पाउंड गमावणे आणि वजन वाढवणे हे कठीण होऊ शकते. कमी शारीरिक हालचाल आणि हार्मोनल पालीसह कॅलरीमध्ये लहान वाढ, वेळोवेळी वजन वाढवण्यास अपयशी ठरू शकतो, आम्हाला कार्डिओव्हस्क्युलर डिसीझ, मधुमेह आणि फॅट लिव्हर रोग सारख्या वयाशी संबंधित शारिरीक स्थितींमुळे भेसळ होऊ शकते.
आपल्या आहारातील काही घट (कमी चरबी, कार्बोहायड्रेट किंवा संपूर्ण ग्लायसेमिक निर्देशांक ) कमी करण्यासाठी वजन कमी करण्याच्या विविध पद्धतींचा विचार करताना, एक प्रमुख पोषण संशोधक म्हणतात की एक अत्यंत प्रभावी दृष्टिकोणातून अन्नपदार्थांच्या सर्वात मूलभूत घटकांपैकी एक आपला वापर वाढविणे : पाणी.
पेंसिल्वेनिया स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या प्रयोगशाळेचे संचालक बार्बरा रोलस् यांनी सांगितले की, अन्न म्हणून अधिक पाणी घेणारी - आपल्या पोषणाबरोबरच पेय म्हणून नाही - आपल्याला कमी उष्मांक आणि कमी कॅलरीज्सह अधिक संतुष्ट करण्यात मदत करू शकतात.
आम्ही वजन, कॅलरी न निवडतो
1 99 0 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात, रोलस् आणि सहकर्मींनी आजच्या दिवसाचे जेवण उपभोगणाऱ्या मार्गाने एक मनोरंजक पैलू शोधून काढला. त्यांच्या नियमित जेवणांमध्ये समान ऊर्जा (कॅलोरीमध्ये) अर्पण करणार्या वस्तू निवडण्यापेक्षा संशोधकांनी असे आढळले की बहुतेक लोक दिवसातील दिवसाचे समान वजन खातात. हे रोल्सच्या भोजन प्रयोगशाळेमध्ये स्थापित केले गेले होते, जिथे विषय 'खाण्याच्या पर्याय चाचणीच्या आधी व नंतर वजन केले जात होते.
अशी शोधणे मौल्यवान होती कारण असे सुचवले होते की लोक वजन कमी करण्याचा किंवा निरोगी वजन टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करत असत तर ते स्वतःला कमी कॅलरीज्सह संतुष्ट वाटत असेपर्यंत "जोपर्यंत ते वापरण्यात आले होते त्या वजनाचे वजन स्थिर राहिले.
त्यानंतरच्या अभ्यासांनी हे सिद्ध केले की हे खरे होते. उदाहरणार्थ, साप्ताहिक लंचसाठी अन्न प्रयोगशाळेत आणलेले विषय अजाणतेपणे कॅलरी सामग्रीच्या वेगवेगळ्या पिशव्या डिश देतात. एक आठवडाभर एक विशिष्ट मांस आणि टोमॅटो सॉस होता तर पुढील वेळी 12-24% कमी कॅलरी असलेली एक डिश होती, जी काही पास्तासाठी शुद्ध किंवा चिरलेला भाज्या (पाण्यात उच्च सामग्री, कॅलोरीमध्ये कमी) घालून प्राप्त केली.
रोल्स म्हणते की विषय विशेषत: समान भाग आकार खातात, त्याऐवजी कॅलरी सामग्रीकडे दुर्लक्ष करून (जे तिच्या टीमने "कॅलरी घनता" डब केलेले) भुकेले न वाटल्यास किंवा दिवसात नंतर अधिक खाणे पूर्ण करण्यासाठी.
आणखी पाणी का प्याऊ नका?
काही कारणास्तव, आपल्या शरीरास एक पेय म्हणून वापरल्या जाणार्या पाण्यावर प्रक्रिया करत नाही जेणेकरून ते घन पदार्थात "लपवलेले" पाणी वापरते, रोलस मला सांगतो त्यांनी असे संशोधन दर्शवितात की ज्या लोकांनी सूप किंवा कॅसलॉलेची ऑफर दिली आहे त्या विषयांना वेगवेगळ्या भाज्या, कार्बोहायड्रेट आणि इतर घटकांसह ग्लास पाण्याच्या सोबत देऊ केलेल्या विषयांपेक्षा फुलर आणि समाधानी असल्याची नोंद होईल.
"असे दिसून येते की गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट पाणी वापरते किंवा त्यावर अवलंबून असते किंवा ते एका डिशमध्ये समाविष्ट होते यावर अवलंबून असते". "अन्न मध्ये बांधलेले पाणी पोट बाहेर पडण्यासाठी जास्त वेळ घेतात, तेथे अधिक निगडीत आहे, आणि भाग मोठे दिसू शकतात म्हणून, दृश्य cues आहेत तसेच तृप्तता , किंवा समाधान परिणाम".
यापेक्षाही चांगले, रोलस् पॉइन्ट करतो, सर्वोत्तम जल-युक्त आहाराचा शोध घेण्यामुळे आपल्याला फर्थ आणि भाज्या यांसारख्या पोषण-दाट पर्याय जसे की आपण निरोगी विरोधातील आहार घेण्यासारख्या आहार घ्यावे लागतील.
शिवाय, ती म्हणते की, आपल्या प्लेटमध्ये अधिक उत्पादन जोडणे आपल्या भागांना मोठ्या आणि समाधानकारक ठेवेल.
आम्ही वजन कमी होणे आमच्या भाग आकार कमी करण्यासाठी ध्येय असू नये?
बर्याच cookbooks मध्ये शिफारस रेस्टॉरंट्स, घरे, आणि अगदी त्यातील भाग गेल्या काही दशकांपासून वाढत गेले आहेत. खरंच, "supersizing" निरोगी वजन साध्य करण्यासाठी एक साधन म्हणून लहान भाग खाणे अमेरिकन कृषी विभाग करून सावधानता झाली आहे.
रोल्स सहमत आहेत की जर तुमच्यापैकी बहुतेक पदार्थ कॅलरी-दाट विविध प्रकारचे असतील तर त्यात अतिरिक्त चरबी आणि शुगर्स असतील तर आपण वजन वाढवू शकाल. तरीही, ती म्हणते की एकूण कॅलरी सामग्री, आकार न देणे, हे लोक वजन वाढविणे, गमावले किंवा त्यांचे वजन वाढविणे हे निर्धारित करते.
ती म्हणते, "समस्या आहे," लोकांना भाग आकार कमी करण्याचा खरोखरच कठिण काळ असतो आणि हजारो मागील खाण्याच्या अनुभवांवर आधारित आहार किती त्यांची खाण्याची अपेक्षा करतात.जर ते अपेक्षेपेक्षा कमी अन्न असेल तर ते ते आधी घेतात जेवण ते खाणे नंतर ते भुकेले राहतील. "
खरेतर, रोल्स म्हणत आहेत की कमी लोकांना खाणे सांगणे मोठ्या लोकसंख्येसाठी एक यशस्वी धोरण नाही. उदार भाग देणे हे एक सुलभ विक्री आहे, ती आग्रहाची असते आणि त्यांच्याकडे कमी कॅलरी असल्यास ते हे भाग निरोगी असू शकतात. द अल्टीमेट व्हॉल्यूमेट्रिक्स डायट या पुस्तकात त्यांनी म्हणाल्या की पाण्याच्या कमतरतेमुळे कमी कॅलरीच्या घनतेसह मोठ्या आणि समाधानकारक भाग तयार होतील.
"आपले पाणी खा" करण्याचा उत्तम मार्ग
रोल्स सुचवितो की आपण या जेवणांच्या युक्त्या वापरून "कमी खाण्यास अधिक खाऊ शकतो":
- प्रत्येक जेवण कमी-कॅलरीयुक्त कोशिंबीर किंवा सूपसह सुरू करा, जे दोन्ही पदार्थ नंतर खाल्ल्यानंतर कॅलरीजची संख्या कमी करण्यासाठी सिद्ध झाले आहेत
- इतर पदार्थांकरिता कमी-कॅलरीयुक्त घनतेसह मांस आणि धान्य यांसारख्या भाज्या कमी करा
- मांस आणि धान्ये मर्यादित करा जेणेकरून ते प्रत्येक आपल्या प्लेटच्या एका चतुर्थांश पेक्षा जास्त नसावे
- आपल्या प्लेटमध्ये अर्धा प्लेट भरू शकता जेणेकरून त्यांच्या कॅलरी घनतेचे प्रमाण कमी होईल (वाफाळलेले, कढई किंवा मायक्रोवेव्हिंग).
- एका भाजीची मात्रा वाढवण्यापेक्षा जास्त विविधतेसाठी दुसरे किंवा तिसरे भाज्या भाग जोडण्याचा प्रयत्न करा
- मिठाईच्या जागी जेवण संपण्यापूर्वी दीर्घ आहार -वाढत्या चॉकलेटसारख्या निरोगी अन्नचा एक छोटासा भाग वापरून पहा.
स्त्रोत:
बार्बरा रोल, पोषण प्रोफेसर पेनसिल्व्हेनिया राज्य विद्यापीठ मुलाखत 30 एप्रिल, 2013 रोजी आयोजित.
रोल, बीजे, बेल, ईए, कॅस्टेलानोस, व्हीएच, पेल्ममन, सीएल, चौ, एम. आणि थोरवार्ट, एमएल (1 999). "ऊर्जायुक्त घनता परंतु चरबी असलेल्या पदार्थांपेक्षा खराब आणि लठ्ठ स्त्रियांना ऊर्जेचा धोका कमी होतो." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन 69: 863-871.
बार्बरा रोलस् आणि मिंडी हर्मन. अल्टिमेट व्हॉल्यूमेटिक्स डायट हार्पर कॉलिन्स 2012.