आपण वजन स्वस्थ मार्गाने गमावू इच्छित असल्यास आणि चांगले पाउंड बंद ठेवण्यासाठी, आपण एक मंद आणि स्थिर दराने खाली धीमा पाहिजे. बहुतेक तज्ञ शिफारस करतील की दर आठवड्याला आपण साधारणतः 1 ते 2 पाउंड हरले तर आपण दर आठवड्यात दोन पाउंड सतत सातत्याने गमावू नये. तर मग तुम्ही त्या ध्येयापर्यंत पोचू शकाल का? आपण योग्य उष्मांक कमी करण्यासाठी आपल्या उर्जा शिल्लक समायोजित करा .
दर आठवड्याला 1 पौंड गमवण्यासाठी आपण सुमारे 3500 कॅलरीज प्रति दिन किंवा प्रत्येक दिवशी 500 कॅलरीज पूर्ण कॅलरी म्हणून पोहचणे आवश्यक आहे. दर आठवड्याला 2 पाउंड गमावण्यासाठी, आपल्याला त्या नंबरची दुप्पट करणे आवश्यक आहे. म्हणून दर आठवडय़ात दरदिवशी 1000 कॅलरी किंवा 7000 कॅलरीज मिळण्याची आवश्यकता आहे. जबरदस्त ध्वनी? हे आपणास हँग झाल्यानंतर फारच कठीण नाही. आणि आपण वजन कमी करण्याकरता आपण किती कॅलरीज खात आहात हे ठरविण्यासाठी कॅलक्युलेटर वापरू शकता.
आपल्या कॅलरी बॅटरी बजेट पैसे बजेट सारखे आहे. वजन कमी करणारे लेखक मॅंडी लेव्ही हे उत्तम प्रकारे वर्णन करते. एक डॉलर किंवा शंभर सेंट हे अनेक प्रकारे वितरित केले जाऊ शकते: 100 पेनी, 20 निकेल, 10 रात्र, 4 चतुर्थांश ... आणि त्यांचे असंख्य संयोग. आपल्या कॅलरीज वितरित करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. " जर आपण आपल्या कॅलरीजचे बजेट प्रत्येक दिवसात 500-1000 कॅलरीजच्या "लहान" पर्यंत येऊ शकता, तर आपले वजन कमी होईल.
कॅलोरी डेफिसिट पोचण्यासाठी क्रिएटिव्ह मार्ग
गणित सोपे आहे, परंतु आपल्या सवयी कमी करणे आणि अधिक हलविण्यासाठी आपल्या आयुष्याची बदलणे कठीण आहे. म्हणून, या प्रक्रियेच्या काही अंदाजापेक्षा पुढे जाण्यासाठी मॅंडी आणि मी आमचे डोके ठेवले आणि प्रत्येक दिवशी 500-1000 कॅलरी खर्चाची निर्मिती करण्यासाठी 10 सोपा मार्गांनी आले.
खाली दिलेल्या प्रत्येक बिंदूमध्ये आपल्याला आपले उद्दिष्ट गाठण्यासाठी मदतीसाठी एक सर्जनशील कॅलरी "बजेटिंग" संयोजन असतो. दर आठवड्याला एक पौंड किंवा प्रति दिन दोन पाउंड कमी करण्यासाठी दररोज 1000 कॅलरी खर्च कमी करण्यासाठी आपण 500-कॅलरी दररोजच्या घाटीसाठी पर्याय पहाल. नेहमीप्रमाणे, कॅलरी संख्या अंदाजे आहेत, म्हणून आपले अचूक नंबर भिन्न असू शकतात आणि प्रत्येक क्रियाकलाप किंवा अन्न आवाहन कमी होणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की आपण अतिरिक्त अन्न किंवा नेप्टेममसह आपल्या आहार-अनुकूल वर्तनपूर्तीची भरपाई करू शकत नाही. परंतु प्रत्येक संयोजनाने आपले ध्येय गाठण्यासाठी एक पाऊल जवळ ठेवले पाहिजे.
1 - मॉर्निंग स्ट्रेस + पलंग कसरत
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
"आपला प्रोग्राम लहानसे साफ करुन प्रारंभ करा," मॅंडी सांगते "आपल्या निरोगी आहाराच्या योजनेच्या पहिल्या दिवशी, आपल्या नाश्ता (250 कॅलरीज) आणि आपले मध्यान्ह सकाळीचे स्नॅक (150 कॅलरीज) दोन उत्क्रांती ताजे गोड आणि लिंबाचे रस (100 कॅलरीज) प्रत्येकीस मिळेल. स्टारबक्स. " मग दुपारपर्यंत, आपण आधीच 200-कॅलरीची तूट गाठली असेल. संपूर्ण 500-कॅलरीजचा तुटवडा गाठण्यासाठी तुम्ही संध्याकाळी टीव्ही बघता तेव्हा सक्रिय व्हा. विश्वास ठेवा किंवा नाही, एक मनोरंजक लिव्हिंग रूममध्ये 300 कॅलरी किंवा अधिक बर्न करू शकता.
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
लंच आणि डिनरमध्ये, स्टार्च वगळा. दुपारी जेवणाच्या वेळी आपल्या सँडविचसह प्रत्येक चिप्स वापरू नका आणि आपल्या डिनरसह भाजलेले बटाटे वगळा. स्टार्च स्वतःच एक प्रचंड उष्मांक खर्च नाही. उदाहरणार्थ, भाजलेले बटाटे केवळ 150-200 कॅलरीज प्रदान करते. परंतु आपण जो टॉपिंग जोडला आहे तो सहजपणे कित्येकशे शंभराची भर घालू शकतो.
2 - नो एक्सास वर्कआउट
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
"व्यायामशाळेत जा!" मैंडी म्हणतात हे सोपे वाटते, पण आम्ही सर्व गोष्टी टाळण्यासाठी कारणीभूत आहोत. ती म्हणते "माफ करू नका" मॅंडीने असे सुचवले आहे की आपण आपल्या शरीरात चरबी-जडती असलेल्या हृदय व व्यायाम निवडा जेणेकरुन आपण आपल्या सत्र दरम्यान नक्की किती कॅलरी बर्न करत आहात हे कळेल. किमान 300 कॅलरी बर्न करण्याचे लक्ष्य निर्धारित करा "आपल्या आवडत्या टीव्ही शो (किंवा टीव्ही मॅरेथॉन!) सह जिम ला भेट द्या म्हणजे जेव्हा आपण ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तूळ चालत असतांना चालता किंवा चालत असता तेव्हा आपण फक्त मैल बाहेर राहतो."
नंतर स्वत: ला मिठाईने चांगले बनवण्याऐवजी, मिठाई वगळा आणि स्वत: चे अतिरिक्त 500 कॅलरीज घाऊक मिळवण्यासाठी दिवसासाठी 200 किलो कॅलरी कमी करा.
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
दुपारच्या जेव्यात, ब्रेड आपल्या सँडविच वर सोडून द्या आणि त्याऐवजी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड मध्ये लपेटणे हिमवर्षाव किंवा बिब कोशिंबीर काही आहार घेणारे ब्रेडऐवजी काकडीची पोकळ वापर करतात . आणि आपल्याकडे भाकरी नाही म्हणून, आपल्याला नेहमीच्या मसाल्याची गरज नाही. ब्रेड आणि मेयो शिवाय आपण आपल्या लंचचा एकूण 250 कॅलरीने कमी केला आहे.
अतिरिक्त 250 कॅलरीज जळण्यासाठी, गती वाढवा किंवा व्यायामशाळा वाढवा जेव्हा आपण व्यायामशाळेत व्यायामशाळेत असाल आपल्या वर्कआउट दरम्यान फक्त एक लहान समायोजन अतिरिक्त 200-300 कॅलरीज जोडू शकता.
3 - आपल्या Pooch सह पार्टी
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
आपले कुत्रा परिपूर्ण वजन कमी कोच आहे तो नेहमी आपल्याला खाली कॅलरीज लावून आपली मदत करण्यासाठी सज्ज आहे. 250 कॅलरीज बर्न करा, एक झटपट एक तास चालण्यासाठी आपल्या मांडीचा तुकडा घ्या.
नंतर आपल्या कॅलरी-नियंत्रित डिनरनंतर, एक "दोष" मिष्टान्नचा आनंद घ्या. मैंडी म्हणते: माझ्या 80 मिनिटांच्या कुरकुरीत ग्रॅनी स्मिथ सफरचंदाने 60-कॅलरीज शर्करा फ्री कॅमेल्ल स्नॅक पॅकची जोडणी केली आहे.या 140 कॅलरी मिष्टय़ा एका सामान्य वाड्याच्या तुलनेत जवळजवळ 300 कॅलरीज अधिक हळु आहे. आइस्क्रीम तयार करा, म्हणजे आपण केवळ 500 कॅलरीज डेफिसिटवर पोहचणार नाही, तर प्रत्यक्षात आपण त्याहून जास्त ओलांडू.
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
आपल्या कुत्रा चालण्याचे सत्र कुत्राच्या कसरतमध्ये चालू करण्यासाठी, पार्सल पिकर्ससाठी पार्कमध्ये आपल्या कुत्रीला घ्या. अनेक स्थानिक पार्क आणि सामुदायिक केंद्रामध्ये आपल्याला या फिट ट्रेल्स सापडतील. कॅलरी बर्न करून सामर्थ्य वाढविण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
4 - शनिवारी रात्री बचत
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
जेव्हा आपण मित्रांसह बाहेर जाता तेव्हा आपण कॅलरी वाचू शकता आहार-अनुकूल रेस्टॉरन्ट जेवण्यासाठी, मंडी असे सुचवितो की आपण आपल्या स्वत: च्या ... आणू ती म्हणाली, "आपल्या स्वतःच्या कम-कॅलोरी कोशिंबीर ड्रेसिंग, मसाला, चीज आणि इतर स्टोव्हर्स आपल्यासोबत डिनरमध्ये आणा." "आपण बेकूप कॅलरी बक्स वाचवू शकाल." जर तुम्ही मरी पपिन आपल्या बोटापासून या सर्व खजिना काढत आहात तर आपण कोणाची काळजी घेतली पाहिजे? वेटरला ब्रेड वगळायला सांगा ब्रेड किंवा उच्च कॅलरी सॉस आणि ड्रेसिंगशिवाय, आपण नेहमी 500 कॅलरीज (किंवा अधिक!) वाचवू शकाल.
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
आपण शेंगदाणे वगळून मेगा कॅलरी जतन करू शकता. आपण तात्पुरते किंवा कायमस्वरूपी दारू पिणे सोडल्यास आपण वजन कमी करू शकता. प्रत्येक पेयाचे 100-300 कॅलरी किंवा त्याहून अधिक असते डांस फ्लोर आणि आपल्या आहार अनुकूल रेस्टॉरन्ट जेवणासह एक तास जोडा, आपण दिवसासाठी 1000-कॅलरीची तूट गाठली आहे.
5 - मठ आणि मैल योजना
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
आपण आपल्या कॅलरी खर्चात पोहोचत आहात हे सुनिश्चित करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या बीएमआरची गणना करणे . तुमचे बीएमआर किंवा बेसल मेटाबोलिक रेट म्हणजे आपल्या शरीराला श्वासोच्छवास करणे जसे मूलभूत कार्य करण्याची आवश्यकता आहे अशा कॅलरीजची संख्या आहे. आपण फक्त त्या कॅलरीजची संख्या खाल्ल्यास आणि दररोज सुमारे पाच मैल चालत असाल, तर आपण 500-कॅलरीची तूट पोहोचू शकतो. "कामावर चालत, ट्रेडमिलवर धावणे, संध्याकाळची टर उडवून घेणे, पायऱ्या निवडणे, घरकाम करणे, आपल्या मुलांचे पाठलाग करणे, हे सर्व मोजले जातात," मॅंडी म्हणते. क्रियाकलाप मॉनिटर आणि ट्रॅक चळवळ मिळवा . "आपण वाटेल त्यापेक्षा पाच मैलांचे काम करणे सोपे आहे, खासकरून जर आपण आधीपासून काहीसे सक्रिय असाल तर ही आरोग्यदायी प्रणाली आणि स्थिर दृष्टीकोनाचे लक्ष्य आहे."
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
आपण दिवसा दरम्यान आधीपासूनच सक्रिय असल्यास, अधिक हालचाल जोडा आपण आपल्या घरची देखभाल करण्याची निगा एक वर्कआउटमध्ये बदलू शकता आणि त्याच वेळी टोन अप करू शकता. किंवा एक मध्य अंतर चालणे वर्कआउट मध्ये आपल्या टुंडला फिरवा . मध्यांतरांमध्ये फिटनेस सुधारण्यासाठी आणि जास्त चरबी जाळण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे.
6 - कामावर पाणी प्या
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
दिवसा दरम्यान शेकडो कॅलरीज जतन करण्यासाठी ठराविक flavored पेये ऐवजी पाणी प्या. सोडा, फ्लेवर्स कॉफी आणि अगदी क्रीडा शूज सारख्या पेये शर्करा आणि इतर मेदयुक्त घटकांसह भरतात. आणि त्यातील काही पेय शेकडो कॅलरी असतात त्याऐवजी 500-कॅलरी खर्चात पोहोचण्यासाठी पाणी कूलरकडे जा.
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
एक तास पायर्या चढून जाणे पूर्ण करुन 500 कॅलरीज जास्तीत जास्त तयार करा. हे खूप आव्हानात्मक वाटत असल्यास, काळजी करू नका. आपण हे व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी व्यायामशाळा सदस्यता देखील आवश्यक नाही. खरं तर, आपण या सोप्या नियमानुसार कामात वजन कमी करू शकता. फक्त तासाभरात ब्रेक घ्या आणि 7-10 मिनिटे पायर्या करा. कित्येक सत्रांनंतर, आपल्याजवळ पूर्ण एक तास व्यायाम असेल. '
7 - मुलांबरोबर कॅलरी बर्न करा
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
घरात मुलांना भेटले? त्यांना काम करण्यासाठी ठेवायचे? लहान मुले खेळ खेळण्यास आवडतात आणि त्यांना आसपास चालवण्यास आवडते. म्हणून काम करण्यासाठी अमर्याद ऊर्जा टाकली. टॅगच्या खेळासाठी मुलांना पार्कमध्ये घ्या हा मध्यांतर शैलीतील कसरत एका तासात 300-400 कॅलरीज बर्न करू शकते. आपल्या पूर्ण 500-कॅलरीची तूट पोहोचण्यासाठी कौटुंबिक-मैत्रीपूर्ण कसरत करण्यासाठी खेळाच्या मैदानात जा.
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
उद्यानास आणण्यासाठी एक निरोगी पिकनिक पॅक करा परंतु आपल्या सर्व भाग अर्ध्यामध्ये कापून आपले कॅलरीज नियंत्रित ठेवा. दिवसाच्या दरम्यान आपल्या दोन वेळेस आपण हे केले तर आपण कॅलरीच्या तुटीत जाण्यासाठी आणखी 400-500 कॅलरीज कापून काढू शकता दर आठवड्यात 2 पाउंड गमावणे आवश्यक आहे.
8 - वजन कमी होणे साठी अत्यंत दक्ष
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
रोजच्या जेवणातील कॅलरीज जेवणात आपण जेवणाच्या वेळेपेक्षा जास्त खावे त्या छोट्या निबडस् जोडा! त्यामुळे आपल्या कॅलॉरिक सेवनाने 500 कॅलरीज कमी करण्यासाठी ताजे फळे किंवा भाजीपाला पुरविल्याखेरीज आपल्या स्नॅक्सची जागा घ्या. आपण स्नॅक्स पूर्णपणे काढून टाकू शकता. तो विश्वास ठेवा किंवा नाही, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना snacking आवश्यक नाही. खरं तर, काही आहार उत्पादकांमध्ये वजन वाढू शकतो .
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
हार्ड वर्कआउटचा तिरस्कार? काही हरकत नाही! दिवसा दरम्यान दोन सोपे (परंतु जास्त) वर्कआउट्ससह अतिरिक्त 500 कॅलरीज बर्न करा. सकाळी एक तासासाठी सकाळी आणि नंतर पुन्हा संध्याकाळी शेड्यूल करा. प्रत्येक कसरत अंदाजे 250 कॅलरीज बर्न पाहिजे.
9 - स्लिमिंग होमिओज वापरा
500-कॅलोरी डेफिसिट प्रति हजारी 1 पौंड
जेवण बदलणे आपल्या दैनंदिन सेवनपासून 500 कॅलरीज कापून टाकण्याचा सोपा मार्ग आहे. आपण दुबळा लाघवीसह एक किंवा दोन जेवण बदलल्यास, आपण आपले ध्येय गाठले पाहिजे. परंतु आपल्याला आहार-अनुकूल लाघवी बनवावी लागतील याचाच अर्थ असा की आपण केवळ ब्लेंडरमध्ये घटकांचा एक भाग फेकून देऊ नका आणि सर्वोत्तमसाठी आशा बाळगा. माझे आवडते हिरव्या लाली एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. हे पालक, सफरचंद, केळी आणि प्रोटीन पावडर एकत्रित करतो. हे महान आवाज करत नाही, परंतु आपल्याला ते आवडेल.
1000-कॅलोरी डेफिसिट प्रत्येक आठवड्यात 2 पाउंड कमी होणे
आणखी 500 कॅलरी बर्न करण्यासाठी आजच्या मिनी वर्कआऊट करा. अतिरिक्त 400 कॅलरी बर्न करण्यासाठी चार तीव्र 5-मिनिटांचे वजन कमी व्यायाम चाचणी करा पूर्ण कॅलरी बर्नचा लाभ घेण्यासाठी आपण पुरेसे कठोर परिश्रम करीत असल्याची खात्री करुन घ्या. बोनस हा आहे की वर्कआउटच्या या शैलीनंतर, आपण ईपीओसी नावाच्या एका चयापचय-वाढीस कारणामुळे उरलेल्या दिवसासाठी अधिक कॅलरीज बर्न करतो
10 - जेव्हा शंका असेल तेव्हा ....
या प्रत्येक धोरणामध्ये आपल्या कॅलरी डेफिसिट लक्ष्यापर्यंत पोहचण्यासाठी अन्न स्ट्रक्चरसह व्यायामाचा उपाय जोडला जातो, परंतु, आपण त्याचा सामना करूया. अशा दिवस असतील जेव्हा आपल्या वजन कमी उद्दीष्टाच्या उद्दीष्टापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपण या विशिष्ट कार्यांपैकी एक किंवा दोन्ही पूर्ण करू शकत नाही. आणि ते ठीक आहे. जेव्हा शंका असेल तेव्हा थोडी कमी खावे. आपल्या भागाचा भाग अर्ध्यामध्ये कट करा, सॉस आणि फैलाव दूर करा आणि पाणी प्या. या तीन सोप्या चरणांनी आपल्या कॅलॉरिक सेवन दररोज आणि साप्ताहिक आधारावर कमी होतील.
काय महत्त्वाचे सर्वात सुसंगतता आहे जर तुमच्याकडे वाईट दिवस असेल तर ते हसून पहा आणि उद्याचा मागोवा घ्या. मॅंडी म्हणते, "आहार कमी होतो- आम्हाला सर्व माहिती आहे" "पण वृत्ती सर्वकाही आहे आणि यश हा लांबचा प्रवास असू शकतो.आपण जे करू शकता ते कमीत कमी आनंदाने मिळू शकेल."