उत्पादन) असतो, त्यानंतर 1: 1 प्रमाणात सक्रिय पुनर्प्राप्ती अंतराळ

तबाटा-शैलीतील प्रशिक्षणासह, काम आणि पुनर्प्राप्ती वेळ थोडी आहेत आणि गुणोत्तर देखील वेगळे आहे: एक सर्व-सर्व प्रयत्न कदाचित 20 सेकंद पुरतील, 10-सेकंदांची पुनर्प्राप्ती (एक 2: 1 प्रमाण) त्यानंतर. या प्रकारचे अंतराल workouts लहान असू शकतात- त्याऐवजी 20 ते 25 मिनिटे, 45 ते 60 मिनिटांऐवजी.

भत्ता

अंतराळाच्या प्रशिक्षणमुळे आपल्याला एरोबिक आणि एनारोबिक ताकद आणि कंडीशनिंग सुधारण्याची परवानगी मिळत नाही, तर ते आपल्या तग धरण्याची क्षमता वाढविते-आणि इतर सर्व प्रकारच्या प्रशिक्षणाच्या तुलनेत हे सर्व त्वरेने करतो. एका अर्थाने, अंतराळ प्रशिक्षणास आपल्या शरीरास जलदगतीने युक्त होण्यास युक्त्या चालवितात: आपल्या अंतःकरणे, फुफ्फुसे, स्नायू आणि मनाची तीव्र अंतःक्रियांना आव्हान करून, पुनर्प्राप्ती अवधीनंतर, या प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्याला कॅलरी जलद झटकन आणि थकव्यापेक्षा अधिक प्रतिरोधक बनण्यास मदत करते. आपण जर स्थिर, मध्यम वेगाने धाव घेतली तर.

परंतु विविध प्रकारचे अंतराने थोडे भिन्न फायदे आणू शकतात. उदाहरणार्थ, कॅलिफोर्निया स्टेट युनिव्हर्सिटी-सॅन मार्कोस यांनी घेतलेल्या 2016 मधील अभ्यासामध्ये असे दिसून आले की लोक लक्षणीयरीत्या कॅलरी बर्न करतात आणि उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण (कमीतकमी 85 टक्के जास्तीत जास्त व्हॅट्सवर 8 एक मिनिटांचे सावट चालविणे) दरम्यानच्या अनुभवाचा कमी पातळीचा अहवाल देतात स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण (जास्तीत जास्त प्रयत्नात सायक्लिंगचे 30 सेकंदाचे 8 वेळा). दरम्यान, संशोधनाच्या 2011 च्या अहवालात असे आढळून आले की उच्च तीव्रतेचे अधूनमधून केलेले व्यायाम पेटव चरबी, तसेच त्वचेखालील चरबीमध्ये लक्षणीय प्रमाणात जास्त घट होते, अन्य एरोबिक व्यायाम करण्यापेक्षा.

आपल्या इनडोअर सायक्लिंग वर्कआऊट्समध्ये अंतराळ प्रशिक्षण समाविष्ट करण्याच्या उत्तम कारणांचा विचार करा, खासकरून आपण धीम्या प्रयत्नात असताना आपल्या सहनशक्तीला चालना देण्याचा किंवा आपल्या हृदयाशी संबंधित फिटनेस सुधारण्यासाठी प्रयत्न करत असल्यास. आपल्या शरीरात सर्व प्रकारच्या फायदे होतील.

_{स्त्रोत:}

_{अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. "फिट तथ्येः मध्यांतर प्रशिक्षण."}

_{अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. 2014. "उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण."}

_{लठ्ठपणा च्या जर्नल. 2010 नोव्हेंबर 24; 868305. "उच्च-तीव्रता विरहित व्यायाम आणि चरबी कमी होणे.}