धुम्रपान आहार वाईट आहेत ओहो खात्री आहे, ते आपण तयार असाल तर त्यांचे वजन केल्यास यशस्वी वजन कमी होऊ शकते. पण याचा अर्थ असा आहार नाही असा आहार असणारा प्रत्येक आहार निरोगी आहे, परंतु याचा अर्थ असा होतो की आपण आपल्या खाण्याच्या नमुन्यांमध्ये आहाराच्या नियमांनुसार बसू नये.
नियम दीर्घकाळसाठी अनुसरण करणे कठीण आहे, त्यामुळे बहुतेक लोक हार मानतात. वजन कमी करण्यासाठी त्यांनी काम केलेले वजन परत आले, आणि त्यांना एक नवीन आहार मिळाला, एकदा वजन कमी झाला आणि वजन कमी रोलर कोस्टरवर शेवट झाला.
या प्रकारच्या योय-योनामुळे आपल्या आरोग्यासाठी वाईट असू शकत नाही. अगदी किमान, हे निराशाजनक आणि निराशाजनक आहे
मग का त्रास? सनक आहार सोडून द्या. आणि, मिरर आणि आपल्या ड्रेस आकाराबद्दल चिंता करण्याऐवजी, आपल्या आरोग्याविषयी विचार करा.
याशिवाय, निरोगी असणे म्हणजे आपल्याला आकार 2 किंवा आकार 0 असणे आवश्यक नाही. म्हणजे शारीरिक आणि भावनिक चांगले वाटत असणे याचा अर्थ ऊर्जा असणे आणि दररोज आनंद घेणे. निरोगी जीवनशैली जगणे, छान वाटत असणे, आणि तरीही अधूनमधून पदार्थासाठी जागा असणे कठीण नाही. मला कसे ते मी तुम्हाला दाखवतो
1. आपले निरोगी पदार्थ जाणून घ्या
पहिले पाऊल म्हणजे आपल्यासाठी कोणते पदार्थ चांगले आहेत हे जाणून घेणे. हे अगदी सोपे आहे, खरंच- अन्न हे त्याच्या नैसर्गिक अवस्था जवळ आहे, ते आपल्यासाठी चांगले आहे.
ताजे फळे आणि बेरीज उत्तम आहेत आणि अतिरिक्त साखर न टाकता मिठाईची तल्लस तृप्त करेल. खरपूस मारलेल्या मलईच्या कत्तलमधे एका वाड्यात सर्व्ह करावे किंवा चांगले ब्लेंडर विकत घ्या आणि फळाचा सॅलीज बनवा.
संपूर्ण ताजी भाज्या भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिज असतात, म्हणून अधिक हिरव्या, नारिंगी आणि पिवळे भाज्या खा. त्यांना स्टीम - किंवा ते कच्चे खाणे - सर्वात पौष्टिक मूल्य टिकवून ठेवण्यासाठी. पनीर आणि मसालेदार सॉस बरोबर काळजी घ्या, ते आपल्यासाठी चांगले नाहीत अशा कॅलरी आणि चरबी जास्त असू शकतात.
शुध्द पांढरा बटाटे बनवलेल्या पदार्थांपेक्षा साबणाचे धान्य किंवा बेकड् पदार्थ चांगले असतात
पांढरे ब्रेड आणि नूडल्स टाळा कारण ते मोठ्या प्रमाणात पोषणात्मक सामग्री काढल्या जातात आणि उच्च स्टार्च सामग्रीमुळे आपल्या रक्तातील साखरेवर नियमितपणे साखरेच्या स्वरूपात परिणाम होईल. तसेच साखरेचा स्नॅक्स आणि पेस्ट्री टाळा. एक सफरचंद आपल्यासाठी चांगली आहे, एक सफरचंद पाय खरंच नाही.
जनावराचे मांस शोधा आणि माशांचे विसरू नका. थंड पाणी महासागरातील मासे असलेल्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् बहुतेक पाश्चात्य आहारांमध्ये कमी असतात, म्हणून दर आठवड्याला 2 किंवा 3 वेळा मासे किंवा समुद्री खाद्यपदार्थ खाणे. पाककला पध्दती सुद्धा खूप महत्त्वाची आहेत. बेकड फिश आणि चिकन तळलेले पेक्षा आरोग्यसंपन्न आहेत, आणि गवत-फेड बीफ, बीझन किंवा हिरतनयुक्त मांस यासारख्या चरबीयुक्त चरबी जास्त चरबीचा आहारातील गोमांसपेक्षा आरोग्यदायी असतात. मांसाहारी पदार्थांवर प्रक्रिया केली जाते, हॉट डॉग, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि सॉसेज हे आरोग्यविषयक समस्यांशी निगडीत असतात, परंतु जर तुम्हाला हे मांस आवडत असतील तर, आरोग्यासाठी अन्न स्टोअरमध्ये विकल्या जाणार्या स्वस्थ आवृत्ती शोधा.
आपले मुख्य पेय म्हणून पाण्यात चिकटवा, आणि मिठाचा सोडा टाळा. आपण साधा पाण्याचा थकल्यासारखे असल्यास, चवचा स्पर्श जोडण्यासाठी लिंबू किंवा चुनाचा तुकडा जोडा किंवा कार्बोनेटेड पाण्याने फळांचे रस घाला. काही हर्बल आणि हिरव्या चहा आपल्या आरोग्यासाठी चांगले फायदे जोडू शकतात. जरी कॉफी आपल्यासाठी चांगले असू शकते
2. आपल्या जीवनशैलीचे मूल्यांकन करा
आपण जे पदार्थ चांगले आहेत ते जाणून घेतल्यानंतर, आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयी पाहण्याची आवश्यकता आहे
बदल करणे सोपे नाही, म्हणून जर आपण खाल्लेले पदार्थ जास्त निरोगी नाहीत, तर आपण आपल्या वर्तमान सवयी आणि जीवनशैलीतील परिस्थितीसह काम करू इच्छित असाल, म्हणून आपल्याला एकाच वेळी मोठ्या बदलांची एक झलकही करावी लागत नाही.
या प्रश्नांचा विचार करा, आणि नंतर आपल्याला स्वस्थ खाण्यास मदत करण्यासाठी टिपांसाठी वाचा:
- आपण खातो कारण तुम्हाला कंटाळा आला आहे, दु: खी झाला किंवा आनंदी आहे का?
- आपण टीव्ही समोर खूपच विचार केला आहे का?
- तुमच्या जेवणात जेवण घरी किंवा रेस्टॉरंट्स मध्ये जास्त आहे?
- आपण किती जलद अन्न खात आहो?
- आपणास स्वयंपाक करणे आवडते काय?
- आपण किती वारंवार किराणा दुकान करता?
- आपण नाश्ता किंवा लंच वगळू शकत नाही आणि नंतर दिवसभर बाहेर खातो?
- आपण वापरत असलेले भाग किती मोठे आहेत?
- आपण मिठाई इच्छिता?
- आपण अन्न सोडणार नाही?
3. स्नॅकर्ससाठी सोल्यूशन्स
आपण भावनिक भक्षक असल्यास, घरांमधून आलू चीप, टवट्या चिप्स, आइस्क्रीम आणि कँडीसारख्या जंक फूडला ठेवा. फुलं सारख्या स्वस्थ स्नॅक्स विकत घ्या. आपण पूर्णपणे एखाद्या पदार्थाच्या गरजांची जाणीव बाळगल्यास, पुढे जा आणि उच्च दर्जाची चॉकलेट किंवा तत्सम एक लहान तुकडा विकत घ्या आणि त्याचा आनंद घ्या, केवळ घरी आणण्यासाठी कोणतीही खरेदी करू नका.
जे घरी घरी टीव्ही स्नॅकिंगचा आनंद करतात त्याच टिपा उपयुक्त आहेत. आपण आपले शो पहात असताना निबिंगिंग सोडू इच्छित नसल्यास, कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ हातावर ठेवा कारण आपण आपल्या पसंतीचे नाटक, फुटबॉलचे गेम किंवा खानावळ शो द्वारे खूप जास्त खाणे खूप सोपे आहे.
4. आउट आउट जेवण साठी टिप्स
आपण रेस्टॉरंट्समध्ये आपले जेवणाचे जेवण खात असाल तर निरोगी आहार राखणे तितके सोपे नाही आहे - ते सॅलेड्स चिकन चीज़बर्गर आणि फ्राइजसारखे आकर्षक नाहीत. रेस्टॉरन्ट वारंवार अन्न खूप मोठ्या प्रमाणात भाग देतात, आपल्याला आवश्यक त्यापेक्षा बरेच काही.
आपण डिनर सॅलड्सला चिकटून ठेवण्याचा आपला संकल्पनेला धारण करू शकत नसल्यास, तडजोड करण्याचा प्रयत्न करा - आपल्याला आवडणारे क्षुधाकाराची निवड करा, ते सलाड किंवा एक कप सूपसह एकत्र करा आणि मोठे एंट्रीस वगळा. आपण भोजन देखील सामायिक करू शकता किंवा त्यापैकी अर्धे घर घेऊ शकता मिष्टान्न साठी संपणारा? शक्य तितक्या लहान आकाराचे ऑर्डर करा किंवा मोठ्या, जड रूप मिष्टय़ापेक्षा आइस्क्रीमचा फक्त एक भाग म्हणून ऑर्डर करा. नंतर डिनर पिण्यासाठी तसेच काळजी घ्या. आपल्या जेवणात कदाचित एक ग्लास वाइन असेल.
फास्ट फूड डायनिंग विशेषतः कठीण आहे - जर आपण त्यापैकी बरेच काही खाल्ले तर आपल्याला आधीच माहित असेलच की हे आरोग्यदायी आहार किती कठीण आहे. काही ठिकाणी सॅलड्स आणि काही चांगले पर्याय जोडले आहेत, परंतु ते खरंच खाण्याची चांगली पद्धत नाही. फास्ट फूड डायनिंगला कमीतकमी ठेवा, सुपर आकारासह जाऊ नका आणि अधिक ताजे खाद्यपदार्थ देणारी ठिकाणे निवडा.
5. कुक आवडली?
आपल्या आहारात सुधारण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे घरी अधिक जेवण बनवणे. पण जर तुम्हाला शिजवणे आवडत असेल तर किराणा दुकानातून घरी आणलेली सर्व ताजी फळे आपण आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये सडत राहू शकतो. आपल्या अर्थसंकल्पाच्या आधारावर आपण निरोगी, संपूर्ण खाद्यपदार्थ असलेल्या किंवा इतर जेवणासाठी गरजेच्या आणि सेवा पुरविणा-या जेवण तयार करण्यासाठी एखाद्या वैयक्तिक शेफची विक्री करणा-या बाजारपेठेतून तयार केलेले पदार्थ खरेदी करण्यास प्राधान्य देऊ शकतात.
तुमच्याकडे कसलीच बजेट असल्यास, आठवड्याच्या अखेरीस आपण थोड्या वेळाने जेवण तयार करू शकता आणि त्या आठवड्यात नंतर पुन्हा गरम केले जाऊ शकाल. किंवा महिन्यातून एकदा स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करा काही दिवसांचे निरोगी अन्न आणि सामग्रीसाठी आपल्या खरेदीसाठी पुरेसा वेळ सेट करा. एक यादी तयार करा आणि त्यास चिकटवा
जेव्हा तुम्ही भुकेले असाल तेव्हा खरेदी करू नका, आणि एकदा तुम्ही दुकानात असता तेव्हा जंक आणि प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांपासून दूर राहा. भरपूर ताजे उत्पादन खरेदी करा आणि कमी वजनाचे आणि मासे निवडा. प्रक्रिया केलेल्या मीट्सपासून दूर राहा, बनावट चीज उत्पादने आणि स्नॅक जायची वाट पाहा. आपण वारंवार खरेदी करू शकत नसल्यास, डिब्बाबंद ऐवजी गोठविलेल्या फळे आणि भाज्या निवडा, कारण ते अधिक पोषक ठेवतात.
6. जेवण सोडून नका
आपण नाश्ता वगळल्यास , आपण पहाल की आपण दुपारी उशीरापर्यंत उर्जा गमावून बसता, म्हणून नाश्त्याला पूर्णपणे न सोडता ते अर्ध्यामध्ये विभागून घ्या. आधी एक लहान नाश्ता लवकर घ्या, जसे की अंडे, ओटचे भेंडे किंवा काही दही लहानसे काम करणे. मधुमेहाच्या आसपास एक लहान नाश्ता आणि दहा ते 12 बदाम. हे स्प्लिट न्याहारी स्वयंपाकघरातील सोडा किंवा कॅन्डी बारसाठी पोहोचण्यापेक्षा आपल्यासाठी उत्कृष्ट समाधान आहे.
लंच आणि डिनर सुद्धा महत्त्वाचे आहेत - खरं तर, सर्व जेवण आवश्यक आहेत जेवण सोडून आपण पुढील जेवण येथे अस्वस्थ होऊ म्हणून आपण असे भुकेले आहात असे तुम्हाला वाटू शकते आणि होऊ शकते.
7. भाग भाग आकार नियंत्रण
पोट मोठी नाहीत, शारीरिकदृष्ट्या. Unstretched मानवी पोट बद्दल 2 कप अन्न धारण करेल पण कारण पोट ताणून होईल, आम्ही कोणत्याही जेवण आवश्यक गरज पेक्षा जास्त अधिक अन्न धारण करू शकता.
टेबलवरील कौटुंबिक शैली ऐवजी वैयक्तिक पाट्यांवर आपल्या जेवणाची सेवा द्या - आपण "सेकंद" या मार्गावर पोहोचण्याची शक्यता कमी व्हाल. आपण रेस्टॉरंटमध्ये जेवण करताना "घरी घेऊन जा" कंटेनर मागवा आणि आपले जेवण अर्धा घ्या बफेट टाळा, जोपर्यंत आपण शिस्तबद्ध नाही, तोपर्यंत 3 किंवा 4 प्लेट्स, मिठाई वाढवण्याची ही पद्धत आहे!
8. आपल्या गोड दात फिट
फळाशी गोड पदार्थासाठी आपल्या आवडीनिवकाला कचरा आणि साखर आणि चरबी असलेल्या भरपूर कॅलरीज असलेल्या साखरेचा स्नॅक्स आणि पेस्ट्रीपासून दूर रहा. फळे आणि उडी आपल्यासाठी गोड नसल्यास, थोडी साखर किंवा नॉन पोषणयुक्त मीठ घालावे. सोडा टाळा आणि लिंबू किंवा लिंबूसह हर्बल चहा किंवा बर्फाचे पाणी वापरून पहा. आपण कार्बोनेशन चुकवले असल्यास, मी पूर्वी नमूद केल्याप्रमाणे कार्बनयुक्त पाण्यात काही फळाचा रस घाला .
9. गोष्टी आपण सोडणार नाही
आपण आपल्या चॉकलेटशिवाय जगू शकत नाही असे वाटल्यास किंवा आपल्या सकाळी फक्त एका मोठ्या डब्यातून शिडकावा करता येणार नाही? जर काही पदार्थ असतील तर तुम्ही सोडणार नाही, मग ते करू नका - फक्त त्यांची लहान प्रमाणात मजा करा. आपल्या लाटेवर प्रेम करा? एका विशाल 20 औंस कपऐवजी, फक्त एका नियमित आकाराचे कप बरोबर रहा. आरोग्यदायी नसलेले इतर पदार्थ किंवा आवडते पदार्थ मर्यादित करा, त्यांना दर आठवड्याला एका वेळी मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा किंवा नैसर्गिक पदार्थांच्या बाजारपेठेत स्वस्थ आवृत्ती शोधा.
10. रोम एका दिवसात बांधलेला नव्हता
म्हणून आपण रात्रभर आपल्या अस्वस्थ आहारामध्ये बदल करू शकत नाही - निराशा करू नका, बहुतेक लोक करू शकत नाहीत. यापैकी काही कल्पना अंमलात आणणे प्रारंभ करा, अगदी एका वेळी एक. आपण करत असलेला प्रत्येक बदल योग्य दिशेने एक पाऊल असेल.
स्त्रोत
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल विभाग, ChooseMyPlate.gov. "आपण फळे खात मदत करण्यासाठी टिपा." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषी आणि आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. " अमेरिकन आहार नियमावली , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.