सुरुवातीच्यासाठी मूलभूत एकूण शारीरिक ताकद कामगार

मूलभूत एकूण शारीरिक व्यायाम हे शरीरातील सर्व स्नायूंना लक्ष्य करते, यामध्ये कूल्हे, ग्लुट्म्स, जांघ, छाती, परत, खांदे, शस्त्रे, आणि ऍब. हे कसरत लहान आणि सोपे आहे- सुरुवातीच्या ताकद प्रशिक्षणाने प्रारंभ करण्यासाठी हा एक उत्तम मार्ग आहे.

खबरदारी

आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

विविध भारित dumbbells, एक व्यायाम चेंडू, आणि एक चटई

कसे

• प्रकाश कार्त्रो 5 ते 10-मिनिट उबदार सुरू व्हा (ठिकाणी चालत इ.)
• मध्यम वजन वापरून प्रत्येक व्यायाम (12 पुनरावृत्ती) एक संच करा.
• प्रगती करण्यासाठी, प्रत्येक आठवड्यात 1 ते 2 पुनरावृत्ती जोडा (16 reps पर्यंत); सेट जोडा आणि / किंवा सुमारे 5 ते 10% द्वारे प्रत्येक आठवड्यात वजन वाढवा.

अधिक आव्हानासाठी, अधिक कठोर व्यायाम ज्यात मध्यम दरम्यान एकूण शरीर शक्ती workout प्रयत्न

वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेत आठवड्यातून 1 ते 3 नॉन-सलग दिवसांचे व्यायाम करा.

1 - सहाय्यक लूंगस

शिल्लक असलेल्या खुर्चीवर किंवा रेल्वेचा वापर करून, सुमारे 3 फूटांपेक्षा जास्त फूटाने स्प्लिट रेषेमध्ये उभे रहा. आपले आसन सरळ ठेवा, आपल्या गुडघे व निबंधातील मजकूला समोरच्या गुडघ्यावर टांगणे न घेता (आपण आपल्या जोडीची टीप पहावी) न देता मजल्याकडे वाकले. परत येण्यासाठी टाच मागत आहे. 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू स्विच करा

अधिक

2 - सुधारित पुशअप

आपल्या हातांनी आपल्या खांद्यावर थोडा अधिक विस्तीर्ण करुन पुशअप स्थितीत आणि मजल्यावरील आपल्या गुडघ्यात जा. आपले परत फ्लॅट ठेवा कोप 9 0 अंशांच्या कोनपर्यंत पोलअपमध्ये खाली जा. 12 प्रतिनिधि सेट 1 साठी बॅकअप आणि वारंवार पुश करा.

ही आव्हानात्मक असल्यास, एक भिंत पुशअपचा प्रयत्न करा आणि हळुवारपणे मजकूरावर पुशअप पर्यंत आपले मार्ग कार्य. ते सोपे असल्यास, एक पूर्ण जा.

अधिक

3 - बॉल स्क्वॅटस

आपल्या मागे असलेल्या भिंतीवर एक बॉल ठेवा आणि त्यावर विसंबून राहा, बाजूला खांदा-रुंदीची पायरी ठेवा. आपल्या गुडघे वाकणे आणि टाचांवर वजन ठेवणे, पाय घट्ट करणे, पायाची बोटांची टोके मागे ठेवणे 12 reps च्या 1 संच साठी पुनरावृत्ती; अपेक्षित तीव्रता साठी वजन धरा, इच्छित असल्यास

4 - ओव्हरहेड प्रेस

बसचे किंवा उभे राहून, ए.स.ब घेण्यात आणि फक्त खांद्यावर वेट धरा. खांदा वर लक्ष केंद्रित, परत arching न, वजन ओव्हरहेड दाबा वजन कानाच्या पातळीपर्यंत कमी होईपर्यंत, आणि 12 प्रतिनिधि 1 संच साठी पुनरावृत्ती करा.

अधिक

5 - डबल आर्म डंबेल पंक्ती

या मागील व्यायामांसाठी, कंबरला सुमारे 45 डिग्री वाजता वाकवा, आपल्या परत सपाट ठेवून आणि प्रत्येक हातात मध्यम-भारी वजन धारण. आपण कोपरा वाकवून परत दोर्याकडे ओवून घ्या, त्यास एका रोइंग गटामध्ये धरणाच्या दिशेने खेचून काढा. 12 reps च्या 1 संच साठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा

अधिक

6 - बाईसप्स कर्ल

आपले पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला उभे रहा, आपल्या मांडीच्या समोर मध्यम-हलके डंबल्स ठेवा, तळवे ठेवा. आपल्या कोपराचा ओघ आणि खांद्यावर वजन लावा. 12 reps च्या 1 संच साठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा आपण या साठी एक केटलबेल वापरू शकता

अधिक

7 - ट्रायसीप्स विस्तार

खुर्चीवर किंवा आपल्या बॉलवर बसवा आणि वजने ओव्हरहेडवर सरळ ठेवा, आतमध्ये तोंड द्यावे. कोहळा वाकवून वजन कमी करा. बाहुल्यांना हात लावा, बाहुल्याला घट्ट चिकटवून आणि 12 reps च्या 1 संचसाठी पुनरावृत्ती करा.

8 - बॉलवर क्रंच

हाताच्या बाजूने किंवा डोक्याच्या मागे ठेवून, चेंडू वरच्या पायर्या खाली बॉल खाली धरून बॉल बंद खांद्यावर उचलता आपल्या abs करार. 12 ते 16 reps च्या 1 ते 2 संचांच्या कमी आणि पुन्हा करा.

अधिक

9 - बॅक विस्तार

एका चटणीवर आपल्या पोट वर लू आणि डोक्याच्या दोन्ही बाजूला हळुवारपणे हात ठेवा. पेट घेवून आणि नंतर काही इंच आपल्या मजल्यावरील छाती उचलून सुरू करा, आपल्या खालच्या परत काम खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.