आपण व्यायाम पासून एक लांब ब्रेक घेतलेले असल्यास किंवा आपण फक्त सुरु आहेत, या सहा आठवड्यात कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी योग्य ठिकाण आहे आपण दर आठवड्यात प्रगतीपथावर असलेल्या साध्या, सरळ वर्कआउटसह एक व्यायाम नियमानुसार स्थापना कराल.
प्रदान केलेले वर्कअॅफ फक्त एकच सूचना आहेत आणि प्रत्येकासाठी कार्य करणार नाही, म्हणून आपल्या योग्यता स्तर, वेळापत्रकानुसार आणि प्राधान्ये फिट करण्यासाठी त्यांना आवश्यक असलेले बदल करा
आपल्या वर्कआउटसाठी तयार
- आपल्याला कोणतीही दुखापती किंवा शस्त्रक्रिया असल्यास आपले डॉक्टर पहा .
- आपण वजन कमी करण्याची प्रगती जाणून घेऊ इच्छित असल्यास आपल्या महत्वाच्या आकडेवारी रेकॉर्ड करा
- आपल्या वर्कआऊटसाठी तयार करा . कार्डिओ वर्कआउट्स कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर किंवा बाहेर करण्याच्या हेतूने तयार केले आहेत. मशीन आपली गोष्ट नसल्यास, आपले स्वत: चे वर्कआउट्स (व्हिडिओ, वर्ग, बाहेरील व्यायाम, वगैरे) निवडा किंवा आपण जिथे आनंद घेऊ शकाल अशा काही गोष्टी निवडा .
- आपले उपकरणे एकत्रित करा . शक्ती workouts साठी, आपण dumbbells , एक व्यायाम चेंडू, प्रतिकार बॅण्ड , एक औषध चेंडू , आणि एक चटई समावेश विविध उपकरणे आवश्यक आहे. आपण शक्ती प्रशिक्षण नवीन असल्यास , मूलतत्त्वे सह स्वत परिचित आणि आपले वजन कसे निवडावे.
1 - 6 पैकी 1 आठवडा
आठवडा 1 फोकस ... मॉनिटरिंग इंटन्सिटी
आपल्या हृदयावरील वर्कआउट्सचा तीव्रतेचा एक महत्त्वाचा पैलू असून त्यावर नियंत्रण कसे ठेवावे हे आपल्याला शिकवू शकते. यासह तीव्रतेचे निरीक्षण करण्याचे विविध प्रकार आहेत:
आपले ध्येय या आठवड्यात आपल्या workouts तीव्रता लक्ष केंद्रित करणे आहे. प्रत्येक कार्डियो वर्कआउट दरम्यान, आपण कसे वाटते आणि आपल्या परिचयातील प्रस्तुती या सुचवलेल्या स्तरांवर कसे जुळवायचे ते ट्रॅक करण्यासाठी वरील पैकी एक पद्धत वापरा. बर्याच वर्कआउटस मध्यम पातळीवर असतील , ज्याचा अर्थ आपण आपल्या सोई झोनमध्ये आहात (परंतु हफिंग आणि पफिंग नाही). आपल्या व्यायाम तीव्रतेचा एक अर्थ प्राप्त करण्यासाठी या आठवड्यात लक्ष द्या
दिवस 1: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण
हे वर्कआउट्स लहान आणि सोपे आहेत आणि आपल्याला सुमारे 35-45 मिनिटे लागतील.
- कसरत 1 : आरंभिक कार्डियो
लांबी : 20 मिनिटे - वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
लांबी : 10-15 मिनिटे
साधनसामग्री आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल , किंवा खुर्ची आणि एक चटई. - कसरत 3 : सुथिंग स्ट्रेच
दिवस 2: चालणे आणि ताणणे
आज आपल्याकडे अनुसरण करण्यासाठी एक संरचित कार्यशैली शेड्यूल नाही, परंतु एक सोपा चालण्याचे कार्य आणि आपल्या खांद्यावर, मान आणि परत आराम करण्यासाठी बसलेले ताण.
- कसरत 1 : आज वेगाने चालण्यासाठी किमान 10 मिनिटे शोधा.
- कसरत 2 : बसलेली ताण
दिवस 3: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण
आज आपले शेड्यूल दिवस 1 सारखेच आहे, परंतु नवीन कार्डिओ व्यायाम सह. आज आपण एकतर 13-मिनिट चालण्याचे व्यायाम किंवा 10-मिनिट सायकल चालविणे व्यायाम निवडू शकता, परंतु आपल्याला काही अधिक काळ हवे असल्यास वर्कआऊट्स एकत्र करण्यास मोकळ्या मनाने
- कसरत 1 : आरंभिक चालणे किंवा सायकलिंग
लांबी : 10-13 मिनिटे - वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
लांबी : 10-15 मिनिटे
साधनसामग्री आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर आणि एक चटई - कसरत 3 : सुथिंग स्ट्रेच
दिवस 4: सक्रिय विशारद
आज आपल्या शेड्यूलमध्ये काहीही नाही, परंतु विश्रांती घेऊन, चालणे, पसरणे आणि हलवून आपण जितके करू शकता तितके सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. काही कल्पना:
- पायऱ्या कमीतकमी 3 वेळा वापरा
- 10-मिनिटांचा चाला घेण्यासाठी आपले लंच तास वापरा
- टीव्ही पाहताना व्यायाम बॉलवर बस
- अतिरिक्त 5 मिनिटांसाठी कुत्रा चालवा
दिवस 5: चालत जाणे आणि ताणणे
- कसरत 1 : आज वेगाने चालण्यासाठी किमान 10 मिनिटे शोधा.
- कसरत 2 : बसलेली ताण
लांबी : 5-10 मिनिटे
दिवस 6: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण
- कसरत 1 : आरंभिक कार्डियो
लांबी : 20 मिनिटे - वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
लांबी : 10-15 मिनिटे
साधनसामग्री आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर आणि एक चटई - कसरत 3 : बेसिक स्ट्रेच
2 - 6 पैकी आठ दिवस
आठवड्यात 2 साठी, आपल्याला हळूहळू प्रगती करण्यास मदत करण्यासाठी काही लहान बदल दिसतील. आपल्याकडे नवीन, नवीन कार्डिओ वर्कआऊट असतील आणि आपण आपल्या ताकतीचे प्रशिक्षण वर्कआउट्स दरम्यान प्रत्येक अभ्यासक्रमाचा संच जोडत आहात.
नेहमीप्रमाणे, कृपया आपल्या स्वास्थ्याचा स्तर, वेळापत्रक आणि लक्ष्ये फिट करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरात ऐकण्यासाठी वर्कआउट सुधारित करा, गरज असताना अतिरिक्त विश्रांतीचा दिवस घ्या.
आठवडा 2 फोकस चालू करा ... FITT
या आठवड्यात, आपला फोकस एफआयटीटी तत्त्वावर आहे , जो आम्हाला कसरत कार्यक्रमाची स्थापना करण्यास मदत करतो. या तत्त्वत:
- वारंवारिता - या आठवड्यात, आपण हृदय वारंवार 3 वेळा आणि शक्ती प्रशिक्षण 3 वेळा करत आहात, जे प्रारंभ करण्यासाठी आणि आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी मूलभूत व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करतात. हळूहळू अधिक वारंवार व्यायाम वापरून आम्ही या कार्यक्रमात प्रगती करु.
- तीव्रता - पहिल्या काही आठवडे, आपण मध्यम तीव्रतेवर किंवा केंद्रित परिमाण स्केलवर स्तर 5-6 बद्दल लक्ष केंद्रित कराल. आपण प्रगती करत असताना, आपण हळूहळू मध्यांतर प्रशिक्षण आणि इतर तंत्रांबरोबर आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता पातळी बदलू शकाल.
- वेळ - आपले वर्कआउट्स सुमारे 10-20 मिनिटांपासून सुरु झाले प्रत्येक आठवड्यात, धीरोदात्तता वाढविण्यासाठी आणि अधिक कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आपली हळूहळू आपल्या वर्कआउट्सला वेळ मिळेल.
- प्रकार - आपण ज्या गोष्टींचा आनंद घेत आहात त्या कार्यात सुरुवात करणे महत्वाचे आहे, परंतु आपल्या शरीरास आणि मनाला व्यस्त ठेवण्यासाठी, क्रॉस-ट्रेन आणि गोष्टी एकत्र करणे देखील महत्त्वाचे आहे नंतर कार्यक्रमात, आपल्या रुटीनमध्ये जोडण्यासाठी आपण नवीन क्रियाकलाप निवडतील.
जेव्हा आपण पुरेसा तीव्रता, वेळ आणि वारंवारतेवर व्यायाम कराल, तेव्हा आपण आपल्या वजन, शरीरातील चरबी, सहनशक्ती आणि शक्तीतील बदल पहाण्यास सुरवात कराल. जेव्हा आपले शरीर आपल्या वर्तमान FITT स्तरावर समायोजित करते, तेव्हा त्यांच्यापैकी एकावर नियंत्रण करण्यासाठी वेळ आहे. हा प्रोग्राम आपल्याला हे कसे करावे हे जाणून घेण्यास मदत करेल.
दिवस 1: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण
या आठवड्यात आपले कार्डिओ कसरत जोडले गेल्या 5 मिनिटांसह गेल्या आठवड्याच्या मूलभूत कामावर बनते. आपली ताकद कसरत सारखीच आहे, परंतु आपण प्रत्येक व्यायामाची थोडी विश्रांतीसह दोन सेट करू शकाल.
- वर्कआउट 1 : 25-मिनिट कार्डिओ
- वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
लांबी : प्रत्येक व्यायाम 2 संच, 10-20 मिनिटे
उपकरण आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर, आणि एक चटई - कसरत 3 : सुथिंग स्ट्रेच
दिवस 2: चालणे आणि ताणणे
आज आपण आपल्या चालनाचा अभ्यास कराल, परंतु जोडलेले 5 मिनिटे. आपण मागे, मान आणि खांद्यासाठी बसलेल्या ताण सह समाप्त कराल
- कसरत 1 : आज वेगाने चालत जाण्यासाठी किमान 15 मिनिटे शोधा.
- कसरत 2 : बसलेली ताण
दिवस 3: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण
आपल्या नवीन कार्डियो वर्कआउटमध्ये आज आपल्या मर्जीतील कोणत्याही मशीन किंवा क्रियाकलापासह अंतराळ प्रशिक्षण समाविष्ट आहे.
- वर्कआउट 1 : बेसिक इंटरव्हल
लांबी : 21 मिनिटे
- वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
लांबी : प्रत्येक व्यायाम 2 संच, 10-20 मिनिटे
उपकरण आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर, आणि एक चटई - कसरत 3 : सुथिंग स्ट्रेच
दिवस 4: सक्रिय विशारद
आज आपल्या शेड्यूलमध्ये काहीही नाही, परंतु विश्रांती घेऊन, चालणे, पसरणे आणि हलवून आपण जितके करू शकता तितके सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. काही कल्पना:
- सक्रिय गेम प्ले करा, जसे की Wii Fit प्लस
- आपण टीव्ही पाहिल्यावर काही क्रंच किंवा पुशअप करा
- टीव्ही लवकर बंद करा आणि काही मिनिटे बेड्यापूर्वीच काढा
- अतिरिक्त 5 मिनिटांसाठी कुत्रा चालवा
दिवस 5: चालत जाणे आणि ताणणे
- कसरत 1 : आज वेगाने चालत जाण्यासाठी किमान 15 मिनिटे शोधा.
- कसरत 2 : बसलेली ताण
दिवस 6: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण
- वर्कआउट 1 : 25-मिनिट कार्डिओ
- वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
लांबी : प्रत्येक व्यायाम 2 संच, 10-20 मिनिटे
उपकरण आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर, आणि एक चटई - कसरत 3 : सुथिंग स्ट्रेच
3 - 6 च्या आठवडा 3
या आठवड्यात, मागील आठवड्यांपासून आपण आपल्या शेड्यूलमध्ये काही मोठे बदल पहाल. आम्ही कार्डिओ आणि ताकद वर्कआउट्स विभाजित करून आपण पूर्वीचा वाढवत आहोत, आपल्याला हृदय व 3 दिवस आणि दोन दिवसांची ताकद प्रशिक्षण देऊन. आपल्या वर्कआऊट्स विभाजित करून, आपण प्रत्येक नियमानुसार अधिक ऊर्जा देऊ शकता, जे तुम्हास आपले कार्यप्रदर्शन सुधारायची परवानगी देऊ शकते आणि आपल्या व्यायाम वेळाने अधिक कार्य करू शकते.
आठवडा 3 फोकस चालू आहे ... ट्रॅकिंग प्रगती
आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेणे हे आपण आपल्या व्यायाम यात्रेवरील सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक असाल प्रेरणा मिळाल्याबद्दल आणि आपण योग्य मार्गावर आहोत हे जाणण्याकरिता आपण कुठे आहात आणि आपण कसे सुधारत आहात हे जाणून घेणे आवश्यक आहे काही कल्पना:
- वजन कमी होणे - वजन कमी होणे आपण कसे करत आहात याचे मोजमाप करण्याचा एक लोकप्रिय मार्ग आहे, परंतु हे लक्षात ठेवा की वजन कमी होणे आपल्या अपेक्षेपेक्षा अधिकच धीमी असते आणि त्यात लक्षणीय बदल पाहण्यासाठी काही आठवडे किंवा महिने लागू शकतात. आपण स्वतःचे मोजमाप करून , मोजमाप करून , आपल्या शरीरातील चरबीची तपासणी करून आणि / किंवा आपण कसे पाहता किंवा आपल्या कपड्यांना कसे फिट करता याचे निरीक्षण करून हे मोजू शकता.
- पूर्ण झालेले वर्कआउट्स - आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे प्रवास कमीत कमी परिणामांवर आणि त्याहून अधिक प्रवास करणे. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे हे मला माहीत आहे. आपले कार्य साजरा करताना प्रत्येक आठवड्यात ठराविक वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी ध्येय सेट करणे आपल्याला प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.
- आरोग्य सुधारणा - वजन कमी करण्यास मदत करण्यापेक्षा व्यायाम आपल्यासाठी अधिक करू शकते. हे आपल्याला अधिक चांगली मदत करू शकते, आपल्याला अधिक ऊर्जा देऊ शकते किंवा रोजचे कार्य सोपे होते. आपण काय सुधारित करू इच्छिता याबद्दल विचार करा (उदा. नोकरी न करता, आपल्या मुलांबरोबर किंवा नातवंडांना थकल्याशिवाय खेळता न येता इथून पुढे जाऊ न देता कार्यरत असलेल्या पायर्या चालणे) आणि आपल्या साप्ताहिक चेकलिस्ट आपण किती दूर आला आहात हे पाहण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात, स्वत: मध्ये तपासा
- सामर्थ्य आणि सहनशक्ती - जेव्हा आपण पहाता आणि स्वत: ला मजबूत होताना वाटतो तेव्हा हे प्रवृत्त होते आपण प्रत्येक आठवड्यात किती सेट्स, रिपेस आणि किती वजन वापरत आहात हे सांगणे आपल्याला जर बळकट होत असेल आणि व्यायाम सोपे झाल्यास आपण हे लक्षात घेऊ शकता.
दिवस 1: कार्डिओ आणि स्ट्रेच
आजचे कार्डियो वर्कआउट मागील व्यायामांवर तयार होते, जे आपल्याला 30 मिनिटे सतत व्यायाम म्हणून घेतात.
- वर्कआउट 1 : 30-मिनिट कार्डिओ
- कसरत 2 : बँडसह ताण
दिवस 2: एकूण शारीरिक ताकद आणि योग
आजची ताकद प्रशिक्षण कसरत पूर्वीच्या वर्कआऊटपेक्षा अधिक व्यायाम देते, ज्याचा अर्थ अधिक तीव्रता आणि आव्हान आहे. या व्यायामासाठी, आपण प्रत्येक व्यायामाच्या 15 रेसने 2 संच कार्यान्वीत कराल, सेट दरम्यान 20-30 सेकंद विश्रांती.
- कसरत 1 : एकूण शारीरिक ताकद
- लांबी : 15 रेसोंचे 2 संच, 30-45 मिनिटे
- साधनसामग्री आवश्यक : डंबबेल्स, एक लोखंडी पत्रे (आवश्यक असल्यास बदली डब्बल्स), एक पायरी किंवा खंडपीठ, एक व्यायाम बॉल आणि एक प्रतिकार बॅण्ड.
- कसरत 2 : 10-मिनिट योगा (वैकल्पिक)
दिवस 3: सक्रिय विश्रांती
आज आपल्या शेड्यूलमध्ये काहीही नाही, परंतु विश्रांती घेऊन, चालणे, पसरणे आणि हलवून आपण जितके करू शकता तितके सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. काही कल्पना:
- दिवसभरात एक pedometer वापरा आणि कमीत कमी 5000 पायर्या मिळविण्याचा प्रयत्न करा
- प्रत्येक वेळी आपल्या आवडत्या टीव्ही शो दरम्यान एक व्यावसायिक येत असताना घराच्या आसपास चालत जा
- आपण चालत जाण्यापूर्वी 2% पायी चालत रहा
- अतिरिक्त 5 मिनिटांसाठी कुत्रा चालवा
दिवस 4: इंटरव्हल कार्डिओ आणि स्ट्रेच
आजची नवीन मध्यांतर कसरत आपल्या व्यायाम वेळ 25 मिनिटापर्यंत वाढवते आणि तुमच्या सोई झोनमध्ये देखील थोड्याच पुढे जायला लागते.
- कसरत 1 : अंतराल कार्डिओ
लांबी : 25 मि - कसरत 2 : बँडसह ताण
दिवस 5: एकूण शारीरिक ताकद
- कसरत 1 : एकूण शारीरिक ताकद
- लांबी : 15 रेसोंचे 2 संच, 30-45 मिनिटे
- साधनसामग्री आवश्यक : डंबबेल्स, एक लोखंडी जाळी (गरज असल्यास बदली डंबेल), एक पाऊल किंवा वजन खंडपीठ, एक व्यायाम बॉल, आणि प्रतिकार बॅण्ड.
दिवस 6: कार्डिओ आणि स्ट्रेच
- वर्कआउट 1 : 30-मिनिट कार्डिओ
- कसरत 2 : बँडसह ताण
4 - 6 पैकी 4 आठवे
या आठवड्यात, आम्ही आपल्या नवीन व्यायामशाळेच्या वेळापत्रकानुसार काही काळ आराम करण्यास थोडा वेळ देतो. याचा अर्थ असा की आपण गेल्या आठवड्याप्रमाणेच वर्कअॅग्स करू शकाल, नवीन रूटी, आव्हाने किंवा बदल न करता. स्वत: ला मुख्य अभ्यास करण्यासाठी वेळ देणे, आपल्या वर्कआऊटसाठी दर्शविण्यावर कार्य करणे आणि गोष्टी कशा प्रकारे चालू आहेत हे समजून घेणे महत्वाचे आहे
यावर लक्ष केंद्रित करा ... स्वत: ला फायद्याचे
व्यायाम करण्याकडे प्रेरणा घेत राहणे नेहमीच सोपे नसते, परंतु हे आपले ध्येय साध्य करण्याकरिता स्वतःला बक्षीस करण्यास मदत करते. या आठवड्यात, आपले ध्येय हे आपले प्रतिफळ कसे पुरवायचे हे ठरविण्याचे आहे काही कल्पना:
- मसाज, चेहर्याचा किंवा इतर स्पाच्या उपचारांची अनुसूची करा
- नवीन संगीत डाउनलोड करा
- पुस्तक वाचण्यासाठी थोडा वेळ घ्या, संगीत ऐका किंवा आराम करा
- भविष्यातील प्रवासाची किंवा साहसची योजना करा
- आपल्या आवडत्या गोष्टीत काही वेळ खर्च करा
आपण या आठवड्यात स्वतःला कसे प्रतिफळ कराल? आता त्याची योजना करा जेणेकरुन आपण सर्व आठवडे लांबून ते बघू शकाल.
दिवस 1: कार्डिओ आणि स्ट्रेच
- वर्कआउट 1 : 30-मिनिट कार्डिओ
- कसरत 2 : बँडसह ताण
दिवस 2: एकूण शारीरिक ताकद
- कसरत 1 : एकूण शारीरिक ताकद
लांबी : 15 रेसोंचे 2 संच, 30-45 मिनिटे
उपकरणाची आवश्यकता : डंबल्स, एक लोखंडी चौकोनी, एक पाऊल किंवा वजन बेंच, एक व्यायाम चेंडू, आणि एक प्रतिकार बॅण्ड
दिवस 3: सक्रिय विश्रांती
आज आपल्या शेड्यूलमध्ये काहीही नाही, परंतु आपण जितके करू शकता तितके सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. काही कल्पना:
- आज चालत किमान 20 मिनिटे चालतात
- आपल्या टीव्हीवर 'टीव्ही नाही' करा आणि आपल्या कुटुंबासह गेम प्ले करा
- खाली बसल्याशिवाय आपण आज किती कार्य करू शकता ते पहा
- संगणकावर काम करताना व्यायाम चेंडूवर बसा
दिवस 4: इंटरव्हल कार्डिओ आणि स्ट्रेच
- कसरत 1 : अंतराल कार्डिओ
- कसरत 2 : बँडसह ताण
दिवस 5: एकूण शारीरिक ताकद
- कसरत 1 : एकूण शारीरिक ताकद
लांबी : 15 रेसोंचे 2 संच, 30-45 मिनिटे
उपकरणाची आवश्यकता : डंबल्स, एक लोखंडी चौकोनी, एक पाऊल किंवा वजन बेंच, एक व्यायाम चेंडू, आणि एक प्रतिकार बॅण्ड
दिवस 6: कार्डिओ आणि स्ट्रेच
- वर्कआउट 1 : 30-मिनिट कार्डिओ
- कसरत 2 : बँडसह ताण
5 - 6 पैकी 5 दिवस
या आठवड्यात, आपण कार्यक्रमाच्या समाप्तीपर्यंत पोहचत आहात आणि, गेल्या आठवड्याच्या विश्रांतीनंतर, आम्ही नवीन व्यायामासाठी आणि बोनस व्यायाम दिनाने पुन्हा एकदा आव्हान वाढवत आहोत. याचाच अर्थ असा की आपण या आठवड्यात 6 दिवस व्यायाम कराल, तरीही ती नेहमी ऐच्छिक आहे.
आठवडा 5 वर लक्ष द्या ... ताण मदत
या आठवड्यात, मी इच्छित आहे की आपण आपल्या तणावाच्या पातळीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. विशेषतः, आपण किती तणावग्रस्त आहात आणि आपल्या व्यायामामुळे तणावातून काही मदत मिळते? आपण तीव्र हृदयरोग करत असाल किंवा आरामशीर पट्टी करत असाल तर व्यायाम ताणमुक्त करण्यास मदत करतो, आपल्या एकाग्रतेत सुधारणा करू शकतो आणि दररोज अधिक काही साध्य करण्यासाठी आपल्याला ऊर्जा देतो.
आपल्या वर्कआऊट्स नंतर आपल्याला कसे वाटते याबद्दल विचार करा आपण उत्साही आणि दिवस तोंड सज्ज वाटत नका? तसे असल्यास, आपण योग्य मार्गावर आहात आपण निचरा असल्यास, हे असे लक्षण असू शकते की आपण खूप जास्त करत आहात आणि अधिक विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते.
दिवस 1: कार्डिओ मेडले आणि स्ट्रेच
आजचे कार्डियो वर्कआउट आपल्याला ट्रेडमिल, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर आणि एक स्थिर बाईक वापरून 40-मिनिटांचे नियमित वापरते.
- कसरत 1 : कार्डिओ मेडले
- उपकरण आवश्यक : ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार, आणि स्टेशनरी बाईक (किंवा कोणतेही 3 कार्डियो मशीन)
- वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेच
दिवस 2: टोटल बॉडी सुपरसेट्स आणि योग
आजचा ताकद कसरत आपणास नवीन (आणि कठोर) व्यायामासह पुढील पातळीवर नेईल आणि एक नवीन स्वरूप जो तीव्रता वाढवितो आणि वेळ वाचवितो.
- वर्कआउट 1 : एकूण बॉडी सुपरसेट्स
लांबी : 40-60 मिन
स्तर : बेग / इंट
आवश्यक उपकरणे : लोखंडी जाळी ( आवश्यक असल्यास येथे उप डंबल करू शकतात), वेगवेगळ्या भारित डंबल्स, एक पाऊल किंवा खंडपीठ आणि व्यायाम चेंडू - कसरत 2 : सकाळी आणि संध्याकाळी योग
दिवस 3: सक्रिय विश्रांती
आज आपल्या शेड्यूलमध्ये काहीही नाही, परंतु विश्रांती घेऊन, चालणे, पसरणे आणि हलवून आपण जितके करू शकता तितके सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा.
दिवस 4: इंटरव्हल कार्डिओ आणि स्ट्रेच
आज आपण एका नवीन अंतराल कार्डियो वर्कआउट मिळवाल ज्यामध्ये हिल्स आणि स्प्रिंट दोन्हीचा समावेश आहे जे या परिश्रमात कार्यरत श्रृंखलेवर लेव्हल 8 ला तीव्रता लादेल .
- कसरत 1 : अंतराल कार्डिओ
लांबी : 30 मिनिटे - कसरत 2 : बसलेली ताण
दिवस 5: एकूण बॉडी सुपरसेट्स
- वर्कआउट 1 : एकूण बॉडी सुपरसेट्स
लांबी : 40-60 मिन
उपकरण आवश्यक : विविध भारित डंबल्स, एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म, बारबस् आणि एक व्यायाम बॉल
दिवस 6: कार्डिओ आणि स्ट्रेच
आजचे कसरत सोपे आणि सरळ आहे, लेव्हल 5 आणि 6 दरम्यान.
- कसरत 1 : कार्डिओ एंड्युरन्स
कसरत 2 : बँडसह ताण
दिवस 7: बोनस कार्डिओ
या आठवड्यात, आम्ही बोनस कार्डियो वर्कआउट जोडून आव्हान वाढवत आहोत. कोणताही क्रियाकलाप निवडा आणि कमीतकमी 20 मिनिटांसाठी स्थिर, मध्यम वेगाने काम करा.
6 - 6 पैकी 6 आठवडा
हे आतापर्यंत बनवण्यासाठी अभिनंदन! एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करणे सोपे नाही आणि ती टिकवून ठेवणे अगदीच कठिण आहे. आपण प्रोग्रामसह चिकटून बसूनच केले आहे
आम्ही गेल्या आठवड्यात आपण याच आठवड्यात अनुसरण केलेल्या शेड्यूल आणि वर्कआउट्ससह या आठवड्यात ओघ वळवत आहोत, त्यामुळे काळजी करण्यासारख्या कोणत्याही मोठ्या बदलामुळे नाहीत.
आठवडा 6 वर लक्ष द्या .. पुढे काय आहे?
आपण तयार करण्यात आलेला गती कायम ठेवणे हे महत्वाचे आहे, म्हणून पुढे काय आहे याचा विचार करा. एक पर्याय म्हणजे त्याच वर्कआऊट्स सुरू ठेवणे, किंवा प्रगती ठेवण्यासाठी खाली दिलेल्या कल्पनांचा वापर करणे आहे:
- व्यायाम प्रगती - हा लेख अधिक आव्हानासाठी आपले वर्कआउट कसे बदलावे ते दर्शविते.
- आपले वर्कआउट्स बदलणे - येथे आपण शिकू शकाल आपल्या ताकद workouts कसे बदलावे.
दिवस 1: कार्डिओ मेडले आणि स्ट्रेच
- कसरत 1 : कार्डिओ मेडले
लांबी : 40 मिनिटे
उपकरणे आवश्यक : ट्रेडमिल, लंबवर्तूळकार व स्थिर बाइक (किंवा कोणत्याही 3 कार्डिओ मशीन) - वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेच
दिवस 2: टोटल बॉडी सुपरसेट्स आणि योग
- वर्कआउट 1 : एकूण बॉडी सुपरसेट्स
लांबी : 40-60 मिन
स्तर : बेग / इंट
आवश्यक उपकरणे : लोखंडी जाळी ( आवश्यक असल्यास येथे उप डंबल करू शकतात), विविध भारित डंबल्स, एक पायरी किंवा खंडपीठ, आणि एक व्यायाम चेंडू - कसरत 2 : सकाळी आणि संध्याकाळी योग
दिवस 3: सक्रिय विश्रांती
आपल्याला काय करावे हे येथे माहित आहे.
दिवस 4: इंटरव्हल कार्डिओ आणि स्ट्रेच
- कसरत 1 : अंतराल कार्डिओ
कसरत 2 : बसलेली ताण
दिवस 5: एकूण बॉडी सुपरसेट्स
- वर्कआउट 1 : एकूण बॉडी सुपरसेट्स
लांबी : 40-60 मिन
उपकरण आवश्यक : dumbbells, एक पाऊल, barbells, आणि एक व्यायाम चेंडू
दिवस 6: कार्डिओ आणि स्ट्रेच
- कसरत 1 : कार्डिओ एंड्युरन्स
लांबी : 35 मि - कसरत 2 : बँडसह ताण
दिवस 7: बोनस कार्डिओ
आपण गेल्या आठवड्यात केले त्याच बोनस कार्डिओ करू शकता किंवा नवीन काहीतरी निवडा