मागील, खांद्यावर आणि दंडगटासाठी मूलभूत ताकद बिल्डर
एक हाताने डंबेल पंक्ति कोणत्याही डंबबेरीच्या कसरतापेक्षा चांगले आहे. कोर स्थिरता सुधारताना या चळवळीने ऊपरी आणि खालच्या मागे, खांद्यावर, बाईप्सच्या आणि नितंबांवर लक्ष केंद्रित केले आहे.
मुख्य बाहुली गटाने एका आर्म पंक्ती दरम्यान काम केलेले लेटिसिमस डार्सी (लॅट्स) आहे. आपण संपूर्ण बॅक, खांदे, आणि शस्त्रास्त्र (ट्रापीजियस, रॅम्बोइड, टीरेस मुख्य आणि किरकोळ, ड्रेटोइड्स, इन्फ्रस्पॉनाटस, बाईप्स, ब्रेचीअलिस, ब्राचिएराडियायस आणि पेक्स) देखील व्यस्त ठेवतात.
एकाच वेळी एका हाताने लक्ष देऊन, आपण लॅट्सला अधिक चांगले ठेवू शकता आणि क्लासिक बारबड ओळीच्या दरम्यान वजन वाढवू शकता. आपला हात आपल्या मांडीवर किंवा दुसर्या स्थिर पृष्ठभागावर ठेवून आपण अधिक वजन उचलू शकता, परंतु हे लक्षात ठेवा की एक हाताने उभे राहणे हे केवळ उंचावण्याऐवजी हालचालीची जास्तीतजास्त श्रेणीपर्यंत पोहोचणे आहे जड वजन
आपल्या मांडीवर आधारलेले आपले हात आपल्या कपाळावर लावायला मदत करते आणि आपल्या मणक्याचे आणि वरच्या शरीराला स्थिर करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला पुरेशी मदत देते आणि आपल्याला धीमे, नियंत्रित चळवळींवर लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देते. तथापि, आपण या व्यायाम सुरू करता तेव्हा खूप वजन उचलू नका किंवा आपण केवळ लॅटस् वर लक्ष केंद्रित करीत आहात आणि लहान स्टेबलायझर स्नायूंकडे दुर्लक्ष करतो. एक हलक्या वजनाचे आणि अधिक पुनरावृत्ती (पंधरावीसवीस दरम्यान) पासून सुरूवात करा आणि खांदा आणि रॉक्सोबॉइडस फायरिंग प्राप्त करण्यासाठी चळवळी दरम्यान खांदा ब्लेड घ्या.
आपण संपूर्ण मोशनच्या माध्यमातून मूलभूत चळवळीचे नियोजन केल्यानंतर वजन वाढवा आणि पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा.
एक हाताने डंबेल पंक्ति कशी करावी?
तयार स्थिती
- पाय हिप अंतर पासून वेगाने सुरुवात करा.
- डंबेल एका हातात धरून ठेवा.
- एक पाऊल पुढे गेल्यावर एका कप्प्यात पोचवा .
- पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा तिरस्कार किंवा पाय असलेले एक मोठे कपाळावर रूळणारे केस म्हणून ओळ गुंडाळणे सह वाकलेला पुढील पाय ठेवा, आणि एकही रन सरळ ठेवा.
- थोडासा पुढे जा, आणि आपल्या फॉरवर्ड जांभ्यावर आपला विनामूल्य हात विश्रांती घ्या (चित्रित केल्याप्रमाणे).
चळवळ आरंभ करणे
- आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले पोट बटण दाबून आपल्या कोर कस करा
- डोंबेलची कोपरवरील संपूर्ण विस्तार होईपर्यंत मजल्याच्या दिशेने खाली जा.
- आपल्या खांद्यावर आणि नित्यांद्वारे योग्य आसूथ राखून ठेवा.
- कमी परत योग्य पवित्रा ठेवा. काटनासंबंधीचा कमान आकलन करणे
- डांबराचा ऊर्ध्वगामी मोहीम पहिल्यापासून आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला सरळ दिशेने सरकवा आणि त्यानंतर आपल्या कोपाने छताने आपले वजन वाढवून वजन वाढवा.
चळवळ पूर्ण
- पसंतीस निघून गेल्यामुळे आपल्या शरीराच्या जवळ जाण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या खांद्यावर ब्लेड परत मध्यभागी जाउन (रॅम्बोइडला करार करणे).
- चळवळ शेवटी, dumbbell आपल्या छातीत ओळ पाहिजे आणि आपल्या कोपर्याची छत दिशेने दिशेला पाहिजे
- मणक्याचे, खांद्यावर आणि नितंबांद्वारे चांगले आसन राखण्याची काळजी घ्या.
- पुनरावृत्तीच्या योग्य संख्येसाठी पुनरावृत्ती करा.
- बाजूने स्विच करा आणि त्याच हाताने उलट हाताने पुनरावृत्ती करा.
- संचांमध्ये एक मिनिटांचा विश्रांती घेऊन व्यायाम करण्याचे 2-3 संच करा.
- याव्यतिरिक्त, आपण एक संच सर्किट प्रशिक्षण नियमानुसार एक भाग म्हणून करू शकता.
टिपा आणि सल्ला
- पंक्ती आरंभ करण्यासाठी हाताने नव्हे तर खांदा ब्लेड हलवा.
- हा पट्टी पांगलेला असतो तेव्हा शरीराच्या जवळून कोपरा ठेवा.
- आपल्या मागे फ्लॅट ठेवा आणि हालचाल संपूर्ण थोडे भ्रष्टाचारी
- वजनास मोकळे करणे किंवा मणक्याचे आणि खांद्यांचे टोक टाकणे टाळा. आपण हे करत असल्यास, आपण खूप वजन वापरत असल्याची शक्यता आहे.
व्यायाम प्रगती
- डंबेलचे वजन वाढवा.
- पुनरावृत्त्यांची संख्या वाढवा
- समर्थनासाठी आपल्या समोरचा पाय वापरण्याऐवजी एका स्थिरता बद्द्ल वर आपला विनामूल्य हात प्ले करा. यामुळे केवळ व्यायामाची समस्या वाढली जात नाही, तर तो संपूर्ण डोक्याच्या, हाताने आणि खांद्यांमधे पुष्कळ लहान स्टेबलायझर स्नायू जोडतो.
- क्षुल्लक रेषेच्या प्रयोगाने पुश-अप वर जा.
- एक संपूर्ण आणि सु-संतुलित उच्च शरीर व्यायाम नियमानुसार काही अतिरिक्त परत आणि कोर मजबूत व्यायाम जोडा.