कॅलरी गणित कसे करावे ते शिकणे हा यशस्वी वजन कमी होण्याची गुरुकिल्ली आहे. कॅलरी मोजणी सोपे आणि प्रभावी आहे. आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास आणि चांगला पाउंड बंद ठेवायचे असल्यास, या गंभीर कौशल्य जाणून घेण्यासाठी काही काळ घेणे आणि महत्वाचे आहे.
कॅलरी मोजण्यासाठी पहिले पाऊल म्हणजे कॅलरी काय आहे आणि ते आपल्या वजनास कसे लागू होते हे समजून घेणे. आपल्या शरीराला कॅलरीिक उर्जा वापरते ज्यामुळे मूलभूत जैविक फंक्शन्सपासून आपल्या कीबोर्डवर टाइप करणे किंवा ब्लॉक भोवती जॉगिंग करणे सर्वकाही करते. उष्मांक एक उष्मांक आहे.
आपल्या सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्याजवळ काही विशिष्ट गरजेची आवश्यकता आहे. आपण आवश्यक असलेल्यापेक्षा कमी कॅलरीज खाल्ल्यास (किंवा अतिरीक्त कॅलरी बर्न करा) आपण कॅलरीची कमतरता निर्माण कराल आणि वजन कमी करेल.
आपल्याला किती कॅलरीजची गरज आहे हे शोधा
आपले वजन राखण्यासाठी कॅलरीजची संख्या दररोज किती आवश्यक आहे हे ठरविण्याचे अनेक मार्ग आहेत.
एक पद्धत हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र असे म्हणतात. हा एक गणिती सूत्र आहे जो आपल्या लैंगिक, वजन आणि क्रियाकलाप स्तरावर आपल्या कॅलरीसंबंधी गरजा निर्धारित करतो. सूत्र परिणाम आपल्या मूलभूत चयापचयाशी दर म्हणून ओळखले जाते. आपल्या दैनिक कॅलरी गरजा निश्चित करण्यासाठी आपण USDA च्या SuperTracker प्रोग्रामद्वारे प्रदान केलेले कॅल्क्युलेटर देखील वापरू शकता.
वजन वाढवण्यासाठी आपण आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या समजल्यानंतर, आपण वजन कमी करण्यासाठी आपले स्वतःचे कॅलरी लक्ष्ये तयार करू शकता. आपल्यावर अवलंबून आहे की आपण आपल्या दैनंदिन आहारातून किती कॅलरीज कटिलेत.
तज्ञांनी अंदाज केला आहे की पाउंड गमावण्यासाठी आपल्यास 3500 कॅलरीजचे कॅलरी म्हणून तूट कमी करते. त्यामुळे दर आठवड्याला एक पाउंड कमी करण्यासाठी दररोज 500 कॅलरीज कापून घेणे उपयुक्त ठरू शकते. किंवा जर तुम्हाला तेवढा वजन कमी करायचा असेल, तर तुम्ही व्यायाम आणि आहार घेऊ शकता दर आठवड्याला दोन पाउंड कमी करण्यासाठी दर हजाराच्या एक हजार कॅलरीजपर्यंत पोहचेल.
आपल्या कॅलरी युक्त्या मागोवा
आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेतील पुढील पायरी म्हणजे आपल्या दैनिक कॅलरीच्या आहाराचा मागोवा घेणे. असे करण्यासाठी, आपण हे जाणून घेण्यास मदत कराल की फूड लेबल कसे वाचावे . खाद्यपदार्थांच्या आहारात आपण वापरत असलेल्या खाद्यपदार्थ आणि पेयांमध्ये कॅलोरिक सामग्री ओळखण्यास आपल्याला मदत करतात.
जेव्हा आपण पोषण तथ्ये लेबल स्कॅन करता तेव्हा आपल्याला दिसेल की कॅलरी संख्या शीर्षस्थानी जाड काळाच्या ओळीच्या खाली सूचीबद्ध केली आहे. आपण लेबलावर सर्व्हिंग आकृत्यांची यादी देखील लक्षात ठेवावी हे महत्त्वाचे आहे. आपण एकापेक्षा अधिक सेवा घेत असाल तर आपल्याला कॅलरी संख्या वाढवून गुंतागुंतीची संख्या मिळवण्याची संख्या मोजावी लागते.
आपण पोषण आणि कॅलरी माहिती शोधण्यासाठी ऑनलाइन साधने देखील वापरू शकता. ते आपल्याला रेस्टॉरन्ट फूडसह अनेक वेगवेगळ्या प्रकारचे पदार्थांसाठी पोषण माहिती शोधण्याची परवानगी देतात
आपले भाग आकार नियंत्रित करा
भाग नियंत्रण कॅलरी मोजणी आणि वजन कमी खूप सोपे करेल. आपण उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे लहान भाग खात असल्यास आणि आपण जेवण वेळी योग्य भाग खात असल्यास , आपण जलद खाली स्लीम कराल
भागांचे नियंत्रण करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे एक साध्या मोजण्याचे कप वापरणे. तृण धान्य आणि पास्ता सारख्या पदार्थांचे मोजमाप 1/2 कप किंवा कपने केले जाते द्रव औन्स, जसे की पेयेसारख्या, मोजमाप कपसह मोजता येतात. काही पदार्थ जसे की पीनट बटर, पॅन्केक सिरप किंवा जाम हे चमचे करून मोजतात. काही पदार्थ, जसे की स्टिक मार्जरीन, एखाद्या चमच्याने मोजणे कठीण होऊ शकते; उदाहरणार्थ, मार्जरीनचे सेवन, उदाहरणार्थ, उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवर प्रदान केलेले "शासक" वापरून मोजले जाऊ शकते.
आपण मोजण्यासाठी कप हात नसेल तर भाग आकार मोजण्यासाठी इतर मार्ग आहेत. काही लोक अन्न योग्य प्रमाणात मोजण्यासाठी हात वापरतात आणि इतर एक स्वस्त डिजिटल किचन स्केलचा वापर करतात.
"एकच सेवा" आकाराच्या पॅकेजेसमध्ये अनेक पदार्थ उपलब्ध आहेत. याचा अर्थ असा की आपण सूचीबद्ध कॅलरीजसाठी सर्व पॅकेजमध्ये जेवलेले अन्न खाऊ शकता. हे महत्त्वाचे आहे की आपण पॅकेज गृहीत धरत नाही फक्त एकच सेवा आहे. पोषण लेबल पहा आणि "प्रति पॅकेजिंग देयके" किंवा "प्रति कंटेनरची शर्ती" विभाग शोधा. जर ते "1" म्हणत असेल तर आपण आपल्या कॅलॉरिक सेवन जाणून घेण्यासाठी अन्न मोजण्यासाठी किंवा मोजण्याची आवश्यकता नाही.
कॅलरी मोजण्यासाठी साधने आणि अॅप्स वापरा
आपण आपल्या दैनिक आणि साप्ताहिक कॅलरी नंबर्सना ऑनलाइन अॅप किंवा वेबसाइट वापरून ट्रॅक ठेवू इच्छित असाल उदाहरणार्थ, आपण Fitbit असल्यास, अॅप्स आणि ऑनलाइन डॅशबोर्ड आपल्याला आपल्या कॅलरीच्या माहितीचे वजन जलद वजन कमी करण्यास मदत करतात. पण आपण वजन कमी करण्यासाठी मायफेटासायनसारख्या विनामूल्य सेवा देखील वापरू शकता.
आपण हाय-टेक पद्धत वापरण्यास प्राधान्य देत नसल्यास, आपण साधी कागद आणि पेन पद्धत वापरु शकता. अन्न डायरी प्रारंभ करणे सोपे आणि स्वस्त आहे आणि आपण आपल्या वजन कमी जर्नलचा वापर समस्यांचे क्षेत्र किंवा भावनिक अन्न समस्यांचे अन्वेषण करू शकता.
आपल्या रोजच्या आहाराची वारंवार तपासणी करा. उदाहरणार्थ, जर आपण 100 कॅलरीज करून सतत आपल्या कॅलरीचे लक्ष्य गाठत असाल तर केवळ एका सोडाचा वापर करुन त्यापेक्षा अधिक वजन कमी होईल.
आपल्या आहारातील आरोग्याला पोषक बनवण्यासाठी आपण कमी किंवा कमी असलेल्या पदार्थांना ओळखणे महत्वाचे आहे. एक आहार ज्यामध्ये जनावराचे प्रथिने, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य , कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि काही चरबी समाविष्ट असते ते आपल्या शरीरास मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी योग्य पोषक प्रदान करतात.