सर्किट ट्रेनिंग कंडीशनिंगचे एक कार्यक्षम, आव्हानात्मक प्रकार आहे जे एका कसरतमध्ये शक्ती, एरोबिक आणि अॅनारोबिक सहनशक्ती, लवचिकता आणि समन्वय विकसित करते. तो फिटनेस ट्रेनिंगच्या काही प्रकारांपैकी एक आहे जो त्याच व्यायाम सत्रात सामर्थ्य आणि हृदयाशी संबंधित फिटनेस दोन्ही प्रभावीपणे विकसित करण्यासाठी दर्शविला गेला आहे.
टर्म "सर्किट ट्रेनिंग" हे वर्तुळाचे प्रकार कसे कार्य करते त्यानुसार व्यायाम केलेल्या पद्धतीने वर्णन करते.
यामध्ये साधारणत: व्यायाम किंवा कसरत स्टेशनची एक श्रृंखला असते ज्यात उत्तराधिकारानुसार किमान उर्वरित कालखंडात असते. सर्किट रूटीफॉथ ऍथलीट किंवा कोच ला सततचे वर्कआउट्स तयार करण्यास आणि नियमीत प्रशिक्षण कार्यक्रमांसाठी विविध जोडण्यासाठी अनुमती देतात.
सर्किट दिनचर्या आंतरराल प्रशिक्षण पद्धतींप्रमाणेच असतात तर काही मुख्य फरक आहेत. उदाहरणार्थ, एका अधिवेशनात सर्किट्समध्ये कमी कालावधीचे व्यायाम समाविष्ट केले जातात. मध्यांतर प्रशिक्षण एका सत्रादरम्यान एका व्यायामावर लक्ष केंद्रित करते (सहसा सहनशीलता व्यायाम, जसे की चालविणे , सायकलिंग, पोहणे, रोईंग इ.). व्यायामाची तीव्रता संपूर्ण व्यायामशाळेत बदलते.
एक सुसज्ज सर्किट एक संतुलित व्यायाम देते ज्यामुळे सर्व स्नायू गटांना लक्ष्य होते आणि हृदयाशी संबंधित धीरोता वाढते. एक क्रीडा प्रकारातील ऍथलीट्समध्ये स्नायू असंतुलन सुधारण्यासाठी सर्किट रूटीफॉन्सचीही रचना केली जाऊ शकते जे समान प्रकारचे व्यायाम दिवसानुदिवस करतात.
थोड्या वेळात ती उच्च-तीव्रता, कौशल्य-प्रशिक्षण सत्र किंवा उच्च उष्मांक-बर्णिंग कसरत देखील प्रदान करू शकते. सर्किट कोणत्याही क्रीडापटूसाठी परिपूर्ण क्रॉस ट्रेनिंग पूरक पुरवतात.
सर्किट ट्रेनिंग प्रगत अॅथलीट्स आणि सुरुवातीच्या दोन्हीसाठी आदर्श आहे कारण प्रत्येक अॅथलीटची कार्यक्षमता मर्यादित केली जाऊ शकते.
सर्किट रुटीफ जलद, प्रभावी आणि मजेदार आहेत.
कसे एक सर्किट प्रशिक्षण नियमानुसार डिझाईन
सर्किट पद्धतींमध्ये साधारणपणे सुमारे 60 सेकंदांसाठी सुमारे 10 सेकंदांचे 15 सेकंद बाकीचे व्यायाम असते. ऍथलीट त्यांच्या फिटनेस पातळी आणि गोल आधारित सर्किट एक, दोन किंवा तीन संच सुरू.
जलद उत्तरार्धात विविध प्रकारचे प्रतिरोध व्यायाम आणि उच्च-तीव्रता हृदय व रक्तवाहिन्या पूर्ण करणे ताकद आणि सहनशक्ती दोन्ही सुधारू शकते. वेळेवर कमी असलेल्यांसाठी, दर आठवड्यात तीन ते चार मिनिटांचे सत्र पूर्ण करणे हे सर्वत्र फिटनेस विकसित आणि टिकवून ठेवण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. आपले स्वतःचे सर्किट वर्कआउट तयार करण्यासाठी या मार्गदर्शक तत्त्वांचा वापर करा:
- आठ ते 12 व्यायाम किंवा संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करणारे स्टेशन असलेल्या आपल्या सर्किटची निर्मिती करा.
- प्रत्येक स्टेशनसाठी 15 ते 30 सेकंद आराम देऊन 30 ते 9 0 सेकंदात प्रत्येक व्यायाम करा.
- पेशी शक्तीवर लक्ष केंद्रित करणे, व्यायामांचे प्रतिकार वाढवणे आणि स्टेशन दरम्यानचे उर्वरित वेळ वाढविणे. हे आपल्या स्नायूंना प्रत्येक व्यायाम दरम्यान पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देईल
- हृदय व रक्तवाहिन्या सहनशीलतेवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, प्रत्येक स्टेशनवर व्यायाम तीव्रता कमी करा, प्रत्येक स्टेशनवर घालविलेल्या कालावधीची वाढ वाढवा आणि आपले हृदय दर सतत उंचावण्यासाठी ठेवलेले स्टेशन्सचे अंतर कमी करा.
आरोग्य आणि सुरक्षितता टिप्स
- प्रत्येक आठवड्यात दोन ते चार वेळा करू शकणारे सर्किट प्रशिक्षण सुरक्षित आहे. कारण अशा तीव्र ताकद प्रशिक्षण अभ्यासांचा समावेश आहे , त्याच स्नायू गटांसाठी काम करणाऱ्या सत्रांदरम्यान कमीतकमी 48 तासांची अनुमती दिली जाते.
- वजन, प्रतिकारक बॅण्ड आणि इतर उपकरणे वापरणे जी तुम्हाला आव्हान प्रदान करताना संपूर्ण कालावधीसाठी व्यायाम करण्यास अनुमती देईल.
- आपल्या फिटनेस क्षमतेत सुधारणा केल्यामुळे, व्यायामाची समस्या वाढवून व्यायाम वेळ वाढवा, वजने किंवा प्रतिकारांचा वापर केला जाऊ शकतो, अधिक अवघड व्यायाम जोडणे किंवा स्थानकांदरम्यान विश्रांतीची वेळ कमी करता येईल.
- पेशी शक्तीवर लक्ष केंद्रित करणे, प्रत्येक स्टेशनवरील व्यायामांचे प्रतिकार वाढवणे आणि प्रत्येक व्यायाम दरम्यान पूर्ण पेशींची पुनर्प्राप्ती अनुमत करण्यासाठी स्टेशन्मधील दरम्यानचे उर्वरित वेळ वाढविणे.
- हृदय व रक्तवाहिन्या सहनशीलतेवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, प्रत्येक स्टेशनवर व्यायाम तीव्रता कमी करा, प्रत्येक स्टेशनवर घालविलेल्या कालावधीची वाढ वाढवा आणि आपले हृदय दर सतत उंचावण्यासाठी ठेवलेले स्टेशन्समधील बाकीचे कमी करा.
सर्किट ट्रेनिंग का नेहमी कार्य करत नाही?
सर्किट ट्रेनिंग बहुतेक ऍथलिट्ससाठी फायदेशीर ठरते, तरीही आपल्या प्रशिक्षण गरजा पूर्ण करणे ही समाधानकारक नाही. सर्किट ट्रेनिंगमध्ये कार्डिओव्हस्क्युलर फिटनेस आणि ताकद सुधारू शकते, विशेषत: व्यायाम नवशिक्यामध्ये एरोबिक सहनशक्तीचे प्रशिक्षण किंवा एरोबिक क्षमता सुधारणे हा पर्याय नाही.
सहनशक्ती प्रशिक्षणाचे कार्यक्रम सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रमांपेक्षा एरोबिक फिटनेस विकसित करणे अधिक प्रभावी ठरतात. स्पष्टपणे सहन करणारी धावपटू, जसे की सायकलस्वार किंवा धावत्या धावपटू, जास्तीत जास्त सहनशक्ती आणि एरोबिक क्षमता प्राप्त करण्यासाठी विशेषत: आपल्या खेळासाठी प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.
> स्त्रोत:
चियारा एम, चामारी के, चौछाई एम, चौकाची ए, कुबा डी, फिके वाई, बाजरा जीपी, अमरी एम. एरोबिक परफॉर्मन्स आणि क्षमता यावर इंट्रा-सत्र समवर्ती सहनशक्ती आणि शक्ती प्रशिक्षण क्रम यांचा प्रभाव. ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2005 ऑगस्ट; 39 (8): 555-60
फ्लेक एसजे आणि क्रेमर डब्ल्यूजे (2004) डिझायनिंग प्रॉडक्शन ट्रेनिंग प्रोग्रॅम्स: तिसरी आवृत्ती कॅम्पेन, आयएल: मानवीय कायनेटिक्स.
गेटमॅन एलआर, पोलॉक एमएल. सर्किट वजन प्रशिक्षण: त्याच्या शारीरिक फायदे एक गंभीर पुनरावलोकन. फिजिशियन आणि स्पोर्ट्स मेडिसीन 1 9 81 9: 44-60
ग्लोकेपी एसपी, मार्टिन एसई, मॉरर ए, बाके डब्लू, ग्रीन जेएस, कॉव्से एस एफ पुरुषांमध्ये प्रशिक्षण परिणामांवर प्रतिकार, सहनशक्ती आणि समवर्ती कार्यांचा प्रभाव. क्रीडा आणि व्यायाम या विषयात वैद्यक व विज्ञान. 2004 डिसें; 36 (12): 21 9 -27