सिंगल सर्विंग्स मध्ये निरोगी प्रथिने स्नॅक्स
आपण निरोगी जेवण आणि भाग-नियंत्रित स्नॅक्स पूर्ण कॅलरी-नियंत्रित आहार खाताना वजन कमी होतो. परंतु योग्य अन्न आणि प्रत्येक अन्नाचा योग्य प्रमाणात खाण्याचा प्रयत्न करणे हे मोठे आव्हान असू शकते.
मी नुकतीच डॉ. ब्रायन वन्सिंक यांच्याशी बोललो, तेव्हा ते कॉर्नेल विद्यापीठातील संशोधक जे खाणे वर्तन शिकवतात, त्यांनी सुचविले की आहारकर्ते नेहमी रेफ्रिजरेटरमध्ये निरोगी प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे कमीतकमी सहा एकेरी जाती ठेवतात. त्याप्रकारे, लालसा आणि हिमोग्लोब्र्सच्या दरम्यान जेव्हा जलद आणि पौष्टिक चावण्याचा धोका असतो तेव्हा नेहमी उपलब्ध असतो. त्याचे संशोधन असे आढळले आहे की ही साधी सवय आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी अधिक चांगले खाण्यास मदत करू शकते .
तर जे उत्तम निरोगी प्रथिनेयुक्त नाश्ता आहेत ते सहज एकाच शेरिगेमध्ये ठेवता येतात का? ही यादी स्कॅन करा आणि आपल्याला आवडणारे काही पदार्थ शोधा. मग डॉ. वान्सिंकच्या स्मार्ट टिपचा लाभ घेण्यासाठी आपले रेफ्रिजरेटरचे साठे करा फक्त खात्री करा की आपण प्रत्येक प्रथिने नाकाची एका एका सर्व्हिंग कंटेनरमध्ये साठवून ठेवा जेणेकरून आपण स्नॅक वेळेत जितके जास्त खाणे आवडत नाही तितका प्रयत्न करू नका. आणि कंटेनर आपल्या रेफ्रिजरेटरच्या समोरच्या शेफवर ठेवून द्या जेणेकरून ते आपण पाहु शकतात की जेव्हा आपण एक निरोगी नाक पाहण्यासाठी दरवाजा उघडाल तेव्हा हे सर्वप्रथम.
एडमामे
एडमाईमचे एकसेवेळ तयार केलेले (वाफवलेले) सोयाबीनचे एक कप आहे. वैयक्तिक, मायक्रोवेव्ह-सुरक्षित बॅगी किंवा प्लॅस्टिक कंटेनर मध्ये प्रत्येक एडमॅमची सेवा करा जेणेकरुन आपण ते रेफ्रिजरेटरमधून बाहेर खेचू शकाल आणि जेव्हा आपण भुकेले असाल तेव्हा ते मायक्रोवेव्हमध्ये टाकू शकता. या निरोगी नाकाचे एकल-सेवा करणारे 17 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते आणि ते फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहे .
कॉटेज चीज
जर आपण एक निरोगी प्रथिने नाश्ता आवडत असेल जे कामीयुक्त आहे, तर कॉटेज चीज हाताने ठेवा. 2 टक्के दूध भुकटी कॉटेज चीज 1/2 कप सर्व्हिंग 12 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. पोषक आणि फायबर जोडण्यासाठी काही बेरीज किंवा धने भरलेले veggies आपल्या कॉटेज चीज खा. जागृत व्हा, तथापि, त्या कॉटेज चीज सोडियम मध्ये उच्च आहे. म्हणून जर आपण आपल्या मीठांच्या आहारात पहात असाल, तर हा एक निरोगी प्रथिनं नाकासाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही.
थंड झारी
शिजवलेले, थंडगार झींग हा एक चांगला उच्च प्रथिनेचा स्नॅप असतो जो आपल्याला हलक्या पण मांसाहाराची आवश्यकता असते तेव्हा. चिंकाराचे एक असे 3-औंस सेवन 18 ग्राम प्रथिने प्रदान करते. एकाच सेवाक्षेत्रात असलेल्या झीपाची संख्या आकारानुसार आणि आपण विकत घेणार्या कोळंबीच्या प्रकारानुसार बदलू शकाल.
लक्षात ठेवा की कोळंबी अत्यंत नाशवंत आहे. शिजवलेले कोळंबी आपले रेफ्रिजरेटरमध्ये तीन दिवस ताजे असेल या कारणास्तव, मी चिंतेत बहुतेक वेळा गोठवून ठेवतो. मग मी 3-4 मिडीयम चिंकाराचे सिंगल-सर्व्हिंग प्लॅस्टिक कंटेनर तयार करतो. मी प्रत्येकाला एक लिंबू पाचर घालून ते रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवतो ज्यात ते पिणे मग मी स्नॅक पॅक्स तयार करण्यासाठी एक किंवा दोन दिवसात खातो.
ग्रीक दही
आपण भात आणि गोड काहीतरी तल्लफ आहोत तर ग्रीक योगर्ट महान उच्च प्रथिने नाश्ता आहे ग्रीक दहीचे एकल-सेवा करणारा 20 ग्रॅम प्रोटीन असतो. हे देखील कॅल्शियमचे एक चांगले स्त्रोत आहे परंतु जर आपण आपल्या साखरेचे सेवन पाहत असाल, तर आपण साधा-शैलीतील दहीवर टिकून राहू शकता. नैसर्गिक गोडवा जोडण्यासाठी आपली स्वतःची ताजी बेरीज किंवा मध एक चमचे जोडा
स्ट्रिंग चीज
आपण जाता जाता झडप घालण्यासाठी एक सोपा हाय-प्रोटीन नाश्ता गरज असल्यास, स्ट्रिंग चीज तो आहे. आपल्याला आपल्या किराणा दुकानातील डेरी विभागातील भरपूर ब्रॅंड मिळतील आणि ते साधारणपणे वैयक्तिकरित्या लपविल्या जातील जेणेकरून ते संग्रहित करणे सोपे आणि वाहून सोपे करणे सोपे होईल. प्रत्येक एकेरी देणार्या छडीला 8 ग्रॅम प्रथिने मिळतात जेणेकरून आपल्याला जेवण वेळेपर्यंत पूर्ण आणि समाधानी राहता येईल.
डेली मांस
डेली मांस आपण भुकेले असताना नाश्ता घेणे सोपे असते. डेली मांसातील समस्या ही आहे की, काही जाती चरबीत फार उच्च आहेत. सॅलमी किंवा बोलोग्ना सारख्या लोकप्रिय मांस प्रथिनने भरलेले असतात, परंतु ते देखील चरबीसारखे असतात. आपण लंच मांस वर नाश्ता आवडत असेल तर, चिकन, टर्की, हे ham किंवा भाजून गोमांस निवडा. बर्याच ब्रॅण्डची एकच 2-औन्स सेवा 9 -13 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त प्रथिने प्रदान करेल.
लक्षात ठेवा, आपण या मांस खाताना भाग भाग लक्षात ठेवा. आम्हाला बहुतेक डेव्हल मशिन स्टोअरमध्ये ठेवतात. आपण असे केले तर, स्नॅक वेळेत खूप खाणे सोपे होते मांसपटाच्या वैयक्तिक भागासह आणि काही वेजी स्टिक्स जे आपण भुकेले असाल त्यासह लहान स्नॅक्स पिशव्या तयार करण्यासाठी एक मिनिट घ्या.
उकडलेली अंडी
माझा आवडता हाय प्रोटीन नाश्ता एक हार्डबोईड अंडी आहे आपण एका वेळी बरेच शिजविल्यास ते तयार करणे सोपे होते आणि ते संग्रहित करणे अवघड असतं तरी शिजवलेल्या अंडी रेफ्रिजरेटरमध्ये एक आठवड्यासाठी ताजेत राहतात. एक चिवट अंडी 6 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
आपण आपल्या भरल्यावरही चरबी पाहत असाल तर, आपण अंड्यातील पिवळ बलक न हार्ड उकडलेले अंडी खाणे शकता. मला अंडी पंचाचा चव आवडतो, म्हणून मी त्यांना साधे खातो. परंतु आपण अतिरिक्त स्वादसाठी होममेड हॅमुस (अधिक प्रथिने!) चे एक स्कप देखील जोडू शकता.
टूना
ट्यूना हा प्रथिनाचा एक चांगला स्त्रोत आहे आणि ते तयार आणि खाण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत. जर आपल्याला सुशी दर्जाची कच्ची ट्यूना आवडत असेल तर तुम्ही 7 ग्रॅम प्रोटीन मिळवण्यासाठी ह्या प्रथिनयुक्त पॅक केलेल्या एका माशांची एकेक सेवा खाऊ शकता. पण तुमच्या ट्रिनामध्ये रेफ्रिजरेटरमध्ये चांगले साठवण नाही. अनेक आहारकर्ते हात वर ट्यूनाचे सिंगल सर्व्हिंग पाउच ठेवतात. तात्पुरते, निरोगी, प्रथिनेयुक्त समस्येसाठी आपण पाउच बाहेर खावू शकता किंवा लिसाचे निचरा घेऊन हिरव्या भाज्यांवरील टुना लावू शकता.
चॉकलेट दूध
आपल्या चॉकलेट वेधना शांत करण्याची आवश्यकता आहे? चॉकलेट दूधचा एक ग्लास चांगला प्रोटीन-समृद्ध नाश्ता आणि तो एक उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट स्नॅक आहे. मलाईचे पदार्थाचे 8 पौंड काच 8 ग्रॅम प्रथिन देतात पण सावध रहा चॉकोलेट दुधाच्या एका सेवेपेक्षा जास्त ओतणे आणि पिणे सोपे आहे. आपण एकाच सेवा कंटेनर मध्ये या उच्च-प्रोटीन नाश्ता संचयित करू इच्छित नसल्यामुळे, आपण पिण्याची आपल्या कपडयाच्या आतल्या काचेच्या प्रकाराचे नेहमी लक्षात ठेवा. आपण ते अतिप्रमाणात टाळायचे असल्यास लहानसा पाणी काचेर चांगले कार्य करते.