लवचिक सोलो राइड

येथे एक कट्टर आहे, अष्टपैलू राइड आपण तीन वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकता

आपण आपल्या सोई झोन च्या बाहेर स्वतःला ढकलणे प्रेरणा की सूर ऐकून करताना लवचिक सोलो सवारी आपण हार्ड सवारी करायचे तेव्हा महान आहे. हे पूर्ण पॅकेज ऑफर करते - काही हिल चढून जाते (आपल्याला सामर्थ्य वाढवण्यासाठी मदत करतात), वेगवान कार्य (आपली वेग आणि तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी), ताल (आपल्या स्नायूंना अधिक जुळवून घेण्यास मदत करण्यासाठी) आणि अधिक आपण आपले वर्चस्व प्राप्त करू शकाल-आणि एक गंभीर घाम घ्या -आपल्या फिटनेस स्तरावर क्रॅंकिंग!

सर्वात उत्तम म्हणजे, ही राइड एक लवचिक दृष्टिकोन घेते, म्हणजे आपण हे दोन मार्गांपैकी एक करू शकता: एक बीट-आधारित सवारी म्हणून जेथे आपण प्रत्येक वेगळ्या गाण्यांमध्ये आपल्या वेगाने जुळत आहात; किंवा पारंपारिक सराव म्हणून जिथे आपण वेगवेगळ्या टप्प्यांवर एक शिफारस केलेल्या ताल आहेत. एक तिसरा पर्याय: आपण वापरत असलेल्या दोन पध्दतींमध्ये आपण पर्यायी पर्याय वापरू शकता. (आपण बीटवर जाण्याचा पर्याय निवडला तर, फक्त RPM च्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा.)

आपण कोणते मार्ग निवडता ते, आपल्या प्लेलिस्ट एकत्रित करणे, रस्त्यादरम्यान हायड्रॉटेड ठेवण्यासाठी मोठ्या पाण्याच्या बोतल भरणे आणि टॉवेल पकडणे पहिले पावले. नंतर, खांद्यावर चढून जा आणि आपले पेडल स्ट्रोक फेरफटका मारण्यासाठी सज्ज व्हा आणि कसरत वाटण्याबद्दल विचार करा!

गाणे: Boogie वर दोष, Jacksons

काय करावे: अप झुंड 1 ते दीड मिनिटासाठी स्थिर वेगाने लाईट-टू-मध्यम रिस्पॉन्स बसवा आणि पेडल करा; मोठे गुळगुळीत पेडल स्ट्रोक तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे, प्रत्येक टप्प्यावर वर्तुळावरील प्रत्येक बिंदूसह सर्व मार्गाने मारणे.

थोडा प्रतिकार जोडा नंतर 30 सेकंदात आपल्या उजव्या पायाला काम स्थानांतरित करा; पुढील, 30 सेकंदांकरिता आपल्या डाव्या पायरीवर काम स्विच करा. थोडे अधिक प्रतिकार करा आणि उर्वरीत गाण्याचे दोन्ही पाय घाल.

कालावधी: 3½ मिनिटे स्पीड (RPM) : 80-100 अडचणी ( RPE ): 4-5

गाणे: आपण ज्यासाठी आला आहे, केल्विन हॅरिस (रिहानाला वैशिष्ट्यीकृत)

काय करावे: बाईकवरील प्रतिकूल प्रतिकारक्षम प्रतिक्रियेने उभे राहा ( स्थितीत 2 ) आणि 60 ते 80 आरपीएमच्या दरम्यान वेगाने चालणे सहज व सोपे ठेवा. जेव्हा संगीताची ताकद वाढते तेव्हा आपले हात 3 वर पोहचवा, आपले नितंब मागे घ्या आणि आपली वेग वाढवा (9 0 ते 100 आरपीएम). जेव्हा ते हळू चालते, तेव्हा सरळ स्थायी जोग वर परत जा. गाणेच्या समाप्तीची तंतोतंत पुन: पुन्हा करा.

कालावधीः 3 ते मिनिटे स्पीड (आरपीएम): 60/100 अडचणी (आरपीई): 6-8

गाणे: कौटुंबिक प्रकरण, मेरी जे Blige

काय करावे: एक आसन घ्या, सरळ भारी प्रतिकार करा आणि एक मिनिट 50 आरपीएमजपेक्षा वेगवान राखून बसून बसून पहा. थोडा अधिक प्रतिकार जोडा, स्थिती 3 मध्ये आपले हात उठून उभे रहा आणि 30 सेकंदांकरिता हळू हळू पेडल करा. आसन घ्या आणि गीतेच्या समाप्तीपर्यंत नमुना करा.

कालावधीः 4½ मिनिट स्पीड (RPM): 50+ अडचणी (RPE): 7-9

गाणे: लीन ऑन, मेजर लेझर

काय करावे: बाइकपासून काही प्रतिकार करा जेणेकरून आपल्याला वाटते की आपण फक्त एका सपाट रस्ताच्या वर आहात 80 आणि 9 0 आरपीएम दरम्यान जलद वेगवान मिळवा आणि मजबूत, सातत्यपूर्ण वेगाने पेडल द्या.

कालावधी: 3 मिनिटे स्पीड (आरपीएम): 80- 9 0 अडचण (आरपीई): 6-7

गाणे: लेस आर्टिस्ट्स, संतोगोल्ड

काय करावे: स्थायी स्थितीत आपली समर्थन करण्यासाठी पुरेशी प्रतिकार जोडा परंतु 30 सेकंदांसाठी बसलेल्या स्थितीत पेडलिंग चालू ठेवा. उभे रहा, आपले नितंब मागे हलवा, आपले हात 3 ठिकाणी ठेवा आणि 30 सेकंदांपर्यंत चालवा. एका प्रामाणिक स्थायी जोग (स्थितीत 2 ठिकाणी हात) आणि 30 सेकंदांसाठी पेडल ला स्वत: ला आणा. एक आसन घ्या आणि या नमुनाची पुनरावृत्ती करा, गाणेच्या समाप्तीपर्यंत तीनही पदे मारणे चालू ठेवा.

कालावधी: 3½ मिनिटे स्पीड (RPM): 60/80 अडचणी ( RPE ): 6-8

गाणे: भावना थांबवू शकत नाही, जस्टिन टिम्बरलेक

काय करावे: एक आसन घ्या, सरळ भारी प्रतिकार करा आणि एक मिनिट 50 आरपीएमजपेक्षा वेगवान राखून बसून बसून पहा.

थोडा अधिक प्रतिकार जोडा, स्थिती 3 मध्ये आपले हात धरून आणि 30 सेकंदांसाठी पेडल करा. एक आसन घ्या, थोडा प्रतिकार करा आणि गीताने संपूर्णपणे पॅटर्न करा.

कालावधी: 4 मिनिटे स्पीड (आरपीएम): 50+ अडचण (आरपीई): 7-9

गाणे: मी एक फिकट आहे, एनरिक इग्लसियस

काय करावे: बाईकवरुन प्रवाहापासून ड्रॉप करा, असे वाटते की आपण केवळ एका सपाट रस्ताच्या वर आहात एक माफक जलद वेगवान (70-80 RPMs) शोधा आणि 30 सेकंदांकरिता हळू हळू पॅडल शोधा. त्यानंतर, 25 सेकंदांसाठी 110 RPMs वर आपल्या वेगाने पुढे जा. 30 सेकंदांकरिता माफक द्रुत गति (70-80) वर परत या; नंतर, 30 सेकंदांसाठी 110 RPMs वर आपला वेग ढकलतो. गाणे माध्यमातून क्रम सर्व मार्ग पुनरावृत्ती.

कालावधीः 3 ते मिनिटे स्पीड (आरपीएम): 70-110 अडचणी (आरपीई): 6-9

गाणे: पळपुटा, गॅलनिस

काय करावे: मध्यम-जड प्रतिकार जोडा आणि स्थितीत आपल्या हातांनी उभे करा आणि पेडल करा. प्रत्येक 30 सेकंदात थोड्या जास्त प्रतिकार करा आणि प्रत्येक पालुपद दरम्यान आपली वेग वाढवा जेणेकरून तुमची मुलभूत वेग वाढेल. गाठीतून बाहेर पडा आणि या वेगवान आणि प्रतिकार-जोपासनासह सर्व मार्ग गाणेतून चालू ठेवा.

कालावधीः 3 ते मिनिटे स्पीड (RPM): 50+ अडचण (आरपीई): 8-10

गाणे: बियांनो, एनरिक इग्लसियस

काय करावे: बाईकवरुन प्रवाहापासून ड्रॉप करा, असे वाटते की आपण केवळ एका सपाट रस्ताच्या वर आहात बसून रहा, एक माफक द्रुत गति (70-80 आरपीएम) शोधा आणि 20 सेकंदांकरिता हळू हळू पेडल शोधा. नंतर, 20 सेकंदांसाठी 100 RPMs मध्ये आपल्या वेगाने पुढे ढकला. माफक द्रुत गति (70-80 आरपीएम) वर परत या आणि गाण्याचे संपूर्ण नमुना पुन्हा करा.

कालावधीः 4 मिनिट स्पीड (RPM): 70-100 अडचणी (RPE): 6-9

गाणे: माझे प्रेम पाठवा, Adele

काय करावे: बाईकवर सामान्यत : प्रचंड प्रतिकार करून, 45 सेकंदांसाठी (70 ते 80 आरपीएमच्या दरम्यान) जलद गति शोधा व देखरेख करा. बसून रहा, थोडीशी प्रतिकार करा आणि आपला वेग 30 सेकंदांपर्यंत ढकलून घ्या. त्यास मंद करा, थोडी जास्त प्रतिकार करा आणि 35 सेकंदांपर्यंत हळूहळू पेडल करा. त्यानंतर थोडासा प्रतिकार जोडू आणि संगीत गति वाढते आणि 40 सेकंदांसाठी ही नवीन वेग धरून ठेवता तेव्हा आपली वेग वाढवा. त्यास मंद करा, थोडी अधिक प्रतिकार जोडा, आणि 20 सेकंदांकरिता हळू हळू पॅडल करा. जेव्हा ताइप वर जाता तेव्हा 40 सेकंदांपर्यंत आपला वेग वाढवा. उर्वरीत गीत आरामदायी वेगाने चालवा. (टीप: संपूर्ण वेळ बसून राहा.)

कालावधीः 3 ते मिनिटे स्पीड (आरपीएम): 70/90 अडचणी (आरपीई): 7-9

गाणे: बैंग बॅग, जेसी जे, एरियाना ग्रान्दे आणि निकई मिनाज

काय करावे: बाइकपासून काही प्रतिकार करा जेणेकरून आपल्याला वाटते की आपण फक्त एका सपाट रस्ताच्या वर आहात एक माफक द्रुतगतीने वेगवान (70-80 RPM) शोधा आणि 20 सेकंदांसाठी हळू हळू पेडल शोधा. नंतर, 20 सेकंदांसाठी 100 RPMs मध्ये आपल्या वेगाने पुढे ढकला. माफक द्रुत गति (70-80 आरपीएम) वर परत या आणि गाण्याचे संपूर्ण नमुना पुन्हा करा. राइडरची निवड-जर आपण हे गाणे एका स्थितीमध्ये उभे करू इच्छित असाल तर आपण आपले स्वागत आहे-फक्त 3 ठिकाणी आपले हात ठेवून खात्री करुन पर्याप्त समर्थन देण्यासाठी भरपूर प्रतिकार करा.

कालावधी: 3¼ मिनिटे स्पीड (आरपीएम): 70-100 अडचणी (आरपीई): 6-9

गाणे: पाणी, गॅलान्टीस

काय करावे: कमी होण्याची वेळ . आपले प्रतिकार फ्लॅटच्या रस्त्यावर द्या आणि हळूहळू पण 1 मिनिटापर्यंत पॅडल करा. आपले पाय हलवत असताना, खांद्यावर उंच बसवा. काही मोठे, खोल श्वास घ्या आणि वरच्या भागांच्या भागांची श्रृंखला करा. बाईक वर चढून जमिनीवर उभे असताना कमी भागांच्या भागांच्या मालिकेसह अनुसरण करा. वेळ संमत झाल्यास, आपल्या पाठीसाठी काही टप्प्याट करा , सुद्धा.

कालावधीः 3 ते 3 मिनिटे गती (आरपीएम): 50+ अडचणी (आरपीई): 3-4