वर्धित सुरुवातीच्या एकूण शारीरिक ताकद व्यायाम

हे पुढील स्तरावर घेऊन जा

या नवशिक्या एकूण शरीर कसरत अधिक व्यायाम आणि जड वजन सह मूलभूत एकूण शरीर शक्ती workout पासून एक पाऊल आहे. हे कूल्हे, ग्लुशन , जांघे, छाती, परत, खांदे, शस्त्रे आणि पेटीसह शरीरातील प्रमुख स्नायूंवर केंद्रित आहे. या साध्या आणि सरळ व्यायाम शरीरावर निरुपयोगी पेशी ऊती आणि ताकद तयार करताना लक्ष्य करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

• सावधगिरी: जर आपल्याला जखमी, आजार किंवा अन्य स्थिती असल्यास या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
• उपकरणाची आवश्यकता: वेगवेगळ्या भारित डंबल्स, एक पायरी किंवा वजन खंड, एक व्यायाम बॉल , आणि एक प्रतिरोधक बॅन्ड .

वर्कआउट स्वरूप

• 5 ते 10 मिनिटे प्रकाश हृदय व व्यायाम सराव करा
• 15 संचांच्या 1 संच साठी प्रत्येक व्यायाम करा. आपल्याला आणखी एका आव्हानाची आवश्यकता असल्यास, प्रत्येक व्यायामांचे 2 संच सेट्स दरम्यान 20 ते 30 सेकंद विश्रांतीसह करा.
• प्रत्येक व्यायामासाठी वजन वापरा जे इतके भारी आहे की आपण इच्छित संख्या वाढवून घेऊ शकता
• वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेत आठवड्यात एक ते तीन नॉन सलग दिवसांवर हे व्यायाम करा. उत्तम वजन कमी झालेल्या परिणामांसाठी, हे व्यायाम नियमित हृदय व एक निरोगी, कमी-कॅलरी आहाराने एकत्रित करा.

1 - डंबेलसह स्क्वाट

1. खांद्यापेक्षा रूंद पाय सह रहा आणि दोन्ही हातांमध्ये एक जड डंबेल ठेवा.
2. गुडघे वाकवून घ्या आणि आपले वजन हाल्समध्ये ठेवा, पाय जमिनीवर समांतर होईपर्यंत (किंवा आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी). आतमध्ये ठेवा आणि आपण आपल्या बोटे पाहू शकता याची खात्री करा.
3. अप उभे राहण्यासाठी गुल होणे माध्यमातून ढकलणे
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

2 - बॉल वर पुशअप

1. आपल्या समोरच्या बॉलसह फांदीवर गुडघा आणि त्यावर पुढे रोल करा, हात बाहेर चालत, जिथे आपण आरामशीरपणे आपल्या शरीरात ऍब्स, खांदा मागे घेता आणि एक सरळ रेषेतील शरीरासह आपल्या शरीराचा आधार घेऊ शकता.
2. खांद्यापेक्षा थोडा हलका हात ठेवा आणि पोक push मध्ये कमी करण्यासाठी कोप वाकणे.
3. प्रारंभ करण्यासाठी परत दाबा
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

एक बॉल वर या हलवा खूप कठीण आहे, नियमित pushups करून सुधारित.

3 - फुले

1. एक फूट परिधान करा, पाय सुमारे 3 फूट असावेत.
2. प्रत्येक हातात वजन धरून गुडघे वाकवून घ्या.
3. मजला वर परत गुडघा कमी करा, खाली पाऊल खाली आणि पाठीच्या केंद्रस्थानी थेट गुडघा ठेवणे.
4. आपण पुढील पायरी माध्यमातून आणि सुरू स्थितीत परत ढकलणे म्हणून असा पुराव्यांवर आणि abs ठेवा.
5. बाजू स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला 15 रेप्स पुन्हा करा.

4 - चेस्ट प्रेस

1. खंडपीठाने किंवा पायरीवर लिफ्ट करा आणि छातीवर वजनाने सुरुवात करा, तळवे बाहेर दिसतात.
2. कोपर वाकणे आणि कोपरांची छाती खाली होईपर्यंत हात खाली करा (हाताने गोल पोस्ट प्रमाणे दिसावे).
3. कोपरा लॉक न घेता वजन परत दाबा
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

5 - मुदती

1. हिप-रूंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा, घुटके थोडा वाकलेले आणि मांडीच्या समोर मध्यम-जड वजन धारण करतात.
2. परत फ्लॅट, खांदा परत आणि abs मध्ये, टणक पासून टीप आणि आपल्या लवचिकता परवानगी म्हणून आतापर्यंत वजन कमी.
3. वाढवा, गुळगुळीत दाबून ठेवा.
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

6 - दुहेरी हाताचा डंबल पंक्ती

1. काच हा तळ मजल्यापर्यंत किंवा 45-अंशांच्या कोनात असावा तोपर्यंत कंबरला वाकणे, आतील आणि घुटके थोडा वाकतात.
2. कोपर लॉक न वजन सरळ खाली धारण.
3. कोपर वाकणे आणि कोपर एका डासांच्या हालचालीत धडधडाने स्तब्ध होईपर्यंत वजन कमी करते.
4. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी.

7 - साइड पायरी स्क्वॅट

1. पायाखाली एक प्रतिकार बॅण्ड ठेवा आणि दोन्ही हातांनी हाताळणी वर धरून ठेवा.
2. उजवीकडे एक विस्तृत पायरी घ्या आणि कमी गच्चीवर ठेवा, पायांची बोटांभोवती गुडघे ठेवा आणि ट्यूबवर ताण ठेवा.
3. पाय एकठ्यावर उभे राहा आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 ते 16 पावले किंवा खोलीची लांबी उजवीकडे जा.

8 - चाला

1. परत हिप-रुंदीच्या बाजूने उभे राहून कंबरेवर वाकवा जोपर्यंत मजला समांतर नसते.
2. कोळ्याच्या पुढच्या कोप्या हातात घ्या.
3. कोपरांना स्थिर ठेवत, बाहेरील बाजूंना हात लावायचा प्रयत्न करा.
4. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी.

9 - बॉलवर आच्छादन कर्ल

1. जांघांवर विश्रांती घेणारा वजन असलेल्या बॉलवर बसा आणि हळू हळू पुढे चालत रहा आणि जोपर्यंत आपण आपल्या पाठीवर चेंडू लावण्यास बंदी घालू शकत नाही.
2. कोपर वाकवून हात लावल्याशिवाय खांदा ला वजन लावा.
3. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी.

10 - Abs साठी आसन रोटेशन

1. आपल्या धड्याच्या समोर एक औषध बॉल किंवा डंबेल धारण करणार्या चांगल्या स्थितीत बसून, कोपरांना थोडा वाकलेला
2. ऍसब कंत्राट केल्यावर, कपाटे आणि पाय तोंड पुढे ठेवत असताना चेंडू उजवीकडे फिरवा.
3. चेंडू परत केंद्र आणि मग डावीकडे परत आणण्यासाठी कॉंट्रॅक्ट अॅब. हळू हळू जा आणि फक्त धड्यावर फिरवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

11 - बॉलवर क्रंच करा

1. आपल्या मधल्या / कमी पाठीच्या खाली असलेल्या बॉलसह खोटे बोलून डोक्यामागे किंवा छातीभोवती हात ठेवा.
2. आपल्या कपाळावर चढत जाणे आपल्या आरशांच्या खाली खाली खेचत, चेंडू बंद आपल्या धाप उठविण्यास आपल्या abs करार
3. आपण अप वक्रता येताच, बॉल स्थिर ठेवा
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

12 - बर्ड डॉग

1. हात आणि गुडघे, खांद्याखाली थेट हात, गुडघे कपाळावर व परत सरळ दाबून घट्ट होतात.
2. शरीराशी समतोल होईपर्यंत उजवा हात आणि डावा पाय वर चढवून घ्या.
3. डाव्या हाताने आणि उजवा पाय मागे परत घ्या आणि पुन्हा करा
4. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.