आपले प्रथम 5 केपर्यंत चालवण्यासाठी ट्रेन कशी करावी

सुरुवातीच्यासाठी चालू असलेले कार्यक्रम

नवीन धावपटूंसाठी 5 केपर्यंत चालवणे हे उत्कृष्ट ध्येय आहे. आपल्याला खूप प्रेरणा मिळेल, तसेच आनंद म्हणून, एका शर्यतीत भाग घेण्यापासून 5 के रेस 5 कि.मी. लांब आहे, जे 3.1 मैल आहे. पहिल्या टायमरसाठी हा एक परिपूर्ण अंतरा आहे. जरी आपण पलंग बटाटा असला तरीही, आपण काही महिन्यांत 5 केपर्यंत सज्ज होऊ शकता.

खाली एक आठ आठवड्यांच्या 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे आपल्याला फिनिश लाइनवर येण्यास मदत करण्यासाठी.

असे गृहीत धरते की आपण आधीच किमान एक मैल चालवू शकता

इतर 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक

आपण आधी कधीच चालत नसल्यास, एक पाऊल मागे घ्या आणि एक मैल चालविण्यासाठी शिकण्यासाठी चार आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा प्रयत्न करा. जर आपण एका वेळी फक्त 5 मिनिटे चालवू शकता तर रन / वॉच 5 के प्रशिक्षण शेड्यूलची निवड करा . अखेरीस, जर आपल्या 5K प्रोग्राम्सला आपल्या चालू स्तरासाठी पुरेसे आव्हानात्मक वाटत नसेल, तर प्रगत नवोदित 5K प्रशिक्षण अनुसूचीचा प्रयत्न करा.

आपण काही चालणारे पॉइंटर्ससह आपली मेमरी रीफ्रेश करू शकता. चालविण्याच्या सुरुवातीच्या मार्गदर्शकाच्या आधारे धावत्या टिपा आणि वारंवार-विचारलेल्या प्रश्नांची उत्तरे मदत करू शकतात.

प्रशिक्षण वेळापत्रक विहंगावलोकन

शेड्यूलवर प्रत्येक दिवस आपल्यासाठी काहीतरी करण्याची आवश्यकता आहे, मग तो धावत आहे, क्रॉस-ट्रेनिंग असो किंवा विश्रांती. आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस बदलू शकता, म्हणजे आपण दुसर्या दिवशी व्यस्त असल्यास आणि सोमवार किंवा शुक्रवारी काम करायला प्राधान्य देता, तर एक दिवसीय दिवसासाठी विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.

प्रत्येक आठवड्यात, आपण आपल्या धावा एक चतुर्थांश मैलपर्यंत वाढवू शकाल, जे सर्वाधिक आउटडोअर ट्रॅकवर एक गोळे आहे

आपण सामान्यत: रस्त्यावर धावत असल्यास आणि आपण किती लांब धावणार याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपण MapMyRun किंवा RunKeeper सारख्या वेबसाइट किंवा अॅप वापरून मायलेज स्पष्ट करू शकता

आपण किती लवकर धावणार? आपणास हिरावून घ्यावा असे काही वेगवान गोल नाही. नवशिक्या धावणारा म्हणून, आपण एक आरामदायक, संवादात्मक वेगाने चालण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

आपण आपले फिटनेस तयार केल्यानंतर आपण पुढील 5 केच्या रेस साठी गती प्रशिक्षण जोडू शकता संभाषण करण्याची गती म्हणजे चालत असताना आपण पूर्ण वाक्ये बोलू शकतो. आपण स्वत: ला श्वासोच्छ्वास घेत असल्याचे पाहिल्यास, आपली हालचाल धीमा करा किंवा चालणे खंडित करा. आपण ट्रेडमिलवर चालवत असल्यास, आपली वेग 4.0 एमएफ वेगाने सुरू करा आणि जोपर्यंत आपल्याला वाटत नाही की आपण आपल्या सहज वेगाने पोहोचलात

नॉन-रनिंग उपक्रम

जेव्हा शेड्यूलमध्ये क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर किंवा इतर कार्डियो ऍक्टिव्हिटी) ची गरज असते, तेव्हा 30 ते 40 मिनिटांसाठी प्रयत्न करणे सोपे होते. धावत्या प्रशिक्षणासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील अतिशय फायदेशीर आहे. एखाद्या CT वर किंवा विश्रांतीचा दिवस अतिशय आळशी किंवा फोड असल्यास, विश्रांतीचा दिवस घ्या.

रविवार सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहेत आपल्या धावा सहज सोयीस्कर असावेत. किंवा, आपण एक रन / चाला संयोजन किंवा क्रॉस-ट्रेन (सीटी) करू शकता.

विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दिवस

काही दिवस विश्रांती दिवस आहेत , जे आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना कठीण असतात. त्यांना वगळू नका. आपण दररोज कोणताही ब्रेक सह चालवा तर आपण देखील मानसिक बर्न बाहेर मिळेल.

उबदार आणि कूलडाउन

जेव्हा आपल्या शेड्यूलमध्ये धावणे आवश्यक असते, तेव्हा आपण चालणे किंवा सोपे जॉगिंगचे पाच ते दहा मिनिटे वार्मअपने सुरुवात करावी.

आपल्या शरीराचे तापमान वाढवून आणि आपल्या स्नायूंना रक्तपुरवठा वाढवून एक उबदार शरीर चालविण्यासाठी सज्ज होईल. यामुळे स्नायू वेदना कमी होण्यास आणि इजा झाल्याने होणा-या जोखमीत कमी होण्यासही मदत होते. आपण सशक्त झाल्यानंतर, नियुक्त केलेल्या मायलेजसाठी आरामदायक गतीने चालवा. आपण पाच मिनिटांचा थंड-खाली चाला सह आपले रन समाप्त सुनिश्चित करा आणि नंतर ताणून घ्या

सुरुवातीच्यासाठी 5 के प्रशिक्षण अनुसूची

आठवडा	सोमवार	मंगळवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
1	उर्वरित	1 मैल धाव	सीटी किंवा विश्रांती	1 मैल धाव	उर्वरित	1.5 मैल धाव	20-30 मि धावणे किंवा सीटी
2	उर्वरित	1.5 मैल धाव	सीटी किंवा विश्रांती	1.5 मैल धाव	उर्वरित	1.75 मैल धाव	20-30 मि धावणे किंवा सीटी
3	उर्वरित	2 मैल धाव	सीटी किंवा विश्रांती	1.5 मैल धाव	उर्वरित	2 मैल धाव	20-30 मि धावणे किंवा सीटी
4	उर्वरित	2.25 मैल धाव	सीटी किंवा विश्रांती	1.5 मैल धाव	उर्वरित	2.25 मैल धाव	25-35 मि धावणे किंवा सीटी
5	उर्वरित	2.5 मैल धाव	सीटी किंवा विश्रांती	2 मैल धाव	उर्वरित	2.5 मैल धाव	25-35 मि धावणे किंवा सीटी
6	उर्वरित	2.75 मैल धाव	सीटी	2 मैल धाव	उर्वरित	2.75 मैल धाव	35-40 मि धावणे किंवा सीटी
7	उर्वरित	3 मैल धाव	सीटी	2 मैल धाव	उर्वरित	3 मैल धाव	35-40 मि धावणे किंवा सीटी
8	उर्वरित	3 मैल धाव	सीटी किंवा विश्रांती	2 मैल धाव	उर्वरित	उर्वरित	5 के रेस

एक शब्द

नववर्षाच्या धावत्याला 5 केश्यासाठी सज्ज करण्यासाठी आठ आठवडे पुरेसे आहेत, परंतु आपण आपल्या शरीराचा ऐकण्यास आणि शेड्यूलचा दास नसणे महत्वाचे आहे. आपण थकल्यासारखे वाटल्यास किंवा एक किंवा दोन दिवसांपेक्षा जास्त काळ चालणार्या कोणत्याही दुःखाकडे लक्ष देत असल्यास, अतिरिक्त विश्रांतीचा दिवस घेणे ठीक आहे. आपण येथे किंवा तेथे एकही रन चुकली तर काळजी करू नका-आपण अद्याप आपल्या 5K सज्ज असाल.

> स्त्रोत:

> एरोबिक व्यायाम: कसे उबदार आणि थंड. मेयो क्लिनिक https://www.mayoclinic.org/healthy-fishifest/fitness/in-depth/exercise/art-20045517