इनडोअर सायक्लिंग वर्कआऊटस

कोण आपल्या विदर्भ कताई एक वाईट गोष्ट आहे म्हणते? नवीन लोक भेटून आणि नवीन गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करताना आपल्या शारीरिक स्वास्थ्याचा वाढविण्यासाठी इन्डोर सायकलिंग वर्कआऊट्स एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपण अद्याप एक स्थिर बाईक पर्यंत toed न केल्यास, आपण काय वाट पाहात आहेत? आपल्याजवळ एक सायकल चालविणे स्टुडिओ आहे ज्यामुळे आपण आनंद घेऊ शकाल असे कसरत स्वरूप प्रदान करतो.

इंडोर सायकलिंग म्हणजे काय?

इनडोअर सायकलिंग ही एक विशिष्ट प्रकारची स्टिकर बाईकिंग आहे जी सायकल चालविण्याच्या अनुभवाची नक्कल करण्यासाठी एक विशेष बाईक वापरते.

जॉनथन गोल्डबर्ग किंवा जॉनी जी यांनी स्पिनर बाईक्स आणि स्पिनिंग ग्रुप सायकलिंग क्लासचा शोध लावल्यानंतर 90 व्या दशकाच्या सुरुवातीला वर्कआउट फॉर्मेटची लोकप्रियता वाढली. देशभरातील जिमांना त्यांच्या स्वत: च्या वर्गाला त्यांच्या सदस्यांमध्ये परिचय करण्यास बराच वेळ लागला नाही, आणि नेहमीच फिटनेस ट्रेंडच्या बाबतीत असेच झाले आहे की, कसरताने स्वत: च्या आयुष्याला सुरुवात केली.

आजचे इनडोअर सायकलिंग वर्कआऊट्स जिम आणि स्पेशलाइज्ड सायक्लिंग स्टुडिओमधील ग्रुप क्लासमध्ये, घरी किंवा कार्डियो रूम फ्लोअरवर एकटयाने सवारी करण्यासाठी. तरीही, सायकल चालवणार्या क्रांतीमुळे या काळातही क्रांती वाढत चालली आहे. काही फॉरवर्ड-विचार स्टुडिओ, जसे की पॅलटॉन , आपल्या स्टुडिओ-आधारित क्लासेसना घरी एकंदरीत स्यूडोमध्ये थेट-प्रवाह करण्यासाठी इंटरनेटचा वापर करीत आहेत.

एक सोलो राइड किंवा ग्रुप राइड दरम्यान निवडणे

काही लोक सामाजिक सेटिंग मध्ये व्यायाम आवडतात, तर इतर एकटे व्यायाम करण्यास प्राधान्य देतात. कोणताही पर्याय योग्य किंवा चुकीचा नाही तरीही, इनडोअर सायकलिंग वर्कआऊट्सचा प्रश्न येतो तेव्हा, प्रत्येक पर्यायाचा फायदा आणि बाधक विचार करणे महत्त्वाचे आहे.

• सोलो राइड प्रोफोर्स: एकट्या बसण्याची सर्वात मोठी फायदे म्हणजे लवचिकता सोलो व्यायामशाळा आहे आपण आपल्या शेड्यूलला एका विशिष्ट वर्षाच्या वेळेस नियोजन करण्याची गरज नाही, किंवा आपल्या कसरतसाठी पूर्ण तास मांडायचा नाही. आपण जेव्हा सुरू करू इच्छित असाल तेव्हा आपण सुरू करू शकता, आपण थांबवू इच्छित असल्यास थांबू आणि आपल्या सवारी दरम्यान आपल्यास कठीण वाटेल. हे आपल्याला सर्वात योग्य वाटेल अशा सायकल चालविण्याच्या पैलूंवर लक्ष केंद्रित करून आपण आपले कार्य पाहण्याची योग्यता आखून देतात उदाहरणार्थ, जर आपल्याला आभासी डोंगरावर चढण्यास आवडत असेल तर आपण आपल्या सोलो सोलंडची वाढती आणि कमी होणाऱ्या प्रतिकारशक्तीच्या सतत नमुना घेऊन लोड करू शकता.

• सोलो राइड कंन्स: आपण नवशिक्या आहात तर एकट्याने राइडिंगची समस्या विशेषत: समस्याग्रस्त आहे. एकासाठी, आपल्या बाईकची स्थापना करण्यासाठी, आपल्या फॉर्मवर लक्ष ठेवण्यासाठी किंवा आपल्या चुका दुरुस्त करण्यासाठी आपल्याजवळ प्रशिक्षक नाही. आपण सामान्य सायकलिंग पदांवर किंवा तंत्रज्ञानासह परिचित नसू जे आपल्या एकल वर्कआउट्सच्या संभाव्यतेवर मर्यादा घालू शकतात. शेवटी, आणि हे सर्व सायकलस्वारांना लागू होते, सुरुवातीचेच नाही, तिथे तुमच्याकडे प्रशिक्षक नसेल जो आपल्या वर्कआऊट्सची पूर्व प्लॅन करतो आणि तुम्हाला तुमच्या मर्यादेपर्यंत पोहोचवतो. सोलो सायकलस्वारांना मूळ नियमानुसार अडकलेल्या अडथळ्यांत काम करणे सोपे आहे, कार्यक्षमतेत सुधारणा पाहणे चालू ठेवण्यासाठी स्वत: ला कठोरपणे ढकलणे शक्य नाही. जेव्हा आपण एका समूह व्यवस्थेमध्ये बसता , तेव्हा तेथे प्रशिक्षक असतो, सतत संकेत आणि प्रेरणा प्रदान करतात .
  
• ग्रुप राइड प्रोस: आपल्या वर्कआउटच्या माध्यमातून आपल्याला कोचिंग देण्यासाठी इन्स्ट्रक्टर उपलब्ध असण्याव्यतिरिक्त आणि आपण व्यस्त ठेवू शकता, ग्रुप सायकलिंग क्लासेस आपल्याला आपल्या बरोबरच चालत असलेल्या वर्गमित्रांची संपूर्ण टीमदेखील देतात. आपण सर्व घाम आणि सखोल वर्गातून आपला मार्ग कुरतडत असताना इतर राइडर्सच्यामध्ये विकसित होणारे बोलणे एक बास्केटबॉल संघाच्या सदस्यांच्या किंवा त्याच लष्करी कॅडरच्या सदस्यांमध्ये विकसित होणाऱ्या बाँडच्या प्रकारापेक्षा वेगळे नाही. आणि जेव्हा आपण इतर सदस्यांच्या सदस्यांशी या प्रकारचे संबंध विकसित करता, तेव्हा कल्याणची एक सामायिक संस्कृती तयार करताना आपण एकमेकांना जबाबदार धरू शकता. गट फिटनेस या सामाजिक साधने ट्रॅक वर आपल्या व्यायाम नियमानुसार ठेवू शकता.

• गट राइड कंपाउंड: समूह सवारी काही मोठ्या आव्हाने आहेत, आणि ते सर्व योग्य तंदुरुस्त शोधण्यासाठी खाली उकळणे. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या शेड्यूलसह ​​योग्य प्रकारे फिटणारे वर्ग शोधू शकणार नाही आणि आपण जरी तसे केले तरीही, आपण प्रशिक्षकचा आनंद घेऊ शकणार नाही. आणि बर्याचशा स्टुडिओ आणि जिम हे अनेकदा निवडावे लागतात, आपल्या घरासाठी सोयीस्कर असलेल्या आणि आपल्या बजेटमध्ये फिट असणार्या एका स्थानावरील चांगल्या प्रशिक्षकाने उत्तम वर्ग वेळ जोडणे हे एक त्रासदायक असू शकते. आपण जिम, स्टुडिओ किंवा इन्स्ट्रक्टरच्या दयावर देखील आहात, म्हणजे जर एखाद्या शिक्षकाने आजारी किंवा वर्ग पूर्ण भरले असेल तर आपण आपल्या वर्कआउटमध्ये प्रवेश करण्यास सक्षम राहणार नाही.

दिवसाच्या शेवटी, हे आपल्यावर अवलंबून आहे की आपण एक सोलो राइड, समूह सेटिंग किंवा त्याच्या काही मिश्रणाचा वापर करण्याचा निर्णय घेतला आहे का. सर्वसाधारणपणे बोलणे, नवशिक्यांकडून स्वत: च्या वर उतरण्यापूर्वी काही वर्गांमध्ये उपस्थित राहणे हे एक चांगली कल्पना आहे. पण जर आपण इनडोअर सायकलिंगच्या पेचप्रसंगाशी सुखावलेले असाल तर आपण सोलो चालविण्यास निवड करू शकत नाही असे काहीच कारण नाही.

4 इनडोअर सायक्लिंग वर्कआउटचे प्रकार

सामान्यतः बोलणे, इनडोअर सायकलिंग चार भिन्न सायकलिंग संरचनांमध्ये मोडता येऊ शकते जे कसरत परिभाषित करण्यात मदत करतात. ही रचना वाढत्या तीव्रता, प्रतिकार शक्ती, शक्ती आणि गतीसाठी अभ्यासासह रडार पुरवते, आणि ते वर्ग ते वर्ग आणि स्टुडिओमध्ये स्टुडिओपर्यंत बदलत असतात. आपण इतरांपेक्षा एक दृष्टिकोन निवडत असल्याचे आपल्याला शोधता येईल, जे शेवटी आपल्यास योग्य स्टुडिओ आणि शिक्षक शोधण्यात मदत करू शकते, किंवा आपल्या स्वत: च्या सोलो सवारी विकसित करण्यात आपली मदत करू शकतात. थोडक्यात, या चार रचना आहेत:

• बीट-आधारित रचना: बीट-आधारित क्लासेस किंवा प्रोग्राम्स दरम्यान आपण संगीतवरील बीटसह सिंक्रोनाइझ करा. वर्कआउट साठी गाणी वर्गाच्या गोलांबरोबर संरेखित असलेल्या RPMs (प्रति मिनिट रोटेशन) ला प्रोत्साहन देण्यासाठी टेम्पोच्या आधारावर निवडले जातात. उदाहरणार्थ, कमी तापमानाला उच्च-प्रतिकार करणार्या डोंगरासाठी हळु टेंपो परिपूर्ण असतात आणि कमी-प्रतिरोधी गतिमान कामासाठी जलद टेम्पो कार्य करतात. योग्य संगीताची निवड करण्याकरिता थोडेसे फिशिंग लागते, परंतु जरी आपण सोलो सवारी करत असलो तरीही, योग्य तुटवण्याचे कारण सांगण्याचे मार्ग आहेत थंबच्या सामान्य नियमांमध्ये 130 ते 170 दरम्यानच्या मिनिटांच्या मध्यावर गाणी निवडणे हे आहे.
• RPM रचना: जेव्हा वर्कआउट RPMs वर आधारीत असते, तेव्हा आपण बाइकच्या प्रतिकारशक्तीला सायकलिंगच्या ताल मध्ये समायोजित करू शकता जे कसरत च्या उद्दीष्टांसाठी योग्य आहे. उदाहरणार्थ, डोंगराळ प्रदेशात 60 आणि 80 दरम्यान आरपीएम उपयुक्त आहे; चढताना, एक राइडर प्रतिकार समायोजित करावा म्हणजे बाकेच्या संगणकाची गणना केली जाणारी RPM त्या श्रेणीमध्ये पडतील.
• वॅट्स-आधारित संरचना: वॉट्स हे मोजण्याचे एकक आहे जे पॉवर आऊटपुटचे गणन करते, जे अंततः तीव्रता पातळीसह चांगले संबंधित आहे. थोडक्यात, वॅट्स-आधारित वर्कआउट हे तीव्रता-आधारित वर्कआउट्स आहेत. बर्याच प्रोग्राम रायडरने त्यांचे मूलभूत वॅट्स ठरविण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहेत, नंतर ते आधाररेखाच्या संबंधात तीव्रता वाढवतात किंवा कमी करतात. उदाहरणार्थ, ते बेसलाइनच्या दोन्ही बाजूस 10 वाटांनी तीव्रता वाढवू किंवा कमी करू शकतात. वॅट्सची साधारणपणे बाईकशी संलग्न संगणकाद्वारे मोजली जाते.
• हार्ट-रेट प्रशिक्षण: हृदय दर-आधारित वर्कआउट दरम्यान, रायडर्सना सामान्यत: छातीच्या पट्टीचा हृदय दर मॉनिटर किंवा इतर समान मॉनिटरिंग उपकरण वापरणे आवश्यक असते. एका मॉनिटरच्या जागी, रायडर त्यांचे अंदाजे अधिकतम हृदयाच्या हृदयाची टक्केवारी म्हणून त्यांच्या तीव्रतेचे स्तर अचूकपणे समायोजित करू शकतात. राइडर्स आपल्या मुख्य धावपळीच्या वेगवेगळ्या बिंदुांवर वेगवेगळ्या ठिकाणी हृदयाचे ठोके मारणे शक्य आहे.

इनडोअर सायक्लिंग वर्कआऊटस् तुम्ही सुरूवात करण्यासाठी

पुन्हा एकदा, प्रशिक्षक समूह आतील सायकलिंग वर्कआऊट्स साठी योजना सेट. परंतु जर आपल्या इनडोअर सायकलिंग वर्कआउट पर्यायांचा विचार केल्यानंतर आपण ते एकटे जाण्याचा निर्णय घेतला, तर या सोलो सवारीपैकी आपला एक प्रयत्न करा.

• 46-मिनिट हाय-इन्टीसिटी इंटरवल वर्कआउट
• 20-मिनिट हाय-इन्टेसिटी इंटरवल कसरत
• 45-मिनिट हाय RPM राइड स्पीडस्टर्ससाठी
• 45 मिनिट एंड्रयूशन्स ट्रेनिंगसाठी कसरत
• 48-मिनिट बीट-बेस्ड कसरत
• 45-मिनिट सामर्थ्य-इमारत वर्कआउट
• 45-मिनिट पावर-बिल्डिंग वर्कआउट

आपल्या प्रथम इनडोअर सायक्लिंग वर्कआउटच्या आधी वापरण्यासाठी जलद टिप्स

आपण इनडोअर सायकलिंगसाठी नवीन असल्यास, आपण फक्त काही गोष्टी सांगणे आवश्यक आहे जे आधी जुने होते यापैकी काही टिपा सर्व नवीन रायडर्सवर लागू होतात, तर काही इतरांना फक्त गटात सायकलिंग क्लासेसमध्ये प्रवेश करतात.

• पॅड केलेले सायकलिंग शॉर्ट्समध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा आपल्या पहिल्या काही वर्कआऊट्स नंतर आपण सेडल फट होईल. हे सामान्य आहे, परंतु ते नक्की सुखद नाही पॅड केलेले सायकलिंग शॉर्ट्स वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतात.
• स्वत: ला सामान्य सायकलिंग पोझिशन आणि दुचाकी सेट अप करा . आपण सोलो सवारी करत असल्यास, आपण सायकल चालविण्याच्या स्थितींवर आणि बाईकच्या सेटवरुन स्वत: ला शिक्षित करणे विशेषतः महत्त्वपूर्ण आहे जेणेकरून आपण आपल्या त्यातील सर्वात अधिक फायदा घेऊ शकता जरी आपण प्रशिक्षकांच्या प्रशिक्षणात ग्रुप सेटिंगमध्ये सहभागी होण्याची योजना आखली असेल तरीसुद्धा, आपण जाण्यापूर्वी आपल्यास काय मिळत आहे याची चांगली कल्पना येण्यास आपल्याला त्रास होतो.
• आपण दर्शविण्यापूर्वी स्टुडिओत संशोधन करा . स्टुडिओमध्ये त्यांच्या रायडरसाठी वेगळे नियम, नियम आणि मार्गदर्शक तत्वे आहेत. स्टुडिओच्या वेबसाइटसह स्वत: ला परिचित करा किंवा आपल्या प्रथम श्रेणीपूर्वी आपल्याला काय माहिती पाहिजे हे विचारण्यासाठी आगाऊ कॉल करा. उदाहरणार्थ, लोकप्रिय वर्ग बर्याचदा भरतात, म्हणून स्टुडिओ अनेकदा असे सुचवित करतात की, रिंगर्सने साइन अप केले आणि आगाऊ रक्कम अदा केली. त्याच विषयात, काही स्टुडिओ इतके लोकप्रिय आहेत की आपण शुल्क आकारले तर आपण आपल्यासाठी साइन अप केलेल्या वर्गासाठी अप दर्शविण्यास अयशस्वी ठरल्यास खूप वेळ आणि पैसा वाया घालवण्यासाठी टाळा, नियमांचे ज्ञान घेणे महत्वाचे आहे.
• लवकर आगमन जर आपण एक वर्ग घेत असाल तर, वर्गाला सुरु होण्यापूर्वी किमान 10 ते 15 मिनिटांपर्यंत दर्शविण्याची एक चांगली कल्पना आहे ज्यामुळे तुम्हाला स्वत: ला प्रशिक्षक, कपडे किंवा शूज बदलण्याची गरज आहे (आवश्यक असल्यास), आणि समायोजित करा. आपली बाईक हे देखील आपल्याला आपल्या प्रशिक्षकांना हे सांगण्याची संधी देत ​​आहे की आपण संपूर्ण वर्गापुढे हे न सांगता नवीन आहात.
• मूलभूत सायक्लिंग शिष्टाचार बद्दल जाणून घ्या . विशेषतः आपण गट स्वरूपात सवारी करत असल्यास, इनडोअर सायकलिंग शिष्टाचारांबद्दल "रस्ताचे नियम" समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, संपूर्ण क्लासमध्ये मित्रांशी निरंतर गप्पा मारणे म्हणजे विचलित आणि अयोग्य आहे. जरी आपण सोलो सवारी करत असलो तरीही, आपल्या चालकातून कमी होणा-या वाईट सवयींमधे आपण काही गैरसोयीचे नसतील आणि घरातील सायकल चालविण्याबद्दल काही शिकण्याची एक चांगली कल्पना आहे. उदाहरणार्थ, बाईकवर मल्टीटास्किंग (मजकूर तयार करणे किंवा मासिके वाचणे यासारख्या गोष्टी केल्यामुळे) आपले विचलितता कमी करते आणि आपले परिणाम मर्यादित करता येतात

एक शब्द

इंडोर सायकलिंग हा आपल्या शारीरिक फिटनेसला चालना देण्याचा एक मजेदार आणि आव्हानात्मक मार्ग आहे, विशेषत: आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्या आणि निम्न-शरीर स्नायू धीरोता आणि सामर्थ्य. म्हणाले की, लवचिकता आणि उच्च शरीराची ताकद वाढविण्यासाठी इतर प्रकारच्या व्यायामांसह नियमित सायकल चालविणे पूरक आहे. आपण आपल्या प्राथमिक वर्कआउटच्या रूपाने सायक्लिंग वापरण्यास कटिबद्ध असाल तर प्रत्येक आठवड्यात (आपण आपल्या सायक्लिंग वर्कआउटच्या अखेरपर्यंत यापैकी काही करू शकता) काही टचिंग किंवा योग पद्धतींचा समावेश करून त्यास काही कमी प्रतिकारशक्ती प्रशिक्षण शक्ती विकासासाठी दैनंदिन पद्धती.